7 factores desencadenantes de la inflamación

3. Estrés crónico

“El estrés tiene su propio efecto en la inflamación. Nunca deja que el cuerpo sane”, dice Lakkasani. Su efecto en el cuerpo ocurre a través de hormonas cuando hay demasiado cortisol en la sangre durante demasiado tiempo. Si bien un poco de cortisol, una hormona esteroide, en realidad puede ayudar a tu sistema inmunitario a corto plazo, producir demasiado cortisol con el tiempo puede tener efectos negativos, estimular la inflamación y debilitar el sistema inmunitario.

Entonces, ¿qué puedes hacer? “Si las personas tienen problemas para manejar el estrés, sugeriría buscar ayuda para aprender a manejar la respuesta del cuerpo a situaciones difíciles”, dice Blair. “Haz cosas que te brinden alegría, prueba cosas nuevas, sigue aprendiendo, relaciónate con otras personas, mantente al tanto de la atención preventiva de rutina con un proveedor de atención primaria”.

Los estudios han demostrado que el ejercicio puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, especialmente en los adultos mayores. Pasar tiempo al aire libre y en la naturaleza también puede tener un efecto positivo en los niveles de cortisol, según una investigación.

4. Dormir mal

Las investigaciones han vinculado la falta de sueño con la inflamación, que, según Harvard Health Publishing, puede ayudar a explicar por qué dormir mal es un factor de riesgo de varias enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes.

“El sueño es donde el sistema inmunitario y todo el cuerpo se reconstituyen y sanan”, dice Blair.

Un estudio de investigadores de la Facultad de Medicina Icahn en Mount Sinai encontró que la falta de sueño (en inglés) puede alterar la programación y producción de células inmunitarias, lo que aumenta la inflamación.

“Esto es importante porque es otra observación clave de que el sueño reduce la inflamación y que la interrupción del sueño la aumenta”, dijo en un comunicado de prensa el autor principal Filip Swirski, director del Cardiovascular Research Institute en la Facultad Icahn en Mount Sinai. “Este trabajo enfatiza la importancia de que los adultos duerman constantemente de siete a ocho horas al día para ayudar a prevenir la inflamación y otros trastornos, especialmente para quienes tienen enfermedades subyacentes”. Las investigaciones sugieren que el sueño también ayuda a eliminar las toxinas proinflamatorias del cerebro, incluida la beta amiloide, una proteína asociada con la enfermedad de Alzheimer.

Hay mucho que puedes hacer para dormir mejor por la noche, como hacer ejercicio durante el día, evitar los dispositivos electrónicos antes de dormir y mantener una hora habitual para acostarte. Si todavía tienes problemas para conciliar el sueño, tal vez quieras hablar con tu médico sobre la terapia cognitiva conductual para el insomnio, que es el tratamiento de primera línea para el insomnio. 

5. Consumo excesivo de alcohol

Aunque el impacto del alcohol en el sistema inmunitario es complejo, con el tiempo, beber demasiado alcohol de manera constante parece causar inflamación sistémica, así como daño a los órganos. Esto sucede cuando el alcohol deja varios subproductos dañinos en el cuerpo, incluidas citocinas, quimiocinas y especies reactivas de oxígeno, que el sistema inmunitario intenta limpiar, lo que resulta en un aumento de la inflamación. 

Consumir alcohol excesivamente puede tener un “gran efecto negativo en el hígado”, dice Lakkasani. Esto es importante para la inflamación porque el hígado desintoxica lo que comemos, explica. Si dañas el hígado al beber alcohol en exceso, el trabajo que el órgano puede hacer será limitado, lo que permitirá que la inflamación se propague. 

Otro efecto es lo que el alcohol hace al intestino: altera la comunidad de microbios que viven allí, y un desequilibrio de bacterias “buenas” y “malas” del intestino se ha relacionado con la inflamación.

Hay varias cosas que puedes hacer para reducir tu consumo de alcohol. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan hacer un seguimiento de tus bebidas e identificar y controlar tus factores desencadenantes —esas cosas que te hacen querer beber— si buscas reducir tu consumo. 

6. Obesidad

La obesidad es un factor desencadenante conocido de la inflamación crónica. Cuando se consumen más calorías de las que el cuerpo necesita, se almacenan en forma de tejido adiposo o grasa corporal, y este tejido crea y libera sustancias químicas que pueden promover la inflamación.

“Lo que es especialmente problemático es la obesidad central”, dice Blair, refiriéndose a la grasa abdominal. “Sabemos que las personas que tienen un abdomen más grande tienen tasas más altas de resultados adversos de salud".

La grasa que se esconde debajo de la superficie del abdomen y rodea los órganos, llamada grasa visceral, puede producir hormonas y toxinas que causan inflamación crónica.

La obesidad también se asocia con respuestas menos fuertes del sistema inmunitario a infecciones y vacunas, explica Blair, y el exceso de peso puede aumentar el riesgo de que una persona sufra complicaciones por infecciones. “Para mis pacientes con asma y alergias, la [obesidad] puede resultar en exacerbaciones más frecuentes y más graves, y [es] más difícil controlar la enfermedad”, dice Blair.

7. Alimentos ultraprocesados: 

Al menos el 60% de las calorías en la dieta de las personas en el país provienen de alimentos ultraprocesados, y eso es una mala noticia si estás tratando de controlar la inflamación.

“Mientras más carbohidratos [refinados] consumas, más favorecerá tu cuerpo la inflamación”, dice Lakkasani. Eso se debe a que los carbohidratos refinados —tus cereales azucarados, arroz blanco, papas fritas y pan comprado en tiendas— llegan rápidamente al torrente sanguíneo y hacen que el azúcar en la sangre aumente. Según la Cleveland Clinic, un aumento en el azúcar en la sangre desencadena una respuesta inflamatoria a medida que el cuerpo intenta eliminar el azúcar del torrente sanguíneo.

Otros alimentos inflamatorios incluyen aquellos que contienen grasas trans y aceites hidrogenados (galletas y pasteles comprados en los supermercados), así como carnes procesadas (perros calientes y tocino), carnes rojas, mayonesa, bebidas azucaradas y comida rápida. Lakkasani recomienda que sus pacientes coman una dieta mediterránea antiinflamatoria, llena de frutas, verduras y grasas saludables, como nueces.