4 alimentos para aliviar los síntomas de la menopausia... y 4 que debes evitar

La soja es rica en isoflavonas, un tipo de estrógeno vegetal con una función similar a la del estrógeno humano pero con efectos más débiles, según The Nutrition Source, de Harvard. Maizes señala un estudio del 2021 que halló que una dieta basada en plantas con alto contenido de soja reduce considerablemente los sofocos. En el ensayo controlado aleatorizado publicado en la revista Menopause, se asignó al azar a mujeres posmenopáusicas que experimentaban sofocos a uno de dos grupos: el primero siguió una dieta vegana baja en grasas, que incluía media taza de soja cocida diariamente durante 12 semanas; el segundo grupo no hizo cambios en su dieta. Los investigadores descubrieron que las mujeres que ajustaron su dieta e incluyeron soja experimentaron una cantidad notablemente menor de sofocos (y más leves)(en inglés) que las mujeres que no cambiaron su dieta.

La soja también puede ayudar a retrasar la pérdida de hueso que muchas mujeres experimentan durante la menopausia, aunque algunos expertos señalan que es necesario investigar más. Un análisis de 18 ensayos controlados aleatorizados publicado en el Journal of Clinical Medicine halló que la ingesta diaria de aproximadamente 106 miligramos (mg) de isoflavonas (alrededor de dos a tres porciones de soja o leche de soja) durante seis a 24 meses tuvo un efecto moderado pero estadísticamente significativo en la densidad mineral ósea (en inglés) en mujeres menopáusicas.

Maizes enfatiza la importancia de comer productos de soja mínimamente procesados, como edamame, tofu y leche de soja, y optar por orgánicos si es posible.

3. Lácteos

La pérdida de estrógeno durante la menopausia acelera la pérdida de hueso, explica Cleveland Clinic, pero comer alimentos ricos en calcio puede ayudar a mantener los huesos saludables durante este tiempo.

Según las Guías Alimentarias para Estadounidenses, el yogur desnatado sin sabor, la leche descremada y el queso bajo en grasa son excelentes fuentes de calcio. Un beneficio adicional con estos alimentos es que los lácteos contienen triptófano, que algunas investigaciones sugieren que puede ayudar a mejorar las alteraciones del sueño que muchas mujeres experimentan durante la menopausia.

Si no consumes lácteos o eres vegana, "tienes que comer muchos frijoles y vegetales de hojas verdes" para obtener calcio, dice Schmidt.

Según la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF), los frijoles blancos contienen la mayor cantidad de calcio, con 132 mg por porción. Para las verduras, opta por berza, espinaca, col rizada y brócoli. Otros alimentos ricos en calcio incluyen el tofu y la leche de almendras.

4. Pescados grasos

En algunas mujeres, la menopausia puede desencadenar depresión o trastornos del estado de ánimo. Schmidt dice "hay algo de evidencia" que conecta al omega-3, como el que se encuentra en los pescados grasos, con la mejora de los síntomas de depresión, aunque es necesario investigar más. Los alimentos ricos en omega-3 incluyen el salmón, el atún, la caballa, las semillas de chía, las nueces y el edamame.

Debido a sus efectos antiinflamatorios, los alimentos ricos en omega-3 también pueden ayudar con el dolor en las articulaciones, dice Maizes. Según la encuesta de AARP, el dolor en las articulaciones afecta a aproximadamente un tercio de las mujeres en la menopausia. Estos alimentos también pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, que se vuelve más común en las mujeres después de la menopausia.

Alimentos que pueden empeorar los síntomas de la menopausia

1. Comidas picantes

Las comidas picantes pueden hacerte sentir calor incluso en ausencia de un sofoco, dice Dolan, por lo que no es sorprendente que puedan exacerbar los síntomas del sofoco.

2. Alcohol

El alcohol es otro desencadenante de sofocos. Puede hacer que la temperatura corporal suba, "lo que puede provocar sofocos, ya que los vasos sanguíneos debajo de la piel se dilatan para liberar calor", según University Hospitals.

Además, "el alcohol es un gran perturbador del sueño", dice Schmidt. "Cuando alguien consume alcohol, puede que se duerma más rápido, pero la calidad de su sueño se ve considerablemente afectada en forma negativa".

3. Cafeína

"La cafeína puede afectar la forma en que alguien experimenta los sofocos y empeorarlos", dice Dolan. De hecho, una encuesta realizada por investigadores de Mayo Clinic y publicada en la revista Menopause encontró una asociación entre el consumo de cafeína y sofocos y sudores nocturnos más intensos.

La cafeína también puede contribuir a problemas para dormir. "Creo que entender tu relación con la cafeína y qué tan cerca de la hora de dormir puedes ingerirla" es importante durante la menopausia, dice Schmidt.

4. Carbohidratos y alimentos ricos en almidón

Es buena idea reducir los carbohidratos durante el gran cambio. "La forma en que se metabolizan los carbohidratos y los alimentos ricos en almidón en la perimenopausia y la menopausia cambia, y puedes tener estos picos de azúcar en la sangre que el organismo no puede regular como antes", dice Dolan. Los picos prolongados de azúcar en la sangre pueden llevar al aumento de peso, algo que casi la mitad de las mujeres encuestadas por AARP reportaron experimentar durante la menopausia.

Cleveland Clinic sugiere reducir alimentos como las pastas, el pan blanco, las papas y el arroz para controlar el aumento de peso durante la menopausia. Dolan también advierte contra muchos alimentos ultraprocesados que están cargados de aditivos, como las comidas rápidas o congeladas y los bocadillos empaquetados. En cambio, opta por carbohidratos con mayor contenido de fibra, como los granos enteros y las legumbres.