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Los 3 suplementos que te podrían hacer falta después de los 50 años

Cuando se trata de vitaminas y minerales, no es necesario tomar varias pastillas.

Una persona lee la etiqueta de un suplemento

D3SIGN/GETTY IMAGES

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No es exactamente inusual que alguien tome uno o dos (o cinco) suplementos dietéticos cada día. Alrededor del 70% de los adultos de 60 años o más informaron haber tomado por lo menos un suplemento en el último mes, ya sea un multivitamínico o uno masticable de calcio con sabor a chocolate, según un estudio del 2017 publicado en The Journal of Nutrition (en inglés).  Alrededor del 30% tomaron por lo menos cuatro. 

Según investigaciones de AARP (en inglés), el porcentaje es aún más alto: el 78% de los adultos mayores de 50 años que participaron en una encuesta del 2021 dijeron que actualmente están tomando vitaminas o suplementos. Entre los adultos de 65 años o más, la cifra asciende al 83%.


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Pero ¿qué realmente vale la pena tomar? ¿Y cuáles deberían quedarse en los estantes del supermercado?

Cambia esa pastilla por comida

O, si es necesario, consume las dos.

Una de las mejores maneras de obtener todas las vitaminas y los minerales esenciales es por la vía tradicional: una alimentación sana y equilibrada (proteínas, vegetales, fibra y líquidos).

El calcio y las vitaminas D y B12 pueden encontrarse en los siguientes alimentos:

  • calcio: tofu, brócoli, berza, col rizada y diversos productos lácteos
  • vitamina D: yogur, leche, pescado graso, hígado de res, champiñones
  • vitamina B12: aves, carne, almejas, productos lácteos, huevos

"En la mayoría de los casos, es algo específico según la persona", dice Lingtak-Neander Chan, profesor y vicepresidente de Farmacia en la Facultad de Farmacia de University of Washington en Seattle. La decisión, dice, se debe basar en "las enfermedades subyacentes, la dieta, el acceso a los alimentos y otros factores individuales".

La mayoría de los adultos mayores pueden obtener los nutrientes que necesitan por medio de los alimentos en el marco de una dieta variada y saludable. No obstante, si te preocupa tener alguna deficiencia nutricional —y el médico te puede hacer unos análisis para detectarla—, el calcio y las vitaminas D y B12 son tres suplementos que cabría considerar, según Chan.

Así es: solo tres. Pero estos nutrientes tienen muchísima importancia.

El calcio

A medida que envejecemos, el organismo normalmente ya no absorbe las vitaminas y los minerales como antes. El caso emblemático en este sentido es el calcio, cuya deficiencia puede derivar en fracturas y, con el tiempo, en caídas. Si no obtienes suficiente calcio de los productos lácteos, las verduras de hoja verde y otros alimentos ricos en calcio —y, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), tal es con frecuencia el caso de las mujeres mayores de 50 años y de los hombres mayores de 70—, el cuerpo extraerá este mineral de los huesos, lo que los dejará más débiles. Y esta situación puede agravarse si no haces ejercicios de resistencia de peso con regularidad.

Las mujeres posmenopáusicas son aún más propensas a tener los huesos débiles. Según la National Osteoporosis Foundation, 1 de cada 2 mujeres mayores de 50 años sufrirá una fractura ósea a causa de la osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos; para los hombres, esta proporción es de hasta 1 de cada 4. Las probabilidades de que una mujer se fracture la cadera equivalen aproximadamente al riesgo combinado de que desarrolle cáncer de mama, de útero o de ovarios. Sin embargo, una fractura de cadera tiene más probabilidades de resultar mortal para un hombre. Es decir, no solo las mujeres deben cuidar su consumo de calcio.

¿Cuánto calcio necesitas? La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH recomienda lo siguiente:

  • 1,200 miligramos (mg) de calcio por día para las mujeres de 51 años o más
  • 1,000 mg de calcio por día para los hombres de entre 51 y 70 años
  • 1,200 mg de calcio por día para los hombres de 71 años o más

En cuanto a los suplementos, el calcio puede encontrarse en complejos multivitamínicos y pastillas masticables; también existen suplementos que contienen solo calcio o que lo combinan con otro nutriente, como la vitamina D.

Si optas por el carbonato de calcio (que es menos costoso que el citrato de calcio, el otro tipo de calcio que se encuentra en los suplementos), probablemente deberías consumirlo con alimentos. Además, si tomas otro suplemento que contenga hierro, Chan dice que deberías espaciar al menos cuatro horas el hierro y la pastilla de calcio. Consulta con tu médico para averiguar si alguno de tus medicamentos interactúa con los suplementos de calcio (por ejemplo, los bifosfonatos que se usan para tratar la osteoporosis, la hormona tiroidea levotiroxina y los antibióticos del grupo de las tetraciclinas), o si hay efectos secundarios (estreñimiento, por ejemplo) que sean motivo de preocupación. 

