7 insospechados alimentos que pueden elevar el azúcar en la sangre

Si has adoptado al menos una parte de una dieta vegetal para mejorar tu propia salud y la del planeta, no eres el único. Un informe de 2024 del International Food Information Council descubrió que más del 55% de los consumidores suponen que un producto descrito como “de origen vegetal” es más sano (en inglés) que otro que no tiene esta descripción; el 66% dio la misma razón para disminuir su comsumo de azúcar. 

Si consumes leches vegetales —es decir, leche de avena, leche de almendras, leche de soya, leche de arroz, y la lista continúa— para marcar ambas casillas de "mejores para ti", te sorprenderá saber que estas alternativas no lácteas a la leche de vaca pueden tener mucha azúcar añadida. En un estudio de 2016 sobre 17 sustitutos de la leche, publicado en Plant Foods for Human Nutrition, los investigadores descubrieron que las leches vegetales pueden variar sustancialmente en términos de nutrición (en inglés). Algunas eran muy bajas en proteínas y tenían un IG alto.  ¿La conclusión de los investigadores? Algunos sustitutos de origen vegetal de la leche no deben considerarse saludables, sino como un antojo.

En su lugar: Si prefieres la leche a base de plantas a la leche de vaca (o tienes una alergia o intolerancia), asegúrate de revisar primero la etiqueta de información nutricional. Sea cual sea la leche que elijas, “considera beberla con una comida o un refrigerio que aporte más proteínas y algo de grasa para disminuir la elevación de azúcar en la sangre”, aconseja Sheth.

3. Refrigerios sin azúcar

Por contradictorio que parezca, investigaciones recientes sugieren que cualquier alimento que contenga un sustituto del azúcar (ya sea chocolate, barras de proteínas, galletas o caramelos sin azúcar) puede aumentar el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, precursora de la diabetes.

En su lugar: La ADA le da luz verde parcial al uso de edulcorantes artificiales en lugar de azúcar como forma de combatir la obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes. Pero ofrece la siguiente advertencia: las afirmaciones como “sin azúcar”, “azúcar reducido” o “sin azúcar añadido” no significan necesariamente que no contengan carbohidratos o que su contenido de carbohidratos sea más bajo que la versión original del alimento. “Sabemos que las alternativas al azúcar no necesariamente elevan los niveles de glucosa en sangre, pero sí pueden elevar los de insulina”, afirma la Dra. Revital Gorodeski Baskin, endocrinóloga y profesora adjunta de la Facultad de Medicina de la Universidad Case Western Reserve. “Aún hay mucho que desconocemos sobre estas alternativas”. ¿No estás seguro de si deberías optar por esa barra de proteína “sin azúcar”? “Es recomendable consultar con un dietista certofocado al menos una vez para comprender bien estos alimentos”, aconseja Baskin.

4. Frutas secas

La fruta deshidratada puede ser un refrigerio sano y conveniente, pero ten cuidado, algunos fabricantes de alimentos añaden azúcar en el proceso de secado. También es fácil comer mucho de una sentada, por lo que las calorías se acumulan.

En su lugar: Aunque la fruta fresca es la opción preferida, algunas son mejores que otras. “Frutas como la sandía, las uvas y las bananas contienen cantidades muy elevadas de azúcar simple”, dice Baskin. “Céntrate más en la familia de las bayas: fresas, frambuesas, arándanos azules, moras. Por lo general, tienen niveles de azúcar más bajos”. De hecho, las bayas están en la lista de “alimentos superestrella” de la Asociación Americana de la Diabetes (ADA).  

5. Gaseosas dietéticas

Aunque, obviamente, las gaseosas dietéticas no contienen azúcar, las investigaciones más recientes sugieren que aún pueden desempeñar un papel en la alteración de los niveles de azúcar en la sangre. En un estudio (en inglés) publicado en el 2022 en la revista Cell, los investigadores analizaron cuatro sustitutos del azúcar y descubrieron que su recorrido por el organismo tiene consecuencias. Dos de los edulcorantes artificiales, la sacarina y la sucralosa, alteraron las bacterias intestinales de un modo que, a veces, se modificaron los niveles de azúcar en la sangre. Los investigadores señalaron que es demasiado pronto para recomendar botar permanentemente los refrescos de dieta. De hecho, otras investigaciones, incluida una revisión de estudios publicada en 2023 en la revista Nutrients, sugieren que las bebidas endulzadas con sustitutos del azúcar pueden no ser tan malas después de todo (en inglés).

“Sabemos con certeza que un exceso de azúcar añadido eleva el nivel del azúcar en la sangre y puede provocar otros problemas de salud”, dice Weisenberger. “Si la elección es entre un refresco normal o de dieta, recomiendo el de dieta. Es poco probable que una gaseosa dietética de vez en cuando te haga daño; yo suelo tomar una al mes”.

Según una investigación de 2025, reemplazar sistemáticamente las bebidas dietéticas, incluida la gaseosa, por agua aumentó las probabilidades de remisión de la diabetes a largo plazo en mujeres con diabetes tipo 2.

En su lugar: Reemplaza los refrescos de dieta con agua con gas con un chorrito de jugo de limón, lima o naranja. “Son las mejores opciones”, dice Weisenberger.

6. Yogur con sabor a frutas

Si has estado satisfaciendo tus antojos de dulce con yogur de sabores para evitar el aumento de azúcar en sangre que provocan otros postres, considera esto: muchos de estos yogures están cargados de azúcar. Las investigaciones sugieren que los yogures saborizados contienen casi el doble de azúcar que los yogures sin sabor. En 2024, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) emitió una declaración de salud calificada que permite a los fabricantes de yogur afirmar que consumir yogur (al menos tres porciones a la semana) se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (en inglés). Esto aplica para todos los yogures lácteos, dice Weisenberger, “sin embargo, recomiendo encarecidamente a mis clientes que elijan yogures sin azúcares añadidos o con muy poco.”

En su lugar: ¿No puedes tolerar el yogur sin endulzar? Elige yogur natural — idealmente variedades griegas o islandesas, que suelen tener más proteína — y añade fruta fresca y frutos secos o semillas. “Los yogures colados tienen un poco menos de carbohidratos y más proteínas, lo que los convierte en una buena opción para personas con prediabetes o diabetes”, señala Weisenberger. “Opta por yogures descremados o bajos en grasa para ahorrar calorías y reducir las grasas saturadas.”

7. Tortas de arroz

Lee la lista de ingredientes de esta merienda ligera como el aire —arroz, agua, sal, diferentes aromas— y puede que te preguntes cómo es posible que aparezca en esta lista. He aquí el motivo: aunque las tortas de arroz simples tienen seguidores fieles entre quienes las ven como una alternativa más saludable al pan y otras galletas saladas, pueden provocar un aumento rápido del azúcar en sangre. Sin embargo, existe una forma de disfrutar de las tortas de arroz sin renunciar a ellas.

En su lugar: Cúbrelas con alimentos de bajo índice glucémico como queso, requesón o crema de cacahuete, sugiere Weisenberger. “En lo que respecta al control del azúcar en sangre, la cantidad de carbohidratos que consumes es más importante que la fuente de los mismos”, afirma. “Así que, si te gusta el sabor y la textura crujiente de las tortas de arroz, disfruta de una. Es toda la comida o el tentempié —no solo un alimento en concreto— lo que afecta a la respuesta glucémica.”