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Un acto de equilibrio: 5 ejercicios que te ayudan a recuperar la fuerza y coordinación

El aislamiento que hemos enfrentado debido a la pandemia podría costarnos tono muscular y agilidad.

Ilustración de tres personas ejercitándose en casa

Agata Nowicka

In English | El 36% de las personas del país reportan que han aumentado de peso —un promedio de 12.5 libras— durante la crisis de COVID-19, según una encuesta. Pero otros cambios corporales pueden ser más difíciles de notar: la pérdida muscular y, con ella, una pérdida del equilibrio innato, dice Rebecca Seguin-Fowler, profesora adjunta de Texas A&M University. Entonces, a medida que te preparas para volver a tu rutina diaria, ten cuidado: es posible que no tengas el mismo equilibrio y la misma agilidad que tenías hace tan solo un año. Para restaurar tu fuerza y equilibrio, prueba estos ejercicios. Haz dos series de 10 a 15 repeticiones. A medida que te vuelvas más fuerte, reduce el número de repeticiones a ocho y usa pesas de mayor peso.


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Zancada hacia atrás

Agata Nowicka

Zancada hacia atrás

Paso 1: Párate con los pies separados a la altura de las caderas y coloca las manos en las caderas.

Paso 2: Da un paso hacia atrás con el pie derecho; flexiona ambas piernas hasta que la rodilla derecha casi toque el piso y la pierna izquierda forme un ángulo recto. Ahora, empuja hacia arriba con los pies para enderezar las piernas.

Paso 3: Vuelve a bajar y repite de 10 a 15 veces. Luego cambia al otro pie.

Animación de un hombre parándose de puntas

Agata Nowicka

Pararse de puntas

Paso 1: Párate en el escalón más bajo de las escaleras y tómate del pasamanos.

Paso 2: Desliza los pies hacia atrás, de manera que tu peso esté sobre las almohadillas de los pies y tus talones sobresalgan del escalón. Empuja hacia arriba despacio, tan alto como puedas, sobre las almohadillas de los pies, mientras cuentas hasta cuatro. Haz una pausa y luego baja los talones despacio y déjalos llegar más abajo del escalón. Haz una pausa y luego repite.

Flexión de bíceps y extensión por encima de la cabeza

Agata Nowicka

Flexión de bíceps y extensión por encima de la cabeza

Paso 1: Con los brazos a los costados, sostén una pesa liviana en cada mano. Rota los antebrazos de manera que tus palmas queden hacia adelante. Asegúrate de que los pies estén separados a la altura de los hombros.

Paso 2: Flexiona los codos despacio para levantar las pesas hacia los hombros; en el punto más alto del movimiento, tus palmas deben estar hacia ti.

Paso 3: Empuja las pesas hacia arriba de la cabeza a medida que rotas los antebrazos hacia adelante; en al punto más alto del movimiento, tus brazos deben estar totalmente extendidos y las palmas hacia el frente. No trabes los codos. Haz una pausa, baja las pesas despacio hacia los hombros, luego bájalas hacia los costados. Esto es una repetición.


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Animación de una mujer caminando talón punta

Agata Nowicka

Caminar talón-punta

Paso 1: Párate al lado de una pared o de la encimera de la cocina lo suficientemente cerca para que puedas tocarla si necesitas ayuda para mantener el equilibrio. Levanta el pie que esté más alejado de la pared o de la encimera y colócalo justo delante del otro de manera que el talón del pie de delante apenas toque los dedos del pie que está detrás. Encuentra el equilibrio en esta postura sin moverte.

Paso 2: Cuando estés cómodo, intenta andar despacio hacia delante apoyando en el suelo primero el talón y luego la punta, y ve repitiendo: primero el talón y luego la punta. Cuando hayas llegado al final de la pared o de la encimera, gira y camina de vuelta de la misma manera. Una vez que esto te parezca sencillo, intenta caminar hacia atrás con este patrón, pero al revés: apoya en el suelo primero la punta y luego el talón.

Pararse con una pierna apoyada en el suelo y la otra levantada

Agata Nowicka

Pararse con una pierna apoyada en el suelo y la otra levantada

Paso 1: Párate detrás de una silla o delante de la encimera de la cocina con los dos pies en el suelo separados a la altura de las caderas. Agárrate a la silla para tener estabilidad.

Paso 2: Levanta una pierna y llévala hacia atrás. A continuación, suelta la silla y mantén el equilibrio en esa posición entre 10 y 15 segundos.

Paso 3: Baja la pierna, agarra la silla de nuevo y repite el ejercicio con la otra pierna. A medida que vayas mejorando tu equilibrio, añádele dificultad al ejercicio al cerrar los ojos mientras intentas mantener el equilibrio.

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