Superalimentos para el cerebro

“En los estudios se ha analizado esta asociación en poblaciones de edad avanzada. La nueva aportación aquí es que, ya en edades más tempranas, si tienes una dieta que contenga ácidos grasos omega-3, ya estás protegiendo tu cerebro de la mayoría de los indicadores de envejecimiento cerebral que vemos en la mediana edad”, dijo Claudia Satizabal, autora principal del estudio y profesora adjunta de Ciencias de la Salud de la Población en el Glenn Biggs Institute for Alzheimer’s and Neurodegenerative Diseases de UT Health San Antonio, en un boletín informativo sobre el estudio.

Los pescados grasos de agua fría, como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas, son estupendas fuentes de omega-3, según los Institutos Nacionales de la Salud. ¿No comes pescado? Puedes encontrar ácidos grasos omega-3 en las nueces, las algas, y las semillas de lino y chía, dice Naidoo.

Además, el pescado puede ser una buena fuente de vitamina B12, la cual desempeña varias funciones importantes en el cerebro. La vitamina B12 ayuda a mantener la buena salud de las células del cerebro, las células nerviosas y los glóbulos sanguíneos, según un informe del Consejo Mundial sobre la Salud Cerebral (GCBH, en inglés) de AARP. Asimismo, favorece la descomposición de la homocisteína, señala Naidoo, una proteína que, en cantidades elevadas, puede aumentar el riesgo de demencia, enfermedad cardíaca y accidentes cerebrovasculares.

Puedes encontrar vitamina B12 en las almejas, el atún y el salmón. Los huevos y la levadura nutricional fortificada también son magníficas fuentes de esta vitamina. Los adultos mayores tienen un mayor riesgo de padecer deficiencia de vitamina B12; un análisis rutinario de sangre en el consultorio del médico puede indicar si tus niveles están bajos.

Bayas

Nunca subestimes el poder de las bayas: estas diminutas frutas son muy potentes. Los investigadores han relacionado el consumo de bayas con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y de infarto. Y un conjunto de estudios sugiere que también contribuyen a la protección del cerebro. 

De hecho, las bayas son la única fruta recomendada específicamente en la dieta MIND (en inglés), diseñada por investigadores de la Universidad Rush para estudiar el impacto de los alimentos en el cerebro. Es una mezcla de la popular dieta mediterránea y de la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), que reduce la presión arterial.

En un estudio publicado en la revista Alzheimer's & Dementia (en inglés) se descubrió que las personas que seguían la dieta MIND, que exige dos porciones de media taza de bayas a la semana, mantenían mejores habilidades de pensamiento y de memoria. En otro estudio (en inglés) se descubrió que los adultos que se alimentaban siguiendo una dieta MIND estricta tenían una tasa de enfermedad de Alzheimer un 53% menor que los que se apartaron de la dieta.

“Añadir un puñado de bayas a la dieta cada día es uno de los primeros y más fáciles cambios que les recomiendo a quienes buscan mejorar su salud cerebral”, dice Naidoo, que señala que las bayas también pueden ayudar a controlar los síntomas de la ansiedad.

Además de estar repletas de antioxidantes, que pueden ayudar a prevenir o retrasar el daño celular, la fibra de las bayas “también ayuda a cuidar el intestino, ya que favorece un microbioma saludable, una reducción de la inflamación y un buen estado de ánimo”, añade Naidoo.

Verduras de hoja verde

¿Quieres abastecer el refrigerador para alimentar tu cerebro? No olvides las verduras de hoja verde.

En un estudio del 2018 publicado en Neurology (en inglés) se halló una relación significativa entre el consumo de verduras de hoja verde y un declive más lento de las habilidades de pensamiento y de memoria. Un equipo de investigadores hizo el seguimiento de 960 adultos mayores sin demencia durante un promedio de casi cinco años y se centró en la frecuencia con la que comían verduras de hoja verde, como las espinacas, la col rizada y la col berza. Descubrieron que los participantes que consumían al menos una porción de verduras de hoja verde al día eran unos 11 años más jóvenes, desde el punto de vista cognitivo, que quienes rara vez o nunca consumían verduras de hoja verde.

Otro estudio (en inglés), también publicado en Neurology, encontró que los adultos mayores con altas ingestas de flavanoles —sustancias químicas responsables de los colores brillantes de las frutas y verduras— experimentaron una tasa más lenta de deterioro cognitivo en comparación con quienes los ingirieron en cantidades bajas. Es más, las personas que comieron mayores cantidades de un tipo específico de flavanol, conocido como kaempferol, que se encuentra en la col rizada, las espinacas y el brócoli, tuvieron los mayores beneficios.

Es importante tener en cuenta que las verduras de hoja verde también se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (en inglés), pues muchos trastornos que afectan al corazón, como la hipertensión, afectan al cerebro (en inglés). “Cuando se trata de una dieta saludable para el cerebro, recuerda que lo que es bueno para el corazón también es bueno para la cabeza”, dice Sarah Lenz Lock, vicepresidenta sénior de Política y Salud Cerebral de AARP y directora del GCBH.

Otros alimentos notables

Si te gusta el chocolate amargo, date un gusto de vez en cuando. Los antioxidantes y los flavanoles del cacao presentes en la golosina agridulce pueden ayudar a preservar la salud de las células cerebrales, afirma Naidoo. Los estudios también han descubierto una conexión entre el chocolate amargo y un menor riesgo de depresión.

Solo ten cuidado de no excederte, advierte el GCBH. El chocolate tiene a menudo un alto contenido de azúcar y grasa, y el grupo afirma que el aumento excesivo de peso puede “contrarrestar, y hasta rebasar,” cualquiera de los beneficios del cacao para la salud.

Los alimentos fermentados, como el chucrut y el yogur, pueden ayudarte a mantener la buena salud del intestino y, a la vez, pueden ser una ayuda para el cerebro, según las investigaciones. (Recuerda: el intestino y el cerebro están en constante comunicación).

Añadirle una pizca de cúrcuma a tus comidas también puede ser beneficioso. Esta especia adquiere la categoría de superalimento por sus propiedades antiinflamatorias, y las investigaciones han relacionado la cúrcuma con la mejora del estado de ánimo y la memoria. Consejo valioso: cuando cocines con cúrcuma, añade una pizca de pimienta negra, dice Naidoo. Hay un compuesto en la pimienta negra que activa el importantísimo compuesto de curcumina de la cúrcuma (la curcumina es la responsable del color amarillo de la especia), facilitando su absorción por el organismo. 

Nota del editor: Esta historia, editada por última vez el 23 de noviembre del 2022, se ha actualizado para incluir nueva información relacionada con los tratamientos para la enfermedad de Alzheimer.