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¿Estás pensando en hacerte vegano?

Adopta más fácilmente cualquier dieta vegetariana con estos consejos.

Una mujer en su cocina mira una tableta mientras se prepara para cocinar

ANNE BAEK/GETTY IMAGES

In English | Tal vez hayas pensado en eliminar las carnes de tu dieta por razones ambientales o de salud. O quizás ya estés comiendo menos hamburguesas y chuletas de cerdo, pero los problemas recientes con las plantas de procesamiento de carnes debido a la COVID-19 te estén haciendo pensar en dejar repentinamente los productos de origen animal. Desde ya que ningún cambio total en la alimentación es fácil, y adoptar una dieta vegana —que elimina carnes, así como productos básicos como los lácteos y los huevos— puede ser un desafío. Hablamos con expertos para averiguar cómo eludir obstáculos y facilitar un poco la eliminación de las carnes.

Dilema: demasiado y muy pronto

Una vez que decides seguir un régimen vegano, es tentador lanzarte de lleno, comer tofu todo el día y probar todos los quesos no lácteos que hay. El problema con hacerlo es que probablemente te agotes igual de rápido y pronto te encuentres de camino a un puesto de hamburguesas, dice Bethany Doerfler, dietista clínica certificada del Northwestern Memorial Hospital en Chicago.


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Solución: cambios graduales

Haz cambios pequeños semanales que con el tiempo te harán progresar a una dieta totalmente vegana, aconseja Doerfler. "Da pasos pequeños", dice, y agrega que los cambios deberían adoptarse en incrementos de cuatro a ocho semanas. "Si deseas hacerlo más rápido, acorta el intervalo de tres a cuatro semanas. Por lo general, le lleva ese tiempo al paladar acostumbrarse a un cambio alimentario y formar un hábito nuevo".

Para el primer intervalo, trata de eliminar las carnes rojas y el cerdo. En la segunda fase, ella sugiere suspender gradualmente el pollo y el pescado y comenzar con proteínas a base de plantas, como los frijoles y el tofu, varias veces por semana. En la etapa final, puedes eliminar los huevos y los lácteos.

Para que la adaptación sea más fácil, Dawn Jackson Blatner, dietista certificada y autora de The Flexitarian Diet, recomienda aliviar parte de la presión de ser un vegano perfecto. Blatner creó la dieta flexitariana o semivegana, que permite un poco de libertad en una dieta mayormente vegana. "Ser flexitariano significa ser vegano la mayoría de las veces, con un poquito de flexibilidad para situaciones como eventos sociales y viajes", explica. "De todos modos recibes los beneficios de salud sin sentir que es tan estricto".

Dilema: comer afuera

Ya sea en un restaurante o en la casa de un amigo, habrá momentos en que no tendrás mucho control sobre la comida que se sirve. Haz lo siguiente.

Solución: menús por internet

Es mejor averiguar con anticipación, dice Blatner. Consulta el menú del restaurante por internet antes de ir. De esa forma, tendrás tiempo de analizar y decidir qué pedir. "Cada vez es más fácil encontrar opciones veganas a base de plantas en los menús", explica ella. "Llama antes para hacer preguntas y así poder disfrutar la salida en vez de preocuparte por lo que vas a comer". Es posible que tengas que usar la creatividad para sustituir, agrega. Busca ensaladas o platos de pasta que se puedan pedir sin carne; luego añádele proteína o grasas saludables, como frijoles o aguacate.

Si vas a ir a la casa de un amigo, asegúrate de avisarle de tus limitaciones alimentarias, aconseja Frances Largeman-Roth, dietista nutricionista certificada, experta en nutrición y bienestar y autora del libro que está por publicarse Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen. Para facilitarle la tarea a tu anfitrión, podrías ofrecerte a traer un plato acompañante, que también serviría como plato principal para ti, tal como vegetales asados con garbanzos.

Dilema: no puedo comer nada

A veces parece que todos los comerciales por televisión promocionan comidas tentadoras que no puedes comer. ¿Quién quiere unas costillitas ahumadas? Sentirás que quieres abandonar antes de empezar.

Solución: investigar recetas

Es fácil caer en la mentalidad de pensar solo en lo que no puedes comer, explica Blatner. "La clave de hacer la transición a vegano es concentrarte en lo que sí puedes comer". Antes de meterte de lleno, sugiere reunir recetas veganas fáciles que te entusiasme hacer.

Pide prestados libros de cocina veganos de la biblioteca o haz una búsqueda de "receta vegana" por internet. Blatner aconseja buscar recetas que puedas usar como comidas sustitutas de tus favoritas. (¡Sí, hay versiones veganas de macarrones con queso!) Si te entusiasmas por tu futuro alimentario, será menos probable que caigas en la trampa de anhelar el pasado.

