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8 superalimentos para tu sistema inmunitario

Agrega estos protectores a tu dieta, prepárate para la temporada de resfriados y gripe... y más allá.

Una mujer corta un kiwi, también hay otros alimentos sobre la mesa

GRAPEIMAGES/GETTY IMAGES

In English | Tu mamá te daba sopa de pollo cada vez que te enfermabas. Y tu médico siempre te ruega que comas más verduras. Pero ¿cuánto puede contribuir una dieta saludable a mantener tu inmunidad?

Según los expertos, bastante. "Nuestro sistema inmunitario funciona de manera más eficiente cuando los factores del estilo de vida están en equilibrio, y lo primero y más importante es tener la base de una dieta saludable", señala Seema Bonney, médica de la sala de emergencias y fundadora del Anti-Aging & Longevity Center of Philadelphia.

La dieta tiene un gran impacto en el riesgo de enfermedades en general. "Por ejemplo, hasta un 30% de todos los cánceres están relacionados con malos hábitos alimenticios", señala Anna Taylor, dietista clínica principal para pacientes ambulatorios del Center for Human Nutrition de Cleveland Clinic. Se ha demostrado que ciertos alimentos específicos hacen de todo, desde mantener la diversidad de tu microbioma intestinal hasta ayudarte a prevenir la infección ocasional de las vías respiratorias superiores, lo cual es especialmente importante durante la temporada de resfriados y gripe.


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Y aunque no existen alimentos que puedan prevenir directamente la COVID-19, el resfriado común o la gripe, una dieta rica en vitaminas, minerales y fitonutrientes puede ayudar a tu cuerpo a prepararse mejor para combatir cualquier cosa que se te presente. Esto es especialmente importante a medida que envejecemos. "Nuestra respuesta inmunitaria disminuye a medida que envejecemos, por lo que es importante considerar cada comida como una oportunidad para nutrir tu cuerpo y apoyar un sistema inmunitario saludable", señala Bonney.

Estos son ocho superalimentos para darle un poco de cariño a tu sistema inmunitario.

Superalimento n.º 1: Yogur

Cuando se trata de regular tu sistema inmunitario, mantener el intestino abastecido con una variedad de bacterias saludables tiene beneficios comprobados. La investigación incluso sugiere que los probióticos tienen un efecto modesto en la reducción del resfriado común. "Esto tiene sentido, ya que comer alimentos ricos en probióticos diariamente promueve un intestino sano, lo que apoya el microbioma donde se encuentra gran parte del sistema inmunitario", señala Taylor. Puedes darle al intestino una buena dosis de estos cultivos vivos incorporando yogur en tu dieta.

Comienza la mañana con yogur natural; agrégalo a la avena o batidos para obtener un sabor más cremoso, o úsalo como condimento en lugar de crema agria en el chili o tacos. Evita los yogures cargados con azúcares añadidos y opta por el tipo griego, que según Taylor contiene más de dos veces la proteína del yogur normal.

También puedes obtener probióticos en alimentos como kombucha, kimchi, kéfir, chucrut y encurtidos. "Busca encurtidos hechos con agua salada, ya que los de vinagre no tienen los mismos efectos probióticos", señala Michele Renee, directora de atención integral de Northwestern Health Sciences University.

Superalimento n.º 2: Ajo

Piensa en los prebióticos como alimento para todas esas bacterias buenas en tu intestino. Estos compuestos no digeribles (a menudo alimentos ricos en fibra) son metabolizados por microorganismos intestinales y ayudan a mantener el equilibrio de una flora intestinal saludable. "Así que los probióticos son cultivos vivos, pero son los prebióticos los que permiten que las bacterias buenas crezcan", señala John Whyte, autor de Take Control of Your Cancer Risk y director médico de WebMD. "No es necesario tomar prebióticos para que los probióticos funcionen, pero podrían hacer que los probióticos funcionen de manera más eficaz", agrega. Una de estas potentes formas de prebióticos es el ajo.

Además de ayudar a que tu diversidad intestinal prospere, el ajo tiene propiedades adicionales de estimulación inmunitaria. "El ajo contiene un bioactivo llamado alicina, el cual ha demostrado aumentar las células T inmunes y las células asesinas naturales, según estudios clínicos", señala William Li, médico y autor de Eat to Beat Disease: The New Science of How Your Body Can Heal Itself. Un estudio de University of Florida encontró que los suplementos de extracto de ajo añejado podrían reducir significativamente los síntomas del resfriado y la gripe.

Las formas adicionales de prebióticos incluyen alimentos ricos en fibra como cereales integrales, cebollas, bananas, espárragos y jengibre. También se ha demostrado que el jengibre en particular ayuda a aliviar las náuseas clínicas de diversas causas.

Superalimento n.º 3: Arándanos azules

Parte de la razón por la que los arándanos azules parecen estar en todas las listas de superalimentos es un flavonoide que contienen llamado antocianina y sus múltiples propiedades de estimulación inmunitaria. Un estudio realizado por Appalachian State University, University of Montana, Texas Woman's University y Vanderbilt University, por ejemplo, mostró que "comer arándanos azules puede casi duplicar la cantidad de células asesinas naturales inmunes en el torrente sanguíneo", señala Li. Y la investigación adicional sugiere que los flavonoides que se encuentran en los arándanos azules pueden ayudar a disminuir la incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior debido a tales propiedades antivirales.

