El entrenamiento por intervalos de alta intensidad: por qué podría resultar ser un modo de ejercitarte sencillamente 'milagroso'
Hacer ejercicio por solo 10 minutos en días alternos podría anular los efectos del envejecimiento.
GETTY IMAGES
In English | Los vendedores de la industria del acondicionamiento físico frecuentemente usan frases extremas ("¡Gran descubrimiento!" "¡Milagroso!") para describir lo más nuevo en equipos o ejercicios para mantenerse en forma. Pero los científicos y médicos en la actualidad están usando superlativos para hablar de lo que muchos consideran ser una de las más importantes estrategias para ejercitarnos en décadas: el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (o HIIT), un modo de ejercitarse para el que se necesita relativamente poco tiempo, pero que brinda grandes beneficios.
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Si alguna vez hiciste carreras cortas en velocidad en la escuela secundaria, entonces sabes lo que es el HIIT: períodos breves de ejercicios muy intensos seguidos por períodos de entrenamiento menos exigentes a un paso más moderado. Según estudios, para las personas mayores el HIIT es una forma eficaz de desarrollar los músculos, controlar la insulina, quemar grasa y aumentar la función cardíaca. Y para aquellos que apenas comienzan a ejercitarse de este modo, podrían necesitar tan poco como un minuto de entrenamiento intensivo tres veces a la semana para notar mejoras marcadas.
Quizás lo más emocionante: el HIIT parece poder quitarnos los años a nivel celular, mejorando la función de la mitocondria (las células que generan la energía del cuerpo). Y según estudios, mientras más años tengas, mayor es su impacto. Ejemplo A: Robert Marchand, que cumplirá 107 años este mes.
Cuando tenía 101, Marchand estableció un récord mundial por la distancia cubierta por un ciclista centenario en una hora. Pero en la actualidad, Marchand parece estarse volviendo aún más fuerte de lo que estaba cuando estableció ese récord: tanto más, de hecho, que en los últimos varios años la fuerza máxima con la que pedalea ha aumentado en un increíble 40%. Al medirse el año pasado, Marchand tenía el nivel de acondicionamiento físico de una persona media de 50 años, gracias al HIIT.
Estas son solo algunas de las demás maneras en que el HIIT puede mejorar tu vida.
- Aumenta los niveles de las hormonas juveniles. Según un estudio de 22 hombres sedentarios en sus 60 años, el ejercicio regular en combinación con carreras cortas de alta intensidad en bicicleta les aumentó los niveles de testosterona en un 17% en doce semanas.
- Recarga tus células. Investigadores de la Mayo Clinic hallaron que las personas de 65 a 80 años que incorporan el HIIT en sus sesiones de caminatas o ejercicio en bicicleta producen más proteínas para la producción de energía de su mitocondria, lo que efectivamente retrasa el envejecimiento a nivel celular.
- Elimina la grasa abdominal. Otro estudio de mujeres sedentarias comparó 20 minutos de HIIT con 40 minutos de ejercicio a una intensidad constante. Las mujeres que se entrenaron con el HIIT fueron las únicas que perdieron grasa: principalmente, la grasa abdominal.
- Protege tu corazón. En un estudio de casi 5,000 personas con enfermedades cardíacas, los investigadores hallaron que el HIIT hace más para proteger a los sujetos contra trastornos cardíacos futuros que las sesiones tradicionales de ejercicio moderado.
- Te mantiene activo por más tiempo. En un estudio japonés, 696 personas de edad media o mayores participaron en un programa de caminatas en las que se incorporó el HIIT. El 70% todavía estaban entrenándose de esta forma 22 meses después.
Si todavía piensas que eres demasiado mayor para las carreras cortas en velocidad, tenemos buenas noticias: con solo hacer pequeños cambios en la forma en que te ejercitas actualmente puedes gozar de todos los beneficios del HIIT. Y si no haces ejercicio en la actualidad, puedes beneficiarte del HIIT caminando, por tan poco como 10 minutos. Estos son tres programas que puedes agregar a tu rutina de entrenamiento actual, seas nadador, ciclista o solo te interese hacer una caminata a un paso ligero.
AARP
Principiante
Sesión de entrenamiento de 10 minutos
Entra en calor con el ejercicio aeróbico que prefieras por 3 minutos, a un paso que te permita hablar en oraciones completas. Entonces acelera el paso por 20 segundos, ejercitándote a un nivel en el que estés trabajando lo suficientemente duro como para no poder hablar. Vuelve a ejercitarte al paso original por 1 o 2 minutos. Agrega otro esfuerzo de 20 segundos, descansa por 2 minutos, y entonces agrega un último esfuerzo de 20 segundos. Termina la secuencia ejercitándote por 2 minutos a tu paso original.
AARP
Nivel intermedio
Sesión de entrenamiento cuatro por cuatro
Entra en calor por 3 minutos, a un paso ligero. Entonces acelera a un paso tan rápido como puedas tolerar sin sentir que los músculos te arden, y mantén este paso por 4 minutos. Vuelve al paso ligero del principio por 3 minutos, y repite esta secuencia cuatro veces. Por último, termina con 2 minutos a un paso ligero. La sesión de entrenamiento debe durar unos 30 minutos en total.
AARP
Nivel avanzado
Sesión de entrenamiento con el protocolo Wingate modificado
Wingate es un protocolo frecuentemente utilizado en las pruebas de acondicionamiento y rendimiento físico, pero es fácil de emular en un régimen de ejercicio. Entra en calor por 3 minutos. Esfuérzate hasta el máximo por 30 segundos, hasta que parezca que se te revientan los pulmones y te arden los músculos, y luego recupérate con ejercicios ligeros por 4 minutos y medio. Repite esta secuencia hasta que hayas completado 5 carreras. Termina ejercitándote ligeramente por 2 minutos. Esto también debe durar unos 30 minutos en total.