Vida Sana
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Dónde encontrar fibra
- Come frutas enteras en lugar de tomar jugos de fruta.
- Reemplaza el arroz, el pan y la pasta blancos con arroz y productos integrales.
- Para el desayuno, elige cereales cuyo ingrediente principal sea granos integrales, o haz tus propios panecitos de salvado y agrega más fibra (y sabor) con pacanas, ciruelas y manzanas picadas, copos de avena y semillas de cáñamo.
- Come vegetales crudos en vez de papitas, galletas o barras de chocolate. O al menos oblígate a empezar por los vegetales.
- Sustituye los frijoles o legumbres por carne dos o tres veces a la semana en comidas como burritos, chili y sopas.
- Encuentra una ensalada que disfrutes comer y hazla tu almuerzo o cena dos o tres veces a la semana. Y no olvides los salteados rápidos y fáciles —con opciones como arroz integral, apio, repollo, zanahorias, brócoli, coliflor, judías verdes, pimientos rojos tipo morrón, piña y semillas de ajonjolí— como alternativas llenas de fibra para la cena.
Antes, cuando pensábamos en fibra, venía una palabra a la mente: "roughage" (fibra). Actualmente, se considera que los beneficios de lo que esencialmente son los componentes no digeribles de los alimentos vegetales son mucho mayores. Hasta se ha dicho que la fibra es "la nueva proteína" debido a toda la atención que está atrayendo.
Entre otras cosas, se ha demostrado que las dietas ricas en fibra reducen el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, cáncer y, más significativamente, enfermedades cardiovasculares, dice Joanne Slavin, dietista registrada y profesora de ciencia de los alimentos y nutrición en University of Minnesota.
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La creciente conciencia sobre el papel esencial que desarrollan los microorganismos intestinales (microbiota) en la salud física y mental también ha elevado el interés en los beneficios de consumir alimentos ricos en fibra.
No toda la fibra es igual
También estamos aprendiendo más sobre los diferentes tipos de fibra dietética y sus propiedades, que anteriormente se han dividido en dos tipos: soluble e insoluble. La fibra soluble, que se disuelve en agua, puede ayudar a disminuir los niveles de glucosa y colesterol. Los alimentos con fibra soluble incluyen avena, nueces, frijoles, lentejas, manzanas y arándanos azules.
La fibra insoluble previene el estreñimiento al ayudar a que la comida se mueva por tu sistema digestivo. Los alimentos con este tipo de fibra incluyen trigo, pan, cuscús y arroz integrales, legumbres, zanahorias, pepinos y tomates.
Sin embargo, recientemente se han reconocido los factores como la viscosidad y la fermentabilidad. Por ejemplo, las fibras viscosa y soluble de la avena, la cebada y psilio forman un gel en el tracto intestinal que desacelera la digestión y se une al colesterol y las grasas, ayudando así a controlar el azúcar en la sangre y a reducir los lípidos sanguíneos.
"En realidad, la fibra es combustible para el estómago", dice Slavin. Las fibras fermentables, incluida la pectina de fruta, los betaglucanos en la cebada y avena, y los oligosacáridos en los frijoles, se metabolizan por las bacterias intestinales para producir los beneficiosos ácidos grasos de cadena corta (SCFA). Los SCFA proveen energía a las células en el colon, ayudan a mejorar la absorción mineral y reducen el pH en el colon, lo que inhibe el crecimiento de las bacterias que causan enfermedades.
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