¿Deberías tomar un suplemento de aceite de pescado?

¿Los suplementos de aceite de pescado mejoran la salud del corazón?

Los estudios basados en la dieta en la década de 1970 vincularon niveles más altos de omega-3 con una reducción significativa en el riesgo cardiovascular, especialmente el riesgo de derrame cerebral (en inglés). Basándose en eso, dice Natarajan, hubo un inmenso interés en "capturar ese macronutriente en una pastilla para ver si se podría lograr una eficacia similar fuera de la comida".

Pero los esfuerzos para embotellar los beneficios no han dado resultado. Aunque algunos estudios muestran posibles ventajas, muchos ensayos controlados aleatorios grandes no lograron mostrar claros beneficios cardiovasculares de los suplementos de aceite de pescado, dice Natarajan.

Al mismo tiempo, surgieron preocupaciones, ya que los estudios vincularon altas dosis de aceite de pescado con un mayor riesgo de arritmias. Un metaanálisis del 2021 publicado en Circulation halló que las personas que tomaban suplementos de aceite de pescado tenían un riesgo de fibrilación auricular de un 25% más alto (en inglés) en comparación con quienes no los tomaban.

"En aquellos tiempos, yo solía tomar aceite de pescado de venta libre", dice el Dr. Andrew Freeman, director de Prevención Cardiovascular y Bienestar en National Jewish Health en Denver. "Con el paso del tiempo, la evidencia ahora apunta en contra de ello... Ninguna de las directrices de la sociedad profesional de cardiología recomienda el aceite de pescado de venta libre en este momento".

La solo excepción, dice Freeman, es para pacientes con niveles de triglicéridos muy altos, a quienes se les puede recetar un tipo de aceite de pescado altamente purificado, de grado de prescripción médica.

¿Los suplementos de aceite de pescado apoyan la salud del cerebro?

Muchas investigaciones muestran que comer pescado puede proteger la memoria, mejorar las habilidades de pensamiento y retrasar el deterioro cognitivo. Pero cuando se trata de suplementos de aceite de pescado, la evidencia es menos clara, dice la Dra. Lynne Shinto, profesora de Neurología en la Universidad de Salud y Ciencia de Oregón. 

Hasta ahora, la mayoría de los ensayos aleatorios controlados no han encontrado beneficios cerebrales entre las personas que toman cápsulas de aceite de pescado, dice ella, pero se necesita más investigación.

Aun así, algunos hallazgos recientes son prometedores. Una revisión sistemática del 2022 que incluyó nueve ensayos clínicos aleatorios halló que tomar aceite de pescado puede mejorar la memoria, (en inglés) el aprendizaje, la agudeza mental y el flujo sanguíneo en el cerebro.

Y un análisis del 2023 que siguió a 1,000 adultos mayores durante seis años descubrió que aquellos que tomaban regularmente suplementos de omega-3 (en inglés) tenían un 27% menos de riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, la suplementación de aceite de pescado en ese estudio se basó en los informes de los pacientes, lo que limita la confiabilidad del estudio en comparación con los ensayos aleatorios controlados, dice Shinto.

La propia investigación de Shinto ofrece nuevas perspectivas sobre quién podría beneficiarse más de los suplementos. En un ensayo clínico aleatorio del 2024 publicado en JAMA Network Open, ella siguió a unos 100 adultos mayores de 74 años sin signos de demencia durante tres años. El estudio halló que, para la mayoría de las personas, tomar suplementos de aceite de pescado de venta libre no aportaba un beneficio significativo. (en inglés)

Pero para quienes tienen el gen APOE4, un marcador genético vinculado a un mayor riesgo de Alzheimer, los suplementos parecieron ralentizar la degeneración de las células cerebrales.

"Las personas con APOE4 que tomaron el aceite de pescado tuvieron una mejor conectividad cerebral durante tres años en comparación con quienes tomaron un placebo", explica Shinto. "Fue un hallazgo significativo".

Si bien Shinto está planeando un ensayo clínico más grande para confirmar los resultados, ella enfatiza que su investigación también mostró que las dosis de venta libre de aceite de pescado son seguras y tienen pocos efectos secundarios.

