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Los 9 mejores alimentos para la hipertensión (y 6 de los peores)

Una alimentación cuidadosa ayuda a controlar la presión arterial.

spinner image Un manguito de presión arterial aneroide enmarca una canasta en forma de corazón llena de alimentos saludables, incluidos productos agrícolas y salmón
UDRA / GETTY IMAGES

Casi la mitad de los adultos (47%) padecen hipertensión; es decir, tienen una presión arterial superior a 130/80 mmHg, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, en inglés). Esa cifra va aumentando con la edad, hasta alcanzar un 70% de los adultos mayores de 65 años. Sin embargo, una de las maneras más sencillas de ayudar a controlar la presión arterial es cuidar lo que comes. Así recomienda el Dr. Luke Laffin, codirector del Center for Blood Pressure Disorders, de Cleveland Clinic.

Y eso se puede lograr, por ejemplo, con la dieta conocida como DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión), la cual incluye abundantes frutas, verduras, carnes magras, frutos secos, semillas, cereales integrales y lácteos bajos en grasa. Un análisis de ensayos controlados aleatorios, publicado en el 2020 en la revista Advances in Nutrition (en inglés), concluyó que quienes siguieron la dieta DASH, aun cuando no fueran ya hipertensos, lograron una reducción importante de la presión arterial en comparación con los grupos de control. Otras investigaciones anteriores (en inglés) determinaron que la dieta DASH, la cual es baja en sodio, reduce la presión arterial en unos 11 puntos en personas hipertensas. “Eso equivale a tomar uno o dos medicamentos para tratar la presión arterial”, señala Laffin.

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Para controlar la presión arterial, es mejor no concentrarte en un solo alimento en particular, sino buscar un patrón alimentario que, a grandes rasgos, sea saludable. “Todos estos nutrientes actúan juntos, de forma sinérgica”, explica Maya Vadiveloo, profesora adjunta de Nutrición y Ciencias Alimentarias de la Universidad de Rhode Island y vicepresidenta del comité de nutrición de la Asociación Americana del Corazón. “Alimentos como las frutas, verduras y lácteos bajos en grasa contienen abundantes micronutrientes que actúan juntos para controlar la presión arterial”, dice Vadiveloo. Ellos, además, pueden sustituir alimentos más dañinos, como los refrigerios salados.

Sin embargo, hay algunos alimentos específicos que conviene incluir en tu alimentación, ya que son ricos en los nutrientes que ayudan a reducir la presión arterial. A continuación se indican los mejores alimentos en este sentido, así como aquellos que deben evitarse.

9 alimentos altamente recomendables para controlar la hipertensión

1. Bananas

Las bananas son ricas en potasio, nutriente que ha demostrado ayudar a reducir la presión arterial, según Laffin. Una banana de tamaño mediano contiene unos 375 miligramos de potasio, o aproximadamente el 11% del consumo diario recomendado para un hombre, y el 16% para una mujer. El único inconveniente es que si también tienes una enfermedad renal en etapa avanzada, según Laffin, tendrás que cuidar tu consumo de potasio. En ese caso, consulta con tu médico antes de consumir grandes cantidades de banana.

2. Arándanos azules

Los arándanos azules contienen resveratrol, una sustancia que ayuda a relajar los vasos sanguíneos, dice la Dra. Nieca Goldberg, directora médica de Atria New York City y presentadora del pódcast Beyond the Heart. Son también ricos en antocianinas, un grupo de pigmentos vegetales que promueven la salud cardíaca. En un estudio del 2019, publicado en Journals of Gerontology (en inglés), las personas que tomaron una bebida de arándanos azules silvestres cada día durante 28 días lograron reducir su presión arterial en 5 mmHg. Otra ventaja: los arándanos azules parecen ser especialmente beneficiosos para el cerebro, de acuerdo con una investigación realizada por la Universidad de Rush.

