Los 7 peores hábitos para las articulaciones

2. Tener un estilo de vida inactivo

Tus hábitos sedentarios son malos para las articulaciones en dos aspectos. Primero, es difícil mantener un peso saludable, y las libras extra afectan las articulaciones, especialmente las de las caderas, las manos y las rodillas, según un estudio (en inglés) publicado en Arthritis & Rheumatology que siguió a más de 1.7 millones de personas durante más de cuatro años. Las rodillas son especialmente vulnerables. Los participantes obesos —con un índice de masa muscular de 30 o más— fueron entre tres y cinco veces más propensos a sufrir de osteoartritis en las rodillas.  Un estudio (en inglés) encontró que bajar una libra de peso corporal significa que se quitan 4 libras de presión sobre las rodillas.

Estar mucho tiempo sentado también “conduce a la rigidez muscular en las caderas y las piernas y a la debilidad de los músculos estabilizadores del torso”, dice Mascarinas.

Para contrarrestar todos esos efectos, trata de hacer 30 minutos diarios de algún ejercicio amigable con las articulaciones, cinco días a la semana. “Las actividades de impacto bajo o moderado, como caminar, hacer ejercicios aeróbicos en el agua o nadar, no causan estrés en las articulaciones”, dice Mascarinas. “Si tienes osteoartritis, evita hacer sentadillas y zancadas profundas, correr, saltar repetidamente o hacer actividades que requieran giros o detenciones súbitas, como el baloncesto y el tenis”.

Y, si estás un rato sentado, asegúrate de levantarte cada media hora, más o menos, y hacer estiramientos durante un par de minutos. Al hacerlo, ayudas a que las articulaciones se mantengan lubricadas, dice el Dr. Akhil Chhatre, director de Rehabilitación Vertebral y profesor adjunto de Medicina y Rehabilitación Física en la facultad de Medicina de Johns Hopkins University. “Yo les aconsejo a mis pacientes que mantengan alguna forma de actividad durante el día, pero que esperen sentir más dolor cuando aumenten la actividad”. 

3. Hacer demasiado ejercicio

Guerreros de fin de semana, presten atención: amontonar el ejercicio de toda una semana en dos días no les hace ningún favor a las articulaciones. “Hay un buen punto medio entre ejercitar los músculos y no excederse en el estrés de las articulaciones”, dice el Dr. David Porter, un cirujano ortopédico de pies y tobillos en Indianápolis. “Los estudios han demostrado que las personas con artritis que mantienen sus músculos en buen estado manejan la artritis mucho mejor”. Puedes encontrar ese punto ideal con una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia. “Incluso las personas de 70, 80 y 90 años o más continúan obteniendo buena respuesta muscular al entrenamiento de resistencia”, dice Porter. Las investigaciones demuestran “que, con músculos en buen estado, es más fácil realizar actividades diarias —como sentarse y levantarse de una silla o subir y bajar escaleras— y hasta posiblemente se reduzca el riesgo de caídas”.

4. Llevar una carga pesada

No es una sorpresa para nadie que levantar cosas pesadas —ya sea cargar un bolso repleto de cosas todos los días o alzar en brazos a tu nieto (que cada vez está más grande) en esas visitas mensuales— tiene un efecto en el cuerpo. Y las articulaciones reciben un impacto específico. “Cargar objetos pesados genera un desequilibrio en todo el cuerpo”, dice Porter. Y ese desequilibrio “crea tensión o estrés en las articulaciones, lo que con el tiempo puede deteriorar aún más el cartílago”.

El punto, por supuesto, está en definir “carga pesada”. Porter dice que es “todo peso que requiera más de una mano para levantarlo”. Apuesta a lo seguro y usa las palmas de ambas manos (o los brazos en vez de las manos) para levantar o cargar objetos, sugiere la Arthritis Foundation. Y lleva la carga junto al cuerpo, que causa menos estrés en las articulaciones.

5. Comer alimentos que favorecen la inflamación

Estamos hablando de los culpables de siempre: las carnes rojas, el azúcar blanco, las papas fritas, los refrescos, las bebidas, los pasteles. Estos alimentos pueden empeorar el dolor de las articulaciones, dice Mascarinas. Por otro lado, los alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-3 —como las semillas de linaza y los peces de agua fría, como el salmón y la caballa— se consideran antiinflamatorios y pueden ayudar a aliviar las articulaciones inflamadas. También se recomiendan las verduras de hojas verdes y los alimentos que reducen el colesterol, como las almendras, los pistachos y las nueces, según sugiere un estudio (en inglés) publicado en Rheumatology, el cual halló un vínculo entre el colesterol alto y la osteoartritis de rodillas y manos. 

Mascarinas sugiere incorporar alimentos como aceite de oliva, bayas y pescados a tu dieta si tienes dolor en las articulaciones. Los alimentos con alto contenido de betacaroteno, fibra, magnesio y omega-3 también se han vinculado con la reducción de la inflamación, dice. Además, “limitar los alimentos que favorecen la inflamación, como las carnes rojas, el azúcar y los productos lácteos, puede reducir el dolor de las articulaciones”. 

6. Textear, textear, textear

Un mensaje de texto ocasional causa mínimo o ningún daño a las articulaciones de las manos. Pero pulsar constantemente en ese teclado minúsculo (es decir, en tu teléfono) “genera inflamación en las articulaciones y en las envolturas del tendón, lo que puede causar dolor y rigidez”, dice Porter. Lo mismo ocurre con los iPad y las computadoras portátiles (básicamente, con cualquier teclado). Para evitar el dolor en las articulaciones, tómate descansos. Y considera usar la función de tu teléfono inteligente que convierte la voz en texto.

7. No dormir lo suficiente

El sueño y el dolor en las articulaciones tienen una relación difícil. Por un lado, tu dolor en las articulaciones puede ser lo que te mantiene despierto por la noche; alrededor del 70% de las personas con osteoartritis experimentan trastornos del sueño, según la Arthritis Foundation. Sin embargo, la falta de sueño puede empeorar aún más cualquier dolor que experimentes durante el día, dice la organización.

Las investigaciones sugieren que la terapia cognitivo-conductual (o TCC-I) puede ser útil para las personas con dolor crónico que experimentan insomnio. Seguir un programa de ejercicios también puede ayudar, según una investigación de la Universidad de Míchigan. Está comprobado que el movimiento puede ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones, y las personas que se mueven más a lo largo del día tienen más probabilidades de dormir mejor por la noche, explican los investigadores.   

Además, consulta con tu médico para ver si alguno de tus medicamentos es responsable de tus problemas de sueño. Y asegúrate de preguntar sobre cualquier problema de salud que te pueda estar robando el sueño, como la apnea del sueño.

Nota de redacción: este artículo, que originalmente se publicó el 3 de enero del 2022, se ha actualizado para incluir nueva información.