8 maneras de añadir más fibra a tu dieta

La fibra proviene exclusivamente de las plantas. Hay dos tipos de fibra, y muchos alimentos contienen ambos.

• La fibra soluble adquiere una consistencia gelatinosa al mezclarse con agua. Es útil para controlar el colesterol, el azúcar en la sangre y el peso. La avena, los guisantes los frijoles, las manzanas y los cítricos son buenas fuentes de fibra soluble.
• La fibra insoluble no se disuelve en el agua. En vez de eso, atrae agua. Este tipo de fibra es especialmente útil para prevenir el estreñimiento porque agrega volumen. Incluye el trigo integral, las nueces, los frijoles (¡de nuevo!), la coliflor y las judías verdes.

Hay muchas maneras de agregar fibra a tu dieta con poco esfuerzo que son más atractivas que comer grandes cantidades de palitos de apio y más eficaces que agregar suplementos de bebidas en polvo, que a menudo no te dan los mismos beneficios que la fibra de los alimentos integrales. Aquí tienes ocho de ellos:

1. Añade semillas a tus alimentos

Intenta agregar semillas de chía o de linaza molida al yogur, la avena o a tu batido matutino. También puedes añadirlas enteras a los productos horneados, al empanizado para la carne y el pescado, y al pan rallado que se agrega al pastel de carne y los guisos. Una cucharada de semillas de chía tiene 4 gramos de fibra, y una cucharada de linaza tiene 3 gramos. Las semillas de girasol (3 gramos por ¼ taza) también son excelentes. Cómelas directamente, agrégalas a una ensalada, mézclalas en la granola, añádelas al yogur o espolvoréalas para recubrir panes y panecillos. 

Los fideos soba son más ricos en proteínas y menos calóricos que la pasta.

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2. Cambia de pasta

Puedes elegir entre la pasta regular (3 gramos de fibra por cada porción de 2 onzas), la pasta integral (7 gramos por porción) y la pasta de garbanzos (unos 8 gramos por porción). Además, la pasta de garbanzos está llena de proteína, así que incluso si te saltas las albóndigas, obtendrás la cantidad necesaria. Con una salsa sabrosa, no podrás diferenciarla de la pasta normal. También hay algunas opciones más inusuales disponibles, como las pastas hechas de lentejas, edamame e incluso de frijoles negros. Y no te olvides de los fideos soba japoneses y otras pastas hechas de alforfón. 

3. Prepara una salsa de frijoles

La salsa de siete capas, el caviar de vaquero y la salsa de frijoles cannellini con ajo y romero son formas fáciles de incorporar algo de fibra. Combínalos con chips de lentejas, galletas saladas con semillas o palitos de zanahoria para obtener una dosis adicional de fibra y un toque crujiente.  

La quinua es fácil de cocinar y está repleta de vitaminas y minerales saludables para el corazón.

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4. Haz ensaladas más sustanciosas

Las verduras verdes como la col rizada, el repollo verde y las coles de Bruselas forman una base sólida y llena de fibra para tu ensalada, pero puedes llevarlo al siguiente nivel si agregas un cuarto de taza de quinua (5 gramos de fibra), trigo bulgur (5 gramos) o cebada perlada (6 gramos) para agregar fibra y hacer que tus ensaladas sean más sustanciosas. 

5. No te saltes el postre

Termina tu comida con algo dulce, siempre y cuando ese postre sea chocolate negro. Una onza de chocolate negro, que tiene menos azúcar y grasa que el chocolate con leche (cuanto más oscuro, mejor), contiene unos 4 gramos de fibra. Además, está lleno de flavonoles saludables para el corazón, un tipo de antioxidante, y minerales como hierro, zinc, magnesio y fósforo. El chocolate también tiene muchas calorías, así que no te excedas si estás tratando de controlar tu peso.

6. Date el lujo de una tostada con aguacate

¿Sabías que un aguacate satisface hasta un tercio de tus requisitos diarios de fibra? Agrega unas rodajas a los sándwiches y ensaladas, o para acompañar los huevos en el desayuno. Incluso puedes sustituir la mantequilla por el aguacate en los productos horneados. Además, también obtendrás una dosis de grasa saludable y un montón de vitaminas y minerales. 

La maracuyá tiene mucha vitamina C para ayudar a reforzar el sistema inmunológico.

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7. Incorpora frutas tropicales a tu dieta

Dos kiwis pequeños tienen aproximadamente 4 gramos de fibra (y el doble de tu requisito diario de vitamina C). Una taza de fruta del dragón picada tiene casi 6 gramos de fibra. Y una taza de guayaba picada tiene casi 9 gramos. El puesto de honor, si comparamos el contenido taza por taza, le corresponde al maracuyá: una taza contiene 24.5 gramos de fibra. Sin embargo, para ser justos, una sola pieza de maracuyá, que es bastante pequeña, tiene unos 2 gramos. 

8. Explora las cocinas mundiales

Prepara una nueva receta o cena en un restaurante distinto. Algunas cocinas que puedes probar:

• Etíope: Prueba el plato característico de Etiopía, el misir wat con injera. Es una receta de lentejas rojas en salsa con especias berbere y nigella (que se encuentra en cualquier mercado etíope). Usa la injera —un pan plano agrio y esponjoso hecho de harina de tef llena de fibra— a modo de utensilio.
• India: La cocina del sur de Asia también tiene excelentes platos de lentejas, así como de garbanzos y frijoles secos, conocidos colectivamente como “dal”.
• Italiana: Prepara una variante del pesto y sírvelo con un poco de pasta de trigo integral o de garbanzos. Esta salsa verde se prepara tradicionalmente con albahaca, ajo y piñones. En vez de eso, haz un pesto de frijoles o guisantes en lugar de albahaca, o agrega semillas de calabaza en lugar de piñones para aumentar la fibra.
• Puertorriqueña: Las habichuelas guisadas son un acompañamiento reconfortante y común para el arroz en Puerto Rico. El plato se prepara tradicionalmente con frijoles rosados, que son muy altos en fibra, pero la receta se adapta fácilmente y funciona bien con frijoles rojos, pintos o negros. Además, el plato suele tener calabaza, papas y zanahorias altas en fibra.

Si te sientes inspirado a comenzar a comer más fibra, debes aumentarla en el transcurso de varias semanas. Incorporar mucha fibra demasiado rápido puede causar gases e hinchazón. Y si sufres ciertas enfermedades, como el síndrome del intestino irritable, la diverticulitis y la enfermedad de Crohn, debes consultar primero con tu médico, ya que las dietas bajas en fibra a menudo son preferibles temporalmente para minimizar los síntomas.

Para más sugerencias de alimentos ricos en fibra, consulta las clasificaciones de los alimentos con más fibra de las Guías Alimentarias del USDA (en inglés). Si estás estreñido, consume estos alimentos: granos integrales, legumbres, bayas y semillas. No te puedes equivocar.