Los 3 suplementos que te podrían hacer falta después de los 50 años

Una deficiencia de vitamina D suele ser el resultado de dos factores cada vez más comunes entre las personas en Estados Unidos: la obesidad y una exposición insuficiente a la luz solar. (Desafortunadamente, la luz solar a través de una ventana no cuenta). La exposición segura al sol es clave, por supuesto, porque demasiada puede causar cáncer de piel.

Incluso si estás recibiendo suficiente luz solar, es posible que tengas deficiencia de vitamina D, porque el proceso de envejecimiento interfiere con la capacidad de la piel de producir esta vitamina. Los tonos de piel más oscuros también interfieren en el proceso. Las personas con enfermedad de Crohn o enfermedad celíaca tienen más probabilidades de padecer una deficiencia de vitamina D.

Según los NIH, se recomienda consumir las siguientes cantidades de vitamina D:

• 15 microgramos (mcg) o 600 unidades internacionales (UI) por día para los adultos de entre 19 y 70 años
• 20 mcg u 800 UI por día a partir de los 71 años

Un consejo: si tomas un suplemento de vitamina D, tómalo con alimentos para lograr la absorción óptima, idealmente con una comida o merienda que contenga algo de grasa.

Asegúrate de hablar con tu médico sobre si la vitamina D2 o D3 es más apropiada para ti. (La D2 es de origen vegetal y la recetan con más frecuencia los profesionales de la salud; la D3 es de origen animal y es más habitual comprarla sin receta, explican los expertos de Cleveland Clinic). No olvides preguntar si la vitamina D puede afectar los medicamentos que estás tomando. Algunas estatinas, como la atorvastatina (marca Lipitor), que se emplean para reducir los niveles de colesterol podrían ser menos eficaces si tomas suplementos de vitamina D. De igual manera, el fármaco orlistat (Alli), recetado para la pérdida de peso, puede reducir la cantidad de vitamina D que el organismo absorbe de los alimentos y suplementos, según afirman los NIH.

Tu médico también te puede aconsejar sobre la cantidad de vitamina D que debes tomar. En algunos informes publicados en los últimos 10 años se ha recomendado tomar suplementos de hasta 2,000 UI de vitamina D por día. "Sin embargo, los resultados de ensayos clínicos más recientes sugieren que ese nivel de consumo no resulta beneficioso (ni tampoco dañino), por lo que tal vez no sea la mejor recomendación general para todo el mundo", dice Chan.

Aun así, las dosis excesivas —el consumo máximo recomendado es de 100 mcg o 4,000 UI por día para adultos— pueden causar graves problemas en el organismo: vómitos, confusión, deshidratación y debilidad muscular, entre otros. Y una persona con niveles extremadamente altos de vitamina D puede sufrir una insuficiencia renal o incluso morir.

Vitamina B12

¿Recuerdas cómo el envejecimiento dificulta que el cuerpo utilice el calcio? ¿Y que produzca vitamina D?

En cuanto a la vitamina B12, los adultos mayores también están en situación de desventaja. Ello se debe a que el envejecimiento afecta la capacidad del organismo de absorber este nutriente esencial, el cual cumple una función importante en la regulación de la salud sanguínea, nerviosa y genética, según los NIH.

Los adultos mayores vegetarianos o veganos, los que toman el fármaco antidiabético metformina y los que toman inhibidores de ácidos gástricos para tratar ciertos problemas digestivos son aún más propensos a la deficiencia de vitamina B12. Y, al igual que con la vitamina D, las personas con enfermedad de Crohn o enfermedad celíaca tienen más probabilidades de padecer una deficiencia de vitamina B12.

Si tienes una deficiencia de vitamina B12 —que se calcula afecta entre un 3 y un 43% de los adultos mayores—, tendrás más probabilidades de padecer anemia. Una deficiencia de vitamina B12 puede derivar en neuropatías o daños al sistema nervioso (con una posible sensación de hormigueo o entumecimiento en las manos o en los pies), problemas de equilibrio, depresión, confusión, problemas de memoria e incluso síntomas de demencia.

¿Cuánto necesitas? Los NIH recomiendan que los adultos consuman, en promedio, 2.4 mcg de vitamina B12 por día. En cuanto a los alimentos, puedes obtener la cantidad necesaria de esta vitamina si comes pescado, carne, aves, huevos, leche, almejas e hígado de res, así como ciertos cereales fortificados. Muchos suplementos multivitamínicos también contienen este nutriente esencial, o bien puedes tomarlo solo.

Y si el suplemento contiene una dosis mayor de la recomendada, no te preocupes. A diferencia del calcio y de la vitamina D, "no se ha demostrado que la vitamina B12 sea dañina en absoluto, ni siquiera en dosis elevadas", afirman los NIH. Pero no olvides consultar con tu médico para saber si alguno de los medicamentos que estás tomando podría interactuar con un suplemento de vitamina B12.

Promoción exagerada de algunos suplementos

Calcio, vitamina D y vitamina B12: esa es la breve lista de las vitaminas y los minerales que los adultos mayores podrían considerar tomar. Muchos otros suplementos dietéticos no cuentan con suficientes datos para sustentar una recomendación de consumo habitual. De hecho, algunos tal vez deban evitarse por completo.

• Vitamina E: la deficiencia de vitamina E es poco frecuente en las personas sanas, según señalan los NIH, incluso si tu dieta no alcanza a cubrir la cantidad diaria recomendada (15 mg para los adultos). Si bien la vitamina E contenida naturalmente en los alimentos no es dañina y su consumo no tiene que limitarse, puede resultar peligrosa si se obtiene en cantidades excesivas de un suplemento. Por ejemplo, los suplementos que contienen elevadas dosis de vitamina E pueden aumentar los riesgos de hemorragia, sobre todo en los adultos que toman anticoagulantes. Además, en las investigaciones se ha establecido un vínculo entre el consumo de suplementos de vitamina E y un mayor riesgo de cáncer de próstata en los hombres. Por estas razones, "se debe evitar el consumo habitual de suplementos de vitamina E", aconseja Chan. 

• Vitamina C: a pesar de la creencia popular, no existen datos sólidos que demuestren que el consumo abundante de vitamina C previene o cura el resfriado común. Es un mito. Tomar demasiada vitamina C puede causar diarrea, náuseas y calambres estomacales. En cambio, puedes obtener la cantidad recomendada de vitamina C de vegetales y frutos cítricos y así cuidar tu estado de salud general.

• Ácido fólico: la mayoría de las personas no tienen ninguna necesidad de tomar esta vitamina del grupo B, porque muchos alimentos —como los cereales— están fortificados con folato. "La deficiencia de ácido fólico es poco frecuente en Estados Unidos... su consumo habitual ante el envejecimiento no ha sido sustentado por investigaciones", dice Chan. (Una excepción es durante el embarazo).

• Betacaroteno: si estás tomando betacaroteno con la esperanza de evitar el cáncer o las enfermedades cardiovasculares, los expertos dicen que es mejor dejar de hacerlo. En una actualización a sus recomendaciones, el Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE.UU. recomienda no tomar el suplemento para prevenir estas dos causas principales de muerte, ya que no se conoce ningún beneficio y hay un posible riesgo mayor de cáncer de pulmón en algunas poblaciones, incluidos los fumadores y las personas que han estado expuestas al asbesto. Los expertos dicen que si te interesa obtener los beneficios del betacaroteno, debes cambiar tu dieta. Puedes encontrarlo en frutas y verduras amarillas, anaranjadas y de hoja verde (como zanahorias, batatas, espinaca y brócoli).