Ejercicio número 1 para reducir la presión arterial

Kerry Stewart, director de Fisiología del Ejercicio Clínico y de Investigación de la Facultad de Medicina de Johns Hopkins, dice que mantener los músculos en una posición contraída requiere que “trabajes muy duro”.

“Tal vez esa sea una de las razones por las que brinda beneficios”, agrega.

¿Por qué el ejercicio isométrico es mejor para la presión arterial?

Cuando haces cualquier tipo de ejercicio, tu presión arterial aumenta temporalmente porque el corazón bombea más fuerte, y mueve la sangre a través de las arterias con más fuerza. Si haces ejercicio repetidamente, tu corazón se fortalece, por lo que puede bombear sangre con menos esfuerzo, y eso puede ayudar a que la presión arterial en reposo disminuya.  

El ejercicio isométrico puede ofrecer un beneficio adicional porque cuando se mantiene una contracción muscular, se restringe el flujo sanguíneo a esos músculos, dice Stewart. Luego, cuando dejas de hacer el ejercicio, “recibes un gran aumento de sangre” en el área, explica. Ese flujo sanguíneo adicional estimula el revestimiento de las arterias para producir óxido nítrico, lo que hace que los vasos sanguíneos se relajen y se ensanchen, que a la larga reduce la presión arterial, dice.

Stewart dice que no recomendaría hacer solo ejercicios isométricos, sino agregarlos a un programa de actividad física que también incluya ejercicios aeróbicos y de resistencia.

“El entrenamiento combinado parece proporcionar no solo un beneficio para el control de la presión arterial, sino también para la salud en general”, dice. “Es ahí donde obtienes el mayor beneficio posible”.

Cómo comenzar con el ejercicio isométrico

Si te han diagnosticado presión arterial alta u otros problemas cardiovasculares, habla con tu proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios.

El estudio en BJSM encontró que solo tres sesiones por semana de ejercicio isométrico pueden llevar a una reducción significativa de la presión arterial. El estudio halló que hacer sentadillas contra la pared, por ejemplo, redujo la presión arterial sistólica en 10 mmHg y la presión diastólica en 5 mmHg.

Los programas de ejercicio isométrico analizados en el estudio comúnmente hicieron que los participantes realizaran cada ejercicio cuatro veces, con un descanso intermedio, manteniendo la posición por hasta dos minutos.

Dobrosielski, quien trabaja con adultos mayores, dice que si no has hecho ejercicios isométricos antes, mantener una posición durante 20 a 30 segundos es un buen punto de partida. Es normal que tu cuerpo comience a temblar a medida que tus músculos se cansan, dice. “Puedes aumentar poco a poco más tiempo”, dice.

Cómo hacer sentadillas contra la pared

¿Estás listo para probar una de estas sentadillas? Comienza con estos pasos:

1. Estando de pie, apoya la espalda contra una pared, con los pies separados al ancho de las caderas y coloca los pies a uno o dos pasos de la pared. Mantén los brazos a los lados.
2. Con la espalda plana contra la pared, dobla las rodillas hasta que llegues a un ángulo que puedas sostener durante al menos 30 segundos. (El autor del estudio O'Driscoll señala que los muslos no tienen que estar a 90 grados para beneficiarse de esta actividad).
3. Mantén la posición presionando la espalda contra la pared.
4. Ponte de pie para relajar la postura. Repite hasta un total de cuatro sentadillas contra la pared, con descansos cortos entre ellas.

Más ejercicios estáticos para probar

Estos son algunos ejercicios isométricos que fortalecen diferentes partes de tu cuerpo. Repite cada ejercicio cuatro veces e intenta mantener cada posición hasta dos minutos a la vez.

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Puente de glúteos

Fortalece los glúteos, las caderas, los músculos isquiotibiales y el torso

Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo. Empuja los talones hacia el suelo y contrae el cóccix. Luego, aprieta los glúteos, levanta las caderas hacia el techo y sostén la posición.

Plancha en la pared

Ejercita los hombros, los brazos y el torso

Coloca las manos en una pared a la altura de los hombros. Luego, da un paso atrás, contrae los glúteos a medida que el peso corporal se desplaza hacia los brazos. Concéntrate en tus músculos abdominales, pensando en mover el ombligo hacia la columna vertebral. Para un mayor desafío, haz el mismo ejercicio, pero coloca los codos y los antebrazos en la pared.

Elevación de talones

Fortalece los músculos de la pantorrilla, mejora la estabilidad del tobillo y aumenta la fuerza en general de la parte inferior del cuerpo

Mantente de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, con una silla o una pared delante de ti para mantener el equilibrio. Levanta los talones del suelo y sostén.