¿Los arándanos azules son realmente el mejor alimento para el cerebro?

La investigación ha encontrado que comer arándanos azules mejora la velocidad de procesamiento del cerebro, lo cual es vital para tareas como conducir un automóvil y responder a peligros en la carretera, según un estudio (en inglés) del 2022 en Nutritional Neuroscience. Cuando 33 adultos mayores de entre 50 y 65 años con deterioro cognitivo subjetivo —una disminución percibida en la función cognitiva— comieron media taza de arándanos azules durante 12 semanas, y ninguna otra baya, tuvieron una mejor función ejecutiva, mostró un ensayo (en inglés)  controlado aleatorio del 2022 publicado en Nutrients. (Este tipo de estudio se considera el estándar de referencia de la investigación médica porque reduce el sesgo y proporciona evidencia concluyente).

Otro informe (en inglés) del 2022 en Geroscience encontró mejoras significativas en el procesamiento, especialmente en individuos de entre 75 y 80 años con deterioro cognitivo leve, un declive cognitivo que a menudo conduce a la demencia. En ese ensayo, las personas consumieron polvo de arándano azul silvestre o un polvo placebo durante seis meses. Los investigadores compararon sus mejoras con un grupo de referencia de aquellos sin problemas cognitivos. Los sujetos de estudio que comieron los arándanos azules vieron mejorar su procesamiento tanto que alcanzaron el nivel cognitivo de aquellos sin ningún problema cognitivo, explica Lila.

Otro reciente ensayo (en inglés) clínico aleatorio publicado en Geroscience examinó a 99 personas de entre 60 y 80 años que tenían problemas leves de memoria o problemas de corazón y de vasos sanguíneos que aumentan el riesgo de demencia. Aquellas que tomaron suplementos de antocianina (esos compuestos naturales que se encuentran en las bayas y otras frutas coloridas) durante casi seis meses mostraron mejores resultados en las pruebas de salud del corazón, menor inflamación y niveles más bajos de colesterol "malo" (LDL) en comparación con las que no tomaron los suplementos. La inflamación crónica está fuertemente vinculada con la aparición de enfermedades relacionadas con la edad, como el cáncer, la enfermedad del corazón y trastornos cerebrales.

La investigación continúa revelando que los arándanos azules ofrecen una forma de ayudar a las personas a tomar control de la salud de su cerebro, dice Lila.

Otros beneficios: también están asociados con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y una mejor salud intestinal. Algunas investigaciones demuestran que pueden ayudar en la recuperación después del ejercicio. Un estudio (en inglés) del 2021 en Nutrition Research mostró una asociación entre el consumo de arándanos azules y una presión arterial más baja. Eso es bueno, ya que la presión arterial alta no controlada es un factor de riesgo para la demencia.

El camino hacia los beneficios cerebrales

Los investigadores no están exactamente seguros de cómo estas pequeñas pero poderosas bayas producen beneficios positivos para el cerebro, señala Lila, posiblemente porque hay tantos flavonoides en el arándano azul que trabajan juntos.

Cuando comes arándanos azules y se digieren en tu tracto gastrointestinal, las moléculas más pequeñas se mueven hacia el sistema circulatorio. Luego vuelven a subir al cerebro para asentarse en los tejidos cerebrales, pasando la barrera hematoencefálica, explica Lila.

 "No es una fórmula mágica", dice Lila. Pero cuando comes un arándano azul, tu estómago lo descompone en varios compuestos que afectan varias partes de tu cuerpo al mismo tiempo, ayudando a tu cerebro a funcionar mejor, haciéndote sentir lleno y regulando tu azúcar en la sangre.

Un elemento común en la mayoría de los estudios es que necesitas comer arándanos azules regularmente para recibir los beneficios, dice Kitty Broihier, una dietista y asesora de nutrición para la Wild Blueberry Association of North America. De hecho, las investigaciones muestran que comer regularmente frutas y verduras con flavonoides está relacionado con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencias relacionadas.

Cómo obtener beneficios de los arándanos azules

Si tienes acceso a arándanos silvestres y puedes costearlos, tal vez los quieras probar. Comparados con los arándanos cultivados, los arándanos azules silvestres tienen un 33% más de antocianinas y el doble de antioxidantes que los arándanos azules comunes.

¿Cuánto tienes que comer para obtener beneficios? Muchas investigaciones sobre los arándanos azules mencionan consumir alrededor de 1 taza a la vez, pero no hay un cronograma establecido sobre cuán a menudo tienes que comerlos aparte de las frecuencias que se enumeran en los estudios. La dieta MIND recomienda al menos dos porciones, o tazas, de bayas a la semana, pero no puedes equivocarte al comerte una porción de esta superfruta todos los días.

Si no te apetece la fruta en sí, puedes mezclar el polvo de arándano azul en batidos, avena o productos horneados.