¿Estamos exagerando con los alimentos ricos en proteínas?

Eso no te dice si el refrigerio es bajo en azúcar añadida, bajo en sodio o una buena fuente de fibra. Solo te dice que se añadió proteína.

Debbie Fetter, profesora asociada en el Departamento de Nutrición de UC Davis, dice que el Valor Diario es un atajo en la etiqueta, no un plan de nutrición personalizado.

“El VD es una medida de ‘talla única’”, dice Fetter.

Las necesidades de proteína varían según el tamaño corporal, el nivel de actividad, el apetito y la salud. Un refrigerio con 10 gramos de proteína puede ser útil para una persona e innecesario para alguien que ya obtiene suficiente proteína de las comidas.

¿Cuándo pueden ayudar los refrigerios fortificados con proteínas?

No todo el mundo los necesita. Pero pueden tener sentido cuando las comidas son demasiado pequeñas, irregulares o muy bajas en proteínas.

Bruning dice que algunos adultos mayores comen menos a medida que envejecen, lo que puede significar que comen refrigerios más a menudo en lugar de sentarse a hacer tres comidas completas. En ese caso, un refrigerio rico en proteínas puede ayudar a llenar un vacío.

El Dr. Michael Ormsbee, director del Instituto de Ciencias y Medicina del Deporte de la Universidad Estatal de Florida, dice que los adultos mayores de 50 años deben buscar los momentos en los que falta proteína durante el día.

El desayuno es uno de los más comunes. Muchas personas eligen tostadas, cereales o frutas, dice, lo cual puede no proporcionar mucha proteína. Los alimentos fortificados también pueden ser útiles entre comidas o después de la actividad.

“Estos alimentos también pueden ayudar a las personas con menos apetito o con horarios ocupados que simplemente no están consumiendo suficiente proteína a lo largo del día”, dice Ormsbee.

Un error común, dice Ormsbee, es “esperar hasta la cena”.

Muchas personas consumen poca proteína en el desayuno y el almuerzo, y luego intentan compensarlo por la noche. Un mejor enfoque es distribuir la proteína a lo largo del día. The Whole Body Reset (en inglés) de AARP recomienda que los adultos mayores consuman de 25 a 30 gramos de proteína en cada comida. (Para obtener consejos sobre cómo hacerlo utilizando alimentos integrales, consulta “Cómo cumplir tus objetivos de proteínas.”)

¿Cuándo se trata solo de mercadeo?

Julia Zumpano, dietista registrada de Cleveland Clinic, dice que la proteína añadida no es necesariamente prueba de que el alimento sea más saludable.

“La proteína añadida no se encuentra de forma natural en ese producto”, dice Zumpano. “En cambio, se ha añadido como un argumento de venta”.

Para los adultos mayores, las compensaciones pueden ser importantes. Demasiada azúcar añadida puede dificultar mantenerse dentro de los límites diarios de calorías y, al mismo tiempo, obtener los nutrientes que necesita. Demasiado sodio puede ser un problema para las personas que vigilan su presión arterial. Demasiada grasa saturada puede ir en contra de los objetivos de salud cardíaca.

Daphene Altema-Johnson, dietista registrada y funcionaria sénior del programa en el Center for a Livable Future de Johns Hopkins, dice que el mercadeo puede ser especialmente persuasivo para los adultos mayores que intentan preservar la fuerza y los músculos, pero que quizás no tengan los conocimientos de nutrición para evaluar la afirmación.

Su regla general es simple: “Un antojo sigue siendo un antojo, y disfrutarlo ocasionalmente está perfectamente bien, pero no debes confundirlo con un alimento saludable”.

Ormsbee lo expresa de otra manera: “Añadir proteína a algunos tipos de refrigerios es un poco como espolvorear un multivitamínico sobre una dona”.

Fetter es igual de directa. “Una galleta de proteína sigue siendo una galleta”, dice.

Lo mismo ocurre con los postres congelados. “El helado de proteína puede significar que tu helado tiene un poco más de proteína, pero al fin y al cabo sigue siendo un helado”, dice Fetter.

Los batidos de proteínas y los licuados pueden ser una excepción a esto, ya que a menudo los nutricionistas los recomiendan como una forma para que los adultos mayores incorporen proteína a su día.

¿Cuánta proteína deberías buscar en un refrigerio?

Empieza por el motivo por el que la compras.

Si el alimento es simplemente un refrigerio que disfrutas, la cantidad de proteína importa menos. Si el paquete se vende como un refrigerio de proteína, la cantidad de proteína debería ser más que simbólica.

Para un refrigerio regular, dicen Zumpano y Altema-Johnson, de 5 a 10 gramos de proteína pueden ser útiles.

“Cada gramo cuenta para su objetivo diario, así que 5 gramos no son inútiles”, dice Ormsbee. “Pero si eliges un alimento específicamente porque se comercializa como alto en proteínas, me gustaría ver cerca de 10 gramos o más”.

La fuente de proteína también importa, especialmente si el objetivo es mantener los músculos.

Ormsbee dice que el suero de leche ("whey"), la proteína de leche y la proteína de soja son opciones sólidas para la salud muscular porque contienen todos los aminoácidos esenciales. La proteína de guisante también puede ser útil, especialmente en mezclas, dice, pero advierte que el colágeno tiene un propósito diferente.

“El colágeno es un poco diferente”, dice Ormsbee. “Puede apoyar los tejidos conectivos como la piel, las articulaciones y los tendones, pero no es una proteína completa para desarrollar músculo. No confíes en el colágeno como fuente principal de proteína si el objetivo es mantener o desarrollar músculo”.

¿Qué más deberías revisar en la etiqueta?

La parte frontal del paquete es el argumento de venta. El panel de Información Nutricional muestra la posible compensación.

“Lo primero que diría es que no dejes que la parte frontal del paquete tome la decisión por ti”, dice Ormsbee. “ ‘Alto contenido de proteínas’ no significa automáticamente saludable. A veces realmente es una buena opción. Otras veces es solo un refrigerio normal con un poco de proteína extra añadida”.

Luego, voltea el paquete.

“Tómate 15 segundos adicionales para leer la etiqueta de Información Nutricional”, dice Ormsbee. “Ahí es donde encontrarás la verdadera historia”.

Primero revisa el tamaño de la porción. Luego observa la cantidad de proteína, de azúcares añadidos, de sodio, de grasas saturadas, de fibra, de calorías y la lista de ingredientes.

Nichols sugiere una prueba útil antes de comprar: “¿Qué hace que este producto sea más saludable además de la proteína?”.

Si la respuesta no está clara, es posible que la afirmación sobre la proteína esté haciendo demasiado trabajo.