Los 10 mejores alimentos para la hipertensión (y 8 de los peores)

10 alimentos altamente recomendables para controlar la hipertensión

1. Bananas

Las bananas son ricas en potasio, nutriente que ha demostrado ayudar a reducir la presión arterial, según Laffin. Una banana de tamaño mediano contiene unos 375 miligramos de potasio, o aproximadamente el 11% del consumo diario recomendado para un hombre, y el 16% para una mujer. El único inconveniente es que si también tienes una enfermedad renal en etapa avanzada, según Laffin, tendrás que cuidar tu consumo de potasio. En ese caso, consulta con tu médico antes de consumir grandes cantidades de banana.

2. Arándanos azules

Los arándanos azules contienen resveratrol, una sustancia que ayuda a relajar los vasos sanguíneos, dice la Dra. Nieca Goldberg, cardióloga de NYU Langone Health y presentadora del pódcast Beyond the Heart. Son también ricos en antocianinas, un grupo de pigmentos vegetales que promueven la salud cardíaca. En un estudio del 2019, publicado en Journals of Gerontology (en inglés), las personas que tomaron una bebida de arándanos azules silvestres cada día durante 28 días lograron reducir su presión arterial en 5 mmHg. Un análisis de 11 estudios publicado en Frontiers in Physiology en 2024 reveló que el consumo de arándanos estaba relacionado con una disminución de la presión arterial diastólica (en inglés). Otra ventaja: los arándanos azules parecen ser especialmente beneficiosos para el cerebro, de acuerdo con una investigación realizada por la Universidad de Rush.

3. Especias

Si tienes la presión arterial alta, el médico te dirá que evites echar sal a la comida. En cambio, puedes sazonar la comida con especias. En una investigación del 2021, publicada en American Journal of Clinical Nutrition (en inglés), se determinó que el uso de 6.6 gramos diarios de hierbas y especias para sazonar la comida se vinculaba con una reducción de la presión arterial después de solo cuatro semanas. En este estudio se analizó una mezcla de 24 hierbas y especias, desde la albahaca y el tomillo hasta la canela y la cúrcuma. “Lo interesante es que no redujimos en absoluto el consumo de sodio; las hierbas y especias lograron de forma independiente reducir la presión arterial”, afirma Penny Kris-Etherton, coautora del estudio y profesora titular de la cátedra Evan Pugh de Ciencias Nutricionales en la Universidad Estatal de Pensilvania, en University Park, Pensilvania.

4. Chocolate amargo

El chocolate amargo es rico en el flavonoide cacao, un antioxidante que dilata los vasos sanguíneos y, así, reduce la presión arterial, señala Kris-Etherton. Busca una barra de chocolate que contenga entre 70 y 85% de cacao, según recomienda la Asociación Americana del Corazón, ya que eso indica un mayor contenido de flavonoides.

En un análisis (en inglés) de 35 ensayos clínicos, realizado en el 2017 y publicado en la Biblioteca Cochrane, se determinó que el consumo frecuente de cacao redujo la presión arterial en unos 4 puntos en personas ya hipertensas. Un análisis de 31 estudios publicada en 2024 por MDPI, una editorial de revistas científicas disponible para el público descubrió que el extracto de cacao o el chocolate negro con un 70% o más de cacao reducían la presión arterial diastólica y sistólica (en inglés), así como el colesterol total.

“Solo hay que tener cuidado, porque si lo comes en exceso, subirás de peso”, dice Kris-Etherton. Y el sobrepeso y la presión alterial alta están extrechamente ligados. 

5. Frutos secos

Los frutos secos son ricos en magnesio y potasio, dos minerales que han demostrado reducir la presión arterial, según Vadiveloo. “Y también son ricos en fibra y grasas saludables, lo cual ayuda a controlar el colesterol, mejorando la salud de las arterias y reduciendo la presión arterial”, explica.

