Cómo los alimentos ultraprocesados afectan tu cerebro, corazón, intestino y más

“Si los haces más temprano en la vida, ya sea en la mediana edad, o supongo que incluso antes, eso va a tener un gran impacto”, dice Kimberly. “Pero también lo tiene hacer un cambio si tienes 60 o incluso 70 u 80”.

“Cosas como ataques cardíacos, insuficiencia cardíaca y derrames cerebrales; esos son riesgos que aumentan con el consumo de alimentos ultraprocesados”, dice el médico Deepak L. Bhatt, director del Mount Sinai Fuster Heart Hospital en la ciudad de Nueva York. “Lo sabemos por estudios que han analizado poblaciones grandes".

Bhatt dice que la asociación que revela la investigación es lo bastante fuerte como para que los médicos se preocupen por el impacto de los alimentos ultraprocesados en la salud del corazón. Se sabe que muchos de los ingredientes de los alimentos ultraprocesados contribuyen a una peor salud cardiovascular.

Los alimentos ultraprocesados “tienen mucho sodio o sal, lo que eleva los niveles de presión arterial”, dice Bhatt. “[Las grasas malas] en los alimentos ultraprocesados pueden llevar a elevaciones en el llamado colesterol malo, o niveles de colesterol LDL". Por lo que es realmente un tipo de dieta que está afectando múltiples vías distintas que aumentan el riesgo cardiovascular".

Aunque las personas hayan consumido muchos alimentos ultraprocesados, dice Bhatt, nunca es demasiado tarde para reducirlos.

“Una vez que estás en tus 50, 60 o 70, el riesgo cardiovascular aumenta de forma bastante sustancial, igual que los riesgos de ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca, derrame cerebral y otros”, dice él. “Como el riesgo es mayor, los beneficios potenciales también son mayores. Y los estudios han mostrado que incluso la placa y las arterias endurecidas pueden revertirse con regímenes realmente intensos de dieta, ejercicio y modificación del estilo de vida".

Los alimentos ultraprocesados y la salud metabólica y del hígado

La definición de alimentos ultraprocesados sigue siendo “un blanco móvil”, y Willett dice que algunos alimentos ultraprocesados son peores que otros. 

“El alimento ultraprocesado más grave en realidad no es un alimento. Son las bebidas azucaradas”, dice él. “No tienen valor nutricional, tienen cantidades enormes de azúcar, y no parece que provoquen saciedad cuando bebemos azúcar de la misma forma que al consumir azúcar en forma sólida".

Una dieta alta en bebidas azucaradas contribuye a varios trastornos metabólicos, como la diabetes tipo 2 y la enfermedad del hígado graso no alcohólico, que ahora se llama enfermedad hepática esteatósica asociada a disfunción metabólica, o MASLD.

“No sorprende para nada que estemos teniendo esta epidemia explosiva de obesidad y diabetes”, dice Willett. De manera similar, la prevalencia de MASLD ha aumentado un 50% en las últimas tres décadas.

Hay otro ingrediente común en los alimentos ultraprocesados que contribuye al empeoramiento de la salud metabólica. “Los granos refinados también están relacionados con el riesgo de diabetes, en comparación con los granos integrales”, añade Willett. Los granos refinados son granos a los que se les han quitado muchos nutrientes clave, incluida la fibra.

Muchos alimentos ultraprocesados tienen menos fibra y proteína, ambas cosas hacen que la gente se sienta satisfecha, y tienen más azúcar, carbohidratos refinados y sodio.

“Se vuelve mucho más fácil para alguien comer de más cosas como papitas, dulces, postres”, dice Burrows. “Pueden provocar aumentos más rápidos del azúcar en la sangre y, con el tiempo, resistencia a la insulina".

La resistencia a la insulina puede llevar a diabetes tipo 2, que afecta a decenas de millones de personas en Estados Unidos. Más del 28% de las personas mayores de 65 años tienen diabetes tipo 2.

Burrows anima a las personas a agregar más productos frescos y granos integrales a su alimentación, especialmente si no pueden eliminar los alimentos ultraprocesados.

“Yo lo plantearía como una oportunidad y no como una restricción”, dice ella. “A medida que envejecemos, el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes tipo 2, la enfermedad del hígado graso y la enfermedad cardíaca aumenta de forma natural. Es ahí cuando la nutrición se vuelve todavía más importante".

Dejar las bebidas azucaradas puede transformar rápidamente la salud metabólica. Reducirlas o eliminarlas está “relacionado con menos aumento de peso, menos riesgo de diabetes tipo 2”, dice Willett. “Podemos cambiar nuestro metabolismo en solo un par de semanas".

