Nuevas guías alimentarias enfatizan proteínas y grasas saludables

Cambio No. 2: Un cambio en las grasas

Aunque algunos informes de los medios indicaron que la nueva guía cambiaría la recomendación existente de limitar las grasas saturadas a no más del 10% de las calorías diarias, el nuevo informe mantuvo ese umbral.

Las proteínas y las grasas saludables son esenciales y fueron desalentadas erróneamente en las guías dietéticas anteriores. "Estamos terminando la guerra contra las grasas saturadas", dijo Kennedy en una conferencia de prensa en la Casa Blanca.

Sugerencia: No más del 10% de las calorías diarias deben provenir de alimentos con grasa saturada. (Limitar los alimentos altamente procesados ayudará a cumplir con este objetivo, según las nuevas guías).

El informe recomienda grasas saludables de alimentos enteros como carne, aves, huevos, mariscos ricos en omega-3, nueces, semillas, lácteos enteros, aceitunas y aguacates. Las guías dicen priorizar aceites con ácidos grasos esenciales, como el aceite de oliva. La mantequilla y el sebo de res son otras opciones.

Sugerencia: Consumir 4½ porciones al día de grasas saludables, como el aceite de oliva o la mantequilla.

Las nuevas guías incluyen lácteos enteros sin azúcares añadidos en el menú, pero aún incluyen lácteos sin grasa o bajos en grasa como opciones. La versión anterior de las guías solo respaldaba la leche o el yogur sin grasa o bajos en grasa.  

Sugerencia: Comer o beber tres porciones de lácteos al día basándose en una dieta de 2,000 calorías al día, dicen las guías. Se necesita investigación de mejor calidad para determinar qué tipos de grasas dietéticas son mejores para la salud a largo plazo, añadieron los autores.

Los productos lácteos enteros generalmente contienen más grasa saturada en comparación con las opciones bajas en grasa y sin grasa. Demasiada grasa saturada puede aumentar los niveles de colesterol y tu riesgo de eventos cardiovasculares y enfermedad cardíaca, según la AHA. Algunas investigaciones muestran que los productos bajos en grasa pueden reducir el colesterol dañino, mientras que otros estudios indican que reducir la grasa saturada no se ha traducido (a través de ensayos controlados aleatorios) en menos muertes cardiovasculares para todas las poblaciones. 

Cuando se trata de lácteos enteros, hay investigaciones contradictorias sobre los lácteos bajos en grasa versus los enteros en términos de riesgo de aumento de colesterol y enfermedad cardiovascular (excepto la mantequilla, que está bastante claramente relacionada con riesgos para la salud), dice Sharon Palmer, una dietista nutricionista registrada de Ojai, California. Palmer dice que es "incierto cómo las personas pueden lograr este nivel de grasa saturada mientras aumentan la ingesta de proteínas y se enfocan en carne, mantequilla, sebo de res y lácteos enteros. 

"No creo que haya suficiente evidencia para recomendar lácteos enteros en general, excepto [en] niños, sin embargo. Y esa es también la conclusión del DGAC", dice Palmer.

Cambio No. 3: Evita los alimentos altamente procesados

Las papas fritas, galletas saladas y dulces, junto con otros alimentos altamente procesados, deben evitarse, dicen las pautas.

Según datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU., más de la mitad de las calorías que los adultos mayores consumen provienen de alimentos ultraprocesados vinculados a riesgos aumentados de enfermedad cardíaca, obesidad, diabetes y cáncer.

Las nuevas pautas hacen un guiño a la salud intestinal, mencionando que los alimentos altamente procesados pueden alterar el equilibrio intestinal. El nuevo documento señala que las verduras, frutas, alimentos fermentados y alimentos ricos en fibra apoyan un microbioma diverso, lo cual está vinculado a beneficios para la salud.

Sugerencia: Mantente alejado de comidas y bocadillos altamente procesados, empaquetados, preparados y listos para comer, ya que a menudo contienen azúcares añadidos y altos niveles de sodio. (Demasiado sodio está relacionado con la presión arterial alta).

Cambio No. 4: Ten cuidado con las sustancias artificiales y evita los azúcares añadidos

Las pautas sugieren limitar los alimentos y bebidas con sabores artificiales, colorantes, edulcorantes no nutritivos bajos en calorías y conservantes artificiales.