En una investigación del 2019, publicada en la revista Journal of the American Heart Association, los participantes que reemplazaron el 5% de su consumo de grasas saturadas por frutos secos lograron reducir su presión arterial  (en inglés) a lo largo de seis semanas. 

6. Yogur

El consumo frecuente de yogur (en inglés) podría reducir la presión arterial en unos 7 puntos, según los resultados de un estudio del 2021 publicado en la revista International Dairy Journal. “Los lácteos son una buena fuente de nutrientes como calcio, potasio y magnesio”, dice Kris-Etherton. Se ha demostrado que cada uno de ellos ayuda a reducir la presión arterial. Además, muchos yogures son ricos en probióticos, las bacterias beneficiosas que podrían ayudar también a controlar la presión arterial.

Si prefieres el sabor del yogur entero, no hay problema: las investigaciones sugieren que este no aumenta la presión arterial más que el yogur parcial o totalmente descremado.

7. Remolacha

En un estudio realizado en Dinamarca en el 2021 y publicado en European Journal of Epidemiology, se determinó que la presión arterial sistólica de quienes consumían mayores cantidades de vegetales ricos en nitratos —como la remolacha y verduras de hoja verde— fue inferior, en unos 2.6 puntos como promedio (en inglés), a la de quienes consumían menores cantidades de estos alimentos.

8. Pescados grasos

Los pescados como el atún, el salmón y la caballa son ricos en las grasas saludables conocidas como ácidos grasos omega-3, que han demostrado reducir el riesgo de padecer ataques cardíacos y derrames cerebrales. Pero también podrían ayudar a mejorar la presión arterial de manera indirecta, según Vadiveloo. “Si comes pescado en vez de una proteína animal alta en grasas saturadas —como carnes rojas, carnes procesadas o lácteos enteros—, eso podría tener también un efecto favorable en la presión arterial”, explica.

En un estudio del 2022, publicado en la revista Journal of the American Heart Association, se determinó que quienes consumían 2 o 3 gramos de dos ácidos grasos omega-3, conocidos como DHA y EPA, lograron reducir su presión arterial en unos 2 puntos (en inglés) en comparación con los demás participantes.

9. Granos integrales

“Son ricos en magnesio, especialmente en comparación con el pan blanco”, afirma Vadiveloo. En un estudio realizado en Japón en el 2020, y publicado en la revista Nutrients, se reveló que quienes consumían granos integrales con frecuencia tenían aproximadamente un 60% menos probabilidades (en inglés), en comparación con los demás participantes, de padecer hipertensión durante un período de tres años.

10. Té

Ciertos tés, como el de hibisco y el té verde, contienen compuestos que pueden ayudar a relajar los vasos sanguíneos y mejorar la circulación, lo que reduce la presión arterial, afirma Sandra J. Arévalo, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Un informe de 2025 publicado en Blood Pressure, basado en 36 ensayos clínicos aleatorizados, relacionó el té verde con reducciones moderadas en la presión arterial sistólica y diastólica (en inglés).

"El té de hibisco también es diurético", señala Arévalo. "Eliminar el exceso de líquido del cuerpo ayuda a relajar el sistema circulatorio, lo que contribuye a bajar la presión arterial". Un informe de 2022 publicado en Nutrition Reviews, basado en 17 ensayos existentes, mostró resultados similares en la reducción de la presión arterial (en inglés) entre quienes consumieron té de hibisco, en comparación con un placebo.

8 alimentos que se deben evitar para cuidar la presión arterial

1. Comida de restaurantes

Aproximadamente el 70% del sodio que consumimos proviene de alimentos envasados o servidos en restaurantes, según los CDC. “Acabo de ver a un paciente cuya presión arterial se elevaba en aquellos días en que notó que había comido en un restaurante o pedido comida para llevar, por ejemplo de un restaurante de comida china”, dice Goldberg. Lo más recomendable es evitar comer en restaurantes, en la medida de lo posible, y si sales a un restaurante a comer, pide los datos nutricionales (incluido el contenido de sodio).

