5 buenas razones por las que deberías consumir más fibra todos los días

"Es muy fácil comer papas fritas en exceso, pero nunca comerás demasiadas zanahorias, por ejemplo, porque su alto contenido de fibra hace que te sientas satisfecho; tu cuerpo no permite que consumas una cantidad excesiva de estos alimentos", dice Shonali Soans, una dietista en el programa de Salud y Bienestar Integral de Weill Cornell Medicine.

"Hace que te sientas saciado, por lo que consumes menos calorías", agrega Shah. 

Además de facilitarte bajar de peso, se ha descubierto que la fibra ayuda a reducir la presión arterial y a mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control, lo que puede calmar los antojos de comida que acompañan a los aumentos y caídas de glucosa en la sangre. A diferencia de la fibra insoluble, la fibra soluble, que se encuentra en alimentos como la avena y los frijoles, puede reducir el colesterol "malo" en tu sangre, conocido como lipoproteína de baja densidad, o LDL.

Las investigaciones también han vinculado el consumo de fibra con una reducción de la inflamación. "Si nuestra salud digestiva y nuestro azúcar en la sangre se normalizan y controlamos nuestro peso, eso ayuda a [reducir] la inflamación en general", explica Soans.

3. La fibra mejora la salud intestinal

Es imposible hablar de los beneficios para la salud de la fibra sin mencionar su función en el intestino, o microbioma, una extensa comunidad de bacterias, hongos y otros organismos que residen principalmente en el intestino grueso e influyen en tu salud en general.  

"Cada vez hay más investigaciones que demuestran cómo el intestino está conectado con todo", dice Soans, y aún nos queda mucho por aprender.

Lo que sí sabemos es que la fibra alimenta a las bacterias "buenas", explica Zeratsky, lo que las mantiene sanas y permite que prosperen mientras mantiene a raya a los microbios dañinos. Los subproductos que estas bacterias beneficiosas producen al alimentarse de fibra ayudan con todo, desde la digestión hasta el estado de ánimo y la respuesta inmunitaria.

"Creo que, ahora más que nunca, reconocemos el importante papel que desempeña la fibra en la regulación de los tipos de bacterias que están presentes en el intestino", dice Zeratsky.

Shah dice que la clave es comer una amplia variedad de alimentos ricos en fibra. Asegúrate de consumir alimentos de varias fuentes diferentes cada día, desde verduras de hoja verde hasta frijoles y granos integrales. Esto ayudará a mejorar la diversidad, y "necesitamos una variedad de bacterias para mantener saludable el microbioma intestinal", señala Shah.

4. La fibra apoya al sistema inmunitario

El intestino y el sistema inmunitario están estrechamente relacionados. En particular, los productos derivados beneficiosos que algunas bacterias producen al fermentar la fibra, llamados ácidos grasos de cadena corta, "tienen un efecto directo en el sistema inmunitario", explica Shah, lo cual explica su papel en la reducción del riesgo de cáncer.

"Bromeo, pero creo que hay algo de verdad en que la fibra es la inmunoterapia original", dice Shah.

Algunas investigaciones sugieren que las dietas altas en fibra de frutas pueden reducir los síntomas de las enfermedades respiratorias; otros estudios han vinculado una dieta alta en fibra con un menor riesgo de asma. La fibra incluso se está estudiando como un posible tratamiento para los síntomas de la COVID prolongada, especialmente de los problemas gastrointestinales persistentes.  

5. La fibra combate el estreñimiento  

El beneficio para la salud con el que la mayoría de las personas están familiarizadas es el papel de la fibra en mantener la regularidad intestinal, lo cual puede ser cada vez más difícil con la edad. Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, aproximadamente un tercio de las personas de 60 años o más experimentan estreñimiento ocasional.

Como el cuerpo no puede digerir la fibra, esta añade volumen a las heces, lo que ayuda a que atraviesen más rápidamente el sistema digestivo. Algunos alimentos fibrosos, como las ciruelas pasas y los kiwis, son mejores que otros para aliviar el estreñimiento.

Maneras de agregar más fibra a tu dieta

Si estás buscando más formas de añadir fibra a tu dieta, algunos pequeños cambios pueden suponer una gran diferencia.

Agrega aguacate a tu tostada del desayuno o a tu sándwich del almuerzo, sugiere Zeratsky, una fuente de fibra que a menudo se pasa por alto. Un aguacate mediano contiene alrededor de 10 gramos de fibra, según The Nutrition Source de la Facultad de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard.

Al hornear, sustituye la harina blanca por harinas integrales, dice Soans, y en lugar de pasta blanca opta por una alternativa, como pasta de garbanzos o lentejas.

Algunos otros alimentos ricos en fibra que pueden ayudarte a aumentar tu ingesta:

• Palomitas de maíz
• Cacao en polvo (omite la tableta de chocolate y añádelo a tu batido)
• Semillas de chía y lino
• Almendras
• Pistachos
• Lentejas
• Cebada
• Alcachofas

Agregar un suplemento de fibra —ya sea en forma de pastilla o en polvo— puede parecer una forma fácil de tomar más fibra, pero "no es lo mismo" que obtener la fibra de los alimentos, advierte Soans.

"Esto se debe a que la fibra que proviene de la comida incluye otros nutrientes beneficiosos —vitaminas, minerales, antioxidantes, fitonutrientes— que trabajan de manera sinérgica para mejorar nuestra salud", explica.  

Aun así, algunas personas que sufren de estreñimiento crónico o que tienen restricciones dietéticas pueden beneficiarse de un suplemento, agrega Soans.