Los 8 peores hábitos para las articulaciones

Pero eso no es todo. Fumar también aumenta tu riesgo de osteoporosis, la enfermedad de los huesos frágiles. Según la American Academy of Orthopaedic Surgeons, la probabilidad de sufrir una fractura de cadera de las personas mayores que fuman es entre un 30 y un 40% mayor que la de sus contrapartes que no fuman.

Y “es posible que el tabaco aumente la sensibilidad al dolor”, dice Mascarinas. “En otras palabras, los fumadores pueden percibir el dolor de la artritis como más intenso, por lo que los efectos [analgésicos] de los medicamentos para la artritis pueden parecer menos eficaces en las personas que fuman”.

2. Llevar exceso de peso

Tener sobrepeso u obesidad es una de las condiciones más comunes que afectan negativamente la salud articular (y ósea), según la AAO.

Los participantes que tenían obesidad, definida como tener un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más, tenían aproximadamente de tres a cinco veces más probabilidades de desarrollar osteoartritis de rodilla. Tener sobrepeso, definido como tener un IMC que oscila entre 25 y 29.9, puede ser igualmente agotador para las articulaciones. Cada libra de peso corporal ejerce de 4 a 6 libras de presión sobre cada articulación de la rodilla, informa la AAOS. Si tienes obesidad, tienes 20 veces más probabilidades de necesitar un reemplazo de rodilla en comparación con las personas que están en su peso óptimo.

La pérdida de peso (junto con el ejercicio) fue nombrada como una de las formas más efectivas de manejar los síntomas de la osteoartritis (en inglés), según un informe del 2024 en The Journal of Rheumatology.

3. Inactividad física

Mantenerse activo puede ayudar a mantener tus articulaciones lubricadas para que puedas seguir moviéndote, lo que a su vez puede reducir la inflamación y fortalecer los músculos alrededor de la articulación.

Estar mucho tiempo sentado también “conduce a la rigidez muscular en las caderas y las piernas y a la debilidad de los músculos estabilizadores del torso”, dice Mascarinas.

Para contrarrestarlo, apunta a 30 minutos de ejercicio amigable con las articulaciones cinco días a la semana.

“Las actividades de impacto bajo o moderado, como caminar, hacer ejercicios aeróbicos en el agua o nadar, no causan estrés en las articulaciones”, dice Mascarinas. “Si tienes osteoartritis, evita hacer sentadillas y zancadas profundas, correr, saltar repetidamente o hacer actividades que requieran giros o detenciones súbitas, como el baloncesto o el tenis”.

Y, si estás un rato sentado, asegúrate de levantarte cada media hora, más o menos, y hacer estiramientos durante un par de minutos. Al hacerlo, ayudas a que las articulaciones se mantengan lubricadas, dice el Dr. Akhil Chhatre, director de Rehabilitación Vertebral y profesor adjunto de Medicina y Rehabilitación Física en la Facultad de Medicina de la Universidad de Johns Hopkins. “Yo les aconsejo a mis pacientes que mantengan alguna forma de actividad durante el día, pero que esperen sentir más dolor cuando aumenten la actividad”. 

4. Hacer demasiado ejercicio

Guerreros de fin de semana, escuchen: Abarrotar una semana de ejercicio en dos días no está haciendo ningún favor a tus articulaciones. “Hay un punto medio bueno entre ejercitar nuestros músculos y no sobrecargar las articulaciones”, dice el Dr. David Porter, cirujano ortopédico de pie y tobillo en Indianápolis. “Los estudios han demostrado que las personas con artritis que mantienen sus músculos en buena forma manejan mucho mejor la artritis".

Encuentra el punto ideal con una mezcla de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza. “Incluso las personas de 70, 80 y 90 años o más continúan obteniendo buena respuesta muscular al entrenamiento de resistencia”, dice Porter. Las investigaciones demuestran “que, con músculos en buen estado, es más fácil realizar actividades diarias —como sentarse y levantarse de una silla o subir y bajar escaleras— y hasta posiblemente reducir el riesgo de caídas”.

