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Pérdida de peso después de los 50

Comienza el día con proteína para el desayuno

Los expertos dicen que te ayuda a sentirte satisfecho más tiempo, proporciona un aumento de energía y previene la pérdida de músculo relacionada con la edad.

Una mujer se prepara un batido de desayuno

GETTY IMAGES

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Si tu comida matutina consiste en un tazón de cereal o un bagel, es posible que sea hora de un cambio. Un número creciente de investigaciones destacan la importancia de comenzar el día con una dosis de proteína.

Debido a la manera en que nuestros cuerpos cambian a medida que envejecen, consumir suficiente proteína en todas las comidas es de particular importancia para los adultos mayores, indica Stuart Phillips, un kinesiólogo que estudia la pérdida de músculo y el envejecimiento en su laboratorio en McMaster University, en Ontario, Canadá.  

En promedio, los adultos pierden alrededor del 12 al 15% de la masa muscular cada década después de los 50 años, de acuerdo con la organización American College of Sports Medicine (en inglés). Según los estudios, comer más proteína durante el día ayuda a prevenir la pérdida de músculo y fuerza relacionada con la edad.

¿Qué contiene el libro?

The Whole Body Reset incluye:

  • Muchas recetas y sugerencias para meriendas
  • Una guía para cuando sales a comer
  • Un plan inicial de 10 días 
  • Un plan de acondicionamiento que no requiere aparatos de ejercicio

​Pide el libro en aarp.org/wholebodyreset (en inglés) o en tu librería o tienda en línea favorita.

“La proteína es de enorme beneficio para los músculos”, señala Phillips. “En combinación con mantener una vida activa, ayuda a desarrollar una musculatura fuerte que te permite ser más resiliente a medida que envejeces”.  

A pesar de que el aumento de la masa muscular y la fuerza representa la función más conocida de la proteína, también mantiene la densidad ósea, apoya el proceso digestivo y genera anticuerpos para combatir las infecciones, indica Stephanie Kay, nutricionista registrada y fundadora de KayNutrition.com.  

Además, la proteína frena el hambre, de modo que te sientes satisfecho más tiempo, y equilibra el azúcar en la sangre.

Más proteína, más temprano en el día

Muchos expertos están de acuerdo en que una persona necesita más de la porción diaria que recomienda el Gobierno de Estados Unidos, que es de 0.36 gramos por libra de peso corporal, o alrededor de 54 gramos de proteína diaria para una persona de 150 libras, señalan Phillips y Kay.

“Las necesidades diarias recomendadas representan en realidad solo la cantidad mínima para la salud básica”, señala Kay. “A medida que envejecemos, es necesario que tratemos de consumir más que eso”.

Según Kay y Phillips, entre 0.5 y 1.2 gramos por libra de peso corporal (o al menos 75 gramos diarios para una persona de 150 libras) es una mejor meta, en especial para los adultos mayores.

Sin embargo, incluso las personas que consumen esa cantidad de proteína diaria a menudo no reciben el máximo beneficio porque tienden a consumir la mayoría de la proteína durante el almuerzo y la cena, indica Phillips. Debido a que el cuerpo no tiene manera de almacenar la proteína adicional, si consumes en una comida más de lo que el cuerpo es capaz de usar, solo se desperdicia, explica.

Las investigaciones indican que es mejor tratar de distribuir la ingesta de proteína de manera uniforme durante el día. 


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Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Nutrition Journal (en inglés) giró en torno de adultos mayores alemanes que consumieron aproximadamente la misma cantidad de proteína cada día. El estudio reveló que las personas que concentraban su consumo de proteína durante el almuerzo y la cena eran mucho más propensas a ser débiles que las que consumían proteína en todas las comidas. La distribución desigual de la proteína también se asoció con mayor lentitud al caminar y fatiga, según el estudio.

En Estados Unidos en particular, tendemos a saltarnos la proteína del desayuno en favor de los cereales, los panecillos, los bagels, la avena o los panqueques para la comida matutina, ninguno de los cuales tiene cantidades significativas de proteína.

“Prefiero concentrarme en el desayuno porque es la primera comida del día”, explica Phillips. “Si agregas proteína en el desayuno, te sientes satisfecho, es muy nutritiva y establece el tono para el resto del día”.

Los huevos, la leche, el requesón, el yogurt (en especial el griego) y los batidos elaborados con proteína en polvo son buenas fuentes de proteína para el desayuno.

El control del aumento de peso

Las investigaciones sobre el momento más oportuno del día para consumir proteína son la motivación detrás de un nuevo libro publicado por AARP, titulado The Whole Body Reset (en inglés). El libro se basa en investigaciones realizadas exclusivamente entre los adultos mayores de 50 años, y recomienda que las personas mayores tengan como objetivo consumir entre 25 y 30 gramos de proteína con cada comida.

Ese simple cambio, junto con el ejercicio, puede detener, e incluso revertir, el aumento de peso y la pérdida de músculo relacionados con la edad, afirma Stephen Perrine, director de proyectos especiales de AARP y coautor de The Whole Body Reset.

“Nuestros cuerpos son radicalmente diferentes a los de las personas más jóvenes”, explica Perrine. “Cada día representa o una ganancia de músculo o una pérdida de músculo, y lo que comes para el desayuno es el factor determinante. Cuando llega la segunda mitad del día, es demasiado tarde. Si te saltas el desayuno o tomas café y comes un panecillo, es demasiado tarde”.

A continuación, te mostramos cómo preparar uno de los batidos saludables de The Whole Body Reset (en inglés) para aumentar tu consumo de proteína matutina.

Batido “postre para el desayuno”

(Sin gluten y vegetariano)

Es tan delicioso que es posible que quieras servirlo en porciones más pequeñas como un postre. Pero créenos, es en realidad un sistema de distribución de potentes nutrientes que son excelentes para la salud.

1 Porción

Ingredientes:

½ taza de leche con 1% de grasa

½ taza de yogurt griego natural bajo en grasa

1 cucharada de polvo de cacao sin endulzar

1 ½ cucharadas de mantequilla de maní

1 banana pequeña (puede ser congelada)

1 cucharada de aguacate

2 cucharaditas de semillas de cáñamo

Un puñado de hielo (o más, según prefieras)

Una pizca de canela

Para preparar:

Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta lograr una textura suave.

Información nutricional: 440 calorías, 25 gramos de proteína, 22 gramos de grasa, 44 gramos de carbohidratos, 7 gramos de fibra, 308 miligramos de calcio, 989 miligramos de potasio, 198 miligramos de sodio, 1.16 microgramos de vitamina B12, 1.12 gramos de leucina, 11 miligramos de vitamina C

Michelle Crouch es una escritora colaboradora que ha cubierto temas de salud y finanzas personales para algunas de las principales publicaciones para consumidores del país. Su trabajo se publicó en Reader's Digest, Real Simple, Prevention, The Washington Post y The New York Times.