Las bayas, en general, también están cargadas de antioxidantes, que pueden ayudar a combatir los radicales libres que contribuyen al envejecimiento. Whyte sugiere priorizar las bayas de un tono más oscuro, como los arándanos azules o las moras, ya que probablemente tengan más antioxidantes.


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Superalimento n.º 4: Kiwi

Ya sabes que las naranjas son ricas en vitamina C, pero hay frutas no cítricas que también pueden brindar una dosis impresionante. Un kiwi mediano contiene el 71% de la ingesta diaria recomendada del nutriente clave, que trabaja para "prevenir diferentes patógenos al ayudar a aumentar la producción de glóbulos blancos, lo que ayuda a prevenir infecciones e inhibir enfermedades", señala Lon Ben-Asher, dietista registrado y nutricionista dietético con licencia en Pritikin Longevity Center + Spa.

El kiwi también contiene vitamina E, ácido fólico, carotenoides y polifenoles. Y un pequeño estudio de personas mayores que viven en una comunidad encontró que, si bien comer cuatro kiwis al día durante cuatro semanas no redujo significativamente la incidencia general de infecciones del tracto respiratorio superior, sí redujo en gran medida la gravedad y la duración de la congestión de la cabeza. También ayudó a los participantes a curarse más rápido de un dolor de garganta.

Otros alimentos que te sorprendería saber que contienen altos niveles de vitamina C son el perejil, el tomillo, los pimientos morrones, el brócoli y los tomates. "Rocía perejil o tomillo picado en las sopas o agrégalos a los aderezos para ensaladas", sugiere Ben-Asher.

Superalimento n.º 5: Champiñones

Si solo comes champiñones encima de una pizza, es posible que también desees comenzar a incorporarlos a tu rotación habitual. Estos hongos que a menudo se pasan por alto contienen una fibra soluble llamada betaglucano, que según las investigaciones puede estimular el sistema inmunitario para ayudarlo a defenderse de infecciones bacterianas o fúngicas, virus e incluso parásitos. Li señala que un estudio de University of Western Sydney en Australia mostró que comer champiñones blancos puede aumentar los anticuerpos inmunes protectores llamados IgA en la saliva. Otros alimentos ricos en betaglucano incluyen la avena y la cebada.

Los efectos potenciales de estimulación inmunitaria de los hongos son tan fuertes que los investigadores de University of California en San Diego (UCSD) y UCLA están llevando a cabo un ensayo clínico que analiza, entre otras cosas, si la verdura puede mejorar la respuesta del cuerpo a la vacuna contra la COVID. "Creemos que podemos ayudar a que las vacunas funcionen aún mejor cuando se consumen ciertos champiñones en el momento de la vacunación", señala Gordon Saxe, médico que dirige el Krupp Center for Integrative Research en UCSD y es el investigador principal del estudio.

Superalimento n.º 6: Salmón

El pescado ha sido promocionado durante mucho tiempo por sus ácidos grasos omega-3, que algunos estudios han relacionado con una mejor salud cardiovascular. Pero los pescados grasos como el salmón también son ricos en vitamina D. Y la investigación sugiere que la suplementación con vitamina D está asociada con tasas más bajas de infecciones de las vías respiratorias superiores (y que, a la inversa, los niveles bajos de vitamina D están relacionados con una mayor incidencia de infecciones de las vías respiratorias superiores, señala Taylor).

También puedes obtener vitamina D del atún, el queso, las yemas de huevo y, por supuesto, a través de una exposición selectiva al sol, a través de los rayos UV.

Superalimento n.º 7: Frijoles y lentejas

¿Has oído hablar de las zonas azules: las áreas del mundo donde la gente vive más tiempo? Resulta que los frijoles son un alimento básico de la dieta de los centenarios que viven en estas zonas, y otras investigaciones han hecho seguimiento a una disminución en la mortalidad con poco más de una cucharada de frijoles y lentejas ricos en fibra que los adultos mayores de 70 años consumen diariamente.

Los expertos dicen que el zinc en estas legumbres puede ser parte de su poder, ya que el mineral ayuda a estimular la producción de glóbulos blancos, que protegen al cuerpo contra los invasores microbianos. (De manera similar, la deficiencia en el nutriente está relacionada con la disfunción inmunitaria). "La investigación sugiere que la suplementación con zinc puede reducir la gravedad y la duración de los síntomas del resfriado si se inicia al comienzo de la infección", señala Taylor. Las fuentes adicionales de zinc incluyen carne magra, cereal de desayuno fortificado, semillas de calabaza y mariscos, como ostras crudas.

Superalimento n.º 8: Té

Acurrucarse en el sofá con una taza de té caliente es una excelente manera de relajarse. También puede ayudar a tu cuerpo a prevenir infecciones. Un estudio encontró que beber de cinco a seis tazas de té al día estimulaba la actividad inmunitaria del cuerpo. Esto no ocurrió en los bebedores de café del estudio, aunque otras investigaciones han relacionado la ingesta de café con una reducción de dolencias tan variadas como la enfermedad de Parkinson, la diabetes tipo 2, la depresión y algunas formas de cáncer.

Otra ventaja: Agrega una cucharada de miel a tu taza. Sus propiedades antimicrobianas pueden ayudar a reducir los síntomas del resfriado común o la gripe. Un estudio encontró que la miel era mejor para aliviar la tos nocturna y mejorar la calidad del sueño en los niños que los medicamentos como el dextrometorfano supresor de la tos y el antihistamínico difenhidramina (Benadryl).

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