5 alimentos para aliviar el estreñimiento (sí, las ciruelas pasas están en primer lugar)

2. Kiwi

¿No quieres lidiar con los desagradables efectos secundarios de las ciruelas pasas? Come un kiwi, entonces. En realidad, come dos. Un nuevo estudio publicado en American Journal of Gastroenterology (en inglés) halló que dos kiwis por día ayudaron a aliviar el estreñimiento. Además, las investigaciones han demostrado que el kiwi es mejor tolerado que las ciruelas pasas o el psilio, dice Chey.

3. Avena

La avena contiene fibra soluble, que ayuda a absorber el agua. Piensa en cuando le agregas agua calienta a la avena y comienza a tomar una consistencia gelatinosa, eso sucede por la fibra soluble, explica Ashley Baumohl, dietista registrada en la División de Gastroenterología del Northwell Lenox Hill Hospital en la ciudad de Nueva York.

“[La fibra en la avena] no solo ayuda a regular las evacuaciones, sino que también ablanda las heces, lo que hace que defecar sea más fácil”, dice Baumohl. Las semillas de chía —que también toman una consistencia gelatinosa cuando se combinan con agua— son otro ejemplo de alimentos con alto contenido de fibra soluble.

4. Papaya

Conocida por el hermoso tono naranja de su pulpa madura, la papaya puede poner en movimiento un sistema digestivo estancado. “La papaya contiene muchas enzimas digestivas, mucha fibra y también algo de fructosa, las que en algunas personas pueden tener un efecto laxante”, dice Chey. El mango es otra fruta con propiedades similares.

5. Jugo de aloe vera

Si recorres el pasillo de bebidas en el supermercado es posible que encuentres un líquido espeso hecho con la planta de aloe vera. La botella de jugo de aloe vera afirma poseer presuntos beneficios de salud, desde mayor luminosidad de la piel hasta alivio de la acidez estomacal. Este jugo con poco contenido de azúcar también puede ayudar con el estreñimiento, dice Chey, junto con otra planta: el ruibarbo fresco.

“En realidad, tienen un efecto estimulante; estimulan el colon para que se contraiga y es así como pueden ayudar con el estreñimiento”, dice Chey.

Algunos consejos adicionales: además de los alimentos mencionados, hay una gran variedad de frutas, verduras y otros refrigerios con alto contenido de fibra que pueden ayudarte a mantener la regularidad.

• Debido a su alto contenido de fibra, las bayas, sin bien pequeñas en tamaño, son poderosas cuando se trata de la salud intestinal. También son versátiles, dice Baumohl. Las puedes mezclar con yogur, ponerlas sobre la avena o disfrutarlas en un batido.
• Si te decides por una manzana o una pera, no la peles: si la comes con la cáscara, aumentarás la ingesta de fibra. Y Baumohl recomienda agregar verduras, como alcachofas, a las pastas.
• Busca también frutos secos y semillas, que son una buena fuente de fibra y grasas saludables.
• Mantén la variedad en las comidas y evita una dieta totalmente blanca (pan blanco, papas), que puede interferir con la regularidad intestinal, dice Baumohl.
• La fibra es clave cuando se trata de mantener la regularidad, pero si no estás acostumbrado a una dieta con alto contenido de fibra, asegúrate de agregarla de a poco. Puede ser un golpe para tu sistema digestivo si de pronto consumes mucha fibra, dice Baumohl.

Más allá de los alimentos, presta atención a tu postura en el inodoro, ya que eso puede afectar la deposición. Elevar los pies, inclinarte hacia atrás o ponerte en cuclillas puede facilitar la evacuación del intestino, según la Cleveland Clinic.

Si el estreñimiento persiste, llama al médico. El tratamiento con medicamentos puede ser eficaz. La Cleveland Clinic además advierte que debes consultar a un médico si el estreñimiento es un problema nuevo para ti, notas sangre en las heces, estás bajando de peso sin proponértelo o sientes fuertes dolores al mover el vientre.  

Qué alimentos evitar

Si estás estreñido o tienes tendencia al estreñimiento, es mejor no consumir matzá, que es pan deshidratado sin levadura. De hecho, los médicos a menudo lo recomiendan para las personas con diarrea, dice Chey. 

El NIDDK también sugiere evitar las comidas rápidas, los alimentos altamente procesados (perros calientes, pizza congelada, comidas de microondas) y las carnes.

¿Y qué pasa con las bananas? Sí, come una, dice Chey. Se sabe que ayudan con la diarrea, pero también pueden ayudar con el estreñimiento.

“Las bananas contienen una sustancia llamada pectina, que tiene la capacidad de retener agua. De modo que si tus heces tienen exceso de agua, la absorberá y hará que la materia fecal tome más forma. Pero lo bueno de la pectina es que, si las heces son muy duras, también retendrá el agua y las ablandará”, explica Chey.