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Guía inteligente de AARP para dormir mejor

Aprende 43 métodos para tener un sueño reparador.


spinner image Ilustración 3D de una cama doble con almohadas flotando sobre las nubes en el aire contra un fondo azul
GETTY IMAGES (2)

Pasamos un tercio de nuestras vidas durmiendo, por lo que podrías pensar que todos somos expertos en ello. Sin embargo, para muchas (en inglés) personas en Estados Unidos que padecen problemas crónicos para dormir —y permanecer dormidos— no es nada fácil. Si has pasado noches inquietas dando vueltas en la cama, persiguiendo un sueño que no alcanzas, no tienes por qué vivir aturdido por la somnolencia. A continuación, te indicamos los pasos que debes seguir para perfeccionar tu rutina de modo que tú también puedas conciliar fácilmente un sueño reparador.

spinner image Ilustración de un reloj con manecillas y campanas.
Getty Images

DÓNDE COMENZAR

1. Conoce tus números

A los 20 años se necesitan entre ocho y nueve horas de sueño, pero a los 50 se necesita una hora menos, dice el Dr. Nalaka Gooneratne, especialista en Medicina del Sueño y geriatra de la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania. Escucha a tu cuerpo para encontrar la cantidad de sueño que más te conviene. Aunque a algunas personas les va mejor con menos horas de sueño, para la mayoría de los adultos, un sueño de calidad de entre siete y ocho horas por noche es fundamental para la salud y el bienestar, afirma Wendy M. Troxel, científica social y del comportamiento de Rand Corp. Empieza por prestar atención a tus niveles de alerta durante el día como mejor medida de la calidad del sueño, sugiere la Dra. Sara Benjamin, neuróloga del Johns Hopkins Medicine y especialista en Trastornos del Sueño. Si siempre tienes cansancio y agotamiento, puede ser señal de que no duermes lo suficiente o que la calidad de tu sueño no es adecuada. La somnolencia o la niebla cerebral podrían indicar un problema de salud, como la apnea del sueño, por lo que es conveniente que consultes con un profesional de la salud.

2. Evita la claridad antes de acostarte

Para indicarle a tu cuerpo que es hora de relajarse, haz todo lo posible por reducir la exposición a la luz brillante al atardecer y por la noche. Benjamin sugiere hacer cambios pequeños, como utilizar lámparas de mesa con poca intensidad en lugar de luces brillantes en el interior por la noche y llevar gafas de sol si vas a estar en el exterior durante el verano después de cenar. “Hay que priorizar una exposición menor a la luz brillante durante la noche y mayor durante el día”, dice.

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3. Cúbrete los ojos

“Usar un antifaz o mascarilla para dormir puede mejorar el sueño al abordar varios factores ambientales, como bloquear cualquier luz artificial y crear un entorno oscuro para dormir”, afirma la Dra. Funke Afolabi-Brown, especialista en Medicina del Sueño con triple certificación. “Esto facilita la producción de melatonina, la hormona del sueño, ya que la oscuridad sirve de señal al centro de producción de melatonina en el cerebro, la glándula pineal, y una menor exposición a la luz nos hace menos propensos a tener interrupciones del sueño y a despertarnos por contaminación lumínica”. Al Dr. W. Chris Winter, que ejerce la Medicina del Sueño y Neurología en Charlottesville, Virginia, desde el 2004, le encanta la portabilidad de los antifaces para dormir: “Ayudan a garantizar habitaciones de hotel oscuras y mejores probabilidades de conciliar el sueño en un avión”. Asegúrate de que la mascarilla te resulte cómoda, ni demasiado apretada ni muy holgada.

4. Sigue una rutina

Una vez que hayas encontrado tu ritmo ideal, cíñete a él, incluso los fines de semana. Cuando se trata de maximizar la salud general del sueño, “no hay nada mejor que la rutina; es imprescindible”, afirma el Dr. Abhinav Singh, director del Indiana Sleep Center en Greenwood, Indiana, y miembro del panel de revisión médica de SleepFoundation.org. La investigación ha demostrado que las alteraciones en la regularidad del sueño —incluidas las grandes fluctuaciones en las horas de vigilia y sueño de un día para otro— pueden afectar negativamente el metabolismo, aumentar el riesgo de diabetes e incluso dañar la salud cardiovascular en general.

