8 tipos de alimentos que combaten la inflamación

Y escucha esto: Un informe del 2021 en The American Journal of Clinical Nutrition mostró que cuatro semanas de consumo moderado (alrededor de 1.5 cucharaditas por día) de una variedad de especias, incluyendo canela, albahaca, chile en polvo, jengibre y perejil, redujeron los marcadores inflamatorios en la sangre (en inglés).

3. Aceite de oliva extra virgen

Cómo te ayuda: Un elemento básico de la dieta mediterránea saludable, el aceite de oliva extra virgen (AOVE) se consideraba medicinal desde la antigua Grecia. Aunque se han identificado más de 200 compuestos en el aceite de oliva extra virgen y virgen, son sus compuestos fenólicos antiinflamatorios los que parecen ofrecer los beneficios de salud más potentes.

Qué comer: Compra aceite de oliva extra virgen que sea fuerte, incluso un poco amargo, con esa sensación de ardor en la garganta. Así sabes que estás obteniendo polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Las últimas guías dietéticas sugieren alrededor de cuatro y media porciones de 1 cucharadita por día de aceite de oliva o mantequilla (u otras grasas saludables) para una dieta de 2,000 calorías al día.

Y escucha esto: Un informe del 2025 en Frontiers in Nutrition vinculó el consumo regular del aceite de oliva extra virgen con una menor circunferencia de cintura(en inglés) e índice de masa corporal.

4. Nueces y semillas

Cómo te ayudan: Las nueces (como almendras, anacardos y cacahuates) y las semillas (como linaza, calabaza, sésamo, chía y girasol) son ricas en grasas saludables y contienen una gran cantidad de antioxidantes, que combaten la inflamación de manera indirecta. Las nueces ayudan a reducir el colesterol LDL ("malo"), que es propenso al ataque de radicales libres e inflamación. Las personas que comen nueces tienden a pesar menos que las que no, probablemente porque las nueces y semillas son particularmente saciantes. Menos grasa corporal ayuda a prevenir la inflamación.

Qué comer: Todos los frutos secos y semillas son saludables. Las nueces contienen ácido alfa-linolénico (ALA), la forma vegetal de grasas omega-3, que es antiinflamatoria. Las nueces, así como las pacanas y las nueces de baru (una nueva importación de Sudamérica), son particularmente ricas en antioxidantes. Las actualizaciones recientes de las pautas dietéticas sugieren de tres a cuatro porciones de proteína al día, y una porción de 1 onza de nueces (o semillas) podría ser parte de eso.

Y escucha esto: Un estudio del 2025 mostró que las personas que comen más nueces, especialmente nueces de árbol como almendras, nueces y anacardos, tienen un riesgo significativamente menor de muerte (en inglés) por enfermedad cardiovascular en comparación con aquellos que rara vez o nunca las comen. Las personas que comieron más tuvieron un 17 a 27% menor riesgo de muerte.

Las personas que comen más nueces tienden a pesar menos, tener cinturas más pequeñas y son menos propensas a desarrollar enfermedad del corazón o síndrome metabólico (un conjunto de factores de riesgo como azúcar alta en sangre, presión arterial alta y exceso de grasa profunda en el abdomen, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad del corazón).

Estudios en tubos de ensayo muestran que la sesamina, un fitonutriente en las semillas de sésamo, es un potente luchador contra el cáncer, gracias en parte a sus habilidades antiinflamatorias.

5. Mariscos y omega-3

Cómo te ayudan: Los pescados son una fuente de dos tipos de omega-3: EPA y DHA. La dieta de las personas en Estados Unidos, lamentablemente es baja en estas grasas, que no solo previenen la formación de compuestos inflamatorios, sino que también ayudan a destruirlos. Aunque los científicos no pueden decir con certeza por qué quienes comen pescado tienden a ser más saludables, los omega-3 reciben al menos parte del crédito.

Qué comer: Sigue la recomendación de la Asociación Americana del Corazón (AHA) de consumir al menos dos porciones de 3.5 onzas (cocidas) de pescado a la semana. Tus mejores opciones son altas en omega-3 pero bajas en mercurio: trucha ártica, caballa (del Atlántico), trucha arcoíris, salmón y sardinas.

Y escucha esto: Las encuestas nutricionales a gran escala encuentran que quienes comen pescado tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedad del corazón, demencia y depresión. Algunos, pero no todos, los estudios detectaron niveles más bajos de compuestos inflamatorios en su sangre.

Los ácidos grasos n-3 de cadena larga de los pescados grasos mejoraron la inflamación (en inglés) en personas con alto riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular, según un informe del 2021 en Molecules.

6. Granos integrales

Cómo te ayudan: Los granos enteros tienen los tres componentes intactos: la capa externa de salvado, el endospermo medio almidonado y el pequeño germen lleno de vitaminas y grasas saludables. El refinado elimina las partes más nutritivas —el salvado y el germen— que ofrecen una gran cantidad de antioxidantes. La fibra de los granos enteros es combustible para nuestras bacterias intestinales, que a su vez producen sustancias antiinflamatorias. La investigación muestra que los granos pueden reducir los biomarcadores vinculados con la inflamación (en inglés).