"La conclusión es que no podemos decir con certeza que va a ayudar... pero ciertamente parece lo suficientemente seguro como para que puedas tomarlo", dice.

¿El aceite de pescado puede ayudar con el dolor en las articulaciones y la fuerza muscular?

Las propiedades antiinflamatorias del aceite de pescado lo han hecho un suplemento popular entre las personas que esperan aliviar el dolor de las articulaciones o preservar la masa muscular, y algunas investigaciones indican que podría ser útil.

Por ejemplo, un metaanálisis del 2023 de nueve ensayos que involucraron a más de 2,000 personas con osteoartritis halló que quienes tomaron suplementos de omega-3 informaron menos dolor y mejor movimiento (en inglés) en comparación con quienes tomaron un placebo. La osteoartritis es un trastorno común que ocurre cuando el cartílago entre los huesos se desgasta, lo cual causa dolor en las articulaciones.

Los suplementos de aceite de pescado han mostrado "mucho potencial en términos de reducir la degradación del cartílago, reducir la inflamación y probablemente mejorar los resultados", dice Stephen Cornish, kinesiólogo de la Universidad de Manitoba en Canadá, quien ha estudiado el efecto del aceite de pescado en los músculos, los huesos y las articulaciones.

Sin embargo, los resultados de estudios con seres humanos han sido mixtos, dice Cornish, y se necesitan más ensayos aleatorios controlados.  

En cuanto a la fuerza muscular, algunos estudios pequeños indican que el aceite de pescado puede ayudar a preservar la masa muscular o mejorar la función muscular, especialmente en los adultos mayores. Un metaanálisis dirigido por Cornish en el 2022 halló que los suplementos de omega-3 no aumentaron la masa muscular, (en inglés) pero sí mejoraron la fuerza y la movilidad de la parte inferior del cuerpo en los adultos mayores, especialmente cuando se combinaron con entrenamiento de resistencia.

"Una cosa que estamos teorizando, y que otros investigadores también han observado, es que en realidad puede mejorar la comunicación neuromuscular... en términos de activar el músculo de manera adecuada y activarlo con más fuerza", dice Cornish.

Lo que debes saber si quieres probar el aceite de pescado

Si estás interesado en probar un suplemento de aceite de pescado, aquí hay algunas cosas que debes tener en cuenta:

• Mantén las dosis seguras. Los funcionarios de salud recomiendan consumir no más de 5 gramos por día, o 5,000 miligramos (mg), de EPA y DHA combinados provenientes de suplementos dietéticos. Un suplemento típico de aceite de pescado proporciona alrededor de 1,000 mg de aceite de pescado, que contiene 180 mg de EPA y 120 mg de DHA, pero las dosis varían ampliamente.
• Busca la certificación de terceros. Lo que está en la etiqueta no siempre es lo que está en la botella, así que busca sellos de terceros (como NSF International, USP, o ConsumerLab.com) (en inglés) que certifiquen la pureza y la calidad del producto.
• Tómalo con comida. Las investigaciones indican que el aceite de pescado se absorbe mejor cuando se toma con una comida, especialmente una comida con algo de grasa dietética.
• Guárdalo correctamente. Mantén la botella bien sellada y alejada del calor y la humedad, que pueden hacer que el aceite se ponga rancio.
• Cuidado con las interacciones. El aceite de pescado puede interferir con los anticoagulantes, los medicamentos para la presión arterial y otros medicamentos. Siempre consulta con tu médico antes de agregar un suplemento, especialmente si tomas medicamentos recetados.

Incluso si sigues estas recomendaciones, los expertos enfatizan que comer pescado real unas cuantas veces a la semana siempre es una mejor opción para la salud a largo plazo que depender de un suplemento, particularmente si el pescado que comes es parte de una dieta saludable rica en frutas, verduras, granos integrales y grasas saludables.

"Lo que hemos aprendido es que cuando nos enfocamos solo en un nutriente individual o en un alimento individual, nunca pasa la prueba del tiempo", dice Lichtenstein. "Eso es porque es el cuadro completo (de lo que comes)... lo que realmente hace la diferencia".