3. Especias

Si tienes la presión arterial alta, el médico te dirá que evites echar sal a la comida. En cambio, puedes sazonar la comida con especias. En una investigación del 2021, publicada en American Journal of Clinical Nutrition (en inglés), se determinó que el uso de 6.6 gramos diarios de hierbas y especias para sazonar la comida se vinculaba con una reducción de la presión arterial después de solo cuatro semanas. En este estudio se analizó una mezcla de 24 hierbas y especias, desde la albahaca y el tomillo hasta la canela y la cúrcuma. “Lo interesante es que no redujimos en absoluto el consumo de sodio; las hierbas y especias lograron de forma independiente reducir la presión arterial”, afirma Penny Kris-Etherton, coautora del estudio y profesora titular de la cátedra Evan Pugh de Ciencias Nutricionales en la Universidad Estatal de Pensilvania, en University Park, Pensilvania.

4. Chocolate amargo

El chocolate amargo es rico en el flavonoide cacao, un antioxidante que dilata los vasos sanguíneos y, así, reduce la presión arterial, señala Kris-Etherton. Busca una barra de chocolate que contenga entre 70 y 85% de cacao, según recomienda la Asociación Americana del Corazón, ya que eso indica un mayor contenido de flavonoides. En un análisis (en inglés) de 35 ensayos clínicos, realizado en el 2017 y publicado en la Biblioteca Cochrane, se determinó que el consumo frecuente de cacao redujo la presión arterial en unos 4 puntos en personas ya hipertensas. “Solo hay que tener cuidado, porque si lo comes en exceso, subirás de peso”, dice Kris-Etherton.

5. Frutos secos

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Los frutos secos son ricos en magnesio y potasio, dos minerales que han demostrado reducir la presión arterial, según Vadiveloo. “Y también son ricos en fibra y grasas saludables, lo cual ayuda a controlar el colesterol, mejorando la salud de las arterias y reduciendo la presión arterial”, explica.

En una investigación del 2019, publicada en la revista Journal of the American Heart Association (en inglés), los participantes que reemplazaron el 5% de su consumo de grasas saturadas por frutos secos lograron reducir su presión arterial a lo largo de seis semanas. Vadiveloo aconseja optar por los frutos secos sin sal o las mantequillas de frutos secos, que contienen menos sodio.

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6. Yogur

El consumo frecuente de yogur podría reducir la presión arterial en unos 7 puntos, según los resultados de un estudio del 2021 publicado en la revista International Dairy Journal (en inglés). “Los lácteos son una buena fuente de nutrientes como calcio, potasio y magnesio”, dice Kris-Etherton. Se ha demostrado que cada uno de ellos ayuda a reducir la presión arterial.

Además, muchos yogures son ricos en probióticos, las bacterias beneficiosas que podrían ayudar también a controlar la presión arterial. Un análisis publicado en el 2014 en la revista Hypertension (en inglés) concluyó que el consumo frecuente de probióticos redujo la presión arterial sistólica (el número superior) en casi 3.6 mmHg y la presión diastólica (el número inferior) en aproximadamente 2.4 mmHg. Si prefieres el sabor del yogur entero, no hay problema: las investigaciones sugieren que este no aumenta la presión arterial más que el yogur parcial o totalmente descremado.

7. Remolacha

En un estudio realizado en Dinamarca en el 2021 y publicado en European Journal of Epidemiology (en inglés), se determinó que la presión arterial sistólica de quienes consumían mayores cantidades de vegetales ricos en nitratos —como la remolacha y verduras de hoja verde— fue inferior, en unos 2.6 puntos como promedio, a la de quienes consumían menores cantidades de estos alimentos.

8. Pescados grasos

Los pescados como el atún, el salmón y la caballa son ricos en las grasas saludables conocidas como ácidos grasos omega-3, que han demostrado reducir el riesgo de padecer ataques cardíacos y derrames cerebrales. Pero también podrían ayudar a mejorar la presión arterial de manera indirecta, según Vadiveloo. “Si comes pescado en vez de una proteína animal alta en grasas saturadas —como carnes rojas, carnes procesadas o lácteos enteros—, eso podría tener también un efecto favorable en la presión arterial”, explica.