Y algo importante: una dosis más alta no es mejor. Consumir más de la cantidad recomendada no fortalecerá tus huesos. De hecho, una cantidad exagerada de calcio podría hacerte daño, según Chan.

Los resultados de algunos estudios sugieren que tomar un suplemento con una cantidad excesiva de calcio puede ser peligroso para los adultos mayores y de mediana edad, con secuelas negativas para los riñones, el corazón y la próstata. Sin embargo, hace falta realizar más investigaciones para entender mejor los posibles vínculos.

Por eso es que se recomienda obtener calcio, en la medida de lo posible, de los alimentos saludables —productos lácteos, brócoli, col rizada, salmón, sardinas y diversos cereales fortificados con calcio— y tomar un suplemento de calcio únicamente si el médico te indica que no estás obteniendo una cantidad suficiente de este mineral.


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Vitamina D

El calcio es más eficaz cuando se toma junto con vitamina D, la cual contribuye a su absorción desde el intestino. La vitamina D, al igual que el calcio, es esencial para la salud de los huesos. Además, fortalece los sistemas inmunitario y nervioso, e incluso podría aportar beneficios para el corazón.

La deficiencia de vitamina D se deriva en muchos casos de dos fenómenos que son cada vez más frecuentes en la población estadounidense: la obesidad y la falta de exposición al sol. (Lamentablemente, el sol que pasa a través de la ventana no cuenta). Desde luego, hay que tener cuidado al exponerse al sol, ya que la exposición excesiva puede causar cáncer de piel.

Incluso si estás recibiendo suficiente luz solar, es posible que tengas deficiencia de vitamina D, porque el proceso de envejecimiento interfiere con la capacidad de la piel de producir esta vitamina. Los tonos de piel más oscuros también interfieren en el proceso. Además, las personas con enfermedad de Crohn o enfermedad celíaca tienen más probabilidades de padecer una deficiencia de vitamina D.

Según los NIH, se recomienda consumir las siguientes cantidades de vitamina D:

  • 15 microgramos (mcg) o 600 unidades internacionales (UI) por día para los adultos de entre 19 y 70 años
  • 20 mcg u 800 UI por día a partir de los 71 años

Un consejo: si tomas un suplemento de vitamina D, tómalo con alimentos para lograr la absorción óptima, preferentemente con una comida o merienda que contenga algo de grasa.

Consulta con tu médico para saber si la vitamina D2 o D3 es más adecuada para ti. (La D2 es de origen vegetal y, en la mayoría de los casos, es recetada por un profesional médico; en cambio, la vitamina D3 es de origen animal y en general se vende sin receta, explican expertos de Cleveland Clinic). Y no olvides preguntar si la vitamina D podría afectar los medicamentos que estás tomando. Algunas estatinas (como la atorvastatina, marca Lipitor) que se emplean para reducir los niveles de colesterol podrían ser menos eficaces si tomas suplementos de vitamina D. De igual manera, el fármaco orlistat, recetado para la pérdida de peso, puede reducir la cantidad de vitamina D que el organismo absorbe de los alimentos y suplementos, según afirman los NIH.

Tu médico también te puede aconsejar sobre la cantidad de vitamina D que debes tomar. En algunos informes publicados en los últimos 10 años se ha recomendado tomar suplementos de hasta 2,000 UI de vitamina D por día. "Sin embargo, los resultados de ensayos clínicos más recientes sugieren que ese nivel de consumo no resulta beneficioso (ni tampoco dañino), por lo que tal vez no sea la mejor recomendación general para todo el mundo", dice Chan.

Aun así, las dosis excesivas —el consumo máximo recomendado es de 100 mcg o 4,000 UI por día para adultos— pueden causar graves problemas en el organismo: vómitos, confusión, deshidratación y debilidad muscular, entre otros. Y una persona con niveles extremadamente altos de vitamina D puede sufrir una insuficiencia renal o incluso morir.

Vitamina B12

Como se mencionó anteriormente, la capacidad del cuerpo de absorber calcio se ve menoscabada por la edad. ¿Y la vitamina D?

En lo que hace a la vitamina B12, los adultos mayores también están en situación de desventaja. Ello se debe a que el envejecimiento afecta la capacidad del organismo de absorber este nutriente esencial, el cual cumple una función importante en la regulación de la salud sanguínea, nerviosa y genética, según los NIH.

