11 alimentos sorprendentes que pueden ayudar a fortalecer los huesos

3. Almendras

A pesar de que la mayoría de nosotros nos referimos a las almendras como frutos secos, en realidad no lo son: son semillas. Pero como sea que las llames, realmente son algo así como un fruto seco potenciado. No solo proporcionan calcio, un elemento fundamental para la fortaleza de los huesos, sino que también contienen fósforo, el segundo mineral más abundante en el organismo, importante para la formación de tejido óseo. En un organismo adulto, más del 85% del fósforo se encuentra en los huesos. Una de las funciones principales de este mineral es trabajar junto con el calcio para formar y mantener dientes y huesos saludables, y ayudar a mantener el nivel de energía. El fósforo también desempeña un papel fundamental en el funcionamiento de las células nerviosas y el cerebro.

Consejo rápido: Pon un par de docenas de almendras pequeñas en una bolsita para llevar contigo como refrigerio durante el día. Esparce almendras cortadas en las ensaladas para agregar sabor y textura.

Tamaño de la porción: algo menos de ½ taza, aproximadamente un puñado

Contenido de calcio: 75 miligramos

4. Naranjas

Estas deliciosas frutas están repletas de vitamina C —también conocida como ácido ascórbico—, la cual puede ayudar a aumentar la densidad ósea, especialmente en la columna vertebral. Un estudio sugiere que la vitamina C reduce el riesgo de osteoporosis en personas con bajo nivel de actividad física. Además, la vitamina C es vital para la producción de colágeno, la proteína más abundante en el cuerpo y un componente principal de los huesos. Las naranjas también contienen calcio, si bien en pequeña cantidad. La buena noticia: la vitamina C de las naranjas potencia la absorción del calcio que contienen los alimentos y posiblemente acelere la sanación de los huesos después de una factura.

Consejo rápido: La cáscara de naranja contiene aceites naturales. Frótala sobre electrodomésticos con superficies metálicas y grifos para eliminar las manchas de agua.

Contenido de calcio: 55 miligramos

Tamaño de la porción: una naranja mediana

5. Ciruelas secas

Las ciruelas secas son conocidas principalmente por su capacidad de prevenir el estreñimiento y, posiblemente, el cáncer de colon. Pero también tienen otros beneficios para la salud. Un estudio llegó a la conclusión de que comer cinco o seis ciruelas secas al día durante seis meses fomentó la preservación de los huesos de la cadera. Cualquier hueso puede sufrir una fractura, pero las más comunes son las fracturas de cadera, de la columna vertebral y de la muñeca. Comienza con una o dos ciruelas al día durante una semana para ver si te causan diarrea. Si no tienes problemas, aumenta gradualmente hasta cinco o seis al día, repartidas a lo largo del día.

Consejo rápido: Gracias a su dulzura natural, las ciruelas pueden dar sabor a platos mundanos. Corta algunas en trozos pequeños y agrégalas a una ensalada de hojas verdes, o aplástalas y combínalas con un queso de sabor intenso que puedes untar sobre galletas como un refrigerio entre comidas.

Tamaño de la porción: ¼ taza (5 ciruelas)

Contenido de calcio: 20 miligramos

6. Frijoles

Los frijoles de todo tipo son una fuente excelente de calcio, un mineral que el organismo necesita para generar y mantener huesos fuertes. El calcio proviene de los alimentos que comes; el cuerpo no puede producirlo. Si tu dieta no contiene suficiente calcio, el cuerpo lo toma de los huesos. Con el tiempo, los huesos se debilitan y se vuelven propensos a las fracturas. Los frijoles también aportan magnesio, un mineral que promueve la salud ósea. También tienen alto contenido de fósforo, otro mineral que el organismo necesita para generar energía.

Consejo rápido: Para preparar frijoles secos para cocinarlos, coloca en una olla seis tazas de agua por cada dos tazas de frijoles. Haz hervir y continúa hirviendo durante tres minutos. Retira del calor, cubre la olla y deja los frijoles en remojo toda la noche. Si usas frijoles en lata, simplemente enjuágalos y escúrrelos.

