¿Es mejor consumir lácteos enteros o bajos en grasa?

De hecho, los resultados de algunos estudios incluso sugieren que, para evitar el aumento de peso, los lácteos enteros son la mejor opción. En el libro The Whole Body Reset de AARP, se recomienda consumir productos lácteos enriquecidos dos o tres veces al día, sin evitar los productos lácteos ricos en grasa. Pero eso no significa que debas consumir grandes cantidades de mantequilla y helado, advierte Kratz.

Los productos lácteos enteros vuelven a considerarse una opción

Las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2025-2030 enfatizaron los lácteos enteros sin azúcares añadidos, mientras también mencionaron productos lácteos reducidos en grasa, bajos en grasa o sin grasa, incluyendo leche líquida, en polvo o evaporada, así como yogur y quesos.

El informe recomendó tres porciones de lácteos al día como parte de una dieta de 2,000 calorías. Señaló que las versiones bajas en grasa y sin grasa del yogur, por ejemplo, a menudo tienen menos proteína, más azúcar añadida, almidón y aditivos químicos. Comer productos lácteos ultraprocesados, como algunas cremas para café, quesos y cremas batidas no lácteas, está relacionado con una mayor mortalidad por todas las causas, (en inglés) según un estudio mencionado en el informe.

Otra investigación mencionada en el informe encontró que los emulsionantes comúnmente añadidos a los alimentos lácteos bajos o sin grasa estaban vinculados con un mayor riesgo de cáncer, enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2. Los vínculos no significan que las sustancias causen esos problemas, pero el etiquetado y los criterios de salud deberían alinearse con la evidencia más reciente sobre alimentos procesados y el riesgo de enfermedad crónica, escriben los autores.

Los emulsionantes comúnmente usados en lácteos incluyen carragenina, goma guar y goma gellan. "El cambio que permite incluir en nuestra alimentación los productos lácteos enteros sin azúcares añadidos es coherente con la evidencia acumulada de que no existe un beneficio significativo al elegir productos lácteos bajos en grasa en lugar de productos lácteos enteros", escribió el Dr. Dariush Mozaffarian, cardiólogo y director del Instituto Food Is Medicine de Tufts University, quien ha investigado los efectos en la salud de los lácteos enteros, en un comentario publicado el 14 de enero en JAMA.

La verdad sobre los lácteos enteros

En las investigaciones sobre la diferencia entre los lácteos enteros y los bajos en grasa, se analiza mucho más que solo la pérdida de peso y la diabetes tipo 2. Un estudio realizado por Kratz y publicado en The American Journal of Clinical Nutrition (en inglés) en el 2021 examinó a 72 pacientes con síndrome metabólico —un conjunto de trastornos que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y derrame cerebral—. En él se encontró que una dieta rica en lácteos enteros (al menos tres porciones al día) no tuvo efecto en la presión arterial o el colesterol, en comparación con una dieta limitada en lácteos o rica en lácteos bajos en grasa.

Kratz cree que esto tiene algo que ver con el hecho de que la grasa láctea se consume como parte de un alimento completo y complejo. Aunque no lo sabemos con certeza, "una teoría es que el calcio en los lácteos puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, lo que ayuda a contrarrestar los efectos de la grasa saturada", dijo.

En otro estudio, publicado en el 2016 en la revista Circulation, se realizó un seguimiento de más de 3,300 adultos durante 15 años y se reveló que aquellos cuya sangre presentaba los mayores niveles de ciertos ácidos grasos encontrados en productos lácteos enteros eran un 44% menos propensos (en inglés) a padecer diabetes tipo 2 que quienes presentaban los niveles más bajos de dichos ácidos. Aún no se sabe bien por qué, pero los investigadores especulan que el fenómeno podría deberse en parte a ciertas moléculas contenidas en los ácidos grasos de los lácteos, conocidas como gangliósidos, o incluso a la vitamina D de los propios productos lácteos.

En lo que respecta a los lácteos enteros, existe cierta preocupación de que los altos niveles de grasas saturadas tal vez no sean beneficiosos para los adultos mayores. Sin embargo, una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition en el 2018, hizo un seguimiento durante más de 20 años de casi 3,000 adultos mayores de 65 años. Y quienes presentaban niveles más elevados de ácidos grasos, asociados con un mayor consumo de lácteos enteros, tuvieron menos riesgo de morir por cualquier causa, así como un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

"Creo que lo que todos estos estudios juntos dicen es que debemos dejar de hacer recomendaciones generales como 'Evita los lácteos enteros porque son altos en grasa saturada'", dice Mozaffarian en una entrevista con AARP.

"Cada vez más evidencia sugiere que los lácteos enteros pueden no tener el impacto negativo en la salud del corazón que antes asumíamos", (en inglés) dice Ethan Cannon, un investigador en la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Minnesota, quien publicó un informe el año pasado en The Journal of Nutrition sobre el consumo de lácteos y la calcificación de las arterias coronarias (CAC) —la acumulación de calcio en las arterias que puede indicar enfermedad del corazón—.