5. Llevar una carga pesada

No es una sorpresa que levantar cosas pesadas —ya sea cargar una bolsa llena a diario o levantar a tu nieto en crecimiento— afecta tu cuerpo y tiene un impacto específico en tus articulaciones.

“Cargar objetos pesados genera un desequilibrio en todo el cuerpo”, dice Porter. Y ese desequilibrio “crea tensión o estrés en las articulaciones, lo que con el tiempo puede deteriorar aún más el cartílago”.

El punto, por supuesto, está en definir “carga pesada”. Porter dice que es “todo peso que requiera más de una mano para levantarlo”. Apuesta a lo seguro y usa las palmas de ambas manos (o los brazos en vez de las manos) para levantar o cargar objetos, sugiere la Arthritis Foundation. Y lleva la carga junto al cuerpo, que causa menos estrés en las articulaciones.

6. Comer alimentos que favorecen la inflamación

Estamos hablando de los culpables de siempre: las carnes rojas, el azúcar blanco, las papas fritas, los refrescos, las bebidas, los pasteles. Estos alimentos pueden empeorar el dolor de las articulaciones, dice Mascarinas.

Mientras tanto, los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 —aceite de linaza y pescado de agua fría como el salmón y la caballa— se consideran antiinflamatorios y pueden ayudar a aliviar las articulaciones inflamadas. También se recomiendan las verduras de hoja verde (en inglés), al igual que los alimentos que reducen el colesterol como las almendras, pistachos y nueces, sugiere un estudio del 2018 publicado en Rheumatology, que encontró un vínculo entre el colesterol alto y la osteoartritis de rodilla y mano. 

Mascarinas sugiere incorporar alimentos como aceite de oliva, bayas y pescados a tu dieta si tienes dolor en las articulaciones. Los alimentos con alto contenido de betacaroteno, fibra, magnesio y omega-3 también se han vinculado con la reducción de la inflamación, dice.

Además, “limitar los alimentos que favorecen la inflamación, como las carnes rojas, el azúcar y los productos lácteos, puede reducir el dolor de las articulaciones”. 

7. Textear, textear, textear

Un mensaje de texto ocasional causa mínimo o ningún daño a las articulaciones de las manos. Pero pulsar constantemente en ese teclado minúsculo (es decir, en tu teléfono) “genera inflamación en las articulaciones y en las envolturas del tendón, lo que puede causar dolor y rigidez”, dice Porter.

Lo mismo ocurre con los iPad y las computadoras portátiles (básicamente, con cualquier teclado). Para evitar el dolor en las articulaciones, tómate descansos. Y considera usar la función de tu teléfono inteligente que convierte la voz en texto.

8. No dormir lo suficiente

El sueño y el dolor articular tienen una relación complicada. Por un lado, tu dolor articular puede ser lo que te mantiene despierto por la noche —alrededor del 70% de las personas con osteoartritis experimentan trastornos del sueño, según la Arthritis Foundation. Por otro lado, saltarse el sueño puede empeorar cualquier dolor que experimentes durante el día, dice la organización.

La investigación sugiere que la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I) puede ayudar a las personas con dolor crónico que tienen problemas para dormir. Seguir un programa de ejercicios también puede ayudar, según una investigación de la Universidad de Míchigan.

Está bien establecido que el movimiento puede ayudar a aliviar el dolor articular, y las personas que se mueven más durante el día tienen más probabilidades de dormir mejor por la noche, explican los investigadores.   

Además: Consulta con tu médico para ver si alguno de tus medicamentos es el culpable de tus problemas de sueño. Y asegúrate de preguntar sobre cualquier trastorno de salud que pueda estar impidiéndote dormir, como la apnea del sueño.

Nota de redacción: este artículo, originalmente publicado el 3 de enero del 2022, ha sido actualizado con nueva información.

Los puntos principales fueron creados con la asistencia de IA generativa. Un editor de AARP revisó y refinó el contenido para asegurar su precisión y claridad.