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13 alimentos procesados que en realidad son buenos para ti

No todo lo que viene en caja, bolsa o lata hace estragos en una dieta saludable.


spinner image Granola con frutas y leche y yogur
NATASHA BREEN / GETTY IMAGES

Los alimentos procesados tienen mala reputación, lo cual no siempre es justo.  

Claro, las papas fritas saladas y los cereales azucarados no son una gran fuente de nutrientes; de hecho, más del 70% del sodio en la dieta típica en Estados Unidos proviene de alimentos procesados, empacados y de restaurantes, según la American Heart Association.

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A las personas en Estados Unidos les encantan los alimentos procesados. Un estudio reciente de la Facultad de Salud Pública Global de NYU encontró que el consumo de alimentos ultraprocesados ha aumentado en casi todos los segmentos de la población del país en las últimas dos décadas y puede ser un gran factor contribuyente a la epidemia de obesidad. Según un informe de este año de la Encuesta nacional sobre el envejecimiento saludable de la Universidad de Míchigan, alrededor del 13% de las personas de 50 a 80 años —especialmente las mujeres y los adultos mayores solitarios, con sobrepeso o con salud regular o mala— son adictas a los alimentos procesados. Esto es motivo de preocupación porque los estudios han vinculado los alimentos altamente procesados con un mayor riesgo general de cáncer (especialmente cáncer de cerebro y ovario), demencia y muerte por enfermedades cardíacas.

Pero hay muchas opciones procesadas que son saludables. Por ejemplo, "tanto la leche que tomas como las zanahorias tiernas que comes son alimentos procesados", dice Christine Rosenbloom, dietista titulada y coautora de Food & Fitness After 50. "El procesamiento ayuda a mantener los alimentos seguros y asequibles y en nuestras estanterías un poco más de tiempo". También hace que la comida sea más conveniente; por ejemplo, verduras congeladas y frijoles enlatados.

spinner image Lata de atún abierta
MICHELLE ARNOLD / GETTY IMAGES

Cómo encontrar alimentos procesados saludables

Escoger alimentos procesados que sean saludables es más simple de lo que parece. Esto es lo que debes buscar. 

  • Ingredientes que tu abuela reconocería
  • Ingredientes que tendrías en tu propia despensa (por lo tanto, sin emulsionantes, colorantes, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, agentes espumantes y similares)
  • Alimentos que puedes hacer tú mismo (¿Frituras de queso? No)
  • Alimentos con el menor número de ingredientes (una lata de salmón es solo... salmón)

La Academy of Nutrition and Dietetics sitúa los alimentos procesados en un continuo, explica Nancy Farrell, portavoz de la organización. Hay alimentos mínimamente procesados (espinacas en bolsas, nueces tostadas); otros que se procesan en su punto más fresco (tomates enlatados, atún, frutas congeladas); los alimentos con sabores agregados (yogur, aderezos para ensaladas); los alimentos muy procesados (galletas saladas, fiambres); y alimentos ultraprocesados (refrescos, galletas envasadas, pizza congelada).  

La clave es tener en cuenta este espectro al elegir los alimentos. Así que la próxima vez que vayas al supermercado, ten en cuenta estos 13 alimentos procesados que son buenos para ti.

1. Frijoles enlatados

¿No tienes tiempo para remojar, enjuagar, hervir y cocer los frijoles a fuego lento? Opta por los enlatados.

"Estos tienen de dos a tres veces más fibra que el arroz integral o la quinua", dice Rosenbloom. "También son una buena fuente de proteína, que los adultos mayores necesitan". Busca alternativas más bajas en sodio, o enjuaga los frijoles bajo el grifo durante unos segundos; hacer esto, dice Rosenbloom, puede reducir el sodio en un 40%.

2. Leche de vaca o de soya

Sí, la leche es procesada (¡hola, Louis Pasteur!), pero eso es algo bueno. "No queremos beber leche directamente de la vaca", dice Katherine Zeratsky, dietista-nutricionista titulada de Mayo Clinic.

La leche tiene un alto contenido de calcio, proteínas, vitamina D, potasio y fósforo, todos importantes a medida que envejecemos. Para los vegetarianos o los intolerantes a la lactosa, opta por la leche de soya. "Es la única leche de origen vegetal que tiene proteína completa", dice Rosenbloom. "Tiene 8 gramos de proteína por vaso, todos los aminoácidos esenciales de la leche de vaca y está fortificada con calcio y vitamina D".  

3. Yogur griego

"Los yogures griegos tienden a tener un alto contenido de proteína y micronutrientes de calidad, especialmente calcio", dice Anthony DiMarino, dietista titulado en Cleveland Clinic, "y a menudo tienen probióticos que son saludables para nuestro intestino".

Busca que sean bajos en grasa y sin (o con poco) azúcar agregado (de 5 a 8 gramos). En última instancia, "lo mejor es elegir un yogur natural y ponerle fruta encima", dice Zeratsky.

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4. Ensaladas envasadas o verduras precortadas

¿Necesitas ahorrar tiempo entre semana? Dirígete a la sección de frutas y verduras. "Ahora puedes comprar frutas y verduras precortadas —como brócoli, coliflor o zanahorias en bolsa— y comerlas crudas, cocinarlas al vapor en el microondas o agregarlas a una sopa", dice Zeratsky.