Dilema: la comida vegana es muy cara

Según una encuesta reciente del Yale Program on Climate Change, una de las principales razones que impedían que la gente adoptara una dieta vegana o vegetariana eran los costos altos de los productos. De hecho, casi la mitad de los encuestados (49%) dijeron que pensaban que una comida cuyo plato principal era a base de plantas era más costoso que uno con carne.

Solución: alimentos integrales

Es cierto que algunos productos veganos preenvasados son más costosos que sus equivalentes no veganos. Una búsqueda reciente en un sitio web de servicio de entregas de supermercado reveló que el precio de un envase individual de yogur no lácteo era $2.39, mientras que un envase del mismo tamaño de un yogur lácteo costaba 75 centavos.

Aunque esta diferencia es pronunciada, comer vegano no tiene que ser costoso. En efecto, señala Blatner, hasta puede ser más barato que seguir una dieta estadounidense más típica con productos animales, siempre que te limites a alimentos integrales y naturales como los frijoles, lentejas, nueces y semillas. "Lo que encarece son los productos como los quesos, yogures y hamburguesas veganos", comenta ella, añadiendo que es posible controlar costos si consumes productos veganos preenvasados solo ocasionalmente.

Tres recetas veganas fáciles para probar

Desayuno: avena con café frío preparada la noche anterior

Prepárala la noche anterior y amanece con un desayuno vegano facilísimo; de Frances Largeman-Roth, dietista certificada y autora del libro de próxima publicación Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen.

Ingredientes:

  • 2 tazas de avena en hojuelas
  • 1/2 taza de semillas de linaza
  • 1 cucharadita de canela en polvo
  • 1 pizca de sal
  • 1 taza de café de infusión fría (no concentrado)
  • 1 taza de leche de almendras, coco o avena sin endulzar
  • 10 cucharaditas de minitrocitos de chocolate semiamargo
  • 5 cucharadas de mantequilla de maní

Preparación

  1. Coloca los primeros cuatro ingredientes en un tazón grande y combínalos. Transfiere 1/2 taza de esta mezcla a cinco tarros de conservas o a otros recipientes con tapa.
  2. Combina la leche y el café frío en una taza de medir líquidos. Vierte 1/2 taza de la mezcla sobre la avena en cada tarro.
  3. Agrega 2 cucharaditas de minitrocitos de chocolate a cada tarro e incorpora 1 cucharada de mantequilla de maní revolviendo suavemente.
  4. Cubre y refrigérala hasta el otro día. Agrega un poquito de jarabe de arce o miel si lo deseas. ¡Revuelve y deléitate!

Datos nutricionales: 376 calorías, 20 g de grasa, 38 g de carbohidratos, 70 g de sodio, 11 g de proteína, 10 g de fibra, 4.6 g de azúcar

Hamburguesas vegetarianas

BRENT HOFACKER / ALAMY STOCK PHOTO

Almuerzo: hamburguesa básica de col rizada

Esta hamburguesa clásica con toque vegano es sorprendentemente fácil y rápida de hacer; de Dawn Jackson Blatner, dietista certificada y autora de The Flexitarian Diet.

Ingredientes

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de ajo picado
  • 1/4 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
  • 1/4 cucharadita de sal marina
  • 1 ramo de col rizada (picada finamente, sin tallos)
  • 1 lata de frijoles blancos (enjuagados y escurridos)
  • 1/4 taza de avena en hojuelas
  • Aceite en aerosol

Preparación

Precalienta el horno a 350 grados. Saltea los primeros 5 ingredientes durante 7 minutos. Pisa los frijoles con un tenedor o pasapuré hasta que quede homogéneo. Agrega la col rizada cocida y la avena, luego revuelve hasta que la mezcla se mantenga unida. Forma cuatro hamburguesas. Rocía una bandeja para hornear con aceite en aerosol. Hornea por 30 minutos dándoles vuelta una vez.

Datos nutricionales: 150 calorías, 4.5 g total de grasa, 0 g de grasa trans, 0 g de colesterol, 210 mg de sodio, 23 g total de carbohidratos, 6 g de fibra dietética, 1 g total de azúcares, 7 g de proteína, 10% de calcio, 3 mg de hierro, 211 mg de potasio

Cena: pasta penne con tomates asados y frijoles blancos

Este sabroso plato de pasta de Blatner toma poco tiempo y seguro se convertirá rápidamente en un favorito.