Los alimentos ultraprocesados y el intestino

Gran parte de la investigación sobre los alimentos ultraprocesados y la salud intestinal analiza su relación con el cáncer de colon.

“Las personas deberían tener mucho cuidado con las cantidades y los tipos de alimentos ultraprocesados que consumen”, dice el Dr. William Chey, presidente del American College of Gastroenterology y jefe de gastroenterología y hepatología en Michigan Medicine en Ann Arbor, Míchigan. “Los alimentos ultraprocesados se han asociado, por ejemplo, con alterar el microbioma [intestinal] y cambiar la permeabilidad intestinal”.

Tener más permeabilidad intestinal, o sea, un intestino permeable, significa que los alimentos parcialmente digeridos y las bacterias salen del sistema gastrointestinal y se mezclan con el sistema inmunitario y los nervios del tracto digestivo.

“Eso puede provocar inflamación”, dice Chey. “Cualquier cosa que provoque inflamación crónica está asociada con un mayor riesgo de cáncer".

Un intestino permeable también puede “desencadenar síntomas” en personas con síndrome del intestino irritable y enfermedad intestinal inflamatoria, como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.

“Definitivamente se ha reportado esa asociación”, dice Chey. “La causalidad no se ha demostrado de forma definitiva".

Chey entiende que para muchas personas no es fácil cambiar de los alimentos ultraprocesados a algo como la dieta mediterránea debido al costo y la disponibilidad. Mucha gente en todo el país vive en los llamados desiertos alimentarios, donde no tiene acceso a proteínas magras, granos integrales, frutas y verduras. Incluso cuando hay opciones más saludables disponibles, puede que no sean asequibles.

Aun así, Chey anima a las personas a elegir alimentos integrales tan seguido como sea posible porque favorecen la salud intestinal.

La dieta mediterránea “ahora se ha asociado con un menor riesgo de síndrome del intestino irritable, probablemente un menor riesgo de enfermedad intestinal inflamatoria y probablemente un menor riesgo de cáncer de colon”, dice él. “Eso se va a recomendar de forma casi universal".

Los alimentos ultraprocesados y el sistema musculoesquelético

Recientemente, los investigadores han estado estudiando el impacto de los alimentos ultraprocesados en la salud muscular y ósea, y han encontrado que estos alimentos pueden transformar la composición de ambas.

En un estudio, los investigadores, entre ellos el Dr. Thomas Link y la Dra. Zehra Akkaya, encontraron que las personas que comían más alimentos ultraprocesados tuvieron peores resultados en pruebas de función física, incluyendo la velocidad al caminar y pruebas repetidas de levantarse de una silla. El estudio también analizó la alimentación y su relación con el desarrollo de artritis de rodilla en participantes mayores de 45 años que están en riesgo de osteoartritis. Los investigadores encontraron que los alimentos ultraprocesados estaban vinculados con el empeoramiento de la artritis de rodilla, especialmente en mujeres.

Otro estudio, publicado (en inglés) este año en la revista Radiology, analizó cómo los alimentos ultraprocesados afectan la salud musculoesquelética (la salud de los músculos, huesos, articulaciones, tendones, ligamentos y tejidos conectivos del cuerpo) en personas en riesgo de osteoartritis de rodilla.

“Encontramos una asociación significativa entre la proporción de [alimentos ultraprocesados] en su alimentación y la infiltración de grasa en los músculos tensos, independientemente del total de calorías o grasa consumidas al día”, dice Akkaya, coautora del estudio y profesora asociada de Radiología en la Universidad de Ankara, en Turquía.

Tener demasiada grasa en los músculos los debilita y puede causar más inflamación, dice Link, también coautor del estudio. “La función se reduce, pero también hay un mayor riesgo de lesión".

El músculo graso también sana más lentamente que el músculo más magro. 

Los alimentos ultraprocesados “no son muy favorables para la salud musculoesquelética”, dice Link, quien es jefe de la sección de imágenes musculoesqueléticas en la Universidad de California, San Francisco. “Hemos encontrado que no solo el músculo se ve afectado negativamente por estos alimentos, sino que también encontramos que había una relación con los síntomas de la osteoartritis”.

Esta investigación todavía está surgiendo, y se necesitan más estudios para entender la conexión entre los alimentos ultraprocesados y la salud muscular. Link dice que ahora está examinando los alimentos ultraprocesados y la salud ósea.

“Parece que la investigación en etapa temprana sugiere que también puede haber algunos efectos negativos en el hueso”, dice él.

Al igual que los otros expertos, está de acuerdo en que hacer cambios en cualquier momento puede tener un impacto positivo. “Si tienes estos factores de riesgo [de artritis], entonces probablemente tienes que tomarte la alimentación más en serio”, dice. “Una alimentación saludable de verdad es clave para prevenir esto".