Unos pocos minutos de ejercicio vigoroso podrían reducir drásticamente el riesgo de 8 enfermedades, según un estudio

En el 2024, el 47% de los adultos cumplieron con esas pautas. Los hombres tenían más probabilidades de seguirlas, según datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE.UU. Entre quienes seguían la recomendación, el 45% tenían entre 50 y 64 años y el 38% tenían más de 65. 

Este estudio se basó en investigaciones anteriores que encontraron que la actividad vigorosa está relacionada con la longevidad. Un informe del 2022 en Circulation encontró que las personas que superaban las recomendaciones de actividad física de dos a cuatro veces —haciendo de 150 a 299 minutos de actividad vigorosa por semana— tenían un riesgo de mortalidad entre un 2 y 4% menor (en inglés) que quienes cumplían con las pautas.

Quienes hacían ejercicio moderado de 300 a 599 minutos por semana tenían un riesgo entre el 3 y 13% menor que quienes cumplían con las pautas. Los autores escribieron que ninguna intensidad fue mejor que la otra en los adultos mayores, en comparación con las personas más jóvenes.

¿Por qué esos beneficios adicionales? Durante la actividad física vigorosa, tu corazón bombea con más eficiencia, tus vasos sanguíneos se vuelven más flexibles y tu cuerpo se vuelve más eficiente para usar el oxígeno, dijo Shen.

Mantente activo para reducir el riesgo de enfermedad

En el estudio de Shen, el equipo examinó datos de unos 96,000 participantes con una edad promedio de 62 años que usaron monitores de muñeca durante siete días. También analizaron datos de más de 375,000 participantes con una edad promedio de 56 años que reportaron su propia actividad.

Los investigadores observaron cuánta actividad era vigorosa y calcularon el riesgo de que esos participantes desarrollaran enfermedades o murieran durante los aproximadamente nueve años siguientes.

Las enfermedades medidas incluyeron eventos cardiovasculares adversos graves (como ataques cardíacos), diabetes tipo 2, enfermedad renal crónica, fibrilación auricular (AFib), enfermedad del hígado graso asociada a disfunción metabólica (MASLD), enfermedades inflamatorias mediadas por el sistema inmunitario (como la enfermedad de Crohn), enfermedades respiratorias crónicas y demencia. El estudio también hizo seguimiento de la mortalidad por todas las causas.

Quienes hacían más ejercicio vigoroso tenían un riesgo de enfermedad significativamente menor que quienes no hacían nada de ejercicio vigoroso. Los resultados incluyeron:

• 63% menos riesgo de demencia
• 60% menos riesgo de diabetes tipo 2
• 48% menos riesgo de MASLD
• 39% menos riesgo de una enfermedad inmunitaria
• 44% menos riesgo de una enfermedad respiratoria crónica
• 41% menos riesgo de enfermedad renal crónica
• 46% menos riesgo de muerte
• 31% menos riesgo de un evento cardiovascular adverso grave
• 29% menos riesgo de fibrilación auricular

Cómo incrementar tus entrenamientos

Aunque está bien aumentar la intensidad, deberías hacerlo poco a poco. Si todavía no haces ejercicio, habla con tu médico antes de empezar, dice Bruneau. Concéntrate en empezar a moverte en vez de exigirte el máximo de inmediato, añade.

Mantenerte físicamente activo de forma regular es lo más importante, dice Bruneau. Para aumentar la intensidad, haz pequeños ajustes a lo que ya estás haciendo bien, dice. Puedes mejorar tu condición cardiovascular principalmente con actividad moderada y luego aumentarla en pequeños incrementos, añade.

Busca una forma más desafiante de hacer un ejercicio que ya haces, sugiere Amal Wanigatunga, profesor asistente en la Facultad de Salud Pública Bloomberg de Johns Hopkins.

Si caminas, aumenta el paso de forma segura, aunque sea solo un poco. “Hacer cualquier cosa un poco más allá de tu rutina puede ayudar a tu salud, así que podrían ser solo unos segundos sostenidos”, dice Wanigatunga. Con el tiempo, moverte más rápido te resultará más familiar y cómodo, y será más fácil añadir episodios cortos e intensos a tu rutina, dice.

Subir la intensidad debería tener menos que ver con alcanzar una meta exacta y más con una “intensidad basada en el esfuerzo”, dice Bruneau. O sea, simplemente ponerle más esfuerzo hace que tu entrenamiento sea más intenso de lo que era antes, explica.

Haz lo que te funcione y hazlo poco a poco, dice Bruneau. Piensa en la sostenibilidad, asegurándote de que puedas mantener los cambios y subir la intensidad de manera segura, añade.

Los puntos principales fueron creados con la asistencia de IA generativa. Un editor de AARP revisó y refinó el contenido para asegurar su precisión y claridad.