Los kits de ensaladas también son una opción popular. Zeratsky sugiere usar menos de lo que se proporciona en el paquete para reducir los azúcares y las sales añadidos. Además, elige un kit que tenga ingredientes saludables para el corazón, como nueces y semillas.

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5. Cereal

¿Te sientes culpable por acompañar a tus nietos a tomar un tazón de cereal por la mañana? No te sientas así.

spinner image Una mano de bananas
NICK FERRARI PHOTOGRAPHY

4 niveles de alimentos procesados

  1. Alimentos mínimamente procesados: alimentos integrales, como verduras, frutas, granos, carne y lácteos
  2. Ingredientes culinarios procesados: productos como el aceite de oliva, la mantequilla, el azúcar y la sal
  3. Alimentos procesados: incluyen queso, pescado enlatado y frijoles enlatados 
  4. Alimentos ultraprocesados: pizza congelada, refrescos, comida rápida, dulces, refrigerios salados, sopas enlatadas y la mayoría de los cereales para el desayuno 

Las investigaciones han descubierto que los alimentos ultraprocesados están vinculados con problemas de salud.

Fuente: Facultad de Salud Pública Global de NYU (en inglés)

"Todos los cereales para el desayuno están fortificados con vitaminas y minerales", señala Rosenbloom, como hierro y zinc, vitamina A y una variedad de vitaminas B y D.  

La clave es buscar cereales integrales como ingrediente principal y mezclarlos con un cereal alto en fibra, o agregar semillas de chía, que son ricas en ácidos grasos omega-3, calcio y fibra. Agrega leche y fruta al tazón para aumentar los beneficios.  

6. Pescado congelado o enlatado

"El pescado es parte de las recomendaciones de la dieta mediterránea, y en muchas regiones del país, el pescado fresco no es fácil de conseguir", dice Zeratsky.

De hecho, la American Heart Association recomienda consumir dos porciones de mariscos a la semana. A menos que embolses tu propia trucha, el pescado congelado (generalmente congelado en los barcos justo después de la captura) puede ser tan bueno como el fresco.

¿Quieres cuidar tu consumo de sodio? Muchas marcas de pescado enlatado (incluido el atún y el salmón) tienen opciones sin sal añadida.

7. Nueces, semillas y mantequillas de nueces

"La proteína ayuda a mantener los músculos de las personas que están entrando en sus años dorados", dice DiMarino. "Y las mantequillas de nueces tienen muchas proteínas y grasas saludables para el corazón". Pero ten en cuenta el tamaño de las porciones y verifica que no tengan azúcar, sal o conservantes agregados.

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8. Tofu

Estos pequeños y suaves bloques de cuajada de soya pueden ser una gran alternativa proteínica de origen vegetal y son lo suficientemente versátiles como para utilizarlos en una gran variedad de platos. "Pueden ser un reemplazo proteico de las comidas, son bajos en sodio y no tienen colesterol", observa Farrell.

9. Frutas y verduras congeladas

Las frutas congeladas, como los arándanos que estimulan el cerebro, son excelentes en el invierno. "La mayoría se recolectan en el campo y se congelan de inmediato", dice Rosenbloom, lo que permite conservar sus nutrientes y su sabor.

Los beneficios de las frutas para la salud son abundantes. Tienen un alto contenido en fibra y están cargadas de potasio, magnesio y vitaminas A, C y K. En cuanto a las verduras congeladas, Rosenbloom dice que debes evitar las que vienen en salsas, que suelen contener más sal y grasa.

10. Lentejas precocidas o arroz integral

¿No te gustan las lentejas secas? Busca la variedad cocida y sírvelas en una ensalada. "Las lentejas son [ricas en] proteínas y altas en fibra, y son fuentes de hierro, zinc y magnesio", dice Zeratsky. O prueba los paquetes de arroz integral que cocinas en el microondas. "Prefiero el farro integral, que proporciona una buena fuente de proteína y fibra", dice Farrell.

11. Pastas de garbanzos

¿Quieres cambiar tus fideos estándar por algo un poco más saludable y abundante?  "Los garbanzos son un carbohidrato poderoso que ayuda a prevenir enfermedades crónicas", dice Farrell. "Los garbanzos se comen mejor enteros; sin embargo, estas pastas ofrecen una buena fuente de fibra y proteína vegetal para complementar las comidas". (Las pastas a base de lentejas son otra gran opción).

12. Pollo asado

En lugar de comida rápida o nuggets de pollo congelados, opta por un pollo asado precocinado. Retira la piel (para reducir el contenido de grasa y sal) y consúmelo como plato principal o en una ensalada.

13. Humus

"Los dips de garbanzos aportan muchas excelentes proteínas vegetarianas no cárnicas y tienen fibra, vitaminas y minerales", dice DiMarino. Pero busca una lista de ingredientes corta: garbanzos, aceite de oliva, pasta de tahini, condimentos, sal. Combínalo con verduras crudas precortadas o, si quieres comer una galleta salada, opta por una versión integral baja en sodio.

Menciones honoríficas

Requesón rico en proteínas; el aceite de oliva (piedra angular de la dieta mediterránea); salsa de tomate (asegúrate de que sea baja en azúcar y sal); aguas saborizadas sin calorías; pepinillos en vinagre (un refrigerio bajo en calorías); chucrut rico en fibra y probióticos; frutos secos como refrigerios.

Estos alimentos procesados son sorprendentemente saludables

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