5. Exponte a la luz diurna

La exposición a la claridad ayuda a controlar el ritmo circadiano (en inglés) del cuerpo, que es clave para el ciclo natural de sueño-vigilia. La presencia de luz envía una señal al cuerpo de que es hora de estar despierto, y la oscuridad significa que es hora de irse a dormir. Teniendo en cuenta este hecho, puedes potenciar el diferencial natural de vigilia-sueño de tu cuerpo saliendo a tomar el sol al menos un rato al día (mejor si lo haces por la mañana). “La luz es, por mucho, la señal más fuerte para nuestro ritmo circadiano, pero hay que exponer el cuerpo a señales de luz y oscuridad de forma constante durante varias semanas para que el ritmo realmente se establezca y se refuerce”, afirma el profesor adjunto de la Universidad Estatal de Oregón Jessee Dietch, psicólogo diplomado en Medicina Conductual del Sueño que dirige el laboratorio de Evaluación, Intervención y Difusión de la Salud del Sueño de la facultad. Si vives en una región que suele estar nublada, como Dietch, plantéate invertir en una lámpara terapéutica para el trastorno afectivo estacional (TAE), y así aumentar tu exposición a la luz durante el día. Esto podría ayudar a tu cuerpo a sentir sueño por la noche, cuando se apagan las luces. Según Mayo Clinic, busca una luz que emita una exposición de 10,000 lux y produzca la menor cantidad posible de rayos ultravioleta. Úsala a la primera hora de levantarte durante 20 o 30 minutos. Coloca la luz a una distancia de entre 16 y 24 pulgadas de tu cara y mantén los ojos abiertos, pero no mires directamente a la luz. El precio de los modelos oscila entre $25 y $200. Ten en cuenta que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no regula estas cajas de luz y que los seguros médicos no suelen cubrirlas.

6. Conoce tu cronotipo

Tu cronotipo es tu hora preferida del día para realizar actividades normales, o tu ritmo circadiano subyacente. Divididos en cuatro categorías —oso, lobo, león y delfín—, los cronotipos nos indican cuándo debemos dormir según nuestro reloj interno (sí, ya hemos progresado más allá de simplemente “madrugadores” y “noctámbulos”). La mayoría de las personas se consideran osos: duermen y se despiertan de acuerdo con el sol. El cronotipo del lobo prefiere despertarse al mediodía, y a los leones les gusta levantarse temprano y son productivos hasta cerca del mediodía. Los delfines, bueno, tienen problemas para seguir cualquier horario y son más productivos de 10 de la mañana a 2 de la tarde. Para averiguar cuál es tu cronotipo, experimenta —sin despertador— durante dos o tres semanas para encontrar tus ritmos naturales de sueño, sugiere Alicia Roth, psicóloga clínica de Cleveland Clinic especializada en Medicina Conductual del Sueño. Acuéstate cuando tengas sueño. Levántate cuando tu cuerpo se despierte de forma natural. Si como resultado te sientes alerta y descansado, haz de este ciclo de sueño-vigilia tu punto de partida, y lee más sobre tu cronotipo para aprovechar más consejos.

7. Limita el alcohol antes de acostarte

Para dormir mejor, no ingieras alcohol al menos cuatro horas antes de acostarte. “El alcohol perturba completamente el sueño, por lo que reducir la ingesta de alcohol cerca de la hora de acostarte es un consejo sólido”, dice Dietch. Puede que una copa te ayude inicialmente a sentirte relajado y somnoliento, pero los estudios han demostrado repetidamente que el alcohol altera las fases normales del sueño del organismo, incluida la reducción de los ciclos de sueño profundo y REM que son clave para la calidad general del sueño. Además, el exceso de líquido antes de acostarse puede hacer que te despiertes durante la noche por la necesidad de orinar.

8. Reduce la cafeína

Si has tenido dificultad en dejar el hábito del café por la tarde, inténtalo de nuevo. O al menos, toma descafeinado. La ciencia ha demostrado sistemáticamente que consumir cafeína en las seis horas antes de acostarse provoca trastornos del sueño. En concreto, la ingesta de cafeína a última hora del día puede alterar (en inglés) el ritmo circadiano natural del organismo, prolongar el tiempo que tardas en conciliar el sueño y reducir (en inglés) la duración y la calidad del mismo. Para descansar mejor por la noche, relega las bebidas con cafeína al desayuno y el almuerzo, o sáltatelas del todo, y ten en cuenta otras formas de ingerir cafeína, como el chocolate.