En un estudio del 2022, publicado en la revista Journal of the American Heart Association (en inglés), se determinó que quienes consumían 2 o 3 gramos de dos ácidos grasos omega-3, conocidos como DHA y EPA, lograron reducir su presión arterial en unos 2 puntos en comparación con los demás participantes.

9. Granos integrales

“Son ricos en magnesio, especialmente en comparación con el pan blanco”, afirma Vadiveloo. En un estudio realizado en Japón en el 2020, y publicado en la revista Nutrients (en inglés), se reveló que quienes consumían granos integrales con frecuencia tenían aproximadamente un 60% menos probabilidades, en comparación con los demás participantes, de padecer hipertensión durante un período de tres años.

6 alimentos que se deben evitar para cuidar la presión arterial

1. Comida de restaurantes

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Aproximadamente el 70% del sodio que consumimos proviene de alimentos envasados o servidos en restaurantes, según los CDC. “Acabo de ver a un paciente cuya presión arterial se elevaba en aquellos días en que notó que había comido en un restaurante o pedido comida para llevar, por ejemplo de un restaurante de comida china”, dice Goldberg. Lo más recomendable es evitar comer en restaurantes, en la medida de lo posible, y si sales a un restaurante a comer, pide los datos nutricionales (incluido el contenido de sodio).

También puedes pedir que no se agregue sal a la comida. “Tal vez quieras pedir que sirvan la salsa a un lado, para reducir el contenido de sal”, aconseja Goldberg. Además, busca platos fuertes que sean preparados al vapor, a la parrilla o al horno, o bien escalfados o asados, ya que las comidas preparadas de estas maneras suelen contener menos sodio.

2. Queso

El queso tal vez parezca ser un bocadillo saludable, ya que es rico en calcio, un mineral que reduce la presión arterial. Sin embargo, muchas variedades de queso vienen cargadas de sal, según Kris-Etherton, quien recomienda optar por un queso bajo en sodio, como un queso suizo o una mozzarella fresca. Si no tienes hipertensión, no hay problema si de vez en cuando te permites comer queso.

3. Condimentos

Kétchup, salsa de soya, aderezo embotellado para ensaladas, salsas envasadas y mostaza: todos estos alimentos pueden tener un alto contenido de sodio. Busca las versiones bajas en sodio u opta por el jugo de limón o el vinagre para agregar sabor a la comida, aconseja Laffin.

4. Frijoles enlatados (sin enjuagar)

Si bien los frijoles en sí promueven la salud cardíaca y pueden ayudar a reducir la presión arterial, los frijoles enlatados suelen estar cargados de sal. No es necesario evitar los frijoles enlatados, pero, para reducir el contenido de sodio, enjuágalos durante unos 10 segundos con agua tibia, y luego escúrrelos durante unos dos minutos. Así reducirás el contenido de sodio en hasta un 40% (en inglés), sin afectar las vitaminas y minerales que promueven la salud cardíaca.

5. Alimentos horneados

Los panes y bollos encabezan la lista de los alimentos que más sodio contienen, según los CDC. Una rebanada de pan típicamente contiene solo 100 a 200 miligramos de sodio, pero si comes mucho pan (y muchos de nosotros lo hacemos), las cantidades pueden ser excesivas. Procura evitar los panes y productos horneados en la medida de lo posible. Por ejemplo, en el desayuno puedes comer avena en vez de un pan tostado; en la cena, sustituye los bollos por arroz integral o quinoa.

6. Alcohol

En una investigación de más de 17,000 adultos en Estados Unidos, realizada en el 2019 y publicada en Journal of the American College of Cardiology (en inglés), se reveló que el consumo moderado de alcohol —entre 7 y 13 bebidas por semana— aumentó en más del doble el riesgo de padecer hipertensión. “El alcohol es tóxico para el corazón y puede debilitar sus músculos”, explica Goldberg. Además, puede provocar un aumento de la presión arterial, según la Asociación Americana del Corazón.

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