10 formas de hacer tus antojos de chocolate más saludables

Si vas a darle tu corazón a alguien este Día de San Valentín, ¿por qué no hacer que sea uno saludable? Reemplaza ese chocolate chatarra con una versión que puede mejorar la salud cardiovascular.

El grano de cacao —que es de donde sale el chocolate— tiene un alto contenido de flavanoles y antioxidantes saludables para el corazón, dice Lauren Manaker, dietista certificada con sede en Charleston, Carolina del Sur. En un estudio, las personas con presión arterial alta que comieron barras de chocolate con un 70% de cacao mostraron una mejor flexibilidad de los vasos sanguíneos. En un análisis de 35 ensayos clínicos realizado en el 2017 se determinó que el consumo frecuente de cacao redujo la presión arterial en unos 4 puntos en personas ya hipertensas.

Aunque un análisis del 2023 por Consumer Reports encontró metales pesados como plomo y cadmio (en inglés) en varios chocolates oscuros que los investigadores probaron, un estudio del 2024 de la Universidad de Tulane, publicado en Food Research International, halló que el chocolate oscuro no representa ningún riesgo adverso para los adultos (en inglés) y contiene altos niveles de nutrientes beneficiosos como cobre, hierro, magnesio y zinc.

Para un bocadillo que puedes comer todos los días, cambia a las barras de chocolate oscuro, mantén las porciones pequeñas y lee las etiquetas cuidadosamente. A continuación, 10 consejos para ayudarte a elegir las barras de chocolate más saludables.

1. Presta atención a los ingredientes

Esto es a lo que debes prestar atención principalmente en la etiqueta de un chocolate. Como con cualquier comida, generalmente es mejor tener menos ingredientes. Un buen chocolate solo está hecho con granos de cacao, manteca de cacao y azúcar de caña, señala Kim Hack, propietaria de Cocoa + Co., una cafetería de chocolate en Chicago.

2. Busca al menos un 70% de cacao o cocoa

Cuanto mayor sea el porcentaje, menos azúcar contiene el chocolate. Una barra que tiene un 70% de cacao (los términos a menudo se usan indistintamente en las etiquetas) tendrá un 30% de azúcar, mientras que una barra con un 85% contendrá alrededor del 15% de azúcar. El chocolate oscuro contiene al menos un 50% de cacao, tiene un sabor a chocolate más pronunciado y es una fuente beneficiosa de flavanoles saludables para el corazón y antioxidantes del cacao, dice Manaker. El chocolate con leche —cualquier producto con un 49% o menos de cacao—, contiene sólidos de leche y azúcar adicional, lo que resulta en un sabor más dulce. El chocolate blanco, a pesar de su nombre, no contiene cacao, y es esencialmente azúcar, sólidos de leche y manteca de cacao. Si una barra no está etiquetada con un porcentaje, eso es una señal de alarma de que probablemente esté llena de azúcar. Evita el chocolate con ingredientes como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y colores o sabores artificiales.

Los estudios muestran que una barra con un 70% de cacao ofrece beneficios óptimos para la salud, y el chocolate oscuro con un 85% tiene cualidades que mejoran el estado de ánimo, según un estudio del 2022.

El análisis del 2024 sobre los hábitos de consumo de chocolate de más de 190,000 mujeres encontró que aquellas que comían al menos cinco porciones de chocolate oscuro por semana tenían un 21% menos de riesgo de tener diabetes tipo 2. Por otro lado, los amantes del chocolate con leche eran más propensos a ganar peso, según la investigación publicada en BMJ.

Opta por el porcentaje más alto que realmente disfrutes; comer chocolate debería ser divertido.

3. Ten en cuenta las buenas —y malas— adiciones

Aditivos como las nueces, que contienen grasas saludables, pueden aportar beneficios nutricionales a tu chocolate. Pero sabores como el caramelo, aunque deliciosos, añaden azúcar extra y no mucho más.

4. Opta por menos azúcar

Cuanto menos azúcar, mejor; intenta consumir 8 gramos o menos por onza, dice Manaker. Las barras endulzadas con miel, azúcar de coco, agave o dátiles están bien, pero esos endulzantes aún contienen calorías y elevan tu nivel de azúcar en la sangre. Si tienes diabetes, busca opciones hechas con alternativas al azúcar, como la estevia.

5. Busca alimentos con más fibra

El chocolate por sí solo no es una fuente fantástica de fibra, que apoya la salud intestinal y promueve la saciedad. Sin embargo, el chocolate oscuro tiende a tener más fibra que el chocolate con leche, y es posible encontrar opciones que tienen 2 gramos de fibra por onza.

6. Presta atención a los tamaños de las porciones

Por tentador que sea devorar una barra entera, la información nutricional puede aplicarse solo a unos pocos cuadros, así que come una porción adecuada. Idealmente, consume entre 1 y 2 onzas por día, dice Manaker.

7. Conoce las palabras de moda

Muchas marcas están haciendo chocolate que se comercializa como libre de lácteos, pero estas marcas no son más saludables, a menos que tengas una alergia a los lácteos. Recuerda, el chocolate oscuro no contiene ningún lácteo de por sí, dice Hack. "Orgánico" es otra palabra de moda, pero no presumas que una barra de chocolate sin la palabra "orgánico" en su etiqueta no se cultiva orgánicamente, dice Hack. Muchos pequeños productores en regiones remotas no pueden permitirse la certificación.

8. Considera el origen de tu chocolate

El chocolate, al igual que el vino, refleja la tierra del lugar donde se cultiva. El origen del chocolate afectará el sabor. Por ejemplo, el chocolate de Madagascar a menudo sabe un poco cítrico; el de Venezuela, puede saber a frutas rojas; el de Belice, a chocolate fundido; y el de Ecuador, sabe ligeramente floral, dice Hack. Sin embargo, hay una gran variación dentro de las regiones.

9. Aprende a amar el chocolate oscuro

¿No te gusta el chocolate oscuro? Puedes entrenar tu paladar para que te encante, dice Hack. Siéntate en una mesa y elimina las distracciones para que puedas concentrarte. Comienza con un pequeño bocado de chocolate oscuro, dejándolo derretir en tu lengua y cubrir tu boca. Presta atención a lo que estás probando, identifica los sabores antes de dar otro bocado. Encontrarás que se necesita menos chocolate oscuro que chocolate con leche para hacerte sentir satisfecho. Se debe a que el chocolate oscuro no activa los mismos sistemas de recompensa en el cerebro que el chocolate que tiene más azúcar, dice Hack.

10. Ve más allá de la barra

Si las barras no te emocionan el paladar, prueba el chocolate oscuro en otra forma, dice Manaker. Puedes obtener los beneficios del cacao utilizando cacao en polvo sin azúcar en tus batidos o café, o agregando trocitos de cacao a tus tazones de yogur.

Mientras sigas una dieta equilibrada y rica en nutrientes en general, un antojo de vez en cuando es bueno para el alma, y eso puede incluir chocolate con leche o blanco también. "Aunque estos no ofrecen tantos beneficios para la salud como las opciones oscuras, se pueden disfrutar junto con otros alimentos buenos para ti, como las fresas cubiertas de chocolate", dice Manaker.