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Cómo el peso afecta tu salud después de los 70 años (y más)

Aquí encontrarás algunos datos sorprendentes sobre los cambios que se producen en el cuerpo y lo que realmente significan para la salud y la longevidad.


spinner image Ilustración de una mujer mirándose en el espejo y rodeada de recordatorios sobre el envejecimiento
Ilustración de Christine Rösch

Cuando éramos más jóvenes, mantenernos delgados era un objetivo común. Pero a medida que alcanzamos y pasamos los 70 años, debemos reconsiderar la forma en que pensamos sobre el peso.

Es cierto que la obesidad sigue siendo un factor de riesgo importante a cualquier edad, ya que aumenta las probabilidades de padecer hipertensión arterial, diabetes, enfermedades cardíacas, apnea del sueño, trastornos articulares y cáncer. Sin embargo, la forma en que pensamos sobre nuestro peso —y las medidas que tomamos para controlarlo— debe ser un poco más compleja. “Bajar de peso” no siempre es un objetivo acertado.

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 “Una vez pasados los 70 años, nos preocupa bajar rápidamente de peso, tener un peso inferior al normal y la sarcopenia —la pérdida de masa muscular propia de la edad—”, señala la Dra. Kristen DeCarlo, una geriatra que ejerce en las áreas de endocrinología, diabetes y metabolismo en UI Health, en Chicago. Si notas que empiezas a adelgazar sin proponértelo, ten en cuenta que esta tendencia a bajar de peso puede indicar una pérdida de masa muscular.

Algunas investigaciones revelan que tener cierto peso de más al envejecer puede, de hecho, ser un factor de protección. Los médicos utilizan la escala del índice de masa corporal (IMC) para calcular la grasa corporal y determinar si tienes un peso inferior al normal, un peso saludable, sobrepeso u obesidad. 

En un estudio que se llevó a cabo en el 2022, los investigadores descubrieron que el IMC más saludable para las personas mayores de 65 años es de 31 a 32 en el caso de las mujeres y de 27 a 28 en el de los hombres, es decir, más alto que el recomendado para las personas menores de 65 años.

Esto se conoce como la “paradoja de la obesidad”, y su causa no se conoce con exactitud, explica DeCarlo. Algunos estudios indican que las personas mayores de 60 y 70 años con un IMC más alto presentaron incluso un menor riesgo de demencia que las que tenían un peso normal o inferior al normal, aunque el motivo es tema de debate. Dado que la pérdida de peso es una característica común de la demencia, estar más delgado puede ser simplemente una indicación del comienzo de la enfermedad. Eso no significa que descuidar el peso sea lo correcto. Todo lo contrario: prestar atención a los cambios de peso y de complexión corporal, así como hacer un esfuerzo consciente por conservar la mayor cantidad posible de masa muscular, te puede ayudar a mantenerte dentro de un margen saludable para vivir bien durante muchos años.

5 cosas que le suceden a tu cuerpo después de los 70     

No se trata solo de que la balanza se incline hacia el otro lado con el paso de los años. También se producen otros cambios en el físico, señala la Dra. Gitanjali Srivastava, directora médica de Medicina de la Obesidad del Centro Médico de la Universidad Vanderbilt, en Nashville.

1. La pérdida de masa muscular se acelera

 “A medida que envejecemos, podemos volvernos más frágiles”, dice Srivastava. “No hacer ningún ejercicio con pesas después de los 50 o 60 años produce una gran pérdida de masa muscular que puede ser más visible ahora”. Al llegar a los 80 o 90 años, la mitad de la masa muscular puede haber desaparecido. Casi la tercera parte de los adultos mayores de 70 años tienen dificultades para caminar, levantarse de una silla o subir escaleras, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. Los ejercicios de resistencia, especialmente los que trabajan los grupos musculares más extensos del cuerpo, como los glúteos y los muslos, pueden ser de gran ayuda. Prueba las sentadillas en el aire: ponte de espaldas a una silla resistente, con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta. Ahora dobla las rodillas y baja los glúteos como si fueras a sentarte en la silla. Pero en cuanto los glúteos toquen el asiento, impúlsate de inmediato hacia arriba utilizando los glúteos y los muslos para volver a la posición de pie. (Haz una serie de 35 repeticiones y aumenta gradualmente hasta lograr hacer cuatro series de 35). Intenta hacer este ejercicio tres días por semana; las investigaciones demuestran que este programa mejora la funcionalidad de la parte inferior del cuerpo en los adultos mayores.

2. Quizá bajes de peso pero también acumules grasa

“En los adultos razonablemente saludables, se produce un aumento natural de la grasa corporal hasta los 80 años”, indica DeCarlo. La pérdida de masa muscular, sumada a los cambios hormonales y los efectos secundarios de los medicamentos, pueden favorecer una mayor acumulación de grasa que en los años de juventud.

