Los superpoderes de los polifenoles

Los polifenoles pueden ayudar con la función cerebral y la cognición. Una revisión sistemática publicada en Frontiers in Nutrition determinó que comer polifenoles durante períodos moderados y largos puede mejorar tanto la memoria de trabajo como la memoria episódica en adultos de mediana edad y adultos mayores. Un análisis publicado en la revista Antioxidants en el 2022 hipotetizó que los polifenoles como la curcumina podrían ayudar a proteger el cerebro al prevenir la acumulación de las placas beta-amiloides, que son una de las características distintivas de la enfermedad de Alzheimer.

Mejoran la salud intestinal

Muchos alimentos que contienen polifenoles también tienen fibra, que es importante para las evacuaciones intestinales regulares. "Los polifenoles pueden ayudar con la digestión, y eso puede ayudarnos en el baño", dice Goodridge.  

Según un estudio publicado en Journal of Food Biochemistry en el 2022, el microbioma intestinal transformó los polifenoles en compuestos bioactivos que podrían tener "efectos terapéuticos" en la salud intestinal (en inglés). 

Protegen contra las enfermedades del corazón

Las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte en Estados Unidos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades; una persona muere cada 33 segundos. "Uno de los problemas causados por las enfermedades del corazón es que el interior de nuestras arterias puede volverse rígido y duro con los años", explica Goodridge. Las arterias necesitan ser elásticas, pero el estrés oxidativo puede hacer que se vuelvan rígidas. "Los polifenoles pueden proteger la salud del corazón", dice Goodridge.  

Previenen los efectos negativos de la muerte celular

Los polifenoles pueden reducir la senescencia celular. La senescencia celular ocurre cuando las células mueren y se acumulan en el cuerpo en lugar de eliminarse. Pueden emitir compuestos dañinos, provocar inflamación y contribuir a otras enfermedades coronarias, dice Dieras. "El número de células que están en esa etapa aumenta a medida que envejeces", afirma. 

Alimentos ricos en polifenoles 

Muchas frutas, verduras, nueces, hierbas, especias y bebidas, como el té verde y el café, contienen polifenoles. Las cantidades de polifenoles varían según el alimento o bebida, la frescura, el procesamiento e incluso la variedad. Comer una dieta saludable y variada ayuda a asegurar que estás comiendo suficientes polifenoles. "Probablemente los obtienes de tu dieta si comes una dieta diversa con frutas, verduras, nueces y semillas", dice Dieras. Los polifenoles también se encuentran en el aceite de oliva, los granos integrales y las legumbres. Además, cuando comes estos alimentos, también te beneficias de la fibra y las vitaminas que contienen, explica. 

Las frutas y verduras de colores vivos, especialmente las de color rojo, son ricas en polifenoles, dice Goodridge. Entre los alimentos ricos en polifenoles se encuentran los arándanos rojos; las granadas; las uvas rojas; las bayas, como fresas, arándanos azules y frambuesas; y ciertas verduras, como tomates, zanahorias, papas y cebollas, explica. (Ver recuadro).

Come un arcoíris de colores para obtener una nutrición adecuada durante toda la semana, aconseja Goodridge. "Todos los diferentes colores ayudan al cuerpo de diferentes maneras", afirma. "El color es la forma en que la madre naturaleza dice: 'Soy realmente bueno para ti, ya sea por los distintos polifenoles o vitaminas'". 

Por qué la frescura importa

Los productos frescos tienen un contenido de nutrientes más alto que las frutas y verduras que han estado en el frutero o en el cajón del refrigerador por un tiempo. Cuanto más tiempo se tarda uno en consumir las frutas o verduras después de la cosecha, hay una disminución constante en la biodisponibilidad de los nutrientes, dice Dieras. "Muchos de los nutrientes, entre ellos los polifenoles, pueden oxidarse y degradarse con el tiempo", agrega. 

¿Tienes muchas frutas y verduras que no vas a comer rápidamente? Mantenlas frescas. "Los polifenoles son delicados", dice Goodridge. Guarda las frutas y verduras en el refrigerador para preservar los polifenoles, aconseja.

 Los productos frescos tienen más polifenoles que los productos enlatados. "Va a haber un mayor contenido de polifenoles en alimentos frescos en comparación con los enlatados", dice Goodridge. "La frescura definitivamente importa".

¿Cuánto necesitas?

Existen pautas sobre la cantidad de macronutrientes, como las proteínas, que deberías consumir diariamente. Entonces, te puedes preguntar si los polifenoles tienen recomendaciones similares. "Aún no hay pautas sobre la cantidad de polifenoles que los adultos deberían comer todos los días", dice Goodridge.  

En lugar de tales recomendaciones, lleva la cuenta de las porciones de frutas, verduras y granos integrales que comes en un día. "Por ejemplo, intenta comer al menos una taza y media de fruta al día y al menos dos tazas y media de verduras o más", dice Goodridge. La mitad de tu ingesta diaria de granos, como mínimo, debería estar compuesta de granos enteros, como arroz integral o pan de trigo, explica. Al hacer esto, estarás incluyendo una cantidad adecuada de polifenoles saludables en tu dieta.

¿Deberías tomar suplementos?

Las personas pueden recurrir a un suplemento cuando sienten que no están consumiendo una cantidad adecuada de una vitamina, un mineral o, en este caso, polifenoles.   Los nutricionistas recomiendan que la mejor manera de obtener polifenoles es con la comida.

Cuando comes alimentos con polifenoles, también estás obteniendo macronutrientes importantes, entre ellos fibra y micronutrientes, como la vitamina C, dice Goodridge. El cuerpo absorbe mejor los polifenoles en los alimentos que cuando están aislados en un suplemento. "Los otros componentes en la comida ayudan a que esos polifenoles se digieran y se absorban adecuadamente", afirma Goodridge. "No ocurre eso cuando es solo un suplemento".

Ten en cuenta que los medicamentos pueden interactuar con los suplementos de polifenoles.

"Una parte significativa de la población mayor de 50 años está tomando varios medicamentos", dice Dieras. "No sé específicamente cómo los distintos polifenoles interactuarán con sus medicamentos". Antes de tomar suplementos, siempre debes hablar con tu proveedor médico sobre cualquier riesgo o efecto adverso que pueda ocurrir. "Es importante hablar con tu proveedor sobre todos los medicamentos que estás tomando y averiguar cómo interactúan entre sí, y cómo interactuaría un suplemento de polifenol con esos medicamentos", dice Dieras.