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¿Es mejor consumir lácteos enteros o bajos en grasa?

Aquí se ofrecen algunas respuestas que te ayudarán a la hora de comprar productos lácteos.

Bebida de kéfir con frambuesas y menta

ESEMELWE / GETTY IMAGES

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Seguramente recuerdas que, allá en los años 80, la grasa era denigrada constantemente. Pero en las últimas tres décadas, la moda de evitar la grasa parece haber quedado igual de desfasada que los peinados voluminosos y calentadores de piernas de esa época. Cada vez más profesionales médicos se han dado cuenta de lo importante que es consumir grasas saludables, como las contenidas en el aceite de oliva, las nueces, las semillas y el aguacate, entre otros alimentos.

Sin embargo, lo bajo en grasa aún no ha pasado de moda en lo que respecta a una clase de alimentos: los productos lácteos. Si bien diversas organizaciones nacionales, como la Academy of Nutrition and Dietetics, parecen haber adoptado una postura más flexible respecto a la grasa, siguen recomendando los lácteos total o parcialmente descremados. Y se incluye la misma recomendación en las guías alimentarias de EE.UU. del 2015 al 2020.

Es cierto que —a diferencia de las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables, contenidas en el aceite de oliva, los pescados grasos y las nueces— la grasa saturada de los lácteos puede contribuir al riesgo de padecer enfermedades cardíacas, según señala Mario Kratz, investigador nutricional en Seattle, y fundador y director de Nourished by Science. Sin embargo, en un análisis publicado por Kratz en la revista European Journal of Nutrition, se reveló que quienes consumen lácteos enteros no son más propensos a las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2 que las personas que solo consumen lácteos total o parcialmente descremados.


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De hecho, los resultados de algunos estudios incluso sugieren que, para evitar el aumento de peso, los lácteos enteros son la mejor opción. En el libro Whole Body Reset, de AARP, se recomienda consumir productos lácteos enriquecidos dos o tres veces al día, sin evitar los productos lácteos ricos en grasa. Sin embargo, eso no significa que debas consumir grandes cantidades de mantequilla y helado, advierte Kratz. A continuación se ofrecen más detalles sobre lo que han revelado las investigaciones y lo que recomiendan los expertos.

La verdad sobre los lácteos enteros

En las investigaciones sobre la diferencia entre los lácteos enteros y los bajos en grasa, se analiza mucho más que solo la pérdida de peso y la diabetes tipo 2. En el 2021 se publicó un estudio realizado por Kratz en la revista American Journal of Clinical Nutrition (en inglés) en el que se analizaron los casos de 72 pacientes con síndrome metabólico, un grupo de trastornos que aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y derrames cerebrales. Y se determinó que una dieta rica en lácteos enteros (al menos tres porciones al día) no tuvo ningún efecto en la presión arterial ni en el nivel de colesterol, en comparación con una dieta pobre en lácteos o con abundantes lácteos bajos en grasa.

En otro estudio, publicado en el 2016 en la revista Circulation, se realizó un seguimiento de más de 3,300 adultos durante 15 años y se reveló que aquellos cuya sangre presentaba los mayores niveles de ciertos ácidos grasos contenidos en productos lácteos enteros eran un 44% menos propensos a padecer diabetes tipo 2 que quienes presentaban los niveles más bajos de dichos ácidos. Aún no se sabe bien por qué, pero los investigadores especulan que el fenómeno podría deberse en parte a ciertas moléculas contenidas en los ácidos grasos de los lácteos, conocidas como gangliósidos, o incluso a la vitamina D de los propios productos lácteos.

