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7 formas de seguir una dieta con bajo contenido de sodio

9 de cada 10 personas en Estados Unidos consumen demasiado sodio, en su mayor parte proveniente de la sal.

Una persona le pone sal a un plato con huevos y tocineta

FRANTIC00 / GETTY IMAGES

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A pesar de ser una sustancia nutritiva esencial para el funcionamiento del organismo, demasiado sodio puede ser malo para la salud. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), 9 de cada 10 personas en el país consumen demasiado sodio en la dieta, principalmente proveniente de la sal.

“A medida que avanzamos en edad, las restricciones sobre lo que podemos comer van aumentando”, dice William Lendway, dietista, chef y profesor adjunto en Johnson & Wales University, una institución educativa que otorga, entre otros, títulos especializados en Artes Culinarias y Nutrición. “Es mucho más fácil acostumbrarse a una dieta mejor cuando se es joven que cuando se tiene más edad y hay múltiples problemas de salud”.


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Además de la edad, hay otros factores que pueden influir en la manera en que el sodio afecta la presión arterial. Esos factores incluyen el peso, la raza, el sexo y algunas enfermedades, como la diabetes o la insuficiencia renal crónica, según la American Heart Association (AHA). Pero ciertas modificaciones en la dieta y algo de atención pueden marcar una gran diferencia en la cantidad de sodio que consumimos.

¿De qué modo el exceso de sodio afecta al organismo?

El sodio atrae agua a los vasos sanguíneos, lo que aumenta el volumen de sangre que fluye por las venas y puede elevar la presión arterial. Con el tiempo, la presión arterial elevada puede estirar las arterias y acumular placas que bloquean el flujo sanguíneo.

El resultado —la presión arterial elevada, también conocida como “el asesino silencioso”— es un gran factor de riesgo para enfermedades coronarias y derrames cerebrales, la primera y quinta causa de muerte, respectivamente, en Estados Unidos, según informan los CDC.

¿Qué función tiene la sal en la cocina? 

La sal agrega sabor. También puede utilizarse para reducir los sabores amargos.

“Agregar un poquito de sal realmente quita ese toque de amargura”, dice Lendway. “Muchas verduras de hojas verdes tienden a ser amargas, como las coles de Bruselas y el repollo. Entonces se hace difícil comerlas con menos sodio porque no resultan tan agradables”.

Sin embargo, hay otras formas de disfrutar de la comida sin crear una carga para la salud.

1. Adhiérete a las recomendaciones

Las pautas dietéticas recomiendan consumir no más de 2,300 mg de sodio diarios, el equivalente a aproximadamente una cucharadita de sal.

“Eso puede parecer mucho hasta que te fijas en cómo se reparte a lo largo del día”, dice Lendway.

El aspecto positivo es que las investigaciones indican que nuestro gusto o preferencia por la sal puede disminuir si reducimos gradualmente la cantidad que consumimos.

“A las personas les resulta frustrante, pero la sal puede afectarles la salud en forma muy marcada”, dice Lendway. “Me gusta decirles que, con el tiempo, eso mejora. No es fácil, pero hay que continuar haciéndolo”.

2. Evita los alimentos procesados

Los alimentos procesados incluyen productos cocidos, enlatados, congelados o envasados que se conservan o preparan de una manera que modifica su composición nutritiva. Más del 40% del sodio que consumimos proviene de solo diez tipos de comida, incluidos los panes, los bollos y las pizzas, que encabezan la lista de las mayores fuentes de sodio que se consumen en el país.

Para evitar los alimentos procesados, busca alternativas que tengan menos del 5% del valor diario de sodio por porción. Considera las verduras y frutas frescas u otros productos con la etiqueta “no salt added” (sin sal agregada) o “no sodium” (no contiene sodio). Si decides comprar alimentos envasados o preparados, busca los que tengan una etiqueta que indique que contienen poco sodio (“low” o “reduced sodium”). Las comidas preparadas no deberían contener más de 600 mg de sodio por comida, de acuerdo con las recomendaciones de los CDC.

3. Prueba otras maneras de “salar” la comida

Además de las sales con bajo contenido de sodio, como Morton’s Lite Salt y Lo Salt, que son mezclas de sal y cloruro de potasio, hay otras formas de sazonar la comida sin agregar más sodio. Prueba con ajo, jugos cítricos, condimentos sin sal y otras especias.

Mientras tanto, evita salsas, mezclas y productos instantáneos como el arroz saborizado, que pueden estar sobrecargados de sodio agregado. Opta por arroz, frijoles y otros alimentos secos en su forma más básica o menos procesada y sazónalos tú.

Las 10 fuentes principales de sodio

  • Panes y bollos
  • Pizza
  • Sándwiches
  • Fiambres y embutidos
  • Sopas
  • Burritos y tacos
  • Refrigerios salados, como papitas, palomitas de maíz y pretzels
  • Pollo
  • Queso
  • Huevos y tortillas

Fuente: CDC

Por ejemplo, para preparar una ensalada de tabulé, Lendway usa jugo de naranja en vez de jugo de limón y le agrega algunas frutas secas para no tener que usar sal.

“Quedé totalmente sorprendido. No necesitó nada de sal”, dijo. “Enfocarse un poco más en un sabor agridulce o un sabor dulce y picante, y menos en la sal, es otra estrategia. De este modo equilibras sabores dulces, picantes y agrios”.

4. Busca recetas con poco o nada de sodio

Busca recetas con bajo contenido de sodio en internet y en libros especializados de cocina. La American Heart Association tiene un libro de cocina con poca sal con algunas recetas gratuitas en línea (en inglés).


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Gráfico que muestra una comparación entre un emparedado con más sodio y uno con menos sodio

CORTESia de CDC.GOV

5. Cambia tus productos salados básicos por opciones más saludables

Si no te gustan los productos con poco sodio, trata de cambiarlos por un producto similar.

“Si alguna vez has probado el jugo de tomate bajo en sodio, sabrás que es horrible. Si tomas un producto y lo modificas, solo por el hecho de haberlo alterado, va a quedar en segundo lugar. Nunca sabrá tan bien”, dice Lendway. “¿Por qué no cambiar a algo como el jugo de naranja, que normalmente no tiene sodio?”

6. Pide que no le pongan sal a la comida cuando comes afuera

De acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos, alrededor de un tercio de las calorías que consumimos provienen de comidas fuera del hogar. Según el nivel de cocina casera que ofrezca un restaurante, puedes preguntar qué platos del menú ya vienen con sal y pedir que te sirvan cosas como papas fritas o verduras sin agregarles sal.

7. Aumenta el consumo de potasio en tu dieta

Si tienes presión arterial elevada, consumir más potasio puede ayudar a reducirla a un nivel saludable. Las bananas, las naranjas, los melones, la espinaca cocida, el brócoli, las papas y las batatas son buenas fuentes de potasio. Aquí puedes encontrar la lista completa (en inglés) de alimentos ricos en potasio.

Aaron Kassraie escribe para AARP sobre asuntos de importancia para los veteranos de las Fuerzas Armadas y sus familias. También es reportero de temas generales. Kassraie anteriormente cubrió temas de política exterior de EE.UU. como corresponsal en la oficina de Washington de Kuwait News Agency y realizó trabajo de captación de noticias para USA Today y Al Jazeera English.