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En general, se considera que cada libra que se pierde representa un 75% de grasa y un 25% de músculo, según DeCarlo. Por este motivo, en vez de adelgazar, “el objetivo debería ser evitar subir de peso”, sugiere el Dr. Carl J. Lavie, cardiólogo y director médico de Rehabilitación Cardiaca y Prevención del John Ochsner Heart and Vascular Institute, de Nueva Orleans. “Bajar de peso tiene ciertos riesgos, sobre todo en las personas de 75 a 90 años. Al envejecer, conviene mantener una fuerza muscular adecuada. La actividad y el buen estado físico son ahora incluso más importantes que el peso”.

“Vemos a muchos octogenarios que tienen obesidad y se esfuerzan por bajar de peso, pero que también son muy frágiles y tienen varios problemas de salud”, observa Srivastava. Tener más masa muscular —incluso si el peso corresponde a la categoría de obesidad— es un factor de protección; el médico puede determinar si padeces sarcopenia y hacerte una recomendación en función de ello.

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3. La pérdida de peso puede ocurrir de forma inesperada

Hasta uno de cada cinco adultos mayores baja de peso de forma involuntaria, lo que se define como la pérdida del 5% del peso corporal en un período de seis a doce meses sin una causa conocida (como la dieta, el ejercicio o el efecto secundario de un medicamento). Esta pérdida de peso se puede deber a la depresión, la ansiedad, los medicamentos o incluso algunos tipos de cáncer. Sea cual sea tu peso inicial, si de pronto tu ropa te queda holgada sin motivo aparente, díselo al médico.

4. El metabolismo se desacelera

A partir de los 60 años, el metabolismo —la velocidad a la que el organismo quema calorías— se vuelve más lento. El organismo necesita menos calorías para sustentar la actividad cardíaca y pulmonar. Tener menos masa muscular —un tejido con actividad metabólica que quema más calorías que la grasa— también contribuye a que el proceso sea más lento. De hecho, a partir de los 90 años, quizá se quemen solo el 75% de las calorías que se quemaban en la mediana edad.

5. El rostro y los glúteos han adelgazado

En las últimas décadas, parte de la grasa que hay debajo de la piel (grasa subcutánea) se trasladó al abdomen, donde se convirtió en grasa visceral, explica Srivastava. La grasa visceral es la que permanece en la parte más profunda del vientre y envuelve el estómago, el hígado y los intestinos. En consecuencia, los glúteos, las piernas y los brazos pueden parecer más delgados y la cara puede tener menos volumen. “Los pacientes comentan que sienten que la piel parece de papel, y que apenas se golpean se raspan la piel”, nos dice DeCarlo. Parte de este fenómeno, explica, se debe a una disminución del colágeno y la elastina, las estructuras que sostienen la piel.

El peso y el riesgo de padecer enfermedades crónicas

Tres de cada cuatro personas mayores de 70 años —y aún más mayores de 80— padecen algún tipo de enfermedad cardiovascular, y los adultos mayores representan el 80% de las muertes por enfermedades cardíacas. En muchos casos, esto es el resultado de años de colesterol alto, alta presión arterial o alto nivel de azúcar en sangre. En otros, es un daño nuevo, ya que el envejecimiento endurece las arterias y las válvulas cardíacas, eleva la presión arterial y debilita la capacidad del corazón para bombear con fuerza y mantener un ritmo constante. Una vida de sobrepeso también tiene consecuencias perjudiciales.

“El exceso de peso somete al corazón a una tensión que aumenta el riesgo de insuficiencia cardíaca y fibrilación auricular [ritmos cardíacos irregulares que aumentan el riesgo de derrame cerebral]”, explica Lavie.

Dicho esto, el lugar donde se acumula el peso puede ser más importante que la cantidad que se acumula. Mientras que una cierta cantidad de grasa subcutánea puede ser protectora, la grasa visceral puede ser tóxica.

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“La grasa visceral secreta moléculas grasas en la sangre. Además, recibe la invasión de unas células inmunitarias llamadas macrófagos que crean niveles bajos de inflamación crónica en el organismo”, explica Jean-Pierre Després, profesor de Université Laval de la ciudad de Quebec (Quebec) y destacado investigador de la grasa corporal y la salud.

La grasa visceral puede envolver el corazón y los riñones e infiltrarse en el hígado, lo que aumenta el riesgo de padecer diabetes al interferir en la capacidad del organismo para absorber el azúcar de la sangre, señala el Dr. Ian J. Neeland, cardiólogo y codirector del Center for Integrated and Novel Approaches in Vascular-Metabolic Disease de University Hospitals Cleveland Medical Center. “Es una causa importante de las enfermedades cardiovasculares”.

Mientras tanto, el sistema inmunitario se vuelve más lento con los años, un problema que se agrava con el exceso de grasa. “La obesidad es el asesino silencioso del sistema inmunitario”, sostiene David Bartlett, profesor adjunto de Medicina de la Universidad Duke.

El sistema inmunitario se debilita gradualmente desde los 40 hasta pasados los 70 años, y a partir de los 80 empieza un brusco declive que causa una disminución de la producción de anticuerpos capaces de neutralizar los virus, explica Laura Haynes, profesora de Inmunología del UConn Center on Aging en Farmington (Connecticut). “El otro fenómeno que se produce con la edad es un aumento de la inflamación sistémica, que puede deberse al aumento de la grasa corporal. Cuanta más grasa tiene una persona, más inflamación se produce”. La inflamación interfiere tanto en el sistema inmunitario como en el sistema hormonal. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la obesidad se vincula con al menos trece tipos de cáncer.

