Los nuevos tipos de fibra y sus beneficios
Resulta que no toda la fibra es igual cuando se trata de proteger tu corazón o reducir el azúcar en la sangre.
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In English | Antes, cuando pensábamos en fibra, venía una palabra a la mente: "roughage" (fibra). Actualmente, se considera que los beneficios de lo que esencialmente son los componentes no digeribles de los alimentos vegetales son mucho mayores. Hasta se ha dicho que la fibra es "la nueva proteína" debido a toda la atención que está atrayendo.
Entre otras cosas, se ha demostrado que las dietas ricas en fibra reducen el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, cáncer y, más significativamente, enfermedades cardiovasculares, dice Joanne Slavin, dietista registrada y profesora de ciencia de los alimentos y nutrición en University of Minnesota.
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La creciente conciencia sobre el papel esencial que desarrollan los microorganismos intestinales (microbiota) en la salud física y mental también ha elevado el interés en los beneficios de consumir alimentos ricos en fibra.
No toda la fibra es igual
También estamos aprendiendo más sobre los diferentes tipos de fibra dietética y sus propiedades, que anteriormente se han dividido en dos tipos: soluble e insoluble. La fibra soluble, que se disuelve en agua, puede ayudar a disminuir los niveles de glucosa y colesterol. Los alimentos con fibra soluble incluyen avena, nueces, frijoles, lentejas, manzanas y arándanos azules.
La fibra insoluble previene el estreñimiento al ayudar a que la comida se mueva por tu sistema digestivo. Los alimentos con este tipo de fibra incluyen trigo, pan, cuscús y arroz integrales, legumbres, zanahorias, pepinos y tomates.
Sin embargo, recientemente se han reconocido los factores como la viscosidad y la fermentabilidad. Por ejemplo, las fibras viscosa y soluble de la avena, la cebada y psilio forman un gel en el tracto intestinal que desacelera la digestión y se une al colesterol y las grasas, ayudando así a controlar el azúcar en la sangre y a reducir los lípidos sanguíneos.
"En realidad, la fibra es combustible para el estómago", dice Slavin. Las fibras fermentables, incluida la pectina de fruta, los betaglucanos en la cebada y avena, y los oligosacáridos en los frijoles, se metabolizan por las bacterias intestinales para producir los beneficiosos ácidos grasos de cadena corta (SCFA). Los SCFA proveen energía a las células en el colon, ayudan a mejorar la absorción mineral y reducen el pH en el colon, lo que inhibe el crecimiento de las bacterias que causan enfermedades.
Muchas fibras fermentables también se consideran "prebióticas" porque promueven el crecimiento y la actividad de las bacterias intestinales beneficiosas.
La inulina, por ejemplo, es una fibra prebiótica que se encuentra naturalmente en la cebolla, el ajo, el puerro, el trigo y la avena. También se extrae de la raíz de achicoria, una planta que es parte de la familia del diente de león. En la actualidad, esta fibra es muy famosa. Se ha agregado recientemente a cosas como bebidas o barras energéticas que normalmente no tienen fibra.
Aunque los estudios han vinculado la inulina con la pérdida de peso y la reducción del azúcar en la sangre —entre otras cosas, parece desacelerar las señales de apetito al cerebro, al igual que el vaciado del estómago, lo que te hace sentir más lleno por más tiempo—, ingerir demasiada inulina muy rápido, especialmente si no estás acostumbrado a consumirla, puede causar malestares digestivos.
Dónde encontrar fibra
- Come frutas enteras en lugar de tomar jugos de fruta.
- Reemplaza el arroz, el pan y la pasta blancos con arroz y productos integrales.
- Para el desayuno, elige cereales cuyo ingrediente principal sea granos integrales, o haz tus propios panecitos de salvado y agrega más fibra (y sabor) con pacanas, ciruelas y manzanas picadas, copos de avena y semillas de cáñamo.
- Come vegetales crudos en vez de papitas, galletas o barras de chocolate. O al menos oblígate a empezar por los vegetales.
- Sustituye los frijoles o legumbres por carne dos o tres veces a la semana en comidas como burritos, chili y sopas.
- Encuentra una ensalada que disfrutes comer y hazla tu almuerzo o cena dos o tres veces a la semana. Y no olvides los salteados rápidos y fáciles —con opciones como arroz integral, apio, repollo, zanahorias, brócoli, coliflor, judías verdes, pimientos rojos tipo morrón, piña y semillas de ajonjolí— como alternativas llenas de fibra para la cena.
¿Cuánta fibra necesitamos?
Para las personas mayores de 50 años, el Institute of Medicine recomienda 30 gramos de fibra dietética por día para los hombres y 21 gramos para las mujeres. Estas cifras se basan en la cantidad cardioprotectora de 14 gramos de fibra por 1,000 calorías consumidas. Desafortunadamente, la mayoría de las personas en Estados Unidos ingieren la mitad de esta cantidad.
Teresa Martin, dietista registrada con sede en Bend, Oregón, que dio una presentación sobre la fibra, los microbios intestinales y la prevención de enfermedades en la reunión anual de la Academy of Nutrition and Dietetics en el 2018, recomienda de 35 a 50 gramos de fibra al día para ver los efectos terapéuticos y promover una microbiota intestinal saludable.
Fuentes
Aunque la fibra está presente de forma natural en las frutas, los vegetales, frijoles, guisantes, granos integrales, las nueces y semillas, el 95% de las personas en el país se quedan cortas por varias razones.
Primero, los alimentos muy procesados y bajos en fibra son predominantes en nuestro ambiente. Segundo, las dietas populares sin gluten, sin trigo, cetogénica y paleo limitan los granos; pero según Slavin, los granos integrales son el recurso principal de fibra en la dieta estadounidense. Por último, existe confusión acerca de cuáles alimentos son altos en fibra.
Por ejemplo, solo porque una etiqueta dice "granos integrales" no significa que el alimento es alto en fibra. Verifica la etiqueta de información nutricional en los alimentos empacados para elegir los que provean al menos 3 gramos de fibra por porción.
¿Y qué pasa con los suplementos? La Academy of Nutrition and Dietetics recomienda ingerir tu fibra principalmente de alimentos como frutas y vegetales. Esto se debe a que los alimentos integrales tienen beneficios adicionales a la fibra: proporcionan vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos vegetales que a menudo trabajan sinérgicamente. Los suplementos de fibra pueden ayudarte a consumir más fibra, pero solo aportan un tipo de fibra.
Aumenta tu consumo de fibra
Martin adopta un nuevo enfoque para ingerir más fibra. Específicamente, sugiere tratar de consumir 30 especies vegetales diferentes cada día. Por ejemplo, en vez de comerte una simple ensalada de lechuga, agrega diversidad a tu plato con cualquier cantidad de ingredientes adicionales: rábanos, espinaca, cebolla, zanahoria, tomate, repollo, pepino, apio, rúcula, hojas de diente de león, aguacate, frijoles, semillas de girasol, nueces y frutas frescas o secas. ¡Sé aventurero!
Para ver una lista de fuentes de alimentos ricos en fibra, echa un vistazo a las guías alimentarias de EE.UU., que califican los "cereales de salvado altos en fibra y listos para comer" como la mejor fuente de fibra, seguidos de cerca por los frijoles blancos cocidos (aunque abundan otras opciones).
Melinda Hemmelgarn es una dietista registrada y presentadora de Food Sleuth Radio.