¿Cómo debería ser tu dieta después de los 50 años?

CAITLIN BETKAY

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Corría el año 1941. La Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos, encargada de colaborar en los esfuerzos de ayuda alimentaria durante la Segunda Guerra Mundial, publicó un informe que detallaba qué nutrientes, y en qué cantidades, necesitaban las personas en Estados Unidos para estar saludables y evitar enfermedades causadas por la desnutrición, como el escorbuto y el raquitismo. Las cantidades de proteínas, calorías, vitaminas y minerales se convirtieron en la cantidad diaria recomendada (RDA).

Puede que te sorprenda que esos RDA continúan dictando los consejos nutricionales actuales. Los encuentras en las etiquetas nutricionales de todos los alimentos envasados que hay en tu despensa, y se usan para establecer planes de alimentación para todos, desde niños en edad escolar hasta residentes de hogares de ancianos. Y si bien las guías para prevenir las deficiencias nutricionales y promover la salud se han modificado a lo largo de las décadas, aún se basan en objetivos de salud a largo plazo como la prevención de enfermedades crónicas.

"Sabemos que ciertos nutrientes son mejores en cantidades más altas", dice Katherine Tucker, directora del Center for Population Health de University of Massachusetts en Lowell. "No se trata solo de prevenir las enfermedades carenciales. Se trata de que nuestros sistemas continúen en estado óptimo a medida que envejecemos".

Si bien en los últimos seis meses ciertos productos han desaparecido de las estanterías de los supermercados, la población del país no ha corrido ningún riesgo real de contraer escorbuto. Aun así, es un buen momento para reconsiderar lo que tu cuerpo necesita ahora, a fin de tener la mejor salud posible en los años futuros. Esta es tu guía.

Para evitar la diabetes: Optimiza el equilibrio hormonal

"Casi ningún adulto come suficiente fibra", dice la dietista y autora de libros Kathleen Niedert. Eso no es bueno: la fibra estabiliza los niveles de azúcar en la sangre, lo que es fundamental para prevenir o controlar la diabetes o sus precursores. La fibra insoluble (del tipo no digerible) alimenta las bacterias en los intestinos que ayudan a lograr el equilibrio hormonal. Las mujeres mayores de 50 años necesitan 21 gramos al día; los hombres necesitan 30 gramos. Solo el 5% de nosotros come esa cantidad.

Niedert sugiere cereales de salvado a diario. O agregar salvado a la avena, los batidos o los guisos (basta con ¼ de taza para cubrir un cuarto de lo que se necesita a diario). Además, come muchas frutas y verduras y reemplaza los granos y panes refinados con granos integrales. El arroz integral tiene aproximadamente seis veces más fibra que el arroz blanco. Una ración de cebada aporta alrededor de 6 gramos de fibra mayormente insoluble.

Para detener la pérdida de masa muscular relacionada con la edad: Incorpora una o más fuentes de proteínas a cada comida

La pérdida de masa muscular relacionada con la edad se acelera a partir de los 50 años, señala Rosilene Ribeiro, nutricionista de University of Sydney. Es un problema que nos afecta a todos, no solo a los atletas. "Los músculos están relacionados con actividades de la vida diaria, como la jardinería y el caminar".

El ejercicio es la mejor manera de mantenerte fuerte. Pero también ayuda si aumentas las proteínas que consumes en tu dieta. "Sabemos que los adultos mayores necesitan proporcionalmente más proteínas en sus dietas que cuando eran más jóvenes", dice la doctora Christine Ritchie, profesora de medicina en Harvard Medical School.

Su recomendación para las personas de entre 50 y 60 años es de 1 a no más de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (eso es de 82 a 164 gramos por día para un hombre de 180 libras, lo que es más de los 64 gramos que el Gobierno recomienda para un hombre de ese peso). Eso se consigue comiendo de 25 a 30 gramos de proteína en cada comida (piensa en una pechuga de pollo o una hamburguesa mediana, 5 onzas de atún enlatado o una taza de requesón bajo en grasa). Combinar múltiples fuentes vegetales (como el tofu, los garbanzos, las lentejas y la quinoa) en una sola comida también funciona bien.

Para detener el aumento de peso relacionado con la edad: Recuerda la regla de las 200 calorías

La cantidad de calorías que necesitas cada día disminuye un poco con la edad, pero la mayoría de las personas siguen consumiendo la misma cantidad de comida. "Es simple, en realidad", dice Nancy Rodriguez, profesora de ciencias nutricionales en University of Connecticut. "Si no cambias eso, entonces vas a engordar".

El ejercicio por sí solo no restaurará la quema de calorías de la juventud, ya que hasta el 70% de tu energía se destina a las funciones corporales constantes. Los expertos llaman a esto la tasa metabólica basal; la desaceleración de esta tasa es el motivo por el cual necesitas menos calorías con la edad.

Tu cintura es una buena forma de monitorear el peso: una circunferencia de más de 40 pulgadas para los hombres o 35 pulgadas para las mujeres aumenta el riesgo de enfermedad. Para mantenerte por debajo de esos números, busca reducir 200 calorías de tu dieta diaria. Pero no pienses en comer menos; piensa en comer mejor. "Una galleta Oreo tiene aproximadamente las mismas calorías que una manzana pequeña", señala Niedert. "Es fácil comerse seis Oreos, pero, ¿cuántas personas se comen seis manzanas?"