Los adultos mayores vegetarianos o veganos, los que toman el fármaco antidiabético metformina y los que toman inhibidores de ácidos gástricos para tratar ciertos problemas digestivos son aún más propensos a la deficiencia de vitamina B12. Y, al igual que con la vitamina D, las personas con enfermedad de Crohn o enfermedad celíaca tienen más probabilidades de padecer una deficiencia de vitamina B12.

Si tienes este tipo de deficiencia —que se calcula afecta entre un 3 y un 43% de los adultos mayores—, tendrás más probabilidades de padecer anemia. Por otra parte, una deficiencia de vitamina B12 puede derivar en neuropatías o daños al sistema nervioso (con una posible sensación de hormigueo o entumecimiento en las manos o en los pies), problemas de equilibrio, depresión, confusión, problemas de memoria e incluso síntomas de demencia.

Entonces, ¿cuánto necesitas? Los NIH recomiendan que los adultos consuman, en promedio, 2.4 mcg de vitamina B12 por día. En cuanto a los alimentos, puedes obtener la cantidad necesaria de esta vitamina si comes pescado, carne, aves, huevos, leche, almejas e hígado de res, así como ciertos cereales fortificados. Muchos suplementos multivitamínicos también contienen este nutriente esencial, o bien puedes tomarlo solo.

Y si el suplemento contiene una dosis mayor de la recomendada, no te preocupes. A diferencia del calcio y de la vitamina D, "no se ha demostrado que la vitamina B12 sea dañina en absoluto, ni siquiera en dosis elevadas", afirman los NIH. Pero no olvides consultar con tu médico para saber si alguno de los medicamentos que estás tomando podría interactuar con un suplemento de vitamina B12.

Promoción exagerada de algunos suplementos

Calcio, vitamina D y vitamina B12: esa es la breve lista de las vitaminas y los minerales que los adultos mayores podrían considerar tomar. En cuanto a muchos otros suplementos dietéticos, no hay suficientes datos para sustentar una recomendación de consumo habitual. De hecho, algunos tal vez deban evitarse por completo.

Vitamina E: la deficiencia de vitamina E es poco frecuente en las personas sanas, según señalan los NIH, incluso si su dieta no alcanza a cubrir la cantidad diaria recomendada (15 mg para los adultos). Además, si bien la vitamina E contenida naturalmente en los alimentos no es dañina y su consumo no tiene que limitarse, puede resultar peligrosa si se obtiene en cantidades excesivas de un suplemento.

Por ejemplo, los suplementos que contienen elevadas dosis de vitamina E pueden aumentar los riesgos de hemorragia, sobre todo en los adultos que toman anticoagulantes. Además, en las investigaciones se ha establecido un vínculo entre el consumo de suplementos de vitamina E y un mayor riesgo de cáncer de próstata en los hombres. Por estas razones, "se debe evitar el consumo habitual de suplementos de vitamina E", aconseja Chan. 

Vitamina C: a pesar de la creencia popular, no existen datos sólidos que demuestren que el consumo abundante de vitamina C previene o cura el resfriado común. Es un mito. Además, tomar demasiada vitamina C puede causar diarrea, náuseas y calambres estomacales. En cambio, puedes obtener la cantidad recomendada de vitamina C de vegetales y frutos cítricos y así cuidar tu estado de salud general.

Ácido fólico: la mayoría de las personas no tienen ninguna necesidad de tomar esta vitamina del grupo B, porque muchos alimentos —como los cereales— están fortificados con folato. "La deficiencia de ácido fólico es poco frecuente en Estados Unidos... su consumo habitual ante el envejecimiento no ha sido sustentado por investigaciones", dice Chan. (Las mujeres embarazadas constituyen una excepción).

Betacaroteno: si estás tomando betacaroteno con la esperanza de evitar el cáncer o las enfermedades cardiovasculares, los expertos dicen que es mejor dejar de hacerlo. En una actualización reciente a sus recomendaciones, el U.S. Preventive Services Task Force (Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE.UU.) recomienda no tomar el suplemento para prevenir estas dos causas principales de muerte, ya que no se conoce ningún beneficio y hay un posible riesgo mayor de cáncer de pulmón en algunas poblaciones, incluidos los fumadores y las personas que han estado expuestas al asbesto. Los expertos dicen que si te interesa obtener los beneficios del betacaroteno, debes cambiar tu dieta. Puedes encontrarlo en frutas y verduras amarillas, anaranjadas y de hoja verde (como zanahorias, batatas, espinaca y brócoli). 

Nota del editor: este artículo, que originalmente se publicó el 21 de julio del 2021, se ha actualizado para incluir información nueva.