Vida Sana
Casi la mitad de los adultos (47%) padecen hipertensión; es decir, tienen una presión arterial superior a 130/80 mmHg, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, en inglés). Esa cifra va aumentando con la edad, hasta alcanzar un 70% de los adultos mayores de 65 años. Sin embargo, una de las maneras más sencillas de ayudar a controlar la presión arterial es cuidar lo que comes. Así recomienda el Dr. Luke Laffin, codirector del Center for Blood Pressure Disorders, de Cleveland Clinic.
Y eso se puede lograr, por ejemplo, con la dieta conocida como DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión), la cual incluye abundantes frutas, verduras, carnes magras, frutos secos, semillas, cereales integrales y lácteos bajos en grasa. Un análisis de ensayos controlados aleatorios, publicado en el 2020 en la revista Advances in Nutrition (en inglés), concluyó que quienes siguieron la dieta DASH, aun cuando no fueran ya hipertensos, lograron una reducción importante de la presión arterial en comparación con los grupos de control. Otras investigaciones anteriores (en inglés) determinaron que la dieta DASH, la cual es baja en sodio, reduce la presión arterial en unos 11 puntos en personas hipertensas. “Eso equivale a tomar uno o dos medicamentos para tratar la presión arterial”, señala Laffin.
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Para controlar la presión arterial, es mejor no concentrarte en un solo alimento en particular, sino buscar un patrón alimentario que, a grandes rasgos, sea saludable. “Todos estos nutrientes actúan juntos, de forma sinérgica”, explica Maya Vadiveloo, profesora adjunta de Nutrición y Ciencias Alimentarias de la Universidad de Rhode Island y vicepresidenta del comité de nutrición de la Asociación Americana del Corazón. “Alimentos como las frutas, verduras y lácteos bajos en grasa contienen abundantes micronutrientes que actúan juntos para controlar la presión arterial”, dice Vadiveloo. Ellos, además, pueden sustituir alimentos más dañinos, como los refrigerios salados.
Sin embargo, hay algunos alimentos específicos que conviene incluir en tu alimentación, ya que son ricos en los nutrientes que ayudan a reducir la presión arterial. A continuación se indican los mejores alimentos en este sentido, así como aquellos que deben evitarse.
9 alimentos altamente recomendables para controlar la hipertensión
1. Bananas
Las bananas son ricas en potasio, nutriente que ha demostrado ayudar a reducir la presión arterial, según Laffin. Una banana de tamaño mediano contiene unos 375 miligramos de potasio, o aproximadamente el 11% del consumo diario recomendado para un hombre, y el 16% para una mujer. El único inconveniente es que si también tienes una enfermedad renal en etapa avanzada, según Laffin, tendrás que cuidar tu consumo de potasio. En ese caso, consulta con tu médico antes de consumir grandes cantidades de banana.
2. Arándanos azules
Los arándanos azules contienen resveratrol, una sustancia que ayuda a relajar los vasos sanguíneos, dice la Dra. Nieca Goldberg, directora médica de Atria New York City y presentadora del pódcast Beyond the Heart. Son también ricos en antocianinas, un grupo de pigmentos vegetales que promueven la salud cardíaca. En un estudio del 2019, publicado en Journals of Gerontology (en inglés), las personas que tomaron una bebida de arándanos azules silvestres cada día durante 28 días lograron reducir su presión arterial en 5 mmHg. Otra ventaja: los arándanos azules parecen ser especialmente beneficiosos para el cerebro, de acuerdo con una investigación realizada por la Universidad de Rush.
3. Especias
Si tienes la presión arterial alta, el médico te dirá que evites echar sal a la comida. En cambio, puedes sazonar la comida con especias. En una investigación del 2021, publicada en American Journal of Clinical Nutrition (en inglés), se determinó que el uso de 6.6 gramos diarios de hierbas y especias para sazonar la comida se vinculaba con una reducción de la presión arterial después de solo cuatro semanas. En este estudio se analizó una mezcla de 24 hierbas y especias, desde la albahaca y el tomillo hasta la canela y la cúrcuma. “Lo interesante es que no redujimos en absoluto el consumo de sodio; las hierbas y especias lograron de forma independiente reducir la presión arterial”, afirma Penny Kris-Etherton, coautora del estudio y profesora titular de la cátedra Evan Pugh de Ciencias Nutricionales en la Universidad Estatal de Pensilvania, en University Park, Pensilvania.
4. Chocolate amargo
El chocolate amargo es rico en el flavonoide cacao, un antioxidante que dilata los vasos sanguíneos y, así, reduce la presión arterial, señala Kris-Etherton. Busca una barra de chocolate que contenga entre 70 y 85% de cacao, según recomienda la Asociación Americana del Corazón, ya que eso indica un mayor contenido de flavonoides. En un análisis (en inglés) de 35 ensayos clínicos, realizado en el 2017 y publicado en la Biblioteca Cochrane, se determinó que el consumo frecuente de cacao redujo la presión arterial en unos 4 puntos en personas ya hipertensas. “Solo hay que tener cuidado, porque si lo comes en exceso, subirás de peso”, dice Kris-Etherton.
