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No evites estos 7 alimentos: su mala reputación es obsoleta

La ciencia y las directrices de nutrición han cambiado, así que tus opciones también pueden hacerlo.

spinner image Docenas de huevos fritos sobre un fondo rosado
YULIA REZNIKOV / GETTY IMAGES

¿Le temes a la grasa de los aguacates? ¿A los carbohidratos de las palomitas de maíz? ¿Al colesterol de las yemas de huevo?

Si es así, quizás te estés perdiendo algunas excelentes fuentes de nutrición que, por una razón u otra, tienen reputaciones dudosas y obsoletas. Los expertos en nutrición afirman que a pesar de las alentadoras investigaciones y, en algunos casos, de las directrices actualizadas por organismos de salud y grupos médicos, ciertos alimentos y bebidas saludables siguen teniendo mala reputación entre demasiados consumidores.

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Así que, esto es lo que necesitas saber sobre algunos alimentos muy beneficiosos que tal vez estén en tu lista de alimentos nocivos:

1.  Los huevos

Los huevos son altos en colesterol, con alrededor de 200 mg en cada yema. Por esa razón, los grupos de salud, entre ellos la Asociación Americana del Corazón, recomendaron durante mucho tiempo comer no más de tres a la semana. Sin embargo, resulta que existe escasa relación entre el colesterol de nuestras dietas y el colesterol dañino que obstruye las arterias en nuestros torrentes sanguíneos. Y, por lo tanto, las recomendaciones han cambiado.

Las Guías Alimentarias para Estadounidenses del Gobierno federal no han establecido límites específicos de colesterol desde el 2015. Conforme a las directrices, es posible incluir los huevos como parte de una dieta saludable. Hace poco, en una propuesta de nuevas normas, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, en inglés) declaró que los huevos pueden etiquetarse como alimento saludable. En la actualidad, la Asociación Americana del Corazón indica que un huevo al día es adecuado para la mayoría de las personas y que los adultos mayores con un nivel normal de colesterol en sangre y una dieta saludable para el corazón pueden comer hasta dos huevos diarios. Según este organismo, las personas con colesterol alto deben ser más cautelosas sobre el consumo de colesterol.

"El huevo es una fantástica fuente nutricional", señala Angel Planells, dietista titulado de Seattle y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Y añade que los nutrientes de los huevos incluyen mucha proteína y vitamina D.

Las yemas de huevo también son una fuente especialmente rica del "nutriente cerebral" colina, observa Dawn Jackson Blatner, dietista titulada de Chicago y autora de Superfood Swap.

2.  Aguacates

Si bien los aguacates parecen ser ahora un superalimento bien conocido, Blatner dice que todavía oye de personas que se preocupan por su contenido de grasa. Y los aguacates tienen mucha grasa: 22 gramos por uno mediano, según la Facultad de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. No obstante, "contienen grasas saludables... los tipos de grasas que ayudan a reducir el riesgo cardiaco", afirma Lena Beal, dietista titulada en Atlanta y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Beal dice que insta a los clientes a que "opten por el guacamole".

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Una receta clásica y saludable podría incluir solo aguacates, cilantro, lima, sal y un poco de salsa (sin azúcar), si te gusta un poco picante. Algunas personas agregan cebolla y jalapeños. Hazlo a tu gusto, pero prescinde de la crema agria, los paquetes de especias y las versiones procesadas llenas de aditivos. 

Además de ser fuente de grasas no saturadas saludables, lo sorprendente es que los aguacates son muy ricos en fibra afirma Blatner. "Los aguacates son muy suaves y cremosos", señala, pero tienen hasta 14 gramos de fibra. Incluso la mitad de un aguacate tiene más fibra que una manzana, añade. Conforme a las directrices dietéticas de EE.UU., una persona que ingiera 2,000 calorías al día debería consumir 28 gramos de fibra diarios.

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3. Las palomitas de maíz

A menudo se da por sentado que las palomitas de maíz pertenecen a la misma categoría que los pretzeles y las galletas saladas, que rara vez están elaborados de granos enteros, dice Blatner. Sin embargo, las palomitas "son un alimento divertido del que ya disfrutamos y que, además, es un producto integral por naturaleza", afirma.

Beal explica que las palomitas de maíz "son una maravillosa fuente de fibra". Las palomitas más sanas son las que se hacen en casa, con una máquina de aire o un poquito de aceite vegetal, observan Beal y Blatner. El envase de palomitas cubiertas en mantequilla que compras en el cine es algo por completo diferente. El envase del cine contiene hasta 1,090 calorías y 2,650 miligramos de sodio, de acuerdo con la Asociación Americana del Corazón.

Beal añade que es importante leer las etiquetas al comprar bolsas de palomitas de maíz en el supermercado, ya que algunos tipos tienen un contenido demasiado alto de azúcar o sal para personas con problemas de salud como diabetes o hipertensión.