9. Intenta no tomar siestas

Si te cuesta conciliar el sueño o mantenerlo por la noche, las siestas diurnas podrían ser parte del problema. Cada persona tiene una cantidad máxima de horas que a su cuerpo le gusta dormir por cada período de 24 horas, y si aprovechas ese total para hacer siestas diurnas, tu sueño nocturno puede verse afectado, dice el médico Mohan Dutt, especialista en Sueño de los Centros de Trastornos del Sueño de la Universidad de Míchigan y cocreador del pódcast White Noise: A Sleep Medicine Podcast. Si tienes que tomar una siesta diaria, limítala a 15-20 minutos, aconseja Dutt. Si tienes la costumbre de tomar una siesta a una hora o en un lugar determinados cada día, por ejemplo, en su sillón reclinable después de comer, cambia tu rutina y añade un paseo a esa hora para evitar la tentación de la siesta diurna prolongada. A continuación, te explicamos cómo hacer siestas productivas.

10. Ejercita tu cerebro y tu cuerpo

Hacer ejercicio diario adecuado mejora la calidad general del sueño y puede ayudarte a conciliarlo más rápidamente, según han demostrado diversas investigaciones. Un estudio del 2015 demostró que hacer solo 150 minutos de ejercicio moderado a la semana ayudó a mejorar el insomnio crónico de los participantes. Una revisión del 2021 sobre los efectos del ejercicio en la calidad del sueño y el insomnio en adultos, publicada en la revista Frontiers in Psychiatry, sugiere que el ejercicio físico regular, así como el ejercicio mental y corporal, mejoran principalmente la calidad subjetiva del sueño en adultos, más que la calidad fisiológica. “Me gusta decir que el ejercicio es el mejor somnífero”, afirma Roth. “Abogo mucho por que las personas jubiladas encuentren formas de mantenerse mental o físicamente activas durante el día: es muy importante para el sueño”.  Muchas directrices sobre el sueño recomiendan evitar la actividad física de alta intensidad una o dos horas antes de acostarse, pero un análisis del 2021 cuestionó esa restricción al no encontrar ninguna relación sólida entre el ejercicio nocturno y la alteración del sueño en la mayoría de las personas. Así que no dudes en ponerte en movimiento cuando tengas tiempo libre.

11. Ten una razón para despertarte

Si la jubilación te deja sin un programa diario definido, puede resultar tentador caer en patrones erráticos de acostarte tarde y dormitar en la cama hasta media mañana. Para ayudar a construir una rutina más saludable y un horario de sueño regular, piensa en motivos divertidos para levantarte y ponerte en marcha por las mañanas. “Necesitas un propósito o una motivación para salir de la cama”, dice el médico Rafael Pelayo, especialista en Medicina del Sueño de Stanford Health Care y autor de How to Sleep: The New Science-Based Solutions for Sleeping Through the Night (Cómo dormir: las nuevas soluciones científicas para dormir toda la noche). “Planifica un desayuno o un café regular con amigos o un paseo para hacer ejercicio con otras personas”, dice Pelayo. “Es una forma estupenda de estar conectado y dar sentido a tus mañanas”.

12. Prueba las tiras nasales para respirar mejor

Las tiras nasales de venta sin receta médica, como Breathe Right o Clear Passage, o los dilatadores nasales, como AirMax Nasal Dilators, pueden ayudar a mantener las fosas nasales abiertas, lo que se traduce en menos ronquidos y congestión, dos cosas que pueden provocar un sueño menos que estelar. Aunque las tiras pueden ayudar a evitar que despiertes durante la noche y a mejorar tu funcionamiento diurno, es importante descartar trastornos como la apnea del sueño, que normalmente no pueden tratarse adecuadamente con tiras nasales.

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13. Prueba un ejercicio de respiración

Aunque no hay muchos datos detrás de esta técnica, puedes probarla para ver si te ayuda a calmarte. La respiración 4-7-8, desarrollada por el autor Andrew Weil, es una forma de respiración rítmica del yoga denominada pranayama. Mantén la lengua detrás de los dientes frontales superiores tanto al inhalar como al exhalar. Se exhala completamente por la boca, emitiendo un sonido como “wuush”. Se inhala silenciosamente por la nariz contando hasta 4. Luego aguanta la respiración hasta contar 7. Vuelva a exhalar por la boca, haciendo otro sonido “whoosh”, contando hasta 8. Hazlo solo durante cuatro rondas y practícalo dos veces al día (como mínimo) durante cuatro semanas para obtener mejores resultados.

