8 estiramientos que podrían ayudarte a vivir más tiempo

La flexibilidad en las articulaciones también podría ser un marcador de flexibilidad en otras partes del cuerpo. Un estudio japonés publicado en BMJ Open vinculó la poca flexibilidad en hombres de mediana edad con endurecimiento de las arterias (en inglés), conocido como aterosclerosis. “Esos pueden estar relacionados porque el tejido conectivo que restringe tu movilidad puede restringir la movilidad de tus vasos [sanguíneos]”, dice Araújo.

Antes de comenzar una rutina de estiramiento pensando que te ayudará a alcanzar los cien años, debes saber que este estudio no pudo probar que la flexibilidad aumenta la longevidad. Fue observacional, lo que significa que los investigadores solo evaluaron el resultado. No pusieron a los participantes en un régimen específico de estiramiento para ver qué pasaba.

Los investigadores tampoco consideraron otros factores que podrían haber afectado la longevidad, como la dieta o el ejercicio. “No evaluaron la influencia de la actividad física regular en los individuos. Eso, en sí mismo, puede ser un predictor de supervivencia”, dice Phil Page, profesor de Terapia Física en la Universidad Franciscan Missionaries of Our Lady en Baton Rouge, Luisiana.

Incluso si una buena flexibilidad por sí sola no puede garantizarte una vida más larga, es esencial por otras razones. Te ayuda a realizar actividades diarias, te mantiene activo y es un componente importante en la prevención de caídas, añade Page. Las caídas son la principal causa de muertes relacionadas con lesiones (en inglés) en adultos de 65 años o más, por lo que prevenir caídas podría ayudarte a vivir más tiempo. 

¿Eres lo suficientemente flexible?

¿Cómo sabes si tus articulaciones son lo suficientemente móviles para mejorar tu función diaria y posiblemente tu esperanza de vida? El Flexitest de Araújo evalúa la flexibilidad en siete articulaciones, pero algunos de los movimientos son imposibles de hacer por tu cuenta. Necesitarías trabajar con un fisioterapeuta o un fisiólogo del ejercicio.

Antes de intentar cualquier nuevo ejercicio de flexibilidad, consulta con tu médico o fisioterapeuta para asegurarte de que sean seguros para ti.

Aquí tienes cinco estiramientos que puedes hacer tú mismo para probar tu flexibilidad. Los mismos movimientos también mejorarán tu flexibilidad si los haces dos o tres veces al día y los mantienes durante 15 a 30 segundos. 

1. Estiramiento de brazos sentado

Mientras estás sentado o de pie, estira los brazos hacia arriba sobre tu cabeza. Intenta juntar tus manos mientras mantienes los codos rectos. Esto prueba la flexibilidad de tu brazo.

2. Movilidad de hombros

Pon el pulgar detrás de tu espalda como si estuvieras ajustando una tira de sostén (usen su imaginación, chicos), alcanzando lo más alto que puedas, luego cambia de lado. Esto prueba la movilidad de tus hombros.

3. Flexibilidad del tronco

Siéntate derecho en el piso con las piernas estiradas frente a ti y los pies presionados contra la pared. Inclínate y trata de tocar la pared. Esto verifica la flexibilidad de tu tronco y tus isquiotibiales.

4. Flexibilidad de muñeca

Extiende un brazo recto frente a ti. Dobla tu muñeca hacia abajo para que tu mano se curve hacia tu muñeca. Luego haz el otro brazo. Mira qué tan cerca puedes acercar tus dedos a tu muñeca. Esto prueba la flexión de la muñeca.

5. Flexibilidad de los isquiotibiales

Acuéstate de espaldas y lleva un muslo hacia tu pecho para que quede perpendicular a tu cuerpo. Agarra detrás de la rodilla con ambas manos. Luego intenta extender la pierna lo más recta posible. Este movimiento prueba la flexibilidad de tus isquiotibiales.

Flexercises

Araújo ha desarrollado su propio conjunto de ejercicios, apropiadamente llamados "Flexercises", que según él mejoran la flexibilidad. Cada uno es una serie de cuatro posiciones progresivas. Una vez que llegas a la cuarta posición, la mantienes durante 15 a 30 segundos. Luego haces cada movimiento en orden inverso hasta que vuelves a tu posición inicial.  

6. Zancada con la pierna de apoyo: Flexercise 1

• Párate frente a una silla resistente con la pierna derecha ligeramente hacia adelante y ambos pies planos en el suelo.
• Coloca tu pie derecho plano sobre la silla.
• Inclínate hacia adelante e intenta apoyar tu pecho contra tu muslo derecho.
• Extiende ambos brazos rectos detrás de ti y entrelaza tus manos.

7. Estiramiento de espalda sentado: Flexercise 2

• Siéntate en una silla con la pierna izquierda cruzada sobre la rodilla derecha y el pie izquierdo apuntando hacia el suelo.
• Levanta tu pie izquierdo para que apunte hacia arriba.
• Con tu mano izquierda, presiona suavemente sobre tu rodilla izquierda.
• Lleva tu brazo derecho hacia arriba con la mano mirando hacia atrás. Dobla el codo y toca tu espalda con la palma de tu mano derecha.
• Repite del otro lado.

8. Estiramiento de brazo sentado: Flexercise 3

• Siéntate en una silla. Cruza tu pierna derecha sobre la rodilla izquierda.
• Agarra el asiento de la silla con ambas manos.
• Pon tu mano derecha sobre tu rodilla derecha y presiona suavemente hacia abajo.
• Levanta tu brazo izquierdo recto hacia arriba.
• Repite del otro lado.

Cómo volverse más flexible de manera segura

Volverse más flexible no requiere una gran inversión de tiempo. De cinco a diez minutos al día deberían ser suficientes, dice Araújo. Sugiere hacer de la flexibilidad parte de tu "paquete" general de acondicionamiento físico, junto con resistencia aeróbica, fuerza y equilibrio. 

Page sugiere intercalar el entrenamiento de flexibilidad entre tu rutina de entrenamiento aeróbico y de fuerza. Primero, camina en el lugar o da un paseo lento en una bicicleta estacionaria para hacer que la sangre fluya. Luego estira una vez que tus músculos estén calientes. Puedes hacer estiramientos estáticos donde mantienes la posición o estiramientos dinámicos donde sigues moviéndote (como dar pasos grandes y lentos con las rodillas altas). Termina tu entrenamiento y luego haz otro conjunto de estiramientos estáticos durante cinco a diez minutos al final. 

Siempre estira de manera segura. Asegúrate de respirar, especialmente si tienes presión arterial alta y/o enfermedad del corazón. Algunas personas contienen la respiración mientras se estiran, lo que puede causar un aumento en la presión arterial. Si tienes artritis, calienta tus articulaciones con una ducha o una almohadilla térmica primero para aflojarlas y permitirte estirar más.  

Es normal sentir una sensación de tirón cuando te estiras, especialmente si no has hecho este tipo de ejercicios antes. "Pero si sientes dolores agudos y punzantes al estirar un músculo, eso no es normal", dice Page. No deberías necesitar consultar con un médico antes de comenzar una nueva rutina de estiramiento, pero comunícate con él si sientes algún dolor u otros síntomas mientras haces estos ejercicios. 

Los puntos principales fueron creados con la asistencia de IA generativa. Un editor de AARP revisó y refinó el contenido para asegurar su precisión y claridad.