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Buenos hábitos que pueden provocarte el envejecimiento prematuro

¿Cuándo algo deja de ser saludable? Cuando lo haces demasiado e ignoras otras opciones.


spinner image Un hombre come una barra de proteína
SANJAGRUJIC / GETTY IMAGES

Como la mayoría de nosotros, probablemente te han repetido en los últimos años el concepto del "poder de los hábitos": la idea de que repetir algunos comportamientos simples y saludables todos los días te pondrá en marcha a tener un mayor bienestar. Esa creencia popular tiene mucha veracidad. Sin embargo, incluso los hábitos saludables se pueden beneficiar de un cambio.

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Cuando realizas la misma cantidad de acciones aparentemente positivas todos los días, a menudo significa que te pierdes de diferentes opciones y actividades que pueden ofrecer una gran variedad de beneficios. Les preguntamos a expertos en medicina, nutrición, ejercicio, entre otros, sobre los hábitos saludables que ellos quisieran que las personas dejaran de vez en cuando, en especial quienes quieren mantenerse en la mejor forma al pasar los 50, 60 y 70 años.

Hábito 1:  Caminas todos los días para ejercitarte

Caminar es genial: ayuda a mantener la fuerza de tu corazón, tu cerebro y tus articulaciones. Pero al envejecer, las personas a menudo abandonan otros tipos de ejercicios porque temen lastimarse o se preocupan de que son demasiado mayores para correr o levantar pesas, dice Claire Morrow, fisioterapeuta principal de Hinge Health en San Francisco. Al envejecer, pierdes masa muscular y movilidad articular de manera más acelerada, a menos que hagas ejercicios de fortalecimiento. Sin los ejercicios de fortalecimiento, la persona promedio pierde entre un 3 y un 8% de su masa muscular cada década después de los 30 años. La tasa aumenta aún más después de los 60 años. La pérdida de masa muscular se relaciona con todo, desde el deterioro cognitivo hasta la muerte prematura.

Haz por lo menos 150 minutos a la semana de ejercicio moderado (una caminata rápida, ejercicios aeróbicos acuáticos) o 75 minutos de ejercicios cardiovasculares (trotar, nadar) y por lo menos dos días a la semana de actividades para el desarrollo muscular.

Hábito 2:  Usas constantemente calzado con soporte

La mayoría de los adultos mayores usan zapatos todo el día, pero eso priva a nuestros pies de hacer su trabajo. "Los dedos de los pies necesitan empujar hacia el suelo para mantener el equilibrio, y nuestros músculos del pie se contraen para mantener el equilibrio y la postura", dice Emily Splichal, podóloga en Chandler, Arizona. El calzado y las plantillas que brindan soporte hacen la mayor parte del trabajo en vez del pie, y las suelas gruesas privan a la planta del pie de estimulación sensorial esencial (los nervios envían y reciben información del cerebro, lo cual te ayuda a tener una buena postura, mantener el equilibrio y evita que te caigas). Tu cerebro practica menos esas habilidades cuando usas zapatos constantemente. Además, los nervios de los pies comienzan a perder sensibilidad a los 40 años, lo cual hace que requieran más estimulación para tener la misma respuesta.

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Camina descalzo por lo menos 30 minutos al día, en especial cuando limpias y cocinas, ya que tus movimientos son más variados (estás de pie, te agachas, levantas cosas, etc.).

Hábito 3: Solo bebes agua cuando tienes sed

Probablemente ya estás deshidratado para cuando te da sed. Además, nuestros mecanismos internos que activan la sed se vuelven menos sensibles a medida que envejecemos. Aproximadamente un 70% de los adultos entre las edades de 51 y 70 años pueden tener deshidratación crónica, dice Jodi Stookey, epidemióloga nutricional del área de San Francisco. La deshidratación crónica puede aumentar el riesgo de infecciones urinarias, e incluso puede aumentar el riesgo de diabetes, de cáncer de vejiga y del colon, dice la Dra. Dana G. Cohen, internista de medicina integral con sede en la ciudad de Nueva York. Otro problema:  si perdemos masa muscular a medida que envejecemos, perdemos algo de la capacidad de almacenar agua.

Bebe suficiente agua para que tengas que orinar de cada dos a tres horas durante el día. O "come" agua: las plantas contienen mucha, y su fibra ayuda a mantener el agua dentro del cuerpo durante más tiempo.