4.  El café

Hace varias décadas, la Organización Mundial de la Salud catalogó el café como un "posible carcinógeno". Esto cambió cuando nuevos estudios revelaron que el café reducía en realidad ciertos riesgos de cáncer, y es probable que se le difamara por error debido a que muchos bebedores de café también fumaban, según el sitio web de salud pública de Harvard. Hoy en día, hay un "caudal de investigaciones a favor del café", que sugieren que la infusión reduce los riesgos de diabetes y cardiopatías, así como de cáncer, indica Blatner. Es posible que el café también reduzca los riesgos de depresión y suicidio, según Harvard.

Una de las razones principales por las que el café es beneficioso para la salud es que contiene altos niveles de antioxidantes, sustancias que previenen o retrasan el daño celular.

Por supuesto, el café con cafeína también es un estimulante, conocido por mejorar el estado de alerta, la atención y el humor, siempre que no se abuse de él o se beba demasiado tarde, cuando puede afectar el sueño, indica Blatner. Y ten en cuenta que, de acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, el exceso de café también puede aumentar la presión arterial y provocar ansiedad y palpitaciones del corazón. Blatner añade que el café es más sano si se le agrega "poco o ningún" ingrediente, como crema o azúcar.

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5.  Las verduras congeladas

Décadas de advertencias de que "lo fresco es mejor" han llevado a demasiados consumidores a evitar las frutas y verduras congeladas mínimamente procesadas, "recogidas en su punto óptimo de frescura" y llenas de nutrientes, afirma Planells. "Con un microondas puedes preparar varias raciones de verduras en cuestión de minutos", dice.  

Blatner explica que las frutas y verduras congeladas son un sustituto ideal para los días en que te quedas sin productos frescos: "Puedes usar las espinacas congeladas en un omelet, el arroz de coliflor en el tazón del almuerzo, el brócoli como platillo de acompañamiento y las bayas congeladas en los batidos".

6.  Las nueces

Al igual que los aguacates, las nueces son alimentos grasos. Sin embargo, la mayoría de las nueces, como las nueces de nogal, las almendras, los pistachos, las avellanas y las pacanas, tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son buenas para el corazón, explica Beal. También proporcionan muchas vitaminas, minerales, proteínas y fibra, añade. Las nueces de macadamia y los anacardos tienen más grasas saturadas, dice, por lo que deberían ser golosinas más ocasionales. Eso sí, vigila las porciones, ya que una onza de nueces tiene entre 160 y 200 calorías, advierte Beal.

Conforme a las nuevas directrices de la FDA, las nueces y las semillas podrían etiquetarse como saludables, independientemente de su contenido de grasas saturadas.

7. Aderezo entero para ensaladas

Si aún exprimes jugo de limón sobre un tazón de verduras y hortalizas, tal vez no te hayas enterado de la noticia: los nutrientes de las verduras crudas se absorben mejor cuando la comida incluye algo de grasa. Blatner observa que los aguacates, las nueces y las semillas de una ensalada contribuyen, pero también lo hace un aderezo elaborado con un aceite de oliva o de aguacate saludable. "Ya no necesitas utilizar aderezo para ensaladas sin grasa", asegura.

De hecho, según Beal, los aderezos embotellados con bajo contenido de grasa suelen llevar azúcar o sal extra para añadir sabor, por lo que son opciones menos saludables.  

¿Qué se excluye ahora de la lista de alimentos saludables?

La última vez que la FDA dictaminó qué alimentos podían etiquetarse como "saludables" fue en 1994 y, según la entidad, muchos consejos sobre nutrición han cambiado desde entonces. A fin de ajustarse a las directrices dietéticas actuales, este organismo propone nuevas normas, publicadas el pasado otoño y aún en fase de revisión.

En la lista saludable se incluyen los alimentos integrales como las frutas y verduras y las nueces, junto con otros alimentos "densos en nutrientes" y bajos en azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio. Se excluyen de la lista aquellos que tienen bajo contenido de los grupos de alimentos recomendados, como los productos frescos, o con alto contenido de azúcares añadidos, grasas saturadas o sodio. Entre los alimentos que ya no se incluirían, aunque contengan vitaminas, minerales, fibra, proteínas u otras cualidades que cumplan con las antiguas normas, se hallan los siguientes:

  • El yogurt con alto contenido de azúcar. De acuerdo con la FDA, un envase "saludable" de 6 onzas no puede tener más de 2.5 gramos de azúcar añadido.
  • El pan blanco. Los panes "sanos" tendrían que contener determinados niveles de cereales integrales.
  • Los cereales azucarados. Muchos cereales tienen niveles de azúcar añadido que superan los límites propuestos.
  • Muchas comidas congeladas. Los altos niveles de sodio, azúcar añadido o grasas saturadas serían suficientes para descartarlas de la lista.

Las empresas alimentarias se oponen a algunos de los cambios y la FDA está estudiando sus comentarios como parte de su revisión.

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