10 fuentes de proteína de bajo costo

1. Lentejas. Económicas y nutritivas, las lentejas son parte de la dieta de culturas en todo el mundo. Son un ingrediente versátil y lleno de nutrientes para guisos, sopas y ensaladas. Los libros de cocina india suelen incluir recetas de dals. Los libros de cocina francesa o española tienen recetas de salchichas con lentejas. “Los frijoles o las lentejas te van a seguir proporcionando la proteína que necesitas”, dice Christine Ju, directora de nutrición en el Capital Area Food Bank en Washington, D.C. Además, tienen más fibra, a diferencia de las proteínas animales.

Para quienes las evitan porque les pueden producir gases, Ardisson Korat dice que la buena noticia es que las lentejas no tienden a tener el mismo efecto que los frijoles. Para disminuir los gases, sugiere enjuagarlas. Aquí tienes una receta de arroz con lentejas y otra de sopa de lentejas hecha en una olla de cocción lenta. Para encontrar más formas de usar lentejas, visita el sitio del Departamento de Agricultura del estado de Washington (en inglés).

2. Frijoles. Convierte garbanzos en hummus o mejora un recipiente de hummus del supermercado al añadir limón fresco, especias, hierbas o tomates picados. Los frijoles rojos o negros pueden usarse para complementar o sustituir la carne molida en el chili. Para obtener una proteína completa, una de las mejores combinaciones es frijoles con arroz, dice Angel Planells, un dietista registrado de Seattle y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Aquí, cinco chefs comparten sus recetas favoritas de frijoles blancos. La Universidad Estatal de Dakota del Sur tiene una colección completa de recetas de frijoles para descargar (en inglés) (incluyendo una para brownies de frijoles rojos).

3. Tofu. El tofu se hace de soya. Es cierto, no tiene sabor, pero eso es una oportunidad para integrarlo en muchos platillos. Saca algunas especias y salsas para marinarlo y será parte de platos tanto salados como picantes. Viene en diferentes texturas, desde extrafirme hasta sedoso. “Las preferencias de las personas varían, según la textura”, dice Ju. Saltea un poco de tofu extrafirme, que le da un poco de sabor y textura, y se convierte en una proteína fácil de añadir a las ensaladas, dice Korat. Ju dice que desmenuza el tofu con algo como condimento para tacos y luego lo hornea en una bandeja para galletas por 25 minutos. Otra alternativa es el tofu suave o sedoso, que tiene una textura parecida a la del flan. Se puede incorporar en batidos o sopas. “Algo que he estado haciendo recientemente es simplemente poner un bloque de tofu sedoso en la salsa de pasta y usar una batidora de mano para mezclarlo”, dice Ju. Puedes encontrar algunas recetas aquí, (en inglés) y los socios de AARP pueden ver los Buddha bowls con tofu crujiente de sésamo de Pamela Anderson.

4. Pescado enlatado. El pescado enlatado se ha transformado en un artículo de lujo con empaques artísticamente diseñados. Pero no necesitas marcas caras para obtener buena proteína. “A menudo, las proteínas animales enlatadas como el atún, salmón y sardinas tienen más de 20 gramos de proteína por porción, y son muy versátiles”, dice Ju. “También tienen el beneficio adicional de ofrecer omega-3". Mézclalos con limón y yogur griego natural y sírvelos como dip, agrégalos a una ensalada, o saltéalos y sírvelos con vegetales y arroz integral. Puedes encontrar recetas de la Extensión de la Universidad Estatal de Dakota del Norte aquí (en inglés).

5. Huevos. Aunque subieron de precio el año pasado, su costo ha bajado y es posible encontrar algunas ofertas. “Cuando estaba en la escuela de nutrición, los huevos se consideraban la proteína modelo por su biodisponibilidad y porque tienen los nueve aminoácidos en las proporciones correctas", dice Ju. Nuestros cuerpos necesitan aminoácidos para funcionar correctamente, y un huevo tiene justo lo que necesitamos en las proporciones adecuadas, explica. La Universidad Estatal de Arkansas tiene recetas para frittatas (en inglés) y tortillas en su sitio web.

