7 maneras de mantener tus articulaciones lubricadas a medida que envejeces

2. Bebe mucha agua

El líquido sinovial se compone en parte del agua en tu torrente sanguíneo, lo que significa que depende de que te hidrates adecuadamente, dice Martin. "Si tu volumen de líquido es bajo, si no estás bebiendo agua lo suficiente y no estás hidratado, eso puede afectar el rendimiento de tus articulaciones", dice.

El problema es que muchos de nosotros no bebemos tanta agua como deberíamos, especialmente a medida que envejecemos. Los medicamentos, la incontinencia y una sensación de sed que se desvanece pueden influir. Los Institutos Nacionales de Salud estiman que entre el 17 y el 28% de los adultos mayores pueden estar crónicamente deshidratados.

Procura beber ocho vasos de 8 onzas de agua al día para la lubricación de las articulaciones y tu salud en general.

3. Mantén un peso saludable

Esas libras de más hacen más que solo forzar tus articulaciones; también pueden acelerar su deterioro. Un estudio en Skeletal Radiology (en inglés) encontró que las personas con sobrepeso u obesidad tenían niveles más altos de inflamación sinovial, lo que se vinculó con un mayor daño del cartílago y dolor de rodilla.

Cada libra de peso que pierdes quita alrededor de 4 libras de presión de tus rodillas, dice Mautner. Menos estrés significa menos desgaste y mejor lubricación con el tiempo.

4. Mantén tus músculos fuertes

El entrenamiento de fuerza regular para desarrollar músculo puede ayudar a estabilizar y apoyar tus articulaciones, dice Martin. "Si tienes buenos músculos fuertes, funcionan como amortiguadores externos para la articulación", explica.

Él dice que ha visto a muchos pacientes mayores cuyas articulaciones se ven terribles en las radiografías, pero que aún viajan, hacen senderismo y llevan vidas plenas y sin dolor. La diferencia, dice, es que esos pacientes son físicamente activos y tienen músculos fuertes que hacen que sus articulaciones artríticas se sientan y funcionen mejor.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan el entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana. Algunos de los mejores ejercicios para tus articulaciones se centran en las piernas, caderas y el tronco, los estabilizadores que apoyan la alineación de las articulaciones. Si no estás seguro de por dónde empezar, pídele a tu médico que te refiera a un fisioterapeuta que pueda personalizar un plan de ejercicios según tus necesidades.

5. Adopta una dieta antiinflamatoria

Los alimentos procesados y azucarados pueden desencadenar inflamación crónica que daña el cartílago y lleva a dolor y rigidez en las articulaciones. "La dieta es muy importante", dice Mautner. "Cada vez salen más estudios sobre cómo muchos de estos alimentos procesados que la gente consume y los azúcares refinados son muy inflamatorios y también pueden comenzar a causar dolores y molestias en las articulaciones".

Por ejemplo, un estudio de casos y controles del 2024, (en inglés) publicado en la revista PLoS One, de más de 2,700 adultos encontró que las personas que consumían la mayor cantidad de azúcares añadidos tenían significativamente más probabilidades de tener osteoartritis, incluso después de tener en cuenta la edad, el peso y otros factores de riesgo.

Los mejores alimentos para las articulaciones saludables son los básicos de una dieta al estilo mediterráneo: frutas y verduras coloridas, granos enteros, aceite de oliva y alimentos ricos en omega-3 como el salmón, el atún y las nueces, dice Mautner. Un metaanálisis del 2025 de 16 estudios (en inglés) publicado en la revista Nutrition encontró que cada aumento de 1 punto en la adherencia a una dieta mediterránea estaba vinculado a un riesgo aproximadamente 2% menor de dolor de rodilla.  

6. Considera un suplemento para la salud de las articulaciones

Ciertos nutrientes y suplementos pueden apoyar la salud y lubricación de las articulaciones, y tienen menos efectos secundarios en comparación con medicamentos como los antiinflamatorios no esteroides. Los suplementos comunes para las articulaciones con alguna evidencia detrás de ellos incluyen cúrcuma/curcumina, aceite de pescado, glucosamina/condroitina, metilsulfonilmetano (MSM) y colágeno.

Siempre habla con tu médico antes de comenzar un suplemento, ya que muchos pueden interactuar con otros medicamentos que podrías estar tomando. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no regula los suplementos como lo hacae con los medicamentos recetados, por lo que la calidad puede variar. Considera pedirle a tu médico que recomiende marcas o elige productos con un sello de certificación USP o NSF (en inglés). 

Mautner dice que es mejor comenzar con un suplemento a la vez y darle unas semanas para ver si ayuda.

7. Pregúntale a tu médico sobre las inyecciones

Si has intentado estos cambios en el estilo de vida y tu dolor en las articulaciones persiste, tu médico puede sugerir una inyección para ayudar a aliviar la rigidez y el malestar en las articulaciones. Las inyecciones de corticosteroides han sido durante mucho tiempo el tratamiento preferido porque calman rápidamente la inflamación, pero la investigación indica que, con el tiempo, las inyecciones repetidas pueden debilitar el cartílago (en inglés) y el hueso.

Muchos médicos también ofrecen inyecciones de ácido hialurónico o "gel" para el dolor en las articulaciones. El ácido hialurónico es una solución similar a un gel que actúa como un líquido sinovial sintético, aumentando la lubricación de las articulaciones, reduciendo la fricción y aliviando el dolor, dice Mautner.

Aunque los estudios sobre las inyecciones han tenido resultados mixtos, (en inglés) Mautner dice que las ha encontrado efectivas, "especialmente en personas que tienen articulaciones rígidas y doloridas". Los efectos pueden tardar unas semanas en aparecer, pero el alivio a menudo dura seis meses. Algunos planes de seguro no cubren estas inyecciones, así que revisa tus beneficios antes de programar un tratamiento.

Algunos médicos también ofrecen inyecciones de plasma rico en plaquetas o de células madre, que utilizan los propios materiales de tu cuerpo para mejorar la curación de las articulaciones. Los primeros estudios sugieren que pueden ayudar a reducir el dolor y mejorar la lubricación de las articulaciones, dicen tanto Mautner como Martin, pero se necesita más investigación, y ninguna de las opciones está cubierta por el seguro.