Los 6 suplementos que podrías necesitar después de los 50

La investigación sobre multivitamínicos es variada, pero algunos estudios sugieren que tomar uno puede ayudar a apoyar un sistema inmunitario saludable y retrasar el deterioro cognitivo relacionado con la edad.

2. Aceite de pescado/omega-3

Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 en el pescado, especialmente EPA y DHA, apoyan la salud del corazón, ralentizan el deterioro cognitivo, alivian el dolor articular y preservan los músculos. Probablemente por eso el aceite de pescado es uno de los suplementos más populares para los adultos mayores, con hasta 1 de cada 5 personas mayores de 60 años diciendo que lo toman diariamente, según un informe del 2023.

La evidencia sobre los suplementos de aceite de pescado no es tan fuerte como lo es el comer pescado, pero los estudios sugieren que pueden ofrecer beneficios para la salud del cerebro y las articulaciones. Por ejemplo, una revisión sistemática del 2022 de nueve ensayos aleatorios encontró que las personas que tomaban omega-3 mostraron mejoras modestas en la memoria y el aprendizaje. Un meta-análisis del 2023 encontró que las personas con osteoartritis que tomaron suplementos de omega-3 reportaron menos dolor y mejor movimiento que aquellos que tomaron un placebo.

Los estudios más recientes también muestran beneficios modestos para la salud del corazón, principalmente en aquellos que no comen pescado o que tienen factores de riesgo para la enfermedad del corazón. Sin embargo, dosis más altas se han relacionado con ritmos cardíacos irregulares, lo que lleva a muchos expertos a instar a la precaución, particularmente para los adultos mayores con un historial de problemas cardíacos.

Para ver si estás obteniendo suficientes omega-3, pregunta a tu médico sobre la posibilidad de hacerte pruebas de niveles y si un suplemento podría ayudarte, sugiere Badgett. Él recomienda una dosis diaria de aproximadamente 1 gramo de omega-3.

3. Calcio

El calcio juega un papel clave en la salud ósea, los dientes y el movimiento muscular. Los médicos generalmente recomiendan tratar de obtener tanto como puedas de fuentes alimenticias como productos lácteos, brócoli, col rizada, sardinas y alimentos fortificados con calcio.

Si no obtienes suficiente calcio de tu dieta —y la mayoría de las personas en el país no lo hacen— entonces tu cuerpo lo toma de tus huesos, debilitándolos con el tiempo.

Oppezzo sugiere llevar un registro de cuánto calcio obtienes de los alimentos. Los niveles recomendados son 1,200 miligramos (mg) por día para mujeres de 51 años o más, 1,000 mg por día para hombres de 51 a 70 años y 1,200 mg por día para hombres de 71 años o más.

Si tu consumo es bajo, habla con tu médico sobre si un suplemento tiene sentido. Busca dosis de no más de 500 mg, aconseja Oppezzo, porque eso es lo máximo que tu cuerpo puede absorber a la vez, y obtener demasiado calcio puede causar problemas cardíacos o cálculos renales.

Si optas por el carbonato de calcio (que es menos costoso que el citrato de calcio, el otro tipo de calcio que se encuentra en los suplementos), probablemente deberías consumirlo con alimentos. Si también tomas un suplemento que contiene hierro, deberías tomarlo al menos cuatro horas después de tu pastilla de calcio, dice Lingtak-Neander Chan, profesor de farmacia en la Universidad de Washington en Seattle.

Consulta con tu médico para averiguar si alguno de tus medicamentos interactúa con los suplementos de calcio (por ejemplo, los bifosfonatos que se usan para tratar la osteoporosis, la hormona tiroidea levotiroxina y los antibióticos del grupo de las tetraciclinas), o si hay efectos secundarios (estreñimiento, por ejemplo) que sean motivo de preocupación.

4. Vitamina D

El calcio no puede hacer su trabajo sin la vitamina D. Ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio y apoya la salud ósea, la función muscular y la salud inmunitaria.

Puedes obtener vitamina D de la exposición al sol y de alimentos ricos en vitamina D, como el salmón, las yemas de huevo y alimentos fortificados como la leche y los cereales. Pero alrededor del 40% de los adultos en el país no obtienen suficiente. Un simple análisis de sangre puede decirte si tus niveles son bajos, dice Badgett.

Una deficiencia de vitamina D suele ser el resultado de dos factores cada vez más comunes entre las personas en Estados Unidos: la obesidad y una exposición insuficiente a la luz solar. (Desafortunadamente, la luz solar a través de una ventana no cuenta). La exposición segura al sol es clave, por supuesto, porque demasiada puede causar cáncer de piel.