Ingredientes

  • 2/3 taza de pasta penne integral sin cocinar
  • 1 taza de tomates cherry, enteros
  • 3 dientes de ajo, enteros
  • 1 cucharada de aceite de oliva, dividida
  • 1 pizca de sal y de pimienta negra
  • 1/2 taza de frijoles cannellini, enjuagados y secados
  • 1/4 taza de albahaca fresca, picada

Preparación

Cocina la pasta según las instrucciones del paquete (reserva 4 cucharadas del agua de cocción). Combina los tomates enteros y los dientes de ajo enteros con 1 cucharadita de aceite, sal y pimienta negra. Colócalos en una bandeja para hornear y ásalos a alta temperatura por 8 minutos hasta que los tomates empiecen a estallar y el ajo esté tierno. Pisa el ajo asado con las 2 cucharaditas restantes de aceite de oliva y 4 cucharadas del agua de cocción de la pasta. Combina todos los ingredientes y sirve el plato.

Datos nutricionales: 511 calorías, 17 g total de grasa, 3 g de grasa saturada, 4 mg de colesterol, 257 mg de sodio, 76 g de carbohidratos, 13 g de fibra, 21 g de proteína.

Dilema: estoy agotado

Si con la dieta vegana no ingieres todos los nutrientes que sirven de combustible para el cuerpo, podrías sentirte sin energía. La culpable probablemente sea la falta de vitaminas B, que solo se encuentran en productos animales, explica Doerfler. Esto puede agravarse más después de los 50 años, cuando el cuerpo comienza a absorber menos vitamina B12. Este nutriente particular contribuye a la producción de glóbulos rojos y acolchona las terminaciones nerviosas y, si no ingieres lo suficiente, además de sentirte cansado podrías tener sensaciones de hormigueo en las extremidades.

Solución: un suplemento

La buena noticia, dice Blatner, es que la vitamina B es uno de los suplementos más fáciles de tomar porque, además de venir en pastilla, también se vende en tabletas que se colocan debajo de la lengua y se disuelven fácilmente. La cantidad diaria recomendada de B12 para hombres y mujeres es de 2.4 microgramos (mcg). Blatner sugiere tomar el suplemento diario cuando necesites un refuerzo de energía. "Mantenlas en el baño y tómalas por la mañana o bien tenlas en tu escritorio en el trabajo y tómalas por la tarde", dice ella. También advierte no tomarlas muy cerca de la hora de acostarte porque el aumento de energía podría interferir con el sueño. También se puede obtener la B12 de la leche no láctea y de la levadura nutricional, si están fortificadas.


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Dilema: no es fácil planear comidas sin carnes

Si estás acostumbrado a crear menús centrados en un plato principal con carne, la planificación de comidas —en especial sobre la marcha o cuando tienes hambre— puede dejarte perdido o frustrado.

Solución: martes de tacos

"En vez de planear las comidas en torno a una proteína animal, hazlo pensando en un tema", recomienda Blatner. Podrías probar un tema de comida étnica, como cocina italiana, mexicana, asiática o mediterránea. O bien piensa en crear un menú basado en un tipo de comida, como pizza, tacos, desayuno o pasta para la cena. Busca comidas veganas con esos temas en sitios web como Pinterest.

Para encontrar nuevos platos favoritos, comienza reuniendo versiones veganas de tus comidas preferidas y otras recetas fáciles que te parezcan buenas. Luego prueba una receta nueva cada semana. Para cuando te des cuenta, preparar tu nuevo plato vegano favorito será tan fácil como preparar sus predecesores con carne y lácteos. Aquí ofrecemos algunas ideas aprobadas por veganos para empezar.

Desayuno: avena con nueces y bayas; tostada con mantequilla de maní y banana; batido de frutas y proteína en polvo con leche no láctea

Almuerzo: tostada con aguacate, espolvoreada con semillas de girasol; ensalada con frijoles y nueces o semillas; sándwich de mantequilla de maní y mermelada con bastoncitos de vegetales

Cena: tazón de arroz con lentejas y vegetales asados; pasta con salsa marinara y garbanzos; burrito con arroz, frijoles negros, maíz, salsa y aguacate.

Meriendas: fruta con garbanzos asados; vegetales con humus; palomitas de maíz con levadura nutricional

Dilema: ¿no necesito calcio después de la menopausia?

Es atinado preocuparte por tu consumo de calcio, en especial para las mujeres posmenopáusicas, pero los lácteos no son la única opción para este nutriente, explica Largeman-Roth.

Solución: "leche" fortificada

"Hay muchas fuentes veganas de calcio; solo tienes que incorporarlas a tu dieta", comenta Largeman-Roth, quien sugiere optar por vegetales de hoja verde oscura, como col berza, brócoli rabe, col rizada y acelga. Las mujeres mayores de 50 deben consumir 1,200 mg de calcio por día; los hombres entre los 51 y 70 deben consumir 1,000 mg por día; y los hombres mayores de 71 deben consumir 1,200 mg por día. Si crees que debes suplementar lo que consumes, piensa en el jugo de naranja fortificado o en una bebida no láctea, como la leche de almendra o de soya.

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