Javascript is not enabled.

Javascript must be enabled to use this site. Please enable Javascript in your browser and try again.

Skip to content
Content starts here
Leaving AARP.org Website

You are now leaving AARP.org and going to a website that is not operated by AARP. A different privacy policy and terms of service will apply.

Cómo bajar la presión arterial en solo una semana

Esto puede reducir tu lectura sistólica seis puntos en siete días.


spinner image Ilustración de un salero
TETIANA GUTNYK / GETTY IMAGES

Antes de sentarte a comer y pedirle a alguien que te pase la sal, considera lo siguiente: tan solo una pequeña cantidad puede tener un impacto significativo en la presión arterial.  

Una nueva investigación revela que la mayoría de los adultos mayores que eliminaron aproximadamente una cucharadita de sal de su dieta diaria —el equivalente a 2,300 miligramos (mg) de sodio— durante el transcurso de una semana bajaron su presión arterial sistólica (el número superior) unos 6 mm Hg, una reducción muy similar a la que muchas personas ven cuando toman un medicamento común para la presión arterial alta. El efecto incluso se observó en las personas que ya estaban tomando medicamentos para la hipertensión.

spinner image Image Alt Attribute

Membresía de AARP: $12 por tu primer año cuando te inscribes en la renovación automática.

Obtén acceso inmediato a productos exclusivos para socios y cientos de descuentos, una segunda membresía gratis y una suscripción a AARP The Magazine.
Únete a AARP

Los resultados indican que se puede reducir la presión arterial en una semana, dice el Dr. Deepak Gupta, autor principal del estudio, publicado en JAMA, y profesor adjunto de Medicina en la División de Medicina Cardiovascular del Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt. “Y hasta las pequeñas reducciones — cualquier disminución con respecto a la cantidad habitual— pueden ser beneficiosas”.  

'La sal está en todas partes'

El papel del sodio en las fluctuaciones de la presión arterial no es una nueva revelación, dice Maya Vadiveloo, profesora adjunta de Nutrición en la Universidad de Rhode Island. Muchas personas que tienen presión arterial alta pueden decirte que limitar la sal —así como el estrés, estar sentado y fumar— se recomienda para reducir esas cifras. Pero esta investigación reciente “aporta mucho” a nuestro entendimiento, y “añade combustible a las discusiones” sobre la cantidad de sodio en nuestros alimentos, señala Vadiveloo.

La mayoría de las personas en Estados Unidos consumen más de 3,400 mg de sodio al día, muy por encima del límite superior recomendado de 2,300 mg al día y la cantidad ideal de 1,500 mg al día, según la Asociación Americana del Corazón (AHA). De hecho, en este estudio reciente de JAMA, los investigadores descubrieron que la mayoría de las personas consumían alrededor de 4,500 mg al día. Gupta señala que la mayor parte del sodio que consumimos proviene de alimentos envasados y preparados.

spinner image membership-card-w-shadow-192x134

Membresía de AARP: $12 por tu primer año cuando te inscribes en la renovación automática.

Obtén acceso instantáneo a productos y a cientos de descuentos exclusivos para socios, una segunda membresía gratis y una suscripción a la revista AARP The Magazine.

“La sal está en todas partes”, dice Vadiveloo; incluso está oculta en alimentos inesperados: sopas, panes, condimentos y aderezos para ensaladas comprados en tiendas. Y, por supuesto, tus platos favoritos de comida rápida y pizzas congeladas están repletos de sal.

El sodio hace que tu cuerpo retenga agua, explica Gupta. El agua adicional hace que nuestros vasos sanguíneos se expandan, “lo cual crea más presión en los vasos sanguíneos y eleva la presión arterial”, explica. El exceso de sodio también hace que el corazón se esfuerce más, lo que a su vez aumenta la presión arterial, dice la AHA.