Incluso si estás recibiendo suficiente luz solar, es posible que tengas deficiencia de vitamina D, porque el proceso de envejecimiento interfiere con la capacidad de la piel de producir esta vitamina. Los tonos de piel más oscuros también interfieren en el proceso. Además, las personas con enfermedad de Crohn o enfermedad celíaca tienen más probabilidades de padecer una deficiencia de vitamina D.

Si los resultados de laboratorio muestran que tienes deficiencia de vitamina D, la ingesta diaria recomendada es de 600 unidades internacionales (IU) hasta los 70 años, o 800 IU si tienes más de 70, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

Asegúrate de considerar que la vitamina D también se puede encontrar en otros suplementos como un multivitamínico o una pastilla de calcio. Tomar demasiado puede aumentar los niveles de calcio en la sangre y aumentar el riesgo de cálculos renales y otros problemas.

Y no olvides preguntar si la vitamina D podría afectar los medicamentos que estás tomando. Algunas estatinas para reducir el colesterol, como atorvastatina (Lipitor), pueden no funcionar tan bien cuando se toman con suplementos de vitamina D. De igual manera, el fármaco orlistat (Alli), recetado para la pérdida de peso, puede reducir la cantidad de vitamina D que el organismo absorbe de los alimentos y suplementos, según afirman los NIH.

5. Creatina

Este compuesto natural ha sido utilizado durante mucho tiempo por atletas para mejorar la masa muscular y el rendimiento atlético. Pero la creatina ha estado recibiendo nueva atención últimamente, ya que investigaciones más recientes apuntan a beneficios para un envejecimiento saludable. 

“La creatina se usa para la energía: energía para los músculos pero también para el cerebro”, dice Oppezzo. “Pero perdemos reservas de creatina en nuestros músculos con el tiempo”.

Aunque la investigación aún está emergiendo, Oppezzo dice que anima a los socios de la familia a tomarla. Es uno de los suplementos más seguros y estudiados, dice, y ofrece algunos beneficios interesantes para la salud cerebral, la fatiga y la preservación muscular.

Por ejemplo, un metaanálisis del 2025 publicado en Frontiers of Nutrition analizó 16 ensayos y encontró que los suplementos de creatina mejoraron la memoria, el tiempo de atención y la velocidad de procesamiento. Otros estudios sugieren que puede ayudar a aumentar los niveles de energía. Y décadas de estudios bien documentados revelan que puede mejorar la fuerza y ayudar a preservar la masa muscular, especialmente si se combina con entrenamiento de fuerza y mucha proteína.

La dosis típica de creatina es de unas 5 gramos, pero Oppezzo dice que una mujer más pequeña podría necesitar solo 3 gramos.

6. Vitamina B12

¿Recuerdas que mencionamos que la capacidad de absorción del calcio se ve menoscabada por la edad, e  igualmente pasa con la vitamina D?

En cuanto a la vitamina B12, los adultos mayores también están en situación de desventaja. Ello se debe a que el envejecimiento afecta la capacidad del organismo de absorber este nutriente esencial, el cual cumple una función importante en la regulación de la salud sanguínea, nerviosa y genética, según los NIH.

Los adultos mayores vegetarianos o veganos, los que toman el fármaco antidiabético metformina y los que toman inhibidores de ácidos gástricos para tratar ciertos problemas digestivos son aún más propensos a la deficiencia de vitamina B12. Y, al igual que con la vitamina D, las personas con enfermedad de Crohn o enfermedad celíaca tienen más probabilidades de padecer una deficiencia de vitamina B12.

Si tienes una deficiencia de vitamina B12 —que se calcula afecta entre un 3 a 43% de los adultos mayores—, tendrás más probabilidades de padecer anemia. Una deficiencia de vitamina B12 puede derivar en neuropatías o daños al sistema nervioso (con una posible sensación de hormigueo o entumecimiento en las manos o en los pies), problemas de equilibrio, depresión, confusión, problemas de memoria e incluso síntomas de demencia.

¿Cuánto necesitas? Los NIH recomiendan que los adultos consuman, en promedio, 2.4 mcg de vitamina B12 por día. En cuanto a los alimentos, puedes obtener la cantidad necesaria de esta vitamina si comes pescado, carne, aves, huevos, leche, almejas e hígado de res, así como ciertos cereales fortificados. Muchos suplementos multivitamínicos también contienen este nutriente esencial, o bien puedes tomarlo solo.