En el estudio de Cannon de 3,110 personas, aquellos que comieron principalmente lácteos enteros tuvieron un 24% menos de riesgo de CAC, en comparación con aquellos que comieron menos lácteos enteros. Los productos lácteos bajos en grasa y totales no estaban significativamente vinculados a CAC, mostraron los datos.

Todas las miradas puestas en los lácteos

Las nuevas pautas dietéticas recomiendan que menos del 10% de las calorías diarias provengan de grasa saturada, y Cannon dice que las personas que quieren consumir más lácteos deben reducir otras fuentes de grasa saturada para cumplir con esa recomendación.

Es posible seguir las nuevas pautas y aún consumir lácteos enteros, dice Kristen Smith, dietista registrada y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética.

Los lácteos con más grasa pueden ayudar a la absorción de nutrientes al permitir que tu cuerpo absorba vitaminas solubles en grasa como las vitaminas A, D y K, y minerales como el calcio. Las opciones bajas en grasa pueden dejarte con hambre más rápido. Dicho esto, deberías consumir lácteos enteros con moderación, señala Smith.

La cantidad de grasa saturada en los lácteos enteros puede aumentar los niveles de colesterol en algunas personas. Si estás en riesgo de tener colesterol alto, limita tu consumo, dice Smith.

“Creo que sigue siendo relevante controlar la grasa saturada. En particular, el queso entero tiene una alta cantidad de grasa saturada y calorías”, dice Sharon Palmer, dietista registrada en Ojai, California. "La moderación es la clave".

En conclusión

Cuando se trata de productos lácteos, en vez de preocuparte por elegir entre enteros y bajos en grasa, ten en cuenta estas tres recomendaciones:

1. Prioriza los lácteos fermentados

No todos los lácteos son iguales. Según Mozaffarian, podría ser más beneficioso para la salud consumir lácteos fermentados, entre ellos el queso, el yogur (en inglés) y la leche fermentada conocida como kéfir.

Las investigaciones indican que el consumo de este tipo de lácteos reduce el riesgo de morir y de padecer enfermedades cardiovasculares, (en inglés) posiblemente porque estos alimentos son también ricos en probióticos, que son bacterias beneficiosas que viven en los intestinos. Los probióticos en sí pueden mejorar el peso corporal y los niveles de glucosa e insulina en la sangre, señala Mozaffarian.

"Eso podría ayudar a explicar por qué el consumo de queso —el producto lácteo generalmente de mayor contenido graso— se asocia también con una notable reducción del riesgo asociado a las enfermedades coronarias y a los derrames cerebrales", afirmó.

Además, los lácteos fermentados son ricos en menaquinonas, una forma de vitamina K que también ha demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, agrega Mozaffarian.

2. Consume lácteos enteros una vez al día, como máximo

No hay pruebas suficientes para recomendar los lácteos bajos en grasa frente a los enteros, dice Mozaffarian. Pero, según recalca el mismo experto, tampoco se han realizado suficientes investigaciones para afirmar de manera contundente que los lácteos enteros son mejores.

Por eso, hasta que contemos con más investigaciones al respecto, podría ser prudente seguir consumiendo lácteos total o parcialmente descremados, pero date el gusto de consumir un producto lácteo entero por día, recomienda Kratz. "Eso es particularmente cierto si estás tratando de bajar de peso, ya que los lácteos enteros tienen más calorías", agrega. "Pero si te encanta cierto tipo de queso, o si quieres disfrutar de un yogur entero cremoso, está bien", dice Kratz.

Simplemente, consulta las etiquetas para conocer el contenido de azúcar y sodio. Por ejemplo, podrías consumir yogur natural y agregar tus propias frutas, así como sabores como canela y vainilla. Sin embargo, Kratz aconseja evitar la mantequilla y la crema, porque —a diferencia de otros productos lácteos— no son ricas en nutrientes.

3. Si tienes problemas para digerir los lácteos, no te estreses

Si eres intolerante a la lactosa, Mozaffarian recomienda limitarte a los lácteos cuyo contenido de lactosa sea naturalmente más bajo, como los quesos duros y el yogur. Además, puedes comprar leches sin lactosa o bajas en lactosa, o tomar una pastilla de lactasa de venta libre.

Pero no caigas en el error de suponer que obtendrás los mismos beneficios para la salud si evitas los lácteos y tomas suplementos de calcio y vitamina D. "Tenemos que dejar de pensar en los lácteos solo como una fuente de calcio y vitamina D", dice Mozaffarian.

Por ejemplo, en un análisis publicado en el 2019 por la revista Advances in Nutrition, en el cual se analizaron 14 estudios de adultos mayores de entre 60 y los 80 años, se determinó que el consumo de proteínas lácteas aumentó notablemente la masa muscular (en inglés). Por eso es tan importante tener en cuenta que los nutrientes contenidos en los lácteos se combinan para actuar de forma sinérgica, dice Mozaffarian.