Cómo crear un santuario para el sueño, y otros consejos para dormir bien

Si tomas cafeína, tómala temprano

Aunque te duermas fácilmente, la cafeína puede (en inglés) interferir en la calidad del sueño. La mayoría de los expertos dicen que hay que evitarla al menos ocho horas antes de acostarse.

Haz ejercicio

Mueve el cuerpo a media mañana o a media tarde (en inglés). Hacer ejercicio muy temprano o muy tarde puede afectar tu capacidad para conciliar el sueño. 

"Las personas que son más sedentarias a lo largo del día tienen un bajo impulso de sueño", dice Casey. "El impulso del sueño es la necesidad biológica de dormir que tiene nuestro cuerpo. Cuando es bajo, nuestro cuerpo no reconoce la 'necesidad' de dormir, ¡aunque estemos agotados!".

Lleva una alimentación saludable

Seguir una dieta nutritiva es muy beneficioso para el sueño, según científicos de la Universidad de Columbia (en inglés). Comer lo suficiente a lo largo del día también ayuda a evitar el hambre o los atracones antes de acostarse, que activan el sistema digestivo y pueden mantenerte despierto. No comas al menos unas horas antes de acostarte.

Las siestas pueden perjudicar el sueño

Si sientes que tienes que tomar una siesta, hazlo a primera hora de la tarde (en inglés), durante no más de 20 minutos.

Evita el alcohol por la noche

Una copita puede provocar somnolencia, pero demasiado alcohol circulando por tu cuerpo puede trastornar el sueño (en inglés).

Practica una buena salud oral

Los problemas dentales (en inglés), hasta los de fácil solución, como rechinar o apretar los dientes, pueden alterar el sueño. Las visitas regulares al dentista te ayudarán a garantizar que la salud dental no te robe el sueño.

Trata de evitar ir al baño

¡Esto es difícil! A medida que envejecemos, ya no podemos "aguantar" (en inglés) como en nuestra juventud. Para ayudar, evita beber líquidos después de cenar, y vacía la vejiga justo antes de ir a dormir.

Toma el sol lo antes posible después de despertarte

Es preferible el sol natural durante 15 minutos, pero las luces brillantes durante 30 minutos también pueden reducir la producción natural de melatonina de tu cuerpo.

La melatonina se ha hecho popular para combatir los problemas de sueño y es fácil de conseguir sin receta, pero es mejor que hables con tu médico antes de tomarla o de tomar suplementos por tu cuenta, dice Ramanan. La melatonina puede tener riesgos (en inglés), como interacciones negativas con otros medicamentos que tomes. Los sedantes también pueden ser riesgosos (en inglés). Casey dice que un médico puede revisar tus medicamentos y los horarios cuando los tomas para asegurarse de que no estén causando ninguna alteración del sueño.

Consulta a los expertos

Si has probado todo lo anterior de forma sistemática durante un mes o más y sigues sin lograr dormir de manera satisfactoria, consulta al médico. Según Ramanan, las mujeres de más de 50 años podrían experimentar problemas relacionados con la menopausia (en inglés) que alteren su sueño, mientras que se ha descubierto que los hombres padecen apnea del sueño (en inglés) de dos a tres veces más que las mujeres. Y estas son apenas dos de las numerosas dolencias posibles que solo un médico puede tratar. Asegúrate de hablar también de tu bienestar mental con el médico, porque la ansiedad o la depresión (en inglés) también pueden dificultar el sueño.

Y si los ronquidos de tu pareja no te dejan dormir, pídele que consulte al médico. ¡Hay tratamientos!

Por mucho que la concienciación y el tratamiento sean importantes para dormir lo mejor posible, trata de no pensar demasiado en el sueño justo antes de acostarte. Eso puede provocar ansiedad e impedir precisamente lo que estás tratando de lograr. Si incorporas un estilo de vida que optimice el sueño con los consejos de tu médico, el sueño reparador debería estar a tu alcance.