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14. Duerme de lado

Las posturas para dormir pueden favorecer o perjudicar algunos problemas de salud. Si no sueles dormir de lado, puede que merezca la pena probarlo. Si tiene problemas para conciliar el sueño debido a la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), que produce ardor de estómago, indigestión y reflujo ácido, dormir sobre el lado izquierdo puede colocar mejor el estómago y el esófago, lo que te dará cierto alivio. Elevar ligeramente la cabecera de la cama con una almohada en forma de cuña de espuma para mantener la cabeza más elevada que el pecho también puede ayudar.  Considera también probar con almohadas entre las rodillas, si estás de lado.

spinner image Sábanas blancas con almohadas.
Getty Images

CREA UN REFUGIO PARA DORMIR

15. Convierte tu dormitorio en un refugio del sueño

“Cuando empiezas a pensar en tu dormitorio de forma diferente y lo tratas como una habitación de recuperación o un santuario del sueño, te ayuda a cambiar de mentalidad en cuanto a los productos que vas a colocar en él”, dice JD Velilla, responsable de experiencia del sueño de Serta Simmons Bedding. A veces los aromas pueden ayudar, como la lavanda, que se ha demostrado que favorece la calidad del sueño. Mantén tu habitación despejada, lo que la hará más cómoda y acogedora y hará que dormir sea un placer.

16. Baja la temperatura

Cuatro de cada cinco personas en Estados Unidos afirman dormir mejor en una habitación fresca que en una caliente, según una encuesta de la Fundación Nacional del Sueño. Un estudio realizado en el 2012 por investigadores de la Universidad Tohoku Fukushi de Japón descubrió que la exposición al calor aumenta la vigilia y altera el sueño de ondas lentas y el sueño REM. Para evitar pasar la noche dando vueltas en la cama, intenta mantener el termostato de tu dormitorio entre 60 y 68 grados Fahrenheit. “No existe una temperatura ideal mágica y exacta, pero debes sentir frío”, afirma Singh. “Más frío es mejor. Si sientes la necesidad de ponerte un edredón, está bien”.

17. Prueba las sábanas refrescantes de fibra natural

Si te despiertas cubierto de sudor, opta por sábanas de fibras naturales, como el algodón y el lino, que son las más transpirables y refrescantes. O prueba las sábanas de percal, con un número de hilos de 200 o superior, lo que las convierte en un tejido más ligero. Además, busca sábanas que absorban la humedad, fabricadas con materiales capaces de despejar eficazmente el sudor. El tencel y el bambú también pueden servirte. Prueba a dormir con una almohada de trigo sarraceno, más refrescante que las tradicionales de látex o plumón, aconseja Shelby Harris, directora del programa de Medicina Conductual del Sueño del Centro Médico Montefiore en Nueva York.

18. Desconéctate y apaga la luz

Como ya se ha mencionado, la luz desempeña un papel importante en nuestro ritmo circadiano, por eso es importante tener un dormitorio oscuro para dormir. La luz también puede elevar la frecuencia cardiaca y aumentar la resistencia a la insulina. Apaga las luces interiores y, si hay luz en el exterior, cuelga cortinas oscuras. Podrías probar una hora para “desconectarte”, que recomienda dedicar 20 minutos a tareas antes de acostarte; 20 minutos a cepillarte los dientes, usar hilo dental y otras tareas de higiene; y luego 20 minutos a hacer algo relajante.

19. Añade ruido ambiental

A menudo es el ruido lo que interrumpe el sueño: el tráfico exterior o las sirenas, los ladridos de los perros o los vecinos. Para acallar el ruido, considera la posibilidad de invertir en una máquina de ruido blanco (que cuestan a partir de $15, dependiendo de las opciones) o utilizar una aplicación de sonidos relajantes para dormir. Experimenta hasta encontrar los sonidos que mejor te hacen dormir. Se recomienda el ruido blanco, pero prueba con otros tonos sonoros, como el rosa, el marrón o el negro. Múltiples aplicaciones ofrecen opciones gratuitas y de suscripción con sonidos que pueden inducir al sueño. White Noise Deep Sleep Sounds (iOS y Android―en inglés) incluye sonidos de grillos, lluvia y océano. La aplicación myNoise (iOS y Android―en inglés) genera sonidos ambientales. Y BetterSleep (iOS y Android―en inglés) incluye cuentos y meditaciones para dormir, junto con múltiples sonidos.

20. Encuentra tus puntos de dolor

Reconoce lo que interrumpe tu descanso. ¿Tienes demasiado calor? ¿La habitación es demasiado luminosa? ¿Te incomoda la ropa de cama? ¿Sientes molestias en el cuello y la espalda? Anota las fuentes de tus interrupciones. A continuación, resuelva sistemáticamente estos problemas mediante el método de ensayo y error. Introduce sábanas más suaves o ropa de cama más ligera y transpirable. Prueba un nuevo estilo de almohada. Intenta reducir la temperatura ambiente. Coloca cortinas opacas en la ventana o elimina otras fuentes de luz. “Observa tu entorno de sueño y fíjate en lo que te perturba”, dice Velilla. “Si algo te despierta en mitad de la noche, anótalo y luego mira a ver si encuentras un producto o una solución para ello”.

