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8 alimentos sorprendentes que pueden ayudar a fortalecer los huesos

Puedes ir más allá de los lácteos para promover la salud ósea.


spinner image Rebanadas de naranjas
Getty Images

La salud de los huesos no se limita a la leche rica en calcio, si bien todos sabemos que tanto la leche como los alimentos con alto contenido de vitamina D son buenos para la salud ósea.

Los huesos son tejidos vivos que se reconstruyen contantemente y se reparan por sí mismos. Pero, después de los 50 años, comienzan a perder densidad y fuerza y se vuelven porosos. Eso causa una enfermedad ósea llamada osteoporosis, que aumenta el riesgo de fracturas. Las mujeres tienen más probabilidades de sufrir de osteoporosis; sin embargo, los hombres también están en riesgo, especialmente después de los 70 años.

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Para que los huesos se mantengan fuertes, necesitamos en especial dos nutrientes: calcio y vitamina D. El organismo no puede producir calcio, por lo que es vital consumir alimentos con alto contenido de calcio. Por su parte, la vitamina D ayuda a que el cuerpo absorba el calcio de los alimentos y parece que ayuda a proteger a los adultos mayores de la osteoporosis.

Necesidades de calcio

La cantidad de calcio que necesita una persona depende de la edad y el sexo. Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) recomiendan 1,000 mg diarios para los hombres de 51 a 70 años y 1,200 mg diarios para las mujeres en ese grupo de edad. Después de los 70 años, tanto hombres como mujeres deben considerar 1,200 mg de calcio al día.

Algunas personas son intolerantes a los productos lácteos o simplemente no les gustan, pero hay una variedad de alimentos que pueden ayudar a reforzar la salud de los huesos. Si bien son pocos los que contienen los niveles de calcio que se encuentran en los productos lácteos, si combinas varios de los que se enumeran más abajo, es posible obtener la dosis diaria necesaria. Y, como explicamos a continuación, hay otros nutrientes —como el potasio y la vitamina C— que también son importantes para que los huesos se mantengan fuertes. Los ocho alimentos siguientes son opciones que puedes incorporar a tu dieta para contribuir a la salud ósea.

spinner image Higos secos
Getty Images

1. Higos secos

Estas delicias gomosas son una buena fuente de calcio y de potasio, dos minerales que actúan juntos para ayudar a evitar la osteoporosis. Los higos secos contienen nutrientes vegetales saludables (fitoquímicos) y sustancias químicas (antioxidantes) que pueden ayudar a evitar el daño de las células. Un beneficio adicional, según Christopher Gardner, profesor de Medicina en la Universidad de Stanford, es que los higos secos son deliciosamente dulces y se dejan comer fácilmente como refrigerio. Puedes guardarlos en un recipiente hermético a temperatura ambiente de seis a doce meses.

Consejo rápido: Corta los higos en trozos (desecha el tallo duro) y combínalos con otras frutas secas y nueces para crear tu propia mezcla de frutos secos.

Tamaño de la porción: 60 gramos (aproximadamente 2 onzas)

Contenido de calcio: 96 miligramos

spinner image Brocoli hervido
Getty Images

2. Brócoli

Según una encuesta reciente realizada por Green Giant, el brócoli fue elegido el vegetal favorito en Estados Unidos, seguido por las zanahorias y el maíz. Esa es una buena elección, porque el brócoli contiene calcio y otros nutrientes saludables que se absorben con facilidad, incluidos los que son esenciales para la formación de los huesos y para evitar la pérdida de densidad ósea. El brócoli también tiene un alto contenido de vitamina C, otro elemento importante en la lucha contra la pérdida ósea. Puedes comerlo crudo o cocido. Aunque a algunas personas no les gusta el sabor del brócoli crudo, es totalmente seguro comerlo de esa manera.

Consejo rápido: Si prefieres el brócoli cocido, asegúrate de aprovechar al máximo el contenido de calcio cocinándolo al vapor o salteado, en vez de hervirlo.

Tamaño de la porción: ½ taza de brócoli crudo

Contenido de calcio: 112 miligramos

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spinner image Una mujer se sirve un puñado de almendras de un frasco
Getty Images

3. Almendras

A pesar de que la mayoría de nosotros nos referimos a las almendras como frutos secos, en realidad no lo son: son semillas. Pero como sea que las llames, realmente son algo así como un fruto seco potenciado. No solo proporcionan calcio, un elemento fundamental para la fortaleza de los huesos, sino que también contienen fósforo, el segundo mineral más abundante en el organismo, importante para la formación de tejido óseo. En un organismo adulto, más del 85% del fósforo se encuentra en los huesos. Una de las funciones principales de este mineral es trabajar junto con el calcio para formar y mantener dientes y huesos saludables, y ayudar a mantener el nivel de energía. El fósforo también desempeña un papel fundamental en el funcionamiento de las células nerviosas y el cerebro.

Consejo rápido: Pon un par de docenas de almendras pequeñas en una bolsita para llevar contigo como refrigerio durante el día. Esparce almendras cortadas en las ensaladas para agregar sabor y textura.

