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6 mejores nutrientes para la salud de tus ojos

Descubre qué vitaminas son esenciales para proteger la visión.

spinner image Una mujer se lleva unas rebanadas de kiwi a los ojos
DREET PRODUCTION

David Sheppard, de 58 años, propietario de un sitio web y residente de Baldwin Park, California, pasa mucho tiempo en línea. Pero hace cuatro años, se dio cuenta de que sus ojos estaban rojos e irritados, y que se le hacía difícil ver después de pasar poco tiempo en su computadora. Sus problemas de visión resultaron deberse a la  la degeneración macular relacionada con la edad (DMRE). Esto sucede cuando el envejecimiento daña la mácula —la parte de la retina que controla la línea de visión directa— y causa borrosidad y la posible pérdida de la visión central.

El médico de Sheppard le recetó un coctel de vitaminas específicas que han demostrado poder ralentizar la progresión de la DMRE. “En un mes aproximadamente empecé a sentir la diferencia”, dice. “He aprendido que es muy importante proteger la salud ocular, especialmente a mi edad y en mi línea de trabajo”. 

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No todas las personas mayores de 50 años necesitan tomar un suplemento para preservar su visión. Pero algunos nutrientes parecen ser esenciales para la salud de los ojos.  

Las superestrellas de la nutrición ocular son antioxidantes que combaten enfermedades, como las vitaminas C y E, que reducen la oxidación perjudicial y protegen los ojos de trastornos como la DMRE y el glaucoma. “Ya sea que se trate de luz ultravioleta del sol, tabaquismo o exposición por medio de nuestra dieta, nuestras células se someten a estrés oxidativo”, dice la Dra. Michelle Andreoli, oftalmóloga de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern y portavoz clínica de la Academia Americana de Oftalmología.

“También se cree que los pigmentos de plantas como el betacaroteno y la luteína son importantes”, dice Elizabeth Johnson, profesora adjunta en la Facultad Friedman de Ciencias y Políticas de la Nutrición de la Universidad Tufts.

Para mantener tu visión aguda, Andreoli sugiere llenar tu plato con frutas y verduras de color oscuro: “La espinaca, la col rizada y las moras”, dice. “Come cosas que crujan, y cuanto más oscuras sean, mejor serán para ti”. 

Estas son las seis mejores vitaminas que promueven la salud ocular y las mejores maneras de obtenerlas. Debido a que muchas vitaminas y suplementos pueden interactuar con los medicamentos recetados, asegúrate de consultar con tu médico antes de comenzar con otros nuevos.

1. Vitamina A (y betacaroteno)

La vitamina A es absolutamente esencial para la visión, dice Johnson. Una deficiencia puede causar ceguera nocturna, en particular entre las personas mayores, y si progresa, puede resultar en ceguera permanente. Se cree que el betacaroteno es importante porque es un precursor de la vitamina A.

Afortunadamente, las deficiencias son poco comunes en el país, probablemente porque muchos alimentos procesados, como los cereales de desayuno, están fortificados con vitaminas. “Es muy difícil no consumir suficiente vitamina A en nuestra dieta”, dice Andreoli.

El hígado y los productos lácteos como la leche, son excelentes fuentes naturales de vitamina A. Para obtener betacaroteno (que se convierte en vitamina A) en el cuerpo, busca cualquier verdura de color naranja, como las zanahorias, la calabaza de invierno o las batatas.

2. Vitamina E

La vitamina E también es esencial para la salud ocular. “La encuentras en el ojo, lo que agrega plausibilidad biológica de que sea importante”, dice Johnson.

spinner image Un ojo formado por diferentes vitaminas
Los médicos recetan vitaminas para la degeneración macular relacionada con la edad.
JW LTD/GETTY IMAGES

Al igual que otros antioxidantes, la vitamina E ayuda a prevenir el daño causado por los radicales libres y las enfermedades oculares. Es uno de los componentes —junto con la vitamina C, el cobre, el zinc, la luteína y la zeaxantina— del suplemento antioxidante de alta dosis llamado AREDS2 (formulado a partir de los estudios Age-Related Eye Diseases Studies [AREDS] - en inglés), que Sheppard tomó para evitar que su DMRE empeorara.

Existen algunas pruebas (en inglés) de que consumir altos niveles de vitamina E mediante la dieta puede proteger contra la formación de cataratas relacionadas con la edad, las cuales nublan la visión, pero la investigación no muestra ningún beneficio significativo de tomar un suplemento. Así que asegúrate de incluir en el menú aceites a base de plantas, nueces, semillas de girasol y aguacate.

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3. Vitamina C

La vitamina C es otro antioxidante que combate enfermedades y protege contra la DMRE, y como la vitamina E, probablemente no necesites tomar un suplemento para obtener beneficios. Obtendrás una ventaja adicional si también comes alimentos ricos en vitamina E. “Las dos vitaminas se protegen mutuamente de agotarse u oxidarse”, dice Johnson. “Así que es bueno ver juntas las vitaminas C y E”.

Y hay otras ventajas. En un estudio (en inglés) del 2016 que analizó la dieta y el riesgo de progresión de cataratas, los investigadores descubrieron que una dieta rica en alimentos con vitaminas C podría reducir el riesgo de progresión de cataratas en un tercio. Los cítricos son las opciones clásicas para consumir vitamina C, dice Andreoli. Pero el kiwi, las fresas, el brócoli, la col rizada y el pimiento también son fuentes abundantes. Prueba esta combinación que beneficia la salud ocular con una ensalada de espinaca y fresa, con un aderezo de aceite de oliva y vinagre, y semillas de girasol. Las espinacas y las fresas tienen vitamina C —junto con otros nutrientes saludables— y el aceite de oliva y las semillas de girasol contienen vitamina E.

4. Zinc

El zinc se encuentra en muchas enzimas que se necesitan para una buena visión y la integridad del tejido ocular, dice Johnson. Es parte de la formulación del suplemento AREDS2 para controlar la DMRE y debe formar parte de una dieta general saludable para los ojos. Puedes encontrarlo en los frijoles, las lentejas, las semillas, la carne, los mariscos, los huevos y los productos lácteos.

5. Luteína y zeaxantina

Estos nutrientes, parte de la familia de pigmentos de plantas carotenoides, se encuentran naturalmente en el tejido ocular. “Están tanto en el cristalino como en la mácula, que está prácticamente en el centro de la retina”, dice Johnson. “La mácula recibe un golpe directo de la luz y, por lo tanto, es vulnerable”. La luteína y la zeaxantina actúan como gafas de sol, lo que protege la retina del daño por rayos ultravioleta. Eso los hace particularmente importantes para la prevención de la DMRE.

La luteína y la zeaxantina a menudo se encuentran juntas en los alimentos. Abundan en las bayas, el brócoli, la papaya, los duraznos, los mangos y las verduras de hoja verde (como la acelga y la espinaca).

6. Ácidos grasos omega-3

Las grasas saludables del pescado pueden ser tan beneficiosas para los ojos como para el corazón. Según investigaciones (en inglés), el consumo de ácidos grasos omega-3 por medio de los alimentos o los suplementos puede aliviar los síntomas de la enfermedad del ojo seco, que ocurre cuando el ojo no produce suficientes lágrimas para lubricarlo, dice Andreoli. Esto produce síntomas como ardor, escozor y una sensación arenosa. Algunos estudios también demuestran que las personas que consumen mayores cantidades de omega-3 mediante la dieta pueden tener un menor riesgo de padecer DMRE.

Los pescados grasos, como el salmón, la caballa y las sardinas, son las principales fuentes de estas grasas saludables. Algunas fuentes vegetales son la linaza, las nueces y las semillas de chía, además del aceite de linaza, soya y canola.

El aceite de linaza le funcionó a Barry Maher, residente de Santa Bárbara, California, de 66 años, quien comenzó a tomarlo cuando empezó a padecer de ojos secos después de los 40. “Los síntomas del ojo seco comenzaron a mejorar casi de inmediato y pronto desaparecieron por completo”, dice. “Desde entonces, la única vez que he tenido un problema con los ojos secos fue cuando dejé de tomarlo”. 

Video: Cómo proteger la visión