6. Cereales. “Aunque las personas no asocian los cereales con la proteína, un tazón de avena por la mañana o una ensalada de quinoa en el almuerzo contribuyen a tu ingesta total de proteínas", dice Ju. Media taza de avena sin cocinar tiene más de 5 gramos de proteína. Algunos cereales —como el farro, la quinoa y el mijo— contienen más proteína que otros, pero todos los cereales aportan al menos algo de proteína.

7. Edamame. El edamame es una excelente fuente de proteína completa de origen vegetal que contiene los nueve aminoácidos esenciales, dice Ju. Se pueden encontrar bolsas de edamame en el pasillo de alimentos congelados. Son fáciles de poner en el microondas, descongelar y servir fríos con tu salsa favorita o añadir a sopas, salteados o pasta.

8. Nueces y semillas. Si pasas de largo las almendras y pacanas en los estantes y buscas maní y semillas de girasol, ahorrarás dinero. Además de proteína, las nueces tienen muchos ácidos grasos omega-3, que son buenos para el cerebro y el corazón. Las semillas de calabaza son otra opción a considerar, sugiere Ardisson Korat. Las recomienda como meriendas para adultos mayores que son muy activos físicamente, ya que ayudan a sentirse lleno. Por supuesto, el típico bocadillo estadounidense de mantequilla de maní en tostadas o con manzanas siempre es un éxito en el frente de las proteínas de bajo costo. Planells sugiere buscar maní con cáscara "como los de los juegos de béisbol", dice, para una merienda deliciosa y divertida.

9. Brócoli. Sorprendentemente, algunas verduras crucíferas contienen proteínas como bono. Una taza de brócoli picado tiene 2.5 gramos de proteína. El brócoli congelado es una buena alternativa y se puede usar como acompañamiento sobre batatas al horno, que también tienen algo de proteína. Prueba a mezclar brócoli en salsa de espagueti y sopas. El brócoli fresco o congelado es fácil de preparar asado. La col rizada, los guisantes verdes, las espinacas y la coliflor también tienen proteína.

10. Yogur griego. No todos los yogures son iguales. El yogur griego, si lo encuentras en oferta, tiene alrededor de 15 a 20 gramos de proteína por 6 onzas, en comparación con unos 9 gramos en el yogur regular. El yogur griego puede sustituir a la mayonesa o la crema agria. “Así que hay todo tipo de maneras de obtener un poco más de proteína y reducir un poco más esa grasa saturada”, dice Ju.

Si no te gusta el yogur, Planells sugiere sustituirlo por requesón, que puede ser menos costoso que el yogur griego pero igual de versátil sobre papas al horno o como sustituto de la mayonesa al hacer ensalada de atún.

Recursos

• Hay recetas gratis disponibles en las extensiones cooperativas estatales (en inglés) —un programa nacional entre los departamentos de agricultura federal, estatal y local y las universidades estatales—. Busca recetas de extensión cooperativa en tu estado. El Departamento de Agricultura federal también tiene una colección de recetas (en inglés) en su página web.
• El programa MiPlato, la guía del Gobierno para una alimentación saludable, tiene un sitio para adultos mayores, (en inglés) desarrollado con el HNRCA de Tufts. Tiene información sobre el envejecimiento y la nutrición, consejos, datos sobre alimentos y más para los mayores de 60 años. También hay un sitio de recetas que se puede buscar (en inglés) en el USDA.
• Muchos bancos de alimentos tienen recetas económicas en sus sitios. El Capital Area Food Bank tiene recetas (en inglés) creadas por nutricionistas y dietistas, y son gratis y disponibles para todos.
• AARP también tiene consejos sobre cómo comer con un presupuesto, comparar el valor en marcas de supermercados y comprar en internet.