Tamaño de la porción: algo menos de ½ taza, aproximadamente un puñado

Contenido de calcio: 75 miligramos

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spinner image Naranjas en una rama
Getty Images

4. Naranjas

Estas deliciosas frutas están repletas de vitamina C —también conocida como ácido ascórbico—, la cual puede ayudar a aumentar la densidad ósea, especialmente en la columna vertebral. Un estudio sugiere que la vitamina C reduce el riesgo de osteoporosis en personas con bajo nivel de actividad física. Además, la vitamina C es vital para la producción de colágeno, la proteína más abundante en el cuerpo y un componente principal de los huesos. Las naranjas también contienen calcio, si bien en pequeña cantidad. La buena noticia: la vitamina C de las naranjas potencia la absorción del calcio que contienen los alimentos y posiblemente acelere la sanación de los huesos después de una factura.

Consejo rápido: La cáscara de naranja contiene aceites naturales. Frótala sobre electrodomésticos con superficies metálicas y grifos para eliminar las manchas de agua.

Contenido de calcio: 55 miligramos

Tamaño de la porción: una naranja mediana

spinner image Ciruelas secas y enteras
Getty Images

5. Ciruelas secas

Las ciruelas secas son conocidas principalmente por su capacidad de prevenir el estreñimiento y, posiblemente, el cáncer de colon. Pero también tienen otros beneficios para la salud. Un estudio llegó a la conclusión de que comer cinco o seis ciruelas secas al día durante seis meses fomentó la preservación de los huesos de la cadera. Cualquier hueso puede sufrir una fractura, pero las más comunes son las fracturas de cadera, de la columna vertebral y de la muñeca. Comienza con una o dos ciruelas al día durante una semana para ver si te causan diarrea. Si no tienes problemas, aumenta gradualmente hasta cinco o seis al día, repartidas a lo largo del día.

Consejo rápido: Gracias a su dulzura natural, las ciruelas pueden dar sabor a platos mundanos. Corta algunas en trozos pequeños y agrégalas a una ensalada de hojas verdes, o aplástalas y combínalas con un queso de sabor intenso que puedes untar sobre galletas como un refrigerio entre comidas.

Tamaño de la porción: ¼ taza (5 ciruelas)

Contenido de calcio: 20 miligramos

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spinner image Frijoles rojos
Getty Images

6. Frijoles

Los frijoles de todo tipo son una fuente excelente de calcio, un mineral que el organismo necesita para generar y mantener huesos fuertes. El calcio proviene de los alimentos que comes; el cuerpo no puede producirlo. Si tu dieta no contiene suficiente calcio, el cuerpo lo toma de los huesos. Con el tiempo, los huesos se debilitan y se vuelven propensos a las fracturas. Los frijoles también aportan magnesio, un mineral que promueve la salud ósea. También tienen alto contenido de fósforo, otro mineral que el organismo necesita para generar energía.

Consejo rápido: Para preparar frijoles secos para cocinarlos, coloca en una olla seis tazas de agua por cada dos tazas de frijoles. Haz hervir y continúa hirviendo durante tres minutos. Retira del calor, cubre la olla y deja los frijoles en remojo toda la noche. Si usas frijoles en lata, simplemente enjuágalos y escúrrelos.

Tamaño de la porción: 80 frijoles crudos

Contenido de calcio: frijoles blancos: 132 miligramos; frijoles rojos: 93 miligramos

spinner image Batata horneada con mantequilla derretida
Getty Images

7. Batatas

¡Sorpresa! La batata no es una papa. Este tubérculo, una raíz especializada de almacenamiento que crece debajo de la tierra, es miembro de la familia "gloria de la mañana" (plantas que se abren por la mañana), no de la familia de las solanáceas. Este colorido vegetal es una fuente excelente de vitamina A, que es esencial para mantener la salud de huesos y cartílagos, el fuerte tejido conectivo que protege las articulaciones y los huesos. El cartílago rodea los extremos de los huesos y amortigua los espacios en las articulaciones allí donde se unen los huesos, según descripción de la Cleveland Clinic. Las batatas también tienen un alto contenido de magnesio, un mineral que reduce el riesgo de fracturas óseas y osteoporosis.

Consejo rápido: No guardes las batatas en el refrigerador, el frío puede hacer que el centro se endurezca y la batata puede adquirir un sabor desagradable. Guárdalas en un lugar fresco y seco con buena ventilación.

Tamaño de la porción: 1 taza, triturada

Contenido de calcio: 76 miligramos

spinner image Cubos de tofu
Getty Images

8. Tofu

El tofu, hecho con semillas de soja, está repleto de calcio y magnesio, dos minerales que ayudan al organismo a generar y mantener huesos fuertes. La mayoría del calcio se almacena en los huesos; el resto va a la sangre, los músculos y otros tejidos. El magnesio reduce el riesgo de fracturas y ayuda a evitar la aparición de la osteoporosis. Además, este alimento a base de soya es rico en proteínas, que son una parte importante de una dieta saludable. Las proteínas están compuestas por elementos químicos llamados aminoácidos, y el organismo usa aminoácidos para generar y reparar huesos y músculos.

Consejo rápido: Corta un bloque sobrante de tofu en rodajas o cubos y congela los trozos durante la noche en una bandeja para hornear; asegúrate de que no se toquen entre ellos. Guárdalos en un recipiente cubierto. El tofu congelado se conserva varios meses. Para descongelarlo, destapa los cubos y colócalos en un plato en el refrigerador durante unas horas.

Tamaño de la porción: ½ taza

Contenido de calcio: 126 miligramos

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