Hábito 4: Te mantienes fuera del sol

Los ritmos circadianos son como un reloj que mantiene cada órgano y sistema en un ciclo de 24 horas. ¿Su mayor señal? La luz del sol, la cual te dice cuándo comenzar el día, le indica a tu cuerpo que se despierte y energice, y regula el apetito, los estados de ánimos y más. Al ponerse el sol, tu reloj circadiano libera hormonas que promueven el sueño. Uno de los beneficios del sueño es que limpia el cerebro de "subproductos tóxicos" que se acumulan durante el día, dice Sara Mednick, profesora de Ciencia Cognitiva en University of California, en Irvine. Pero las personas entre 50 y 60 años pasan menos de una hora al día, en promedio, expuestas a la luz del sol.

Como mínimo, sal al aire libre todas las mañanas de 15 a 30 minutos y después otra vez en las últimas horas de la tarde. ¿No puedes salir? Intenta pasar de 15 a 30 minutos frente a una caja de luz durante un tiempo fijo temprano en la mañana.

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Hábito 5: Comes barritas "nutritivas"

Abandonar las barritas dulces y sustituirlas por barritas nutritivas o energéticas puede parecer una decisión inteligente, pero no lo creas. Son una de las tantas “bombas de azúcar ocultas” que se disfrazan de alimentos saludables, explica la dermatóloga Rajani Katta, autora de Glow: The Dermatologist’s Guide to a Whole Foods Younger Skin Diet. Los jugos y los batidos de frutas preenvasados, además de los cereales “saludables” para el desayuno, también ocupan un lugar destacado en la lista, ya que muchos alimentos que se presentan como saludables pueden aportar más azúcar de la que deberíamos consumir en un día entero.

Además, una mayor cantidad de azúcar implica un envejecimiento más rápido. El nivel excesivo de azúcar en la sangre puede combinarse con las proteínas para crear unos compuestos denominados “productos de glicación avanzada” (AGE) que rigidizan los vasos sanguíneos y los órganos en un proceso “similar al que se utiliza para hacer caramelo, en el que se combinan azúcar y mantequilla y se obtiene una sustancia pegajosa que luego se vuelve quebradiza”, explica Katta. Aparte de contribuir al aumento de la presión arterial y a las cardiopatías, este fenómeno produce lo que se conoce como flacidez por azúcar, ya que “consumir demasiada azúcar puede acelerar el daño del colágeno y provocar arrugas y flacidez en la piel”.

Además, al fin y al cabo, hasta las mejores barritas nutritivas son alimentos procesados. Eso significa que no contienen tantos nutrientes como los alimentos integrales, como la fruta y la verdura, los cereales integrales y las legumbres, y el pescado, la carne y los lácteos. ¿Quieres una barrita nutritiva cuando tienes mucha prisa? Está bien. Pero no como sustituto diario de los alimentos de verdad.

Según los autores del libro de dietas de gran éxito editorial  The Whole Body Reset, de AARP, una forma práctica de evaluar la salubridad de un alimento envasado es leer la etiqueta de información nutricional y sumar el total de gramos de proteína y fibra. Luego hay que mirar el total de gramos de azúcar. Si la suma de los gramos de proteína y de fibra es mayor que la cantidad de gramos de azúcar, es probable que se trate de un alimento saludable. ¿Y si la cantidad de gramos de azúcar es mayor? No lo compres.

Hábito 6: Evitas consumir huevos

Si bien es cierto que los huevos tienen un alto contenido de colesterol —hay unos 200 mg en cada yema de huevo grande—, las investigaciones han revelado que hay muy poca relación entre el colesterol de nuestra dieta y el colesterol peligroso del torrente sanguíneo. Durante años, los grupos dedicados a la salud, incluida la Asociación Americana del Corazón (AHA), recomendaron no consumir más de tres huevos enteros por semana, pero esas recomendaciones han cambiado. Desde el 2015, las Guías Alimentarias para Estadounidenses del Gobierno federal indican que los huevos pueden formar parte de una dieta saludable.

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Los huevos son poderosas fuentes de nutrición, ya que contienen colina, folato, vitamina D, luteína, vitaminas del grupo B y proteínas muy valiosas. La luteína es especialmente importante en la prevención de la degeneración macular. Las yemas de huevo son uno de los pocos alimentos que contienen vitamina D, que puede ayudar a prevenir la osteoporosis y reducir el riesgo de padecer diabetes. 

Hace poco, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) propuso nuevas normas según las cuales los huevos pueden considerarse un alimento saludable. Estas recomendaciones se basan en parte en nuevas investigaciones. Un estudio que se llevó a cabo en China en el 2018 con medio millón de participantes concluyó que consumir hasta un huevo por día reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. La AHA recomienda ahora consumir un huevo (o dos claras) por día como parte de una dieta saludable, aunque el grupo señala que quienes tienen un nivel elevado de colesterol deben controlar su contenido en la dieta.

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