En lo que respecta a los lácteos enteros, existe cierta preocupación de que los altos niveles de grasas saturadas tal vez no sean beneficiosos para los adultos mayores. Sin embargo, una investigación publicada en la American Journal of Clinical Nutrition en el 2018, hizo un seguimiento durante más de 20 años de casi 3,000 adultos mayores de 65 años. Y quienes presentaban niveles más elevados de ácidos grasos, asociados con un mayor consumo de lácteos enteros, tuvieron menos riesgo de morir por cualquier causa, así como un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

"Creo que lo que todos estos estudios revelan en su conjunto es que debemos dejar de hacer recomendaciones generalizadas como, por ejemplo, evitar los productos lácteos enteros por su alto contenido de grasa saturada", señala Dariush Mozaffarian, cardiólogo y decano de la Facultad Friedman de Ciencias y Políticas de la Nutrición, de Tufts University, y autor de diversos estudios sobre los efectos del consumo de lácteos enteros para la salud.

En conclusión

Cuando se trata de productos lácteos, en vez de preocuparte por elegir entre enteros y bajos en grasa, ten en cuenta estas tres recomendaciones:

1. Prioriza los lácteos fermentados

No todos los lácteos son iguales. Según Mozaffarian, podría ser más beneficioso para la salud consumir lácteos fermentados, entre ellos el queso, el yogur y la leche fermentada conocida como kéfir. Las investigaciones indican que el consumo de este tipo de lácteos reduce el riesgo de morir y de padecer enfermedades cardiovasculares, posiblemente porque estos alimentos son también ricos en probióticos, que son bacterias beneficiosas que viven en los intestinos. Los probióticos en sí pueden mejorar el peso corporal y los niveles de glucosa e insulina en la sangre, señala Mozaffarian. "Eso podría ayudar a explicar por qué el consumo de queso —el producto lácteo de mayor contenido graso, por lo general— se asocia también con una notable reducción del riesgo asociado a las enfermedades coronarias y a los derrames cerebrales", afirmó. Además, los lácteos fermentados son ricos en menaquinonas, una forma de vitamina K que también ha demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, agrega Mozaffarian.


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2. Consume lácteos enteros una vez al día, como máximo

No hay pruebas suficientes para recomendar los lácteos bajos en grasa frente a los enteros, dice Mozaffarian. Pero, según recalca el mismo experto, tampoco se han realizado suficientes investigaciones para afirmar de manera contundente que los lácteos enteros son mejores. Por eso, hasta que contemos con más investigaciones al respecto, podría ser prudente seguir consumiendo lácteos total o parcialmente descremados, pero darte el gusto de consumir un producto lácteo entero por día, recomienda Kratz. "Eso es particularmente cierto si estás tratando de bajar de peso, ya que los lácteos enteros tienen más calorías", agrega. "Pero si te encanta cierto tipo de queso, o si quieres darte el gusto de comer un yogur entero cremoso, está bien", dice Kratz. Simplemente consulta las etiquetas para conocer el contenido de azúcar y sodio. Por ejemplo, podrías consumir yogur natural y agregar tus propias frutas, así como sabores como canela y vainilla. Sin embargo, Kratz aconseja evitar la mantequilla y la crema, porque —a diferencia de otros productos lácteos— no son ricas en nutrientes.

3. Si tienes problemas para digerir los lácteos, no te estreses

Si eres intolerante a la lactosa, Mozaffarian recomienda limitarte a los lácteos cuyo contenido de lactosa sea naturalmente más bajo, como los quesos duros y el yogur. Además, puedes comprar leches sin lactosa o bajas en lactosa, o tomar una pastilla de lactasa de venta libre. Pero no caigas en el error de suponer que obtendrás los mismos beneficios para la salud si evitas los lácteos y tomas suplementos de calcio y vitamina D. "Tenemos que dejar de pensar que los lácteos son solo una fuente de calcio y vitamina D", dice Mozaffarian. Por ejemplo, en un análisis publicado en el 2019 por la revista Advances in Nutrition (en inglés), en el cual se analizaron 14 estudios de adultos mayores de entre 60 y poco más de 80 años, se determinó que el consumo de proteínas lácteas aumentó notablemente la masa muscular. Por eso es tan importante tener en cuenta que los nutrientes contenidos en los lácteos se combinan para actuar de forma sinérgica.