7 modos de prevenir las lesiones de cadera

3. Haz diferentes ejercicios durante la semana

No hagas un solo ejercicio como único entrenamiento. Según un estudio reciente, los ejercicios que combinan el equilibrio, el movimiento de las articulaciones y la resistencia pueden ser más eficaces para prevenir las caídas que un programa de ejercicios centrado en una sola actividad. “Caminar es bueno, pero no es suficiente para prevenir las fracturas de cadera”, señala Choksey. “También debes incluir algún ejercicio de resistencia y algunos estiramientos”.

4. Organiza tu casa de modo de evitar caídas

Una de las formas más fáciles de evitar caídas es organizar tu casa de tal forma que sea menos probable tropezar con cables, mascotas o alfombras. Choksey sugiere colocar luces nocturnas para evitar tropezar al ir al baño por la noche, despejar las vías de acceso y tener cuidado con los bordes de las alfombras. También es conveniente hacerte exámenes de la vista y la audición.

Por otro lado, debes tener cuidado con los animales o los objetos imprevistos que encuentres en el camino. Por ejemplo, Choksey ha tenido pacientes que acudieron a su consultorio porque se habían caído al tropezar con un gato o un perro. Si tienes mascotas, fíjate bien dónde están cuando camines por tu casa. Vigila también dónde pueden haber dejado sus juguetes y bocadillos. Establece una rutina nocturna que incluya buscar y guardar bien los juguetes de tu mascota al terminar la noche. También puede ser conveniente elaborar con tu médico o tu fisioterapeuta una lista de tareas para evitar caídas que puedas marcar cada día cuando las hagas.

Si deseas recibir más consejos sobre el modo de evitar las caídas en casa, lee el artículo de AARP sobre prevención de caídas.

5. Varía la postura al trabajar y dedicarte a pasatiempos

Hacer ejercicio es magnífico, pero también es importante el modo en que te mueves durante el día, señala Enseki. Cuando trabajes en el jardín, por ejemplo, cambia de postura para no forzar demasiado el cuerpo, añade. A veces puedes sentarte en lugar de ponerte en cuclillas, y prueba también alternar la mano con la que cavas o quitas las hierbas.

Si pasas mucho tiempo sentado en el trabajo, Enseki recomienda colocar un respaldo en la silla. Asegúrate de levantarte siempre que puedas —al menos una vez por hora— y caminar unos minutos. Estar de pie ante un escritorio durante una jornada completa de ocho horas puede no ser bueno para una persona que padece dolor de rodilla o cadera, comenta. En cambio, trabaja en distintas posturas. La mejor postura para ver televisión es sentarse con la espalda recta y las rodillas dobladas a 90 grados, según Choksey.

6. Controla tus niveles de vitamina D y calcio

La vitamina D y el calcio son los nutrientes más importantes para la salud de los huesos, dice Choskey. Pide al médico que examine tus niveles por medio de un análisis de sangre para asegurarte de que obtienes la cantidad suficiente antes de empezar a tomar suplementos o hacer cambios en la dieta. La vitamina D es necesaria para la absorción del calcio, explica.

Sin embargo, un exceso de vitamina D puede causar “náuseas, vómitos, debilidad muscular, confusión, dolor, inapetencia, deshidratación, exceso de micción y sed, y cálculos renales”, según los Institutos Nacionales de la Salud, así que ten cuidado de no tomar más de la cantidad recomendada.

7. Consume suficientes proteínas durante el día

Además de la vitamina D y el calcio para la salud de los huesos, sabemos que las proteínas ayudan a conservar la masa ósea, según Choksey. Para las personas de 51 años o más, los CDC recomiendan consumir al menos 46 gramos de proteínas en el caso de las mujeres y 56 gramos en el caso de los hombres. Según las últimas investigaciones sobre la cantidad de proteínas que necesitan los adultos mayores, el libro Whole Body Reset (en inglés), de AARP, recomienda de 25 a 30 gramos por comida para retardar la pérdida de masa muscular y el aumento de peso.

Las formas más comunes de obtener proteínas son por medio de las legumbres, la carne, las aves y el pescado. Sin embargo, los cereales, las frutas y las verduras también pueden aportar proteínas a tu dieta. Por ejemplo, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, en inglés) señala que una taza de espárragos o de maracuyá tiene más de 5 gramos de proteínas. Claro que no es tanto como una taza de pavo cortado en cubos, que tiene 37 gramos de proteínas, pero puede ir sumándose al crear una dieta equilibrada con una variedad de alimentos.

La cantidad exacta de proteínas que necesitas puede variar en función de la cantidad de ejercicio que hagas o de que tengas diabetes u otra enfermedad. No dejes de consultar con un profesional médico antes de hacer cambios importantes en tu dieta o en tu rutina de ejercicio.

Lee más consejos sobre el momento oportuno para consumir proteínas durante el día.