Video: Encuentra la mejor posición para dormir

21. Reserva tu cama para dormir y para el sexo

Si te gusta leer, trabajar, mirar el móvil o la televisión en la cama, puedes estar saboteando sin querer el camino hacia el sueño. Roth y Dutt están de acuerdo: la cama debe reservarse solo para dormir y para la intimidad. Así es. A menos que seas diligente a la hora de trazar esa línea, tu “mente empieza a asociar la cama como un lugar donde haces otras cosas, en contraposición a un lugar donde duermes”, dice Dutt. Si la calidad de tu sueño se ha resentido, traslada a la sala tu rutina de relajación antes de dormir y ve al dormitorio solo cuando te sientas preparado para cerrar los ojos.

22. No te acuestes si no tienes sueño

Partiendo de esta idea, no te vayas a la cama —aunque sea tu hora habitual— si no te sientes preparado para dormir. “Nunca te metas en la cama con la esperanza de que te va a dar sueño. Esa es una regla básica. Es la recomendación más fundamental que doy”, afirma Roth. “No te paras frente al refrigerador con la esperanza de que te dé hambre. Más bien, sentimos hambre y actuamos en consecuencia. Debería ocurrir lo mismo con el sueño: deberías sentir sueño y actuar en consecuencia”. Si te cuesta conciliar el sueño, prueba a meditar o a darte un baño relajante, y luego vete a la cama cuando te sientas preparado para dormir.

23. Toma un baño caliente

“Hay algo de cierto en el viejo dicho de que un baño o una ducha caliente pueden facilitar un mejor sueño”, afirma Troxel. “Una de las señales clave para que nuestro cerebro sepa que es hora de dormir es un descenso de la temperatura corporal central, y un baño o ducha caliente no solo es relajante y una buena forma de desconectarte antes de acostarse, sino que al salir del agua caliente se produce un descenso de la temperatura corporal central, lo que envía una señal al cerebro de que es hora de dormir”.

24. Prueba una manta con peso

Muchos han encontrado un consuelo adicional en el uso de una manta lastrada, que puede contener cuentas de vidrio, bolitas de plástico, rodamientos de bolas, arroz, granos, judías o arena. Pesan entre 5 y 30 libras y cuestan comenzando en $25, según el peso, el tipo de tejido, el tamaño y el material de relleno. “Las mantas con peso proporcionan una presión suave y uniforme y una sensación de tacto profundo, que a veces ayuda a mejorar el sueño, sobre todo en personas con problemas sensoriales”, afirma Afolabi-Brown. “Se ha comprobado que disminuye la inquietud en personas que luchan por permanecer quietas durante el sueño”.

25. Toma un vaso de leche caliente

Si de niño tu madre o tu padre te daban un vaso de leche caliente para ayudarte a dormir, puede que tuvieran algo de razón. Aunque las pruebas sobre el uso de leche caliente para optimizar el sueño son limitadas y contradictorias, hay algunos indicios de beneficios, según Afolabi-Brown. “Por un lado, la leche contiene triptófano, un aminoácido que interviene en la producción de serotonina y melatonina, y ambos desempeñan funciones clave en la regulación del ciclo sueño-vigilia”, explica. “El calor de la leche también puede tener un efecto reconfortante y calmante, contribuyendo a una sensación de relajación antes de acostarte”. Los estudios han demostrado que la leche malteada es mejor, pero asegúrate de no excederte para no levantarte por la noche para ir al baño.

26. Date tiempo para conciliar el sueño

Dale a tu cerebro el tiempo y el espacio que necesita para conciliar el sueño. Las actividades previas al sueño que te relajan y calman indican a tu cuerpo que el día está llegando a su fin. Haz yoga, charla con tu pareja, lee, escucha música relajante o una aplicación de meditación de conciencia plena, o escribe en un diario. Singh llama a esto construir una “rampa” hacia el sueño o, en otra analogía, lo compara con llegar temprano al aeropuerto para tomar un vuelo. “El sueño no es un interruptor”, dice. “Es como un vuelo. Si tienes un vuelo a las 10 de la noche, no vas a llegar al aeropuerto a las 10”. En otras palabras: no descuides tu rutina nocturna de preparación para dormir. Dietch está de acuerdo: “Creo que es esencial tener una rutina sólida para relajarse que dure al menos 30 minutos, pero preferiblemente una hora, aunque algunas personas necesitan incluso más tiempo”, afirma. “Cuanto más construyas esa rutina y la mantengas constante noche tras noche, más te preparará para conciliar el sueño”.