La respuesta es una combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia, sugiere Bartlett. “Una cantidad importante de datos observacionales demuestran que la actividad física puede mejorar la capacidad inmunitaria, incluso si se empieza a una edad más avanzada”, explica. “El ejercicio moviliza células por todo el organismo y hacia la sangre, incluidas las células T disfuncionales, que acaban siendo eliminadas. En los atletas mayores, observamos un perfil de células T similar al de las personas mucho más jóvenes”.

Cómo pensamos sobre el peso

A partir de los 70 años, muchos encontramos por fin la oportunidad de liberarnos de viejos estigmas vinculados a nuestro cuerpo.

Las encuestas que realizaron los investigadores de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill constataron que las mujeres de 70 a 80 años eran las menos descontentas con su cuerpo y las menos propensas a decir que pensaban en su peso todos los días, o varias veces al día.

No obstante, los trastornos alimentarios siguen siendo un problema para los adultos mayores, señala Lisa Kilpela, psicóloga, investigadora de la imagen corporal y profesora adjunta del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en San Antonio. El consumo compulsivo de alimentos constituyó un problema para hasta el 26% de las mujeres de 60 a 83 años que participaron en un estudio reciente a cargo de Kilpela y otros autores. “Durante mucho tiempo, no se pensaba que las mujeres mayores tuvieran trastornos alimentarios”, afirma Kilpela. “Las mujeres mayores que acuden a nuestro laboratorio nos hacen comentarios como: ‘Gracias por pensar en nosotras. Creíamos que no nos tendrían en cuenta debido a nuestra edad'“. 

Si bien hay pocas investigaciones sobre la imagen corporal en los hombres de más de 70 años, todos los participantes de un estudio de la Universidad de Columbia Británica con 28 hombres de 65 a 83 años dijeron sentirse agradecidos por la capacidad de su cuerpo. Sin embargo, al mismo tiempo, casi todos se sentían frustrados por los cambios propios de la edad, como la pérdida de masa muscular y el exceso de peso.

spinner image Ilustración de varias personas al aire libre practicando alguna actividad física
Ilustración de Christine Rösch

4 pasos que debes dar hoy para lograr un peso saludable

Mantener un peso saludable con la edad —ni muy elevado ni muy bajo— es esencial para conservar nuestra independencia. Aquí tienes algunas estrategias simples para mantenerte en forma y asegurarte de recibir la nutrición que necesitas.

1. Comienza el día con proteína

Los estudios demuestran que consumir proteína en determinados momentos, que conlleva comer de 25 a 30 gramos de proteína por la mañana y la misma cantidad en el almuerzo y la cena, ayuda a las personas de mediana edad y mayores a mantener la masa muscular, lo que a su vez reduce la acumulación de grasa.

2. Elige los alimentos agrícolas en vez de los alimentos elaborados en una fábrica

Eso significa comer frutas, verduras, nueces, semillas, mariscos, aceites de oliva y aguacate, lácteos bajos en grasa y carne magra durante el día. Mientras menos alimentos procesados consumas, mejor. Los alimentos en su forma natural son la base de las dietas mediterráneas y DASH, que se clasifican constantemente como los mejores programas para el control del peso, la salud cardíaca y la longevidad.

3. Muévete al menos 30 minutos al día

La vida activa diaria es mejor que unas cuantas sesiones semanales en el gimnasio y estar sentado el resto del tiempo. Trata de moverte por lo menos 150 minutos a la semana —puedes caminar, nadar, montar en bicicleta, hacer jardinería— para el acondicionamiento cardiovascular y haz entrenamiento de resistencia para la fuerza muscular por lo menos dos días a la semana.

4. Reduce los carbohidratos simples, especialmente el azúcar

Los carbohidratos simples como galletas y papitas no solo te llenan de calorías y proporcionan una nutrición mínima, sino que un mayor consumo de carbohidratos provoca la retención de agua, lo que te hace aumentar de peso, además de lucir y sentirte pesado.

No obstante, el descontento con el propio cuerpo puede afectar la salud mental a cualquier edad. Sumado al estigma del peso, el descontento corporal se vincula a un mayor riesgo de depresión. En un estudio que se realizó en el 2021 con 181 mujeres de 50 a 86 años, Kilpela también descubrió que las mujeres que tenían una imagen corporal negativa dormían peor y recibían menos apoyo social. La imagen corporal negativa también se vincula a una alimentación menos saludable y a una menor actividad física, indica la Dra. Debra Safer, psiquiatra y codirectora del Programa de Trastornos Alimentarios y de Peso en Adultos de la Universidad de Stanford (California).

Al margen de tu aspecto o de lo que pienses de él, es buena idea hablar de tu peso con un proveedor de atención médica. Nuestra mentalidad sobre las dietas está dirigida a la gente joven. Somos muy pocos los que conocemos los aspectos positivos y negativos de la pérdida y el aumento de peso después de los 70 años, y lo que todo eso significa para nuestra figura en particular.

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