Tamaño de la porción: 1 taza

Contenido de calcio: frijoles blancos: 161 miligramos

7. Batatas

¡Sorpresa! La batata no es una papa. Este tubérculo, una raíz especializada de almacenamiento que crece debajo de la tierra, es miembro de la familia "gloria de la mañana" (plantas que se abren por la mañana), no de la familia de las solanáceas. Este colorido vegetal es una fuente excelente de vitamina A, que es esencial para mantener la salud de huesos y cartílagos, el fuerte tejido conectivo que protege las articulaciones y los huesos. El cartílago rodea los extremos de los huesos y amortigua los espacios en las articulaciones allí donde se unen los huesos, según descripción de la Cleveland Clinic. Las batatas también tienen un alto contenido de magnesio, un mineral que reduce el riesgo de fracturas óseas y osteoporosis.

Consejo rápido: No guardes las batatas en el refrigerador, el frío puede hacer que el centro se endurezca y la batata puede adquirir un sabor desagradable. Guárdalas en un lugar fresco y seco con buena ventilación.

Tamaño de la porción: 1 taza, triturada

Contenido de calcio: 76 miligramos

8. Tofu

El tofu, hecho con semillas de soja, está repleto de calcio y magnesio, dos minerales que ayudan al organismo a generar y mantener huesos fuertes. La mayoría del calcio se almacena en los huesos; el resto va a la sangre, los músculos y otros tejidos. El magnesio reduce el riesgo de fracturas y ayuda a evitar la aparición de la osteoporosis. Además, este alimento a base de soya es rico en proteínas, que son una parte importante de una dieta saludable. Las proteínas están compuestas por elementos químicos llamados aminoácidos, y el organismo usa aminoácidos para generar y reparar huesos y músculos.

Consejo rápido: Corta un bloque sobrante de tofu en rodajas o cubos y congela los trozos durante la noche en una bandeja para hornear; asegúrate de que no se toquen entre ellos. Guárdalos en un recipiente cubierto. El tofu congelado se conserva varios meses. Para descongelarlo, destapa los cubos y colócalos en un plato en el refrigerador durante unas horas.

Tamaño de la porción: ½ taza

Contenido de calcio: 126 miligramos

9. Pescado

El salmón y las sardinas son solo algunos ejemplos de pescados ricos en calcio, además de otros nutrientes beneficiosos para la salud, como los ácidos grasos omega-3. Las sardinas enlatadas son las que contienen mayor cantidad de calcio entre los pescados, pero existen alternativas, como los camarones, que también aportan una buena cantidad. Los pescados grasos como el salmón, las sardinas y el arenque suelen ser ricos en vitamina D, fundamental para la salud ósea.

Consejo rápido: El salmón rosado enlatado es una alternativa económica y rica en calcio si no te gustan las sardinas. Puedes usarlo para preparar un pastel o añadirlo a tu ensalada (puedes combinarlo con col rizada para un aporte extra de calcio).

Tamaño de la porción: 85 gramos

Contenido de calcio: Salmón rosado enlatado con espinas, 240 miligramos

10. Leche

La leche puede ser una excelente fuente de calcio, pero no es la única si no la toleras. La leche de vaca contiene lactosa, un azúcar natural, pero existen opciones sin lactosa. La leche descremada, semidescremada y entera ofrecen aproximadamente la misma cantidad de calcio.

Consejo rápido: Las leches endulzadas suelen contener más azúcar, así que, si te preocupa el consumo de azúcar, presta atención a las etiquetas.

Tamaño de la porción:: 237 milígramos

Contenido de calcio: 300 miligramos

11. Yogur

El yogur y el kéfir fermentado son excelentes fuentes de calcio, y algunas investigaciones sugieren que podrían ser incluso mejores para los huesos que la leche común, ya que reducen el riesgo de fracturas. Un informe de 2025 publicado en el European Journal of Nutrition reveló que cualquier tipo de lácteo se asociaba con un menor riesgo de fracturas (en inglés).

Tamaño de la porción: 170 gramos

Contenido de calcio: 310 miligramos