27. Guarda los aparatos electrónicos...

Admítelo; ya has oído este consejo antes, pero te lo recordamos: la luz azul de los aparatos electrónicos antes de acostarte puede interferir en el ritmo circadiano natural del cuerpo y en los ciclos del sueño. “Para las personas muy sensibles a la luz azul —que es esencialmente la misma longitud de onda que emite el sol—, la luz de los televisores, teléfonos y tabletas puede engañar al cerebro haciéndole creer que todavía es de día”, dice Dutt. Si tienes serias dificultades para dormir bien, Dutt recomienda reducir el tiempo que pasas frente a la pantalla al menos dos horas antes de acostarte. Si te resulta difícil evitar la tentación, recarga tus dispositivos en otra habitación.

28. ... a menos que estés viendo retransmisiones

Si no puedes renunciar por completo al hábito de la pantalla antes de dormir, Dietch y Roth te ofrecen una escapatoria: déjate llevar por las retransmisiones de la televisión nocturna. En su opinión, siempre que utilices las pantallas para relajarte, pueden ser una parte aceptable de tu rutina de relajación. “Se trata más bien de la función del comportamiento. Probablemente no quieras navegar por Facebook, Twitter o un sitio de noticias antes de acostarte, porque eso te acelerará”, dice Dietch. “Pero si estás jugando sudoku o viendo retransmisiones de Friends, no tengo ningún problema”. Roth está de acuerdo: “No hay nada malo con las retransmisiones de viejos programas de televisión, porque son como una comida reconfortante”, afirma. “Ya sabes lo que va a pasar. Ver retransmisiones es una forma estupenda de relajar el cerebro y el cuerpo”.

29. Programa tus pensamientos ansiosos

Si eres una persona cuyos pensamientos tienden a enloquecer justo cuando estás a punto de dormir (la lista de tareas pendientes para mañana, los errores pasados, las preocupaciones futuras, si has dejado la ropa mojada en la lavadora), intenta dedicar un rato al principio del día a tener estos pensamientos y anótalos o actúa en consecuencia, según convenga. “Yo lo llamo programación del tiempo para preocuparme”, dice Roth. Si te ocupas de tu lista mental a primera hora de la tarde, por ejemplo después de cenar, te sentirás más proactivo porque aún puedes ocuparte de algunas de ellas (como la ropa en la secadora). Sobre todo, si estás en la cama y tienes problemas para cerrar la espiral de pensamientos, levántate y haz algo. Lee durante unos minutos. Haz algunos estiramientos. Escucha una aplicación para dormir. Redirige tu mente a otra parte hasta que te sientas preparado para dormir. “La gente me pregunta a menudo: '¿Cómo apago el cerebro cuando me meto en la cama?'“. dice Roth. “Les digo: 'No te metas en la cama si tu cerebro está haciendo eso'. Si tu mente está acelerada, significa que no tenías sueño suficiente para meterte en la cama”.

30. Saca a Fido de la cama

Aunque es un consuelo dejar que tus mascotas duerman contigo, eso puede afectar tu capacidad para conseguir un sueño de calidad. Aun así, un estudio del 2017 de Mayo Clinic sobre el efecto de dormir con perros en el hogar descubrió que, en general, la presencia de un perro en el dormitorio no dificultaba el sueño, pero tenerlo en la cama sí. Michael J. Breus, psicólogo clínico del Sueño, especialista en ueño y fundador de Sleep Doctor, afirma que si las personas son despertadas por su perro, suelen volver a dormirse rápidamente.

spinner image Pastillas de cápsulas blancas en un recipiente redondo
Getty Images

CUANDO TIENES DIFICULTADES

31. Reconoce tus cambios en los patrones de sueño

Si tienes la sensación de que la calidad de tu sueño disminuye a medida que envejeces, puede que estés en lo cierto. “Las personas tienden a tener entre un 2 y un 3% menos de sueño profundo por década [de edad]”, afirma Benjamin. “Además, a medida que la gente envejece, tiende a tardar más en dormirse”. Algunos cambios en el patrón de sueño son normales, pero si con frecuencia te sientes sin energía o con sueño durante el día, considera la posibilidad de tomar medidas, como las que se describen aquí, para recuperar el control de us ritmos de sueño. Y si realmente tienes dificultades, habla. “Debes incluir la salud del sueño en tus conversaciones rutinarias con tu médico en tus revisiones anuales de bienestar”, dice Singh. “Pasados los 50, los problemas de sueño son más frecuentes”.