También puedes pedir que no se agregue sal a la comida. “Tal vez quieras pedir que sirvan la salsa a un lado, para reducir el contenido de sal”, aconseja Goldberg. Además, busca platos fuertes que sean preparados al vapor, a la parrilla o al horno, o bien escalfados o asados, ya que las comidas preparadas de estas maneras suelen contener menos sodio.

2. Queso

El queso tal vez parezca ser un bocadillo saludable, ya que es rico en calcio, un mineral que reduce la presión arterial. Sin embargo, muchas variedades de queso vienen cargadas de sal, según Kris-Etherton, quien recomienda optar por un queso bajo en sodio, como un queso suizo o una mozzarella fresca. Si no tienes hipertensión, no hay problema si de vez en cuando te permites comer queso.

3. Condimentos

Kétchup, salsa de soya, aderezo embotellado para ensaladas, salsas envasadas y mostaza: todos estos alimentos pueden tener un alto contenido de sodio. Busca las versiones bajas en sodio u opta por el jugo de limón o el vinagre para agregar sabor a la comida, aconseja Laffin.

4. Frijoles enlatados (sin enjuagar)

Si bien los frijoles en sí promueven la salud cardíaca y pueden ayudar a reducir la presión arterial, los frijoles enlatados suelen estar cargados de sal. No es necesario evitar los frijoles enlatados, pero, para reducir el contenido de sodio, enjuágalos durante unos 10 segundos con agua tibia, y luego escúrrelos durante unos dos minutos. Así reducirás el contenido de sodio en hasta un 40% (en inglés), sin afectar las vitaminas y minerales que promueven la salud cardíaca.

5. Alimentos horneados

Los panes y bollos encabezan la lista de los alimentos que más sodio contienen, según los CDC. Una rebanada de pan típicamente contiene solo 100 a 200 miligramos de sodio, pero si comes mucho pan (y muchos de nosotros lo hacemos), las cantidades pueden ser excesivas. Procura evitar los panes y productos horneados en la medida de lo posible. Por ejemplo, en el desayuno puedes comer avena en vez de un pan tostado; en la cena, sustituye los bollos por arroz integral o quinoa.

6. Regaliz negro

El regaliz negro auténtico —no solo los dulces con sabor a regaliz— puede causar un aumento de la presión arterial. Derivado de la raíz del regaliz, el dulce contiene glicirricina, que puede causar retención de agua y sodio en el organismo, lo que a su vez aumenta la presión arterial. 

Si se consume en grandes cantidades, el regaliz negro puede reducir los niveles de potasio en el organismo. Los niveles bajos de potasio pueden generar ritmos cardíacos anormales e insuficiencia cardíaca congestiva. Una o dos piezas de regaliz de vez en cuando no es un problema, dice la Asociación Americana del Corazón (en inglés), pero debes ser consciente de los peligros de comer demasiado.

7. Alcohol

“El alcohol es tóxico para el corazón y puede debilitar sus músculos”, explica Goldberg. Además, puede provocar un aumento de la presión arterial, según la Asociación Americana del Corazón. En sus directrices para 2025, la organización recomienda reducir o eliminar el consumo de alcohol.

8. Emparedado tipo deli

¿Fanático del clásico sándwich delicatessen? Si tienes la presión arterial alta deberías limitar su consumo. Los embutidos y las carnes curadas figuran en la lista de los CDC de alimentos con mayor contenido de sodio, y un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que una mayor ingesta de carnes procesadas (tocino, salchichas y carnes frías, por ejemplo) se asociaba con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular (en inglés).

El queso, un ingrediente común en los sándwiches, también está en la lista de alto contenido de sodio de los CDC, al igual que el pan. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda minimizar las carnes procesadas y, en su lugar, cortar las sobras de pollo o pavo para preparar sándwiches.

Nota del editor: esta historia, publicada por primera vez el 24 de enero de 2023, fue actualizada para incluir nueva información.