Compara los beneficios de las nueces para la salud

Esta merienda natural ofrece diversos sabores y valores nutricionales.

Diferentes nueces en una bandeja

Incluso una porción pequeña de nueces ofrece un gran estímulo nutricional. — Getty Images

In English | Las ardillas son definitivamente más listas de lo que pensamos; sus alimentos favoritos ofrecen abundantes beneficios para la salud. Las nueces son un refrigerio práctico, saludable y sabroso con beneficios como fibra, proteína vegetal, grasas buenas, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Si bien quienes hacen dieta pueden asustarse al enterarse de los gramos de grasa por porción de nueces, en los productos de nueces mezcladas la mayoría de estos gramos provienen de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, según WebMD. Además, cada onza contiene aproximadamente 5 gramos de proteína. Aunque de todos modos debes ser cuidadoso con las porciones (la mayoría de expertos recomiendan una porción de más o menos un puñado), las nueces están repletas de calorías saludables. ¿Pero cuáles son las mejores? Depende de lo que busques y de cuánto estés dispuesto a pagar.

Naturales o tostadas en aceite

Las nueces naturales te dan los mejores beneficios generales para la salud y la menor cantidad de calorías, pero no por mucho, informa Prevention.com, según los datos de la Base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). En un estudio en el que se compararon los anacardos naturales con los tostados en aceite, se encontró que estos últimos solo contienen un poco más de calorías y ofrecen los mismos beneficios nutricionales, como proteína, fibra, y folato. Las nueces naturales tienen una pequeña ventaja respecto al contenido de hierro y magnesio, pero las tostadas son supersaludables de todos modos. Por lo que puedes ir y darte gusto, pero asegúrate de que estén tostadas en aceite orgánico y que contengan poca sal, según Prevention. 

Maní o frutos secos

Los frutos secos, como las almendras y las nueces de nogal, se consideran los mejores y se aprecian por sus vitaminas, minerales y contenido de grasa saludable, informa el Harvard Health Blog, pero tienen una desventaja: tienden a ser un poco costosos. Por suerte, en un estudio publicado en el 2015 en JAMA Internal Medicine, se encontró que el maní, que es mucho más económico y que en realidad es una legumbre, ofrece los mismos valores nutricionales que sus amigos más costosos: los frutos secos, en particular para la salud cardíaca. “El consumo de nueces, especialmente de maní, dada su asequibilidad en general, se puede considerar una medida económica para mejorar la salud cardiovascular”, se indicó en el estudio.

Busca variedad

Si puedes comprar una merienda un poco más costosa, los frutos secos ofrecen beneficios para la salud y sabores únicos. En estudios pequeños, se ha encontrado que las almendras pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, según informó Healthline.com. Asimismo, los pistachos ofrecen contenidos altos de fibra, y pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre, así como los factores de riesgo de presión arterial alta y aumento de peso. En estudios grandes se ha encontrado que comer nueces de nogal redujo considerablemente el colesterol total y el colesterol LDL, mientras amentó el colesterol HDL “bueno”, según Healthline. Las nueces del Brasil, originarias del Amazonas, son una fuente abundante de selenio, un mineral que funciona como antioxidante, y que puede ayudar a reducir el colesterol y los niveles de inflamación, pero son ricas en calorías y solo se necesitan cantidades pequeñas para recibir sus beneficios.  

Pacanas en un plato

A pesar de ser el típico ingrediente de postres exquisitos, las nueces pacanas son muy saludables. — Istock

No dejes pasar las pacanas

Algunas personas evitan las pacanas, porque están relacionadas con tentadores postres, como tarta de pacanas y praliné, escribe la nutricionista Cynthia Sass para Health.com. Pero solas, las pacanas ofrecen beneficios alimenticios únicos, incluso cantidades altas de antioxidantes, que se relacionan con beneficios cardíacos. “Comparadas con otras nueces, las pacanas también tienen el contenido más alto de gama-tocoferoles, una forma de vitamina E y otro antioxidante esencial”. 

Las pacanas son una fuente excelente de tiamina y zinc, así como de manganeso y cobre, según Sass. El manganeso ayuda con los niveles de azúcar en la sangre y la salud de los huesos, y el cobre ayuda con la absorción de hierro y la inmunidad. Las pacanas también son un poco más dulces, pero contienen solo 1 gramo de azúcar, lo que las hace una gran adición a una variedad de platos. 

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