No se recomienda ni se considera saludable ninguna cantidad de azúcares añadidos o edulcorantes no nutritivos como parte de una dieta nutritiva, afirma el informe, añadiendo que las personas deben evitar las bebidas azucaradas.

El informe del DGAC que el equipo de Anderson presentó al USDA y HHS fue similar a las nuevas pautas en que ambos enfatizan la vigilancia sobre la cantidad de azúcar añadida y grasa saturada que consumimos. “Ahí, para mí, hay un maravilloso punto de coincidencia entre el gran mensaje del comité original y esta nueva actividad”, dice ella.

Sugerencia: Una sola comida no debería contener más de 10 gramos de azúcares añadidos, afirma el informe. Las pautas del 2020 al 2025 indicaban que las personas en Estados Unidos deberían consumir menos del 10% de sus calorías diarias provenientes de azúcares añadidos.

Cambio No. 5: Enfócate en los granos integrales y reduce los carbohidratos refinados

La guía se centra en consumir más "granos integrales ricos en fibra" y reducir los carbohidratos altamente procesados y refinados como el pan blanco, las opciones de desayuno listas para comer o empaquetadas, las tortillas de harina y las galletas.

Sugerencia: Mantente en dos a cuatro porciones por día de granos integrales. Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser ideales para manejar algunas enfermedades crónicas, según las pautas.

Cambio No. 6: Consume menos alcohol, pero no hay recomendaciones para cantidades o límites específicos

Las pautas anteriores decían que las personas deberían limitar las bebidas alcohólicas a dos o menos al día para los hombres y una o menos al día para las mujeres, pero las nuevas pautas dicen solo que se beba menos. Esta es la primera vez en décadas que el Gobierno no ha dado recomendaciones específicas para los límites de alcohol. Las nuevas pautas tampoco mencionan que incluso el consumo moderado puede aumentar el riesgo de cáncer.

Sugerencia: Limita tu consumo de bebidas alcohólicas. Evita el alcohol por completo si estás embarazada, recuperándote de un trastorno por uso de alcohol, no puedes controlar la cantidad que bebes, o si estás tomando medicamentos o tienes alguna enfermedad que pueda interactuar con el alcohol. 

Otras recomendaciones de las pautas nutricionales

Frutas y verduras

La ingesta de frutas y verduras en el nuevo informe se alinea con la versión anterior de las pautas.

Sugerencia: Consume al menos tres porciones de verduras y dos porciones de fruta por día.

Vegetarianos y veganos

El informe recomienda comer una variedad de alimentos integrales, especialmente alimentos ricos en proteínas, y limitar los alimentos altamente procesados. "Hay una minimización general de los beneficios para la salud de las dietas más basadas en plantas, lo cual ha sido evidente en las dos últimas versiones de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, sin mencionar un conjunto de investigaciones", dice Palmer.

Sugerencia: Ten cuidado con las deficiencias nutricionales si eres vegetariano o vegano, advierte el informe. Las dietas vegetarianas a menudo carecen de vitaminas D y E, colina e hierro; las dietas veganas a menudo carecen de vitaminas A, D, E, B6 y B12, así como riboflavina, niacina, colina, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc y proteína. Las pautas instan a los veganos y vegetarianos a monitorear periódicamente su estado de nutrientes para el hierro, la vitamina B12, la vitamina D, el calcio y el yodo.

Sodio

Las nuevas pautas sugieren comer carne sin o con cantidades limitadas de azúcares añadidos, carbohidratos o almidones refinados, o aditivos químicos. Las recomendaciones dicen que las personas pueden sazonar la carne con sal, especias y hierbas si lo prefieren. La AHA advierte que esta declaración podría hacer que las personas consuman inadvertidamente demasiado sodio y grasas saturadas, ambos son factores principales de la enfermedad cardiovascular.

Sugerencia: Las nuevas pautas dicen que la mayoría de las personas mayores de 14 años deberían consumir menos de 2,300 mg de sodio al día (el mismo consejo que la versión anterior) y recomiendan evitar los alimentos altamente procesados que son altos en sodio.