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5 formas de bajar la presión arterial sin medicación

Prueba estos métodos para combatir la hipertensión y reducir los valores.


spinner image Una mujer hace un estiramiento de brazos y torso en la playa durante el atardecer
BONNIN STUDIO / GETTY IMAGES

 

Antes de que David Hampshere, de 55 años, comenzara a tomar medicamentos para la hipertensión, sus valores se disparaban hasta un nivel preocupante de 150/100 milímetros de mercurio (mm Hg). Como referencia, la presión arterial normal debería estar por debajo de 120/80 mm Hg, según la American Heart Association.

Pero cuando Hampshere, un inversor inmobiliario de Florida, bajó 80 libras en un período de nueve meses, la presión arterial se normalizó. Al desaparecer el peso excedente, el médico de Hampshere le permitió probar a dejar de tomar los medicamentos para la presión arterial. Y para su próximo examen, el médico estuvo de acuerdo en que Hampshere ya no necesitaba tomarlos. Consiguió bajar de peso principalmente al dejar de consumir carbohidratos y azúcar, y lo mantiene jugando al pickleball todas las mañanas.

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Más de cien millones de personas en el país —es decir, casi la mitad de los adultos de EE.UU.— tienen alta presión (también llamada hipertensión), que es uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardíacas. Y si bien muchos toman medicación para bajar la presión arterial, unos 30 millones de personas de ese grupo tienen lo que se conoce como hipertensión en etapa 1, y no siempre se recomienda medicación para bajarla. (La etapa 1 es cuando el valor sistólico, o superior, de la lectura de la presión arterial está entre 130 y 139 mm Hg y el valor diastólico, o inferior, está entre 80 y 89 mm Hg).

Sin embargo, si no se trata, la hipertensión puede provocar ataques cardíacos, derrames cerebrales, insuficiencia cardíaca y enfermedades renales, sobre todo entre los hombres y las personas de color, señala Kendra Sims, epidemióloga de la Facultad de Medicina de University of California en San Francisco (UCSF).

Las investigaciones demuestran que la hipertensión se puede combatir con algunos cambios en el estilo de vida, como bajar de peso, reducir el consumo de sal, hacer ejercicio, limitar el alcohol y controlar el estrés.

Estas son algunas otras estrategias más inesperadas, aunque es importante advertir que si estás tomando medicamentos para la presión arterial, nunca debes dejar de tomarlos sin consultar con el médico.

1. Ejercita los músculos de la respiración

Según un estudio del 2022 de la Universidad de Colorado, en Boulder, la respiración de alta intensidad con un dispositivo que produce resistencia al inhalar permite reducir los valores de la presión arterial después de un tiempo.

“Descubrimos que 30 inhalaciones diarias con resistencia, de cinco a siete días por semana durante seis semanas, redujeron la presión arterial sistólica en 9 mm Hg y la presión arterial diastólica en 4 mm Hg”, explicó Daniel Craighead, coautor del estudio y profesor adjunto de Investigación en el Integrative Physiology of Aging Laboratory (laboratorio de fisiología integrativa del envejecimiento) de la universidad.

El efecto es comparable al del ejercicio aeróbico, como caminar o correr, aunque es conveniente continuar el ejercicio habitual para obtener otros beneficios de salud. Además, los investigadores observaron que este ejercicio respiratorio puede reducir la presión arterial con la misma eficacia que los medicamentos para la hipertensión.

“Si eso se mantiene durante un período prolongado, es suficiente para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 25%”, según Craighead.

La respiración de alta intensidad parece actuar al estimular la producción de óxido nítrico, un compuesto favorable para el corazón que se encuentra en las células que recubren las paredes de los vasos sanguíneos, señala Craighead. Los ejercicios respiratorios frecuentes ayudan a dilatar los vasos sanguíneos, lo que mejora la circulación de la sangre.

Los participantes en el estudio utilizaron un dispositivo llamado Powerbreathe. Hay dispositivos similares en el mercado para lograr que el diafragma y otros músculos respiratorios estén en mejor forma, y posiblemente para reducir la presión arterial.

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2. Camina 8,200 pasos al día

Quizá hayas oído que es necesario caminar 10,000 pasos al día para gozar de una buena salud, pero parece que 8,200 puede ser el número mágico, según una investigación reciente del Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt, en Nashville, Tennessee. El estudio, en el que participaron más de 6,000 personas de una edad promedio de 57 años, utilizó historiales médicos electrónicos y datos de sus dispositivos Fitbit para llegar a esta conclusión.

Esta cantidad de pasos no solo fue decisiva para reducir la presión arterial, sino que también ayudó a controlar el peso. Las personas que tenían sobrepeso pudieron reducir el riesgo de obesidad en un 64% al aumentar la cantidad de pasos diarios a 11,000.

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¿No puedes dar 8,200 pasos? Aunque puede no surtir tanto efecto sobre la presión arterial, caminar solo 2,337 pasos puede reducir las probabilidades de morir por enfermedades cardiovasculares, según una investigación publicada en el 2023 en la revista European Journal of Preventive Cardiology. 

3. Adopta la “dieta para controlar la presión arterial”

¿Buscas una forma eficaz de reducir la alta presión arterial? Prueba la dieta llamada “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (DASH, métodos alimentarios para controlar la hipertensión, en inglés).

