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Consejos para la semana 1 de tu plan de pérdida de peso

¿Listo para empezar a rebajar unas libras? A continuación, los expertos sugieren cómo arrancar tus esfuerzos.

Una mujer pesándose

JGI/JAMIE GRILL/GETTY IMAGES

In English | Así que, ¿finalmente estás listo para deshacerte de esas libras de la pandemia? Más del 40% de los adultos en Estados Unidos indicaron haber subido de peso durante la pandemia, con un aumento promedio de 29 libras, según una encuesta publicada en marzo pasado por la American Psychological Association. Pero, aunque no parece haber tomado mucho esfuerzo subir de peso, se requerirá de arduo trabajo y determinación para bajarlo.

“Todos quieren bajar de peso rápidamente, pero eso nunca funciona”, dice James Hill, jefe del departamento de Ciencias de la Nutrición en University of Alabama, en Birmingham. Según nos explica, incluso si bajas de peso rápidamente, si no tienes un plan razonable, simplemente volverás a recuperar esas libras.

Por supuesto que todo buen plan necesita un buen comienzo. Los siguientes son cinco consejos para tu primera semana de cualquier plan de pérdida de peso a largo plazo. Prueba esto y no solo bajarás de peso, sino que también crearás hábitos saludables que te beneficiarán en el futuro.


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Consejo n.º 1: evita las papitas (y otras comidas procesadas)

Si solo dejas de comer comida que sale de un paquete o caja, quizás puedas bajar cerca de una libra a la semana, según un estudio de los Institutos Nacionales de la Salud publicado en el 2019 en la revista Cell Metabolism. Cuando los investigadores pidieron a 20 adultos saludables que pasaran dos semanas comiendo alimentos altamente procesados, como un bagel con queseo crema y tocino de pavo, concluyeron que los participantes consumieron, en promedio, unas 500 calorías más al día que quienes se enfocaron en opciones mínimamente procesadas (como avena con bananas y nueces encima). “Los alimentos procesados suelen tener menos fibra y más azúcar y grasa, por lo que no contienen nada que te haga sentirte lleno, y terminas por consumir más de esa comida”, explica la Dra. Caroline Apovian, codirectora del Center for Weight Management and Wellness en Brigham and Women's Hospital, en Boston. El estudio reveló, por ejemplo, que las personas que siguieron la dieta de alimentos no procesados tenían niveles más bajos de hormonas del hambre, como insulina y grelina.

Consejo n.º 2: come con el sol.

El ayuno intermitente está de moda, pero puede ser difícil continuarlo a largo plazo, y la investigación muestra resultados mixtos. Un método más inteligente y factible es tratar de comer la mayoría de tus calorías cuando hay luz afuera, aconseja Apovian. “Los ritmos circadianos de nuestro cuerpo todavía están programados a cómo comíamos hace siglos, cuando consumíamos la mayoría de los alimentos durante el día con el fin de tener energía para nuestras actividades diarias”, explica ella. “Como resultado, nuestro metabolismo funciona mejor durante las horas de luz”. La investigación respalda esto: un estudio del 2017 que se realizó en University of Pennsylvania concluyó que quienes comían sus calorías más tarde en el día —entre el mediodía y las 11 p.m.— subían de peso y tenían los niveles de glucosa en la sangre y colesterol más altos que quienes comían entre las 8 a.m. y 7 p.m. El horario más temprano tiene otra ventaja: “cuando solo comes entre un período de ocho a diez horas, no puedes ingerir 3,500 calorías”, señala Apovian.

Si este método todavía te parece demasiado restrictivo, o si no te es posible dejar de comer entre las 6 o 7 p.m., Apovian recomienda que tu última comida del día sea ligera y que trates de consumir la mayoría de tus calorías en el desayuno o el almuerzo. Es particularmente importante no omitir el desayuno. De hecho, cerca del 80% de la gente que ha bajado con éxito al menos 30 libras y han mantenido su peso reportaron desayunar todos los días, según el National Weight Control Registry. “Es tan importante comer dentro de los 30 minutos después de levantarse, porque si pasas demasiado tiempo sin comer, tendrás tanta hambre que comerás en exceso”, explica Hill.

Consejo n.º 3: incluye proteína en cada comida.

Si estás tratando de bajar de peso, la proteína es fundamental. “Cuando bajas de peso, el gasto energético en reposo baja, y la única manera de contrarrestar eso es con incrementar la masa muscular para estimular el metabolismo”, dice Apovian. Ella recomienda 1.5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal (eso equivale a unos 95 gramos, o un poco más de 3 onzas para una persona de 140 libras). La manera más fácil de cumplir esta meta, dice ella, es incluir de 3 a 4 onzas de proteína en cada comida. También desarrollarás más músculo si lo haces de esta forma: un estudio del 2017 publicado en American Journal of Clinical Nutrition concluyó que consumir la misma cantidad de proteína en las tres comidas está relacionado con más fuerza muscular en las personas mayores de 67 años. Ten en mente que 1/4 de taza de frijoles cocidos, un huevo y una cucharada de crema de maní o media onza de nueces o semillas es casi el equivalente a una onza de proteína de carne de res, pollo o pescado cocido.


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Consejo n.º 4: no seas demasiado riguroso

“El desafío del control de peso a corto y largo plazo es no solamente lo que comes, sino también cómo piensas de lo que comes”, dice Gary Foster, profesor adjunto de Psicología y Psiquiatría en la Facultad de Medicina Perelman en University of Pennsylvania y director de ciencias en WW. Por ejemplo, si comes helado la mayoría de los días de la semana después de la cena, no lo elimines de golpe. En vez de eso, inclúyelo como una merienda después de la cena un par de días a la semana. “Mientras más corta sea la distancia entre dónde estás ahora y a dónde quieres llegar, es más probable que tengas éxito”, dice Foster.

Un ejemplo de esto: cuando investigadores en University of Colorado instruyeron a los participantes que eliminaran solo 100 calorías diarias de su dieta, la mayoría terminaron deshaciéndose de 300. “Cuando te propones una meta, y esta es pequeña y factible, se eleva tu confianza y tu capacidad de tomar el siguiente paso”, dice Foster. Él también recomienda que evites las metas abstractas y amplias, como prometer que mantendrás toda la comida chatarra fuera de casa. “Entre más específico seas, mejor; por ejemplo, si te deshaces de todas las barras de chocolate y los dulces en la casa, sustitúyelos por palomitas de maíz preparadas por aire caliente”, dice él. “De este modo, tienes un plan de acción”.

Consejo n.º 5: practica la autocompasión

“Cuando la gente empieza por el camino de la pérdida de peso, a menudo toma una perspectiva de castigo”, dice Foster, quien señala que fijarse metas poco realistas, y enojarte contigo mismo si no logras cumplirlas, no te ayudará tanto a largo plazo que si vieras la pérdida de peso como una forma de cuidar de ti mismo. Cuando ocurren las inevitables recaídas, dice él, habla contigo mismo como hablarías con un amigo, con apoyo, no con duros juicios. Si fallas —incluso en tu primera semana de alguna dieta— mantén la calma. Retoma el régimen lo antes posible, y no te castigues. “Si te sobrepasas una tarde, no omitas la cena para compensar”, insiste Foster. “Come una cena ligera y saludable, y vuelve a tomar las riendas donde te habías quedado”. Cuando haces esto y ves tu programa de pérdida de peso como una forma de cuidarte a ti mismo, te preparas con hábitos que puedes mantener durante toda la vida.

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