Superalimentos que ayudan con la artritis: qué deberías comer y qué no para aliviar las articulaciones

Cómo tu dieta impacta la artritis y la inflamación

Si bien la osteoartritis está causada principalmente por demasiado esfuerzo en una o más articulaciones, “también hay un componente que tiene que ver con la respuesta del cuerpo a las lesiones, que es la inflamación”, dice Melissa Ann Prest, dietista licenciada y portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics. El estrés crónico y la genética pueden estar relacionados con la inflamación y la artritis. Algunos alimentos también pueden agravar la artritis, incluyendo:

• Azúcar añadido
• Carnes rojas y procesadas
• Carbohidratos refinados
• Grasas trans 

Prest dice que la dieta DASH (en español: Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) y la dieta mediterránea, que limitan el azúcar añadido, los carbohidratos refinados y las grasas saturadas, se destacan por ser antiinflamatorias.

Alimentos beneficiosos para la salud de las articulaciones

Tanto si sigues un plan de alimentación específico como si no, agregar regularmente los siguientes alimentos a tu plato (y reducir al mismo tiempo los alimentos fritos y los dulces) podría ayudar a aliviar tus articulaciones doloridas y quizás incluso a ralentizar la progresión de la artritis.

1. Salmón

El pescado graso, como el salmón, es rico en ácidos grasos omega-3 que combaten la inflamación, lo que puede ayudar a reducir los síntomas de la osteoartritis, afirma Toby Amidor, dietista licenciada y autora del libro The Family Immunity Cookbook. El salmón contiene EPA y DHA, dos tipos de omega-3 que se encuentran en todas las células del cuerpo, explica.

Otra ventaja: comer pescado graso podría ayudar a las personas con formas autoinmunes de artritis, incluida la artritis reumatoide, a controlar mejor la enfermedad. 

¿No te gusta el pescado? Las semillas de chía son la mejor fuente vegetal de omega-3, y también son una buena fuente de proteína y fibra.

2. Aceite de oliva

El aceite de oliva extra virgen no tiene muchos omega-3, pero sí contiene otras grasas insaturadas que, de manera similar, ayudan a calmar la inflamación en el cuerpo, afirma Prest. Este aceite sabroso podría incluso ayudar a frenar el deterioro del cartílago en las personas con osteoartritis, según un análisis de investigación publicado en Nutrients.

Sin embargo, quizás lo más interesante para los pacientes con artritis es que el aceite de oliva contiene un compuesto llamado oleocantal. Los científicos han determinado que el oleocantal tiene un mecanismo de acción similar a la forma en que los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE) como el ibuprofeno y el naproxeno actúan para aliviar el dolor.

Si bien nadie sugiere que puedas dejar de tomar tus medicamentos si comes espagueti con ajo y aceite con más frecuencia, cambiar las grasas saturadas como la mantequilla por aceite de oliva debería ayudar a disminuir la inflamación en todo el cuerpo y podría hacer que tu osteoartritis sea más tolerable. 

3. Cerezas

El tono rojo rubí es un indicio de que las cerezas dulces están repletas de antocianinas, antioxidantes potentes que también se encuentran en los arándanos azules y las frambuesas. Las antocianinas “pueden ayudar a minimizar la oxidación y el estrés oxidativo que contribuyen a la inflamación”, incluso en las articulaciones, asegura Amidor.

Algunas investigaciones también sugieren que el consumo de cerezas podría disminuir los niveles de proteína C reactiva, una proteína inflamatoria que se asocia con formas autoinmunes de artritis (como la artritis reumatoide), así como con la osteoartritis. Comer otras frutas, especialmente cítricos ricos en vitamina C, también es importante en una dieta para la artritis.

4. Ajo

Estos bulbos picantes del género “allium” a menudo se promocionan por su capacidad de ayudar a prevenir el cáncer, las enfermedades cardíacas y el resfriado común. También hay motivos para creer que podrían reducir el riesgo de osteoartritis.

Las investigaciones indican que el ajo podría ayudar a reducir el dolor (en inglés) causado por la osteoartritis en la cadera o la rodilla, de acuerdo con una revisión de estudios de 2022 publicada en el European Journal of Pain. Los expertos creen que los compuestos antiinflamatorios del ajo actúan sobre las prostaglandinas, hormonas que se producen en el área afectada por daño o infección. El efecto protector del ajo probablemente se debe al disulfuro de dialilo, un compuesto que parece combatir las citocinas inflamatorias (proteínas) que, de otro modo, amenazarían con dañar el cartílago.

5. Espinaca y col rizada

Estas verduras de hoja verde están repletas de vitamina K, que según las investigaciones es importante para la salud de los cartílagos, afirma Prest. Eso podría explicar por qué los estudios observacionales han descubierto que los adultos mayores que no ingieren suficiente vitamina K, que también desempeña un papel en el fortalecimiento de los huesos y ayuda a la coagulación de la sangre, son más propensos a padecer osteoartritis. Algunos científicos creen que la vitamina K ayuda con la artritis al evitar que el cartílago se calcifique (endurezca).

Si bien agregar más espinaca y col rizada a tu dieta también te dará un aumento de folato, vitamina C, vitamina A y calcio, no aumentes rápidamente tu consumo si tomas medicamentos anticoagulantes, como warfarina. La vitamina K en estas verduras puede contrarrestar el impacto de tu anticoagulante, así que asegúrate de consultar con el médico antes de hacer cambios importantes en tu dieta.

Otros vegetales ricos en vitamina K incluyen:

• Acelgas
• Hojas de nabo
• Brócoli
• Repollo
• Edamame

6. Miel

Desde la antigüedad se ha hablado de los supuestos beneficios de la miel para la salud, y aunque se necesita más investigación para conocer si realmente es beneficiosa, esta sustancia pegajosa contiene numerosos compuestos naturales que explican cómo podría ayudar a las personas con osteoartritis.

Según un informe del 2021 publicado en Frontiers in Pharmacology, entre estos compuestos se encuentran los flavonoides (antioxidantes a base de plantas), como la quercetina y la apigenina, que contrarrestan la inflamación. Además, se ha descubierto que algunos flavonoides derivados de la miel, incluida la luteolina, inhiben las metaloproteinasas de matriz, enzimas que desempeñan un papel en la degradación del cartílago de la articulación.

7. Nueces y semillas

Los frutos secos como las nueces, los piñones, los pistachos y las almendras están llenos de grasas saludables y antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación.

Las nueces están llenas de ácido alfa-linolénico (ALA), una grasa omega-3 que los investigadores creen que ayuda a reducir la inflamación. Una revisión narrativa publicada en la revista Nutrients también encontró que los frutos secos de árbol y el maní están llenos de antioxidantes que pueden reducir la inflamación y el estrés oxidativo. Pero los autores señalan que se necesita más investigación para entender cómo, y cuáles nueces, juegan el papel más importante en la reducción de la inflamación. 

8. Legumbres

Un estudio publicado en la revista Antioxidants examinó los nutrientes de 10 frijoles comunes, incluyendo frijoles rojos, blancos, pintos y negros, y encontró que están llenos de antioxidantes que pueden ayudar a proteger y tratar trastornos relacionados con la alimentación.

Comer legumbres como frijoles, lentejas, guisantes y garbanzos también podría ayudar a reducir la proteína C-reactiva.

Nota de redacción: este artículo se ha actualizado a partir de una versión publicada en julio del 2021.