Los investigadores de UCSF analizaron los efectos de varios aspectos del estilo de vida para reducir la hipertensión y calcularon que la adopción generalizada de la dieta —que prioriza las frutas y las verduras, las proteínas magras y un bajo contenido en sodio— podría evitar 26,000 episodios cardíacos y cerca de 3,000 muertes.

Los investigadores solo se centraron en personas con hipertensión en etapa 1, indica Sims, coautor del estudio, que se publicó en la revista científica Hypertension (en inglés). “Los beneficios son quizá mayores, porque si todos siguiéramos la dieta, evitaríamos que hubiera personas incluso en los grupos de mayor riesgo”, agrega.

De forma similar a la dieta mediterránea, el plan de alimentación DASH recomienda:

  • De 6 a 8 porciones diarias de granos
  • De 4 a 5 porciones diarias de fruta
  • De 4 a 5 porciones diarias de verduras
  • 6 o menos porciones diarias de 1 onza de carne magra, pollo o pescado
  • De 2 a 3 porciones diarias de productos lácteos bajos en grasa
  • De 4 a 5 porciones semanales de frutos secos, frijoles o semillas
  • Poca cantidad de sal, azúcar y grasa
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Y aunque puede llevar tiempo acostumbrarse a toda la fibra suplementaria, los resultados hablan por sí mismos.

4. Empieza a hacer taichí

Una reciente investigación china (en inglés) sugiere que este ejercicio leve, que consiste en movimientos lentos y continuos con una respiración profunda, puede mejorar la hipertensión. El estudio incluyó a 208 participantes que tenían la presión arterial un tanto elevada, y constató que los que hicieron taichí durante tres meses redujeron significativamente la presión arterial, en comparación con los que no lo hicieron.

¿Qué efecto tiene? Como cualquier forma de ejercicio aeróbico, el taichí es naturalmente saludable para el corazón y los vasos sanguíneos. Además, es una forma excelente de aliviar el estrés e incluso puede aportar algunos beneficios para el cerebro.

5. Haz estiramientos

Cuando los investigadores de University of Saskatchewan, en Canadá, estudiaron el efecto de las caminatas en los adultos mayores hipertensos, comprobaron que un grupo de control formado por personas que hacían ejercicios sencillos de estiramiento obtuvo valores de presión arterial más bajos que los participantes que caminaban.

“Lo descubrimos por casualidad”, explica Philip Chilibeck, autor del estudio y profesor de Kinesiología en University of Saskatchewan. Esa conclusión nos llevó a realizar un estudio (en inglés) formal en el que comparamos las dos actividades. El resultado: cinco días por semana de estiramientos durante 30 minutos produjeron una mejoría mayor en la presión arterial que cinco días de caminatas de 30 minutos.

Los estiramientos parecen dilatar realmente los vasos sanguíneos, lo que reduce la rigidez arterial y disminuye la presión arterial, señala Chilibeck. Él recomienda estirar suavemente los músculos más grandes de la parte inferior del cuerpo de la siguiente manera:

Para estirar los músculos isquiotibiales (en la parte posterior de las piernas), coloca el pie en un banquillo o un taburete bajo e inclínate hacia delante hasta que sientas el estiramiento en la parte posterior de la pierna.

Para estirar los cuádriceps (en la parte delantera de los muslos), recuéstate de lado con la rodilla doblada hacia atrás. Sujeta el pie y tira de él hacia los glúteos, hasta sentir el estiramiento en la parte delantera del muslo.

Para estirar las pantorrillas, coloca el pie contra la pared e inclínate hacia delante hasta que sientas el estiramiento en la parte posterior de la pierna.

Chilibeck recomienda mantener cada estiramiento durante 30 segundos y luego hacer una pausa. Repite el estiramiento tres o cuatro veces con ambas piernas. “Esto es particularmente útil para las personas que no suelen ser muy activas”, afirma Chilibeck. “Además, también mejora la flexibilidad de las articulaciones”.

¿Y la conciencia plena?

Los investigadores han descubierto que la conciencia plena podría ser una estrategia eficaz para reducir la presión arterial.

Un estudio (en inglés) publicado en el 2023 en la revista Hypertension encontró que los adultos que participaron en un programa personalizado de conciencia plena que promovía la autoconciencia, el control de la atención y la regulación emocional tuvieron valores significativamente más bajos de presión arterial sistólica seis meses después, en comparación con los adultos que no completaron el programa de conciencia plena.

El ensayo controlado aleatorio incluyó a más de 200 adultos del área de Providence, Rhode Island, que tenían presión arterial elevada. La edad promedio de los participantes fue de 59 años.

Después de un programa de ocho semanas que enseñó a los participantes a aplicar las habilidades de conciencia plena a sus hábitos alimenticios, hábitos de ejercicio, consumo de alcohol y estrés, los investigadores descubrieron que los participantes en el programa de conciencia plena redujeron su presión arterial sistólica en un promedio de 5.9 mm Hg. en comparación con una reducción de 1.4 mm Hg entre los participantes del grupo de control. 

Los investigadores descubrieron que los participantes del grupo de conciencia plena también redujeron su tiempo sedentario en un promedio de 351 minutos cada semana.

Nota de redacción: este artículo se publicó originalmente el 3 de noviembre del 2022 y se actualizó para incluir nueva información.

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