Ejercicio número 1 para reducir la presión arterial

Cuando haces cualquier tipo de ejercicio, tu presión arterial aumenta temporalmente porque el corazón bombea más fuerte, y mueve la sangre a través de las arterias con más fuerza. Si haces ejercicio repetidamente, tu corazón se fortalece, por lo que puede bombear sangre con menos esfuerzo, y eso puede ayudar a que la presión arterial en reposo disminuya.  

El ejercicio isométrico puede ofrecer un beneficio adicional porque cuando se mantiene una contracción muscular, se restringe el flujo sanguíneo a esos músculos, dice Stewart. Luego, cuando dejas de hacer el ejercicio, “recibes un gran aumento de sangre” en el área, explica.

Ese flujo sanguíneo adicional estimula el revestimiento de las arterias para producir óxido nítrico, lo que hace que los vasos sanguíneos se relajen y se ensanchen, que a la larga reduce la presión arterial, dice.

Stewart dice que no recomendaría hacer solo ejercicios isométricos, sino agregarlos a un programa de actividad física que también incluya ejercicios aeróbicos y de resistencia.

“El entrenamiento combinado parece proporcionar no solo un beneficio para el control de la presión arterial, sino también para la salud en general”, dice. “Es ahí donde obtienes el mayor beneficio posible”.

Ejercicios isométricos para bajar tu presión arterial

El estudio de BJSM encontró que solo tres sesiones a la semana de ejercicio isométrico pueden llevar a una reducción significativa en la presión arterial.

Hacer ejercicios de sentadilla en la pared, por ejemplo, redujo la presión arterial sistólica (el número superior en una lectura) en 10 milímetros Hg (mercurio) y la presión diastólica (el número inferior en una lectura) en 5 mm Hg, según encontró el estudio.

Los programas de ejercicios isométricos analizados en el estudio comúnmente hacían que los participantes realizaran cada ejercicio cuatro veces (con un descanso entre cada uno), manteniendo la posición hasta por dos minutos.

Dobrosielski, quien trabaja con adultos mayores, dice que si no has hecho ejercicios isométricos antes, mantener una posición durante 20 a 30 segundos es un buen punto de partida. Es normal que tu cuerpo comience a temblar a medida que tu músculo se cansa, dice ella. "Puedes aumentar el tiempo gradualmente", dice.

Si te han diagnosticado presión arterial alta u otros problemas cardiovasculares, habla con tu proveedor de cuidados de salud antes de comenzar un programa de ejercicios. 

Cómo hacer sentadillas contra la pared

¿Listo para intentar las sentadillas en la pared tú mismo? Comienza con estos pasos:

1. Párate con la espalda contra una pared, los pies separados al ancho de las caderas, y coloca tus pies a uno o dos pasos de distancia de la pared. Mantén tus brazos a los lados.

2. Mantén la espalda y la cabeza planas contra la pared y dobla las rodillas como si estuvieras sentado en una silla. Agáchate hasta donde te sientas cómodo. Idealmente, quieres que tus muslos estén paralelos al piso, pero O'Driscoll dice que no es necesario para beneficiarte de este ejercicio.

3. Mantén la posición tanto tiempo como puedas mantener la forma adecuada, presionando tu espalda contra la pared. Asegúrate de que la mayor parte de tu peso esté en los talones y no en los dedos de los pies.

4. Relaja la pose empujando hacia arriba a través de tus talones hasta la posición de pie. Repite un total de cuatro sentadillas contra la pared, con descansos cortos entre cada una. 

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Más ejercicios estáticos para probar

Estos son algunos ejercicios isométricos que fortalecen diferentes partes de tu cuerpo. Repite cada ejercicio cuatro veces e intenta mantener cada posición hasta dos minutos a la vez.

Puente de glúteos

Fortalece los glúteos, las caderas, los músculos isquiotibiales y el torso

Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo. Empuja los talones hacia el suelo y contrae el cóccix. Luego, aprieta los glúteos, levanta las caderas hacia el techo y sostén la posición.

Plancha en la pared

Ejercita los hombros, los brazos y el torso

Coloca las manos en una pared a la altura de los hombros. Luego, da un paso atrás, contrae los glúteos a medida que el peso corporal se desplaza hacia los brazos. Concéntrate en tus músculos abdominales, pensando en mover el ombligo hacia la columna vertebral. Para un mayor desafío, haz el mismo ejercicio, pero coloca los codos y los antebrazos en la pared.

Elevación de talones

Fortalece los músculos de la pantorrilla, mejora la estabilidad del tobillo y aumenta la fuerza en general de la parte inferior del cuerpo

Mantente de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, con una silla o una pared delante de ti para mantener el equilibrio. Levanta los talones del suelo y sostén.

Nota del editor: Esta historia fue publicada originalmente el 1 de marzo de 2024 y ha sido actualizada para incluir nueva información..