Cómo comer menos carne (y casi no darte cuenta)

1. Deléitate con aderezos salados

La carne aporta "umami", uno de los cinco principales perfiles de sabor (junto con el dulce, el ácido, el salado y el amargo). Hay una serie de alimentos de origen vegetal que aportan el mismo sabor y pueden añadir una sensación "carnosa" a tus comidas sin carne, como la salsa de soja, el miso, los champiñones y los tomates (los tomates secos son una fuente muy buena). Otra opción es generar profundidad y entusiasmo en tus comidas usando especias como el comino y las semillas de cilantro, o agregando un poco de salsa picante, explica Newgent. "Y si estás tratando de imitar el sabor de las carnes a la parrilla o del tocino, un toque de pimentón ahumado funciona como por arte de magia", agrega.

2. Haz lugar para los champiñones

Estos tipos de hongos tienen el doble beneficio de unir el sabroso sabor umami con una textura carnosa. Y hay muchas maneras de usar los hongos para reducir la carne: asar un portobello en lugar de una hamburguesa, usar hongos cortados en cubitos en lugar de carne molida en el chili, o reemplazar la mitad de la carne molida en tu receta de albóndigas o hamburguesas con hongos picados salteados, por ejemplo. "Solo hay que tener en cuenta que no obtendrás tanta proteína cuando uses hongos en lugar de carne", dice Newgent. Si usas hongos para reemplazar la carne por completo, equilibra tu comida con un acompañamiento rico en proteínas o un aperitivo como sopa de lentejas o ensalada de frijoles.

3. Adopta los frijoles

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Ricos en proteínas (como la carne) con la ventaja añadida de la fibra que sacia el hambre, los frijoles son un sustituto gratificante y nutritivo. Y aunque el sabor y la textura de los frijoles son muy diferentes a los de un bistec o una pechuga de pollo, hay muchas maneras de usarlos si estás acostumbrado a que la carne sea el centro de tu plato. "En general, los frijoles negros, rojos o pintos son deliciosos en los platos mexicanos en lugar de la carne", dice Newgent, quien recomienda usar parte de puré y parte de frijoles enteros en alimentos como los burritos para obtener una textura más variada e interesante. Ya que los frijoles tienen un sabor relativamente simple por sí solos, usa muchas especias sabrosas y agrega unos cuantos pimientos para darles algo de emoción y profundidad.

4. Prueba las hamburguesas vegetarianas congeladas

Si estás tratando de comer menos carne, ten a mano una opción a base de plantas para los momentos en que no sepas qué cocinar. De esta manera, será fácil lograr una comida a base de plantas sin tener que esforzarte demasiado. (Tener pan congelado y aderezos como queso en rodajas, guacamole y cebolla colorada a mano puede ayudar a convencerte de freír una hamburguesa vegetariana). Hay muchas opciones deliciosas en el mercado ahora; la correcta para ti es una cuestión de gusto. "En primer lugar, decide si deseas adoptar por completo la bondad de las plantas o si deseas una opción diseñada para imitar el sabor y la textura de la carne", comenta Newgent. A menudo, las hamburguesas de sabor más carnoso son más procesadas y menos nutritivas. De cualquier manera, dice, si esa será tu principal fuente de proteínas de la comida, busca al menos 10 gramos de proteínas por hamburguesa. Si es mucho más bajo que eso, combínala con un acompañamiento rico en proteínas, como el hummus o la salsa de frijoles negros.

5. Aprende a conocer el tofu

El sustituto de la carne por excelencia a menudo recibe una mala reputación, pero eso se debe a que muchos no saben cómo prepararlo. Para empezar, es útil saber que existen varios tipos de tofu que funcionan mejor en diferentes aplicaciones. "Si quieres hacer un batido, usa tofu suave", explica Newgent.

Si deseas que el tofu mantenga su forma durante la cocción, compra uno firme o extrafirme. El tofu firme puede venir empacado en líquido; si así fuera, tu mejor opción es presionar el exceso de líquido para que absorba mejor los sabores y se dore cuando lo cocines. Para lograrlo, coloca el bloque de tofu sobre un plato forrado con toallas de papel; cúbrelo con otra capa de toallas de papel y colócale encima una tabla de cortar a la que le añades el peso adicional de un libro o una olla pesada; déjalo reposar durante 30 minutos o más.

El tofu es un camaleón de sabores; absorberá cualquier salsa o condimento con el que lo cocines. Puedes marinarlo, que funciona bien si lo cocinas a la parrilla o lo asas, o saltearlo hasta que esté dorado y luego mezclarlo con una deliciosa salsa, como la de cacahuete tailandés (acompáñalo con brócoli al vapor y arroz integral para que absorba cualquier sabor adicional).