La presión arterial constantemente elevada aumenta los riesgos de otros problemas de salud, entre ellos ataque cardíaco o derrame cerebral. De acuerdo con las pautas de la AHA, una presión arterial sistólica de 120 a 129 mm Hg se considera elevada; la presión arterial alta se define como cualquier cantidad superior a 130/80 mm Hg. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), casi la mitad de los adultos en Estados Unidos tienen presión arterial alta.

Seguro

Planes de seguro de la vista de VSP™, de AARP®

Planes de seguro de la vista exclusivos para los socios y sus familias

See more Seguro offers >

Consejos para reducir el consumo de sodio

Gupta y sus colegas dividieron en dos grupos a los participantes del estudio aleatorizado: uno se ajustó a una dieta alta en sodio por una semana, el otro se alimentó a base de una dieta baja en sodio.

El objetivo de los investigadores era que el grupo asignado a la dieta baja en sodio consumiera 500 mg de sodio al día. El resultado real fue un consumo de alrededor de 1,300 mg al día, con alimentos como ensalada de pollo, platos congelados bajos en sodio, avena y fruta fresca. Después de una semana en la dieta baja en sodio, los participantes cambiaron a una dieta alta en sodio, que era su dieta habitual más 2,200 mg de sodio que recibieron de dos paquetes de caldo de pollo al día.

spinner image membership-card-w-shadow-192x134

Membresía de AARP: $12 por tu primer año cuando te inscribes en la renovación automática.

Obtén acceso instantáneo a productos y a cientos de descuentos exclusivos para socios, una segunda membresía gratis y una suscripción a la revista AARP The Magazine.

La mayoría de los participantes redujeron su presión arterial sistólica entre 7 y 8 mm Hg en la dieta baja en sodio en comparación con la dieta alta en sodio, y alrededor de 6 mm Hg en comparación con su dieta diaria habitual.

“El hecho de que la presión arterial disminuyera de manera tan significativa en solo una semana y de que la dieta haya sido bien tolerada es importante y subraya el posible impacto en la salud pública de la reducción del sodio dietético en la población, dado que la presión arterial alta es un problema de salud tan grave en todo el mundo”, declaró en un comunicado de prensa la Dra. Cora Lewis, coautora del estudio, profesora y presidenta del Departamento de Epidemiología y profesora de Medicina de la Universidad de Alabama en Birmingham.

Como era de esperar, cuando los participantes agregaron más sodio a su dieta, la presión arterial volvió a subir. “Es algo que definitivamente cambia muy rápido y sin aviso, y por eso si quieres mantener [una presión arterial más baja], tienes que atenerte a esta dieta”, dice Gupta.

Aunque puede ser un desafío en una sociedad repleta de alimentos con alto contenido de sodio, Gupta afirma que es factible. Muchas de las comidas compradas para los participantes del estudio provenían directamente de los estantes de los supermercados. Simplemente tenían poco sodio o no contenían sal agregada, así que leer las etiquetas de los alimentos es esencial, explica.

Otro consejo: agrega más frutas y verduras frescas a tu dieta, aconseja Vadiveloo. Estos alimentos pueden ayudarte a sentirte lleno, por lo que es menos probable que se te antoje una bolsa de papas fritas. Además, muchas frutas y verduras tienen alto contenido de potasio, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial, “así que obtienes un beneficio doble”, dice Vadiveloo. De manera similar, el calcio, que está presente en muchas verduras de hoja verde, puede reducir la presión arterial.  

Ten en cuenta que un esfuerzo para reducir tu consumo de sodio “no tiene que ser todo o nada”, afirma Gupta. “Cualquier reducción en el consumo de sodio en la dieta tendrá un impacto positivo en la presión arterial”.  

Dos cosas que pueden aumentar la presión arterial

Discover AARP Members Only Access

Join AARP to Continue

Already a Member?

spinner image membership-card-w-shadow-192x134

Membresía de AARP: $12 por tu primer año cuando te inscribes en la renovación automática.

Obtén acceso instantáneo a productos y a cientos de descuentos exclusivos para socios, una segunda membresía gratis y una suscripción a la revista AARP The Magazine.