Cómo alcanzar tus metas de proteína

Como te puede decir cualquier atleta jubilado, la fuerza física disminuye de manera natural con la edad. Pero consumir suficiente proteína durante el día (en inglés) puede ayudarte a conservar tu fuerza y masa muscular, dice el Dr. Roger Fielding, científico principal del Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging de la Universidad de Tufts.

Sin embargo, muchos adultos mayores no están consumiendo suficiente proteína. Una investigación publicada el año pasado en Clinical Nutrition encontró que, en promedio, el 28% de los adultos mayores de 55 años estaban consumiendo menos de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (la cantidad diaria recomendada).

Los síntomas de deficiencia de proteína por lo general no aparecen de inmediato, así que la mejor manera de saber si estás ingiriendo suficiente proteína es llevar un registro de tu consumo. Fielding recomienda al menos 0.8 g/kg al día, una cantidad con la que una persona de 150 libras necesitaría 54 gramos al día; con 200 libras, necesitaría 72 gramos.

No consumir suficiente proteína está relacionado de manera constante con la sarcopenia, una condición en la que tus fibras musculares se encogen, lo que provoca debilidad muscular y pérdida de función. Es más común a medida que envejecemos porque el cuerpo naturalmente sintetiza menos proteína.

“La pérdida acelerada de masa muscular, junto con la pérdida de fuerza muscular, aumenta el riesgo de caídas, fracturas, mortalidad y deterioro funcional, incluida la dificultad para caminar, subir escaleras y levantarse de una silla”, dice Fielding. La reducción de la masa muscular también está relacionada con un sistema inmunitario más débil y un mayor riesgo de diabetes y deterioro cognitivo (en inglés).

Para los adultos mayores, 25 gramos por comida, provenientes de una variedad de fuentes vegetales y animales, pueden ayudar a alcanzar el nivel necesario para reconstruir masa muscular y contrarrestar la pérdida de fuerza a medida que el cuerpo envejece. Así es como puede verse en tu mesa.

Día 1:

Empezar el día con yogur es una manera fácil de incluir proteína enel desayuno.

Vidhya Nagarajan

Desayuno

1 taza de yogur griego, más nueces

El yogur griego natural es una excelente fuente de proteína, con unos 20 gramos por taza. Agrégale almendras, nueces o granola para llegar a 25 gramos.

Almuerzo

Sopa de lentejas

Solo media taza de lentejas cocidas tiene 12 gramos de proteína. Esta pequeña legumbre llena bastante en una sopa con apio y zanahorias, especialmente cuando se cocina en caldo de huesos, una alternativa rica en proteína al caldo regular con hasta 10 gramos por taza.