32. Hazte una revisión para detectar la apnea del sueño

Si roncas fuerte —sobre todo si tu compañero de cama dice que a veces te siente con respiración cortada— pregunta a tu médico si podrías tener apnea del sueño, un trastorno potencialmente grave que interrumpe la respiración. “No todo el que ronca tiene apnea del sueño, pero es un indicador bastante bueno de que podrías tener apnea del sueño”, afirma Dutt. Aunque la apnea obstructiva del sueño suele afectar a los hombres y a las personas con un índice de masa corporal elevado, “cualquiera puede padecerla”, afirma Roth. Tu médico puede referirte a un laboratorio para que te hagan una prueba del sueño nocturna o solicitarte una prueba casera de apnea del sueño como primer paso para detectar este trastorno. Si sientes vergüenza porque roncas, no dejes que esto te impida someterte a una evaluación. Si no se trata, la apnea del sueño puede provocar numerosos problemas de salud, como diabetes, derrames cerebrales y ataques cardíacos.

33. El horario de tus medicamentos

El horario en que tomas tus medicamentos y suplementos puede afectar tu sueño. Algunos, como los diuréticos para la tensión arterial, pueden provocar más visitas nocturnas al baño, afirma el doctor Karl Doghramji, director del Centro Jefferson de Trastornos del Sueño de Filadelfia. Otros, incluidos los antidepresivos ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina), pueden energizar o sedar. Pregúntale a tu médico cuál es el mejor momento del día para tomar tus medicamentos, para asegurarte de que no interfieran con el sueño.

34. No utilices antihistamínicos para dormir

Aunque tomar el antihistamínico Benadryl o su versión genérica, difenhidramina, suele tener el bienvenido efecto secundario de la somnolencia, la Academia Americana de Medicina del Sueño no recomienda confiar en ellos como ayuda para dormir. Normalmente, el sueño no es de calidad, y los demás efectos secundarios de los antihistamínicos, tales como la alteración del estado mental, la retención urinaria, el estreñimiento y la resequedad bucal, pueden acarrear problemas adicionales.

35. Examina detenidamente los suplementos

No tomes melatonina ni otros suplementos herbales u hormonales comercializados como somníferos sin consultar antes con tu médico. Quizá te sorprenda saber que “la Academia Americana de Medicina del Sueño no recomienda el uso de la melatonina para el tratamiento del insomnio [crónico]”, afirma Dutt. “Sí recetamos melatonina, pero solo para otros trastornos específicos del sueño”. De vez en cuando está bien, pero si lo tomas más de una vez a la semana, estás haciendo más mal que bien. Utilízala con moderación, por ejemplo, para superar el desfase horario cuando viajas.

36. Hazte revisar la vista

Si experimentas patrones de sueño erráticos, como dormirte temprano en la noche, las cataratas podrían ser las culpables. “A la gente que tiene cataratas no le entra tanta luz en los ojos. Así que el cerebro no recibe una señal clara de que aún es de día, y pueden dormirse un poco antes”, explica Pelayo. Sométete a una revisión ocular y consulta la posibilidad de una operación de corrección de cataratas, si fuera necesario. Los estudios han demostrado que los pacientes (en inglés) duermen mejor y tienen un mejor ritmo circadiano una vez que se les extirpan las cataratas.

37. Piénsalo dos veces antes de recurrir a los somníferos

Siguiendo las directrices establecidas por la Sociedad Americana de Geriatría, la mayoría de los médicos evitan recetar somníferos a pacientes mayores de 65 años porque estos fármacos se asocian a un mayor riesgo de caídas, que son especialmente peligrosas para los adultos mayores, afirma Dutt. El uso prolongado de somníferos con receta se ha relacionado con posibles efectos secundarios para la salud, como alucinaciones, enfermedades cardiovasculares y un mayor riesgo de cáncer. En el número de junio del 2023 de la revista American Journal of Preventive Medicine, un estudio que analizaba los datos de un período de 10 años sugería que el uso de medicamentos para dormir podría elevar el riesgo de demencia. Aunque el uso muy ocasional de somníferos de venta libre puede ser seguro, no caigas en un patrón de dependencia. “Si te encuentras buscando estos somníferos todas las noches, es hora de que hables con un profesional”, dice Singh.

38. No des vueltas en la cama

Si no puedes dormir, no te quedes tumbado en la cama. Dar vueltas en la cama o mirar ansiosamente el reloj solo empeorará las cosas. Haz una tarea mecánica, como doblar la ropa. Luego, cuando te sientas somnoliento, vuelve a la cama. “Hay que evitar cualquier momento en la cama en el que no se esté durmiendo”, dice Dutt.