Así que, enfócate en los refrigerios: la fruta es genial, al igual que los frutos secos, las verduras crudas y el yogur sin azúcar. Aprovecha los refrigerios y bocadillos para agregar nutrientes saludables a tu dieta. Hazlo y empezarás a dejar de comer comida chatarra de alto contenido calórico.

Para aumentar la solidez de tus huesos: Come lácteos todos los días

En la mayoría de las personas, la masa ósea alcanza su punto máximo poco antes de los 30 años y luego comienza un declive que dura décadas. Para alrededor de 10 millones de personas en el país, esto con el tiempo genera osteoporosis, un trastorno que se caracteriza por huesos débiles y fáciles de lesionar. Tu tarea: consumir las cantidades adecuadas de calcio y de su mejor amigo, la vitamina D, para mantener los huesos fuertes. En un estudio realizado entre adultos mayores de 50 años que recientemente habían sufrido una fractura ósea, el 43% tenía una deficiencia de ambos nutrientes.

Las mujeres deben buscar consumir 1,200 miligramos (mg) de calcio al día; los hombres necesitan 1,000 mg. Estarás muy cerca de esos valores  con dos rebanadas de queso en tu sándwich (300 mg), 6 onzas de yogur (200 mg) y una cucharada de requesón bajo en grasa (125 mg). "Si las personas consumen lácteos tres veces al día, alcanzarán su cuota de calcio", dice Rodriguez. Comer verduras de hoja verde, brócoli, frijoles y almendras también te ayudará a lograrlo.

Para reducir la inflamación crónica: Mira las nuevas etiquetas alimentarias del 2020

Cuando tu sistema inmunitario era joven, eliminaba las amenazas a la salud con precisión quirúrgica. Pero con el tiempo, el sistema inmunitario puede empezar a reaccionar de manera exagerada a las pequeñas amenazas o a atacar cosas que no suponen ninguna amenaza. Esa respuesta inmunitaria sin control se conoce como inflamación crónica, y puede causar todo tipo de problemas de salud, desde enfermedades cardíacas y depresión hasta artritis.

¿Cuál es la mejor manera de resolver este problema? Elimina el azúcar de tu dieta, aconseja el doctor Hal Blatman, especialista en dolor en Cincinnati. Los estudios confirman este enfoque. Por ejemplo, en un estudio publicado este año, las personas que consumieron las bebidas más azucaradas tenían niveles más altos de proteína C reactiva, una sustancia que el hígado produce en respuesta a la inflamación.

Afortunadamente, las nuevas regulaciones gubernamentales facilitan la identificación de las fuentes ocultas de edulcorantes calóricos. A partir de este año, todas las grandes compañías de alimentos deben listar los azúcares añadidos en su etiqueta de información nutricional. Así que cuando una salsa o aderezo aparentemente saludable contenga azúcar añadida, lo sabrás.

Para reducir aún más la inflamación, Blatman recomienda eliminar la harina refinada y las grasas hidrogenadas: "Si eliminas todos los alimentos que causan inflamación, la mitad de tu dolor desaparecerá entre 2 y 12 semanas.

Para mantener las arterias flexibles: Busca más allá del color crema

Los pigmentos que dan color a las frutas y verduras también son héroes cardiovasculares.

Resulta ser que los colores primarios como el azul, amarillo y rojo en la comida normalmente significan niveles más altos de antioxidantes saludables. "Tu dieta debe ser colorida", explica Niedert. "Cuantos más colores tenga, mejor estarás".

Piensa en las bayas. En un estudio reciente con adultos mayores de 50 años, aquellos que se comprometieron a comer una taza de arándanos todos los días durante seis meses mostraron una mejor función vascular y niveles más altos de HDL, el colesterol "bueno" que es saludable para el corazón. Los autores del estudio lo atribuyen a un antioxidante de color intenso llamado antocianina, que también se encuentra en las cerezas, las frambuesas y las moras.

Las betalaínas son otro pigmento poderoso. Este pigmento es el responsable del color rojo de la remolacha, y un estudio publicado el año pasado descubrió que podría ayudar a las personas con enfermedades coronarias a mejorar su salud cardíaca al bajar el colesterol malo, o LDL, y eliminar la homocisteína, un aminoácido que puede dañar el revestimiento de las arterias.

La verdad es que sería difícil encontrar una fruta o verdura de colores que no ofrezca algún tipo de beneficio para proteger el corazón. El licopeno (el pigmento rojo de los tomates) y el betacaroteno (que hace que las zanahorias se tornen naranjas) han demostrado ser héroes cardiovasculares. Se ha demostrado que la curcumina, el compuesto que le da a la cúrcuma su color amarillo brillante, aumenta la función de los vasos sanguíneos en un 3%. El punto aquí es que si tu plato es un mar de tonos cremas —el color apagado del pollo frito, los Tater Tots y los panecillos de la cena—, le estás haciendo un gran daño a tu corazón. Las investigaciones siguen confirmando que comer productos como pimientos de colores, repollo morado y calabaza amarilla pueden mantener tu corazón fuerte.

Y no, los colores artificiales no cuentan. Lo siento, Froot Loops.

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