Qué comer: El arroz integral, la cebada, el trigo bulgur, el mijo y el centeno integral son saludables, al igual que muchos otros granos enteros. (El trigo sarraceno y la quinoa, aunque técnicamente no son granos, son nutricionalmente similares). Una porción de grano entero es aproximadamente media taza de granos cocidos (como arroz integral, avena, quinoa), una rebanada de pan o alrededor de media a tres cuartos de taza de un cereal integral en hojuelas. Las nuevas pautas dietéticas sugieren priorizar los granos enteros sobre los carbohidratos refinados y recomiendan de dos a cuatro porciones diarias de granos enteros.

Y escucha esto: El consumo de granos enteros está vinculado a un menor riesgo de hipertensión (en inglés), según un estudio del 2025 en Scientific Reports.

7. Legumbres

Cómo te ayudan: Las legumbres son ricas en vitaminas B, minerales y fibra. Y al igual que las frutas y verduras, son ricas en fitonutrientes, que actúan como antioxidantes. Los alimentos de soya son particularmente altos en isoflavonas, que tienen efectos antiinflamatorios.

Qué comer: Todas las legumbres son nutritivas: frijoles negros, garbanzos, frijoles rojos, lentejas y las demás. La última edición de las pautas dietéticas coloca a los frijoles en la categoría de proteínas, sugiriendo de tres a cuatro porciones diarias, que pueden incluir media taza de frijoles, guisantes o lentejas.

Y escucha esto: Un informe del 2023 muestra que las legumbres están vinculadas a un menor riesgo de muerte (en inglés) por derrame cerebral y todas las causas, mientras que un estudio del mismo año en Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases informa que comer legumbres regularmente está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (en inglés) y enfermedad cardiovascular.

8. Café, té, chocolate oscuro

Cómo te ayudan: Al igual que las frutas, verduras y otros alimentos vegetales saludables, el café, el té y los granos de cacao (la base del chocolate) son ricos en fitonutrientes.

Por nombrar algunos: El chocolate oscuro y el té son particularmente ricos en flavanoles, mientras que el café es alto en ácido clorogénico y diterpenos. Los tres contienen cafeína, que parece ofrecer beneficios antiinflamatorios para tu cerebro. (Aunque en exceso, puede ponerte nervioso, inducir acidez y afectar tu sueño). El café tiene la mayor cantidad de cafeína, seguido por el té negro, luego el té verde, que tiene aproximadamente tanta cafeína como una onza de chocolate oscuro (70 a 85% de cacao).

Qué comer (o beber): Aunque las principales autoridades de salud no han opinado sobre las cantidades ideales, algunos estudios de investigación indican que lo siguiente puede ofrecer protección.

• Café: 1 a 3 tazas (o tazas de espresso) de café preparado al día, idealmente sin filtrar (como prensa francesa o espresso) para no perder compuestos beneficiosos.
• Té: Blanco (no fermentado), verde (ligeramente fermentado), oolong (fermentación media) o negro (fermentado) son todos beneficiosos. Los estudios varían en sus dosis recomendadas, pero de 1 a 5 tazas parecen impartir beneficios.
• Chocolate: En general, mientras más oscuro el chocolate (70% o más), más saludable es: obtienes menos azúcar y más flavanoles. Sin embargo, la región donde se cultiva el cacao y la forma en que se procesa el chocolate tienen un gran impacto en los flavanoles. Un análisis de Consumer Lab encontró que algunos chocolates oscuros tienen cuatro veces más flavanoles que otros. Aproximadamente una onza al día de chocolate oscuro es probablemente el punto ideal: no muy alto en calorías y, con suerte, rico en flavanoles.

Y escucha esto: Comparados con los que no toman café, los bebedores de café tenían un 15% menos de probabilidades de morir en el transcurso de tres grandes estudios. Estos estudios de la Universidad de Harvard siguieron a unos 208,000 hombres y mujeres durante 21 a 28 años, registrando dieta y resultados de salud. Beber café parecía ayudar a prevenir enfermedades mortales como la enfermedad del corazón, varios tipos de cáncer y trastornos neurológicos como el Parkinson, y también se vinculó a un menor riesgo de suicidio. Tanto el café regular como el descafeinado parecen ser protectores. Estos hallazgos coinciden con otras investigaciones epidemiológicas similares.

Los bebedores de té tienden a tener un menor riesgo de enfermedad del corazón. Un informe del 2020 en el European Journal of Preventive Cardiology vincula beber té al menos tres veces a la semana con una vida más larga y saludable (en inglés).

Los flavanoles del cacao pueden relajar las arterias, mejorando el flujo sanguíneo al corazón y al cerebro. También pueden proteger las arterias del daño de los radicales libres y la inflamación. Eso puede ser la razón por la que algunos estudios indican que las personas que comen chocolate tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca y derrame cerebral.

El chocolate también podría hacernos más inteligentes, según un estudio de investigación de la Universidad de Columbia con 37 hombres y mujeres en sus 50 y 60 años. La mitad de ellos añadió a su dieta diaria una bebida de chocolate alta en flavanoles de cacao, mientras que el otro grupo añadió una bebida de chocolate pobre en flavanoles. Tres meses después, los puntajes del grupo alto en flavanoles en pruebas de memoria eran equivalentes a los de personas 30 años más jóvenes. Escáneres cerebrales mostraron un mejor flujo sanguíneo a una región del hipocampo, una parte del cerebro involucrada en la memoria.

Nota del editor: Este artículo fue originalmente publicado el 9 de mayo del 2019 y actualizado el 24 de enero con nueva investigación.