39. Recuerda que el sueño es una destreza

“Dormir bien es una destreza”, dice Roth. “Podemos aprender a hacerlo mejor”. Anímate sabiendo que puedes mejorar la calidad de tu sueño con la práctica y siguiendo cuidadosamente una rutina individualizada, o con la ayuda de un especialista en sueño conductual o en medicina del sueño, si es necesario. Perder el sueño y sentirse cansado noche tras noche no es divertido ni saludable. Pero por muy difícil que sea, intenta no caer en un ciclo de frustración, que empeorará las cosas. “El sueño es una de esas cosas que cuanto más intentas capturar, más se te escapa”, dice Dietch. Singh está de acuerdo: “Si duermes mal, empiezas a preocuparte por no dormir bien, y eso engendra más sueño deficiente. Hay que romper esos ritmos”. Recuerda que algunas de estas técnicas y estrategias pueden ser útiles y otras no. “¿Pueden sentar las bases para un sueño ligeramente mejorado o complementado? Sí. Para mí, es como preguntar: '¿Funciona realmente el suplemento de proteína Muscle Milk?'“. dice Winter. “Si por trabajar te refieres a bebértelo y hacer que tus bíceps crezcan al instante, no. Proporciona una base de más proteína que podría ser útil dentro de un plan de ejercicio adecuado y consistente”.

40. Encuentra una solución a tu medida

Tus vecinos dicen que su máquina de ruido blanco es lo mejor. Tu cuñado insiste en que una almohada ortopédica es la clave para un sueño reparador. Incluso el chico del gimnasio tuvo una idea que compartir cuando mencionaste que has tenido problemas para dormir. Seguro que las ha oído todas. Pero ten cuidado: las rutinas de sueño que funcionan para otros pueden no funcionar inmediatamente para ti. Utiliza el método de ensayo y error para descubrir las actividades de relajación y los ajustes de ambiente del dormitorio que mejor se adapten a tu propio estilo de sueño. “Las conductas y habilidades relacionadas con el sueño no son algo único. Son muy individuales”, afirma Roth. “Mucha gente se siente frustrada cuando acude a nosotros [a la Cleveland Clinic]. Son listos. Han mirado en internet y leído todas las recomendaciones generales, pero quizá no las han aplicado. A veces la solución tiene que estar muy adaptada a ti y a tus propias necesidades”.

41. Mira otros problemas de salud

La cantidad de enfermedades vinculadas con un sueño inadecuado o de mala calidad es casi interminable; la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón encabezan la lista. El síndrome de las piernas inquietas, más frecuente en personas mayores y que suele aparecer por la noche, puede impedirte dormir. La menopausia, el dolor crónico, una experiencia estresante o traumática, la depresión, etc., pueden afectar el sueño, y la causa del insomnio puede ser uno o varios factores. Presta atención a tu salud y habla con tu equipo de salud si has experimentado algún cambio reciente en tu vida que pueda afectar tu sueño.

42. Busca ayuda profesional si es necesario

Si padeces insomnio crónico u otro (en inglés) trastorno del sueño, como apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas o narcolepsia, no dejes de buscar ayuda profesional. Los especialistas del sueño pueden orientarte hacia un tratamiento adecuado. En el caso del insomnio, la terapia cognitivo-conductual (TCC-I) es especialmente eficaz. Los estudios han demostrado que entre 50 y el 75% de los participantes en la TCC-I experimentaron una mejora general de la calidad del sueño después del tratamiento. “Funciona sorprendentemente bien y, sin embargo, hay un problema de relaciones públicas, ya que mucha gente no lo conoce”, dice Dietch. Para encontrar a un profesional capacitado en la terapia cognitivo-conductual, busca psicólogos (en inglés) especializados en problemas de sueño o clínicas del sueño en tu zona.

43. Considera la posibilidad de un “divorcio de sueño”

Si tu pareja no te deja dormir por las noches porque da vueltas en la cama, ronca o por otra causa, considera otro tipo de arreglo a la hora de dormir, recomienda Troxel. Aunque no hay pruebas de que un “divorcio de sueño” pueda conducir a un divorcio real, sí las hay de que las noches en vela pueden provocar conflictos en la relación”, afirma. “Así que, por tu propia salud y la de tu relación, muéstrate abierto a discutir la estrategia para dormir que mejor funcione para tu pareja y para ti”.

 

Este contenido ha sido revisado por el Dr. Aatif M. Husain, neurólogo y médico especialista en Medicina del Sueño y jefe de la División de Epilepsia, Sueño y Neurofisiología Clínica del Centro Médico de la Universidad de Duke. Es experto en Neurología, Medicina del Sueño, Epilepsia y Neurofisiología Clínica.

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