Y si el suplemento contiene una dosis mayor de la recomendada, no te preocupes. A diferencia del calcio y de la vitamina D, "no se ha demostrado que la vitamina B12 sea dañina en absoluto, ni siquiera en dosis elevadas", afirman los NIH (en inglés). Pero no olvides consultar con tu médico para saber si alguno de los medicamentos que estás tomando podría interactuar con un suplemento de vitamina B12.

¿Qué tal la cúrcuma?

Muchos adultos mayores lidian con rodillas rígidas, caderas doloridas o manos adoloridas. La curcumina, el ingrediente activo principal en la cúrcuma, es un antiinflamatorio que puede ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones, especialmente la osteoartritis, dice Badgett.

Algunas de las pruebas más contundentes de su efectividad son para la osteoartritis de rodilla. En una revisión del 2021 de 10 estudios de alta calidad, publicado en BMJ Open Sport & Exercise Medicine, la cúrcuma/curcumina redujo el dolor y mejoró la función en adultos mayores con el problema de salud.

Otras investigaciones sugieren que la curcumina puede reducir marcadores de inflamación como la proteína C-reactiva (CRP) y también puede mejorar el estado de ánimo, el control de la glucosa y la función cognitiva, dice Badgett.

Si quieres probarlo, muchos expertos sugieren tomar 500 mg dos veces al día. Ten en cuenta que puede tomar hasta 12 semanas notar los beneficios. La cúrcuma y la curcumina están asociadas con problemas hepáticos, así que, como con todos los suplementos, es importante hablar con tu médico antes de empezar.

Promoción exagerada de algunos suplementos

Muchos otros suplementos dietéticos no cuentan con suficientes datos para sustentar una recomendación de consumo habitual. De hecho, algunos tal vez deban evitarse por completo.

Vitamina E

La deficiencia de vitamina E es poco frecuente en las personas sanas, según señalan los NIH, incluso si su dieta no alcanza a cubrir la cantidad diaria recomendada (15 mg para los adultos). Si bien la vitamina E contenida naturalmente en los alimentos no es dañina y su consumo no tiene que limitarse, puede resultar peligrosa si se obtiene en cantidades excesivas de un suplemento.

Por ejemplo, los suplementos que contienen elevadas dosis de vitamina E pueden aumentar los riesgos de hemorragia, sobre todo en los adultos que toman anticoagulantes. Además, en las investigaciones se ha establecido un vínculo entre el consumo de suplementos de vitamina E y un mayor riesgo de cáncer de próstata en los hombres. Por estas razones, "se debe evitar el consumo habitual de suplementos de vitamina E", aconseja Chan. 

Vitamina C 

A pesar de la creencia popular, no existen datos sólidos que demuestren que el consumo abundante de vitamina C previene o cura el resfriado común. Además, tomar demasiada vitamina C puede causar diarrea, náuseas y calambres estomacales. En cambio, puedes obtener la cantidad recomendada de vitamina C de vegetales y frutos cítricos y así cuidar tu estado de salud general.

Ácido fólico

La mayoría de las personas no tienen ninguna necesidad de tomar esta vitamina del grupo B, porque muchos alimentos —como los cereales— están fortificados con folato. “La deficiencia de ácido fólico es rara en Estados Unidos”, dice Chan. “Su uso rutinario en el envejecimiento no ha sido respaldado por investigaciones”

Una excepción: se recomiendan suplementos de ácido fólico durante el embarazo.

Betacaroteno

Si estás tomando betacaroteno con la esperanza de evitar el cáncer o las enfermedades cardiovasculares, los expertos dicen que es mejor dejar de hacerlo. En una actualización a sus recomendaciones, el Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE.UU. recomienda no tomar el suplemento para prevenir estas dos causas principales de muerte, ya que no se conoce ningún beneficio y hay un posible riesgo mayor de cáncer de pulmón en algunas poblaciones, incluidos los fumadores y las personas que han estado expuestas al asbesto.

Los expertos dicen que si te interesa obtener los beneficios del betacaroteno, debes cambiar tu dieta. Puedes encontrarlo en vegetales y frutas amarillas, naranjas y de hojas verdes (piensa en zanahorias, batatas, espinacas y brócoli). 

Nota del editor: Una versión anterior de esta historia fue primero publicada en aarp.org el 21 de julio del 2021. Esta historia se ha actualizado para incluir nueva información.