Cómo tener la mejor evacuación intestinal de tu vida

Más fibra es un beneficio para todo tu cuerpo. Además de aliviar el estreñimiento, una dieta alta en fibra ayuda a reducir el colesterol y disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer de colon. 

3. Camina más, levanta más

La irregularidad a menudo proviene de problemas de estilo de vida, como la falta de actividad física, según la Dra. Tanvi Dhere, profesora asociada en el Departamento de Enfermedades Digestivas en la Facultad de Medicina de la Universidad de Emory. Ya sea que camines, corras o juegues pickleball, trata de mover tu cuerpo todos los días.

“Si siempre estás activo, las cosas se moverán mucho mejor porque estás estimulando todo”, dice Vavra.

Tiene sentido que el cardio ayude a mejorar los sistemas de tu cuerpo y la función digestiva, pero algunos datos emergentes sobre esto son intrigantes. La investigación sugiere que el entrenamiento de fuerza puede aumentar las bacterias buenas y cambiar el microbioma de maneras positivas, lo que potencialmente lleva a una mejor salud intestinal. Además, los investigadores señalan que estas mejoras intestinales se observaron particularmente en personas sedentarias que se fortalecieron durante el estudio.

4. Prioriza el sueño

Si quieres ser regular en tus hábitos de baño, mantén buenos hábitos de sueño. “La regularidad de nuestro sistema gastrointestinal está muy conectada con nuestro ritmo circadiano, o ciclo de sueño-vigilia", dice Shah.

“Nuestro horario de sueño es muy importante para mantener el cuerpo regular”, concuerda Planells.

5. Mantente en sintonía con tu cuerpo y sigue un horario

No suprimas la necesidad de ir al baño, dice Planells. Si tienes que ir, pero no lo haces, enseñas a tu cuerpo a ignorar sus señales y retenerlo, lo que contribuirá al estreñimiento.

De la misma manera, si comes a las mismas horas todos los días, probablemente tendrás movimientos intestinales a la misma hora, en parte porque te has condicionado a hacerlo.

6. Usa ayuda suave cuando sea necesario

Aunque generalmente es mejor obtener la fibra directamente de los alimentos, no siempre es posible. Los suplementos de cáscara de psilio (vendidos sin receta como Benefiber, Fiberall y Metamucil) son laxantes naturales suaves y de acción lenta que pueden tanto dar volumen a las heces sueltas como ablandar las duras.

“Quédate con los productos de psilio de venta libre”, dice Vavra, y explica que el mal uso de algunos laxantes estimulantes puede llevar a problemas digestivos a largo plazo.

7. Maneja el estrés

Cada persona es un poco diferente, pero el estrés juega un papel importante tanto en la diarrea como en el estreñimiento, dice Pasricha.

Los cambios en tu nivel de estrés pueden darte una urgencia inmediata de ir, o pueden ralentizar tu digestión durante meses. “Los estudios muestran que tanto la meditación diaria como la terapia cognitivo-conductual son buenas para tu intestino”, dice Pasricha. “Hechas regularmente, pueden ayudar a normalizar los hábitos intestinales de las personas con el tiempo".

Y, por supuesto, el ejercicio es maravilloso para el estrés, dice ella, porque libera neurotransmisores, endocannabinoides y endorfinas, todos los cuales apoyan la salud de tu intestino.

8. Cambia tu posición

Para quienes están estreñidos, algunos encuentran alivio usando un Squatty Potty, también llamado dispositivo de modificación de postura para defecar, o un producto similar. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Gastroenterology encontró que el 90% de los participantes en el estudio hicieron menos esfuerzo (en inglés) y el 71% tuvieron evacuaciones más rápidas. (La compañía proporcionó los productos pero no diseñó el estudio ni financió la investigación). Los 52 sujetos en el estudio eran residentes médicos, así que no era una población mayor, y ellos mismos reportaron sus resultados, pero podría valer la pena probar uno de los productos o colocar los pies en un banquito bajo mientras usas el inodoro.

Cuándo hablar con tu médico

Algunos síntomas deben ser tratados por un profesional médico.

Consulta a uno si tienes…

• Cambios dramáticos en las heces
• Sangre en las heces
• Pérdida de peso no intencionada
• Diarrea en medio de la noche
• Diarrea crónica o estreñimiento crónico
• Dificultad para evacuar sin un laxante