Caminar 9,800 pasos al día podría reducir a la mitad el riesgo de padecer demencia
Las investigaciones sugieren que caminar más rápido, incluso con menos pasos, también puede ofrecer beneficios para el cerebro.
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Alcanzar esa meta de pasos con tu Fitbit o Apple Watch podría tener beneficios que van más allá del derecho a presumir o quemar bastantes calorías. Un nuevo estudio (en inglés) concluye que los adultos mayores que caminaron un poco menos de 10,000 pasos al día —9,800, para ser exactos— redujeron en un 50% la probabilidad de padecer demencia. Incluso los que caminaron 3,800 pasos diarios registraron una reducción del riesgo del 25%.
Estos resultados, que se publicaron en la revista JAMA Neurology, se suman a un conjunto creciente de datos que demuestran que la actividad física es tan importante para el cerebro como para el organismo, y que los ejercicios más accesibles, como caminar, pueden lograr el resultado deseado.
“Considero que esto confirma las recomendaciones que podemos formular al público de que caminar, de por sí —y a paso ligero, preferiblemente— probablemente ofrece beneficios”, afirma el Dr. Ron Petersen, director del Alzheimer’s Disease Research Center de Mayo Clinic y del Estudio sobre el Envejecimiento de Mayo Clinic, aunque no participó en esta última investigación.
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Para el estudio observacional, un equipo de investigadores de University of Sydney en Australia y de University of Southern Denmark registró la cantidad de pasos diarios de 78,430 adultos de entre 40 y 79 años que participaron en el estudio de UK Biobank, y que llevaron un acelerómetro en la muñeca para calcular su actividad física.
Al cabo de un período de seguimiento de siete años, los investigadores constataron que una mayor cantidad de pasos diarios se vinculó con un menor riesgo de demencia. También descubrieron que la velocidad es importante. En efecto, caminar a un ritmo más rápido produjo beneficios “más allá” de la cantidad de pasos recorridos, señalaron los autores del estudio en un comunicado de prensa.
“Sería maravilloso que todos pudiéramos aproximarnos a los 10,000 pasos, pero esa es una cifra alta”, señala el Dr. Makoto Ishii, neurólogo de Weill Cornell Medicine en Nueva York. Según Mayo Clinic, la mayor parte de la población del país camina entre 3,000 y 4,000 pasos al día. “Pero tal vez si podemos acelerar el ritmo y convertir esa caminata en una marcha más rápida y deliberada, incluso durante períodos más breves, eso podría ofrecer incluso más beneficios”, agrega Ishii.
Un estudio aparte (en inglés) que llevó a cabo el mismo grupo de investigadores y que se publicó el 12 de septiembre en la revista JAMA Internal Medicine concluyó que caminar —y, asimismo, caminar más rápido— también se vinculó con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y muerte.
¿Los monitores de actividad física podrían ayudar a seguir las recomendaciones?
Los autores del estudio escriben que, dada la popularidad de los monitores de actividad física, los resultados de estos estudios “podrían aportar información para formular las primeras pautas formales de actividad física basadas en caminatas y ayudar a crear programas eficaces de salud pública destinados a prevenir las enfermedades crónicas”. También observan en su análisis que las recomendaciones sobre la cantidad de pasos pueden ser “especialmente significativas para las personas que realizan actividad física no estructurada”.
Alrededor del 19% de las personas en el país afirman que utilizan un monitor portátil de actividad física o una aplicación móvil para la salud a fin de hacer un seguimiento de su actividad física, según una encuesta que realizó Gallup en el 2019. Un informe de Pew Research del 2020 llegó a una conclusión similar: cerca del 21% de los adultos utilizan regularmente un reloj inteligente o un monitor de ejercicios portátil.
“Estos investigadores han utilizado realmente un gran recurso”, explica Ishii. “Se puede aplicar a la vida real. Son cálculos de pasos, algo que cualquier persona podría [registrar] fácilmente con un teléfono inteligente, un reloj inteligente o un podómetro”.
Las pautas actuales de salud pública, incluidas las que publica (en inglés) el Consejo Mundial sobre la Salud Cerebral (GCBH), de AARP, indican que los adultos mayores deben moverse todo lo posible durante el día y procurar realizar 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada (como caminar a paso ligero), además de ejercicios de resistencia algunos días. Sin embargo, casi la mitad de los adultos de 45 años o más no cumplen las recomendaciones, según un informe del 2019 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
“En mi opinión, este [último estudio] respalda muchas de las recomendaciones que se han formulado”, afirma Petersen, quien forma parte del Comité de Gobierno del GCBH. “Sin embargo, esto aporta algunos datos concretos para salir a caminar y comprometerse con un régimen habitual de caminatas”. Petersen advierte que las personas que padecen ciertas enfermedades cardíacas o respiratorias deben consultar con el médico antes de iniciar un programa de ejercicios.
No obstante, el estudio tiene algunas limitaciones. En primer lugar, fue un estudio observacional, lo que significa que no estableció una causa y un efecto directos. También le faltó diversidad, ya que la mayoría de los participantes fueron blancos. Por otra parte, es posible que algunos participantes fueran demasiado jóvenes para padecer demencia en el momento del seguimiento. (La demencia se diagnostica con mayor frecuencia después de los 65 años, por lo que es poco probable que los investigadores hayan observado muchos casos entre los participantes de 40 y 50 años).
Sin embargo, dice Ishii, es “un estudio bastante útil”, y agrega: “Creo que aporta muchos datos sobre la importancia de la actividad física, sobre todo a medida que envejecemos”.
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El vínculo entre el ejercicio y el cerebro
La actividad física influye en el cerebro de varias maneras. En primer lugar, puede mejorar el sueño (en inglés) y aliviar la sensación de ansiedad (en inglés), según los CDC, y ambos efectos pueden influir en la salud cerebral. También puede reducir la inflamación —que puede intervenir en la aparición de la demencia— y mejorar el flujo sanguíneo al cerebro, según Cleveland Clinic.
Además, los investigadores vincularon el ejercicio a una mejor estructura cerebral, incluido el aumento del grosor de la corteza cerebral, que es la zona del cerebro responsable del pensamiento, el lenguaje y la memoria.
Por todos estos motivos, la actividad física se incluye entre las estrategias que pueden mejorar los denominados factores de riesgo modificables (en inglés) de la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia similares, además del control de la hipertensión arterial, la corrección de la pérdida de audición, la prevención del tabaquismo, el abandono del consumo excesivo de alcohol y el mantenimiento de un peso saludable, entre otros.
Más de 6.5 millones de personas en el país padecen la enfermedad de Alzheimer, y se calcula que esta cifra casi se duplicará para el año 2050. Mientras tanto, los medicamentos eficaces que pueden ayudar a prevenir o tratar la enfermedad siguen sin concretarse.
Rachel Nania escribe sobre atención médica y políticas de salud para AARP. Anteriormente fue reportera y editora de WTOP Radio en Washington, D.C. Recibió un Premio Gracie y un Premio Regional Edward R. Murrow, y también participó